Кето диета для мужчин и женщин

Суть диеты

Под «кетогенной диетой» понимают низкоуглеводное питание с умеренным потреблением белка и большого количества жиров, которые преобразуются организмом в энергию.

Подобный рацион используется спортсменами, которые занимаются циклическим видом спорта, требующим выносливости (велогонщики, марафонцы и прочее). Диета позволяет эффективно сжигать жиры и экономить гликоген при длительной нагрузке.

1. Кетоновая диета (она же кетогенная и кето-диета) подразумевает практически полный отказ от углеводной пищи. Углеводы заменяются белками в небольшом объёме и жирами.

2. На этом фоне повышаются все метаболические процессы, уходит избыточная жидкость из тканей и пространства между внутренними органами. Объёмы тают, что называется, на глазах. Человек чувствует себя комфортно, исключается любой риск сорваться с диеты.

3. Положительной особенностью кето-диеты считается то, что она делает тело более рельефным. Люди, которые занимаются в тренажёрном зале, придерживаются этой методики, чтобы быстрее появились результаты от работы с железом.

4. Жиры, поступающие с пищей, отвечают за энергетический обмен. Они же ускоряют расщепление жировой ткани у человека. Это становится возможным, поскольку запускается кетоз. Под ним подразумевается процесс, усиливающий выработку кетоновых телец – молекул, отвечающих за трансформацию жиров в энергию.

5. Кето-диета предполагает меню на неделю, за этот период удастся избавиться от 4—6 кг. при соблюдении всех правил. Для женщин разработано своё меню. Оно отличается от рациона профессиональных спортсменов.

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века — ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Кето диета для мужчин и женщин

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

У неё много разных названий: кетоновая, кето-, кетогенная диета. Названа она так в честь кетонов (от немецкого аketon —ацетон). Эти вещества представляют собой продукт, который вырабатывает печень, преобразуя жиры.

Данная методика относится к низкоуглеводным. Она предполагает активное употребление в пищу жиров и белков, а вот углеводы приходится сократить до минимума. Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который использует их в качестве нового источника энергии.

Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить 3-4 кг, достаточно будет недели. Если же результаты измеряются двузначным числом (10 или 15 кг), постарайтесь посидеть на ней подольше. Главное — не перестараться: больше месяца наполнять мозг кетоновыми телами не стоит — опасно для здоровья.

Так как диета относится к разряду низкоуглеводных, своими принципами и механизмом действия на организм она очень похожа на методику Аткинса или знаменитую «кремлёвку», а некоторые моменты напоминают даже Палео. Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным жирком на животе, — это именно то, что вам нужно.

3 макронутриента выполняют в организме человека различные функции:

  • протеин – строительный материал;
  • углеводы – преобразованные в глюкозу и гликоген, обеспечивают энергией все текущие процессы;
  • жиры – защита внутренних органов и запас «на чёрный день».

При дефиците углеводов глюкоза может производиться и из белка. По этой причине во время похудения особо оберегают мышечную ткань (так как она и есть белок).

Но и жиры также могут быть использованы для производства энергии, только это совсем иной процесс. Из жира вырабатываются три вида кетоновых тел – они и служат «топливом». Однако заставить организм перейти от питания глюкозой на питание кетоновыми телами из жиров (кетоз) сложно. Необходимо, чтобы тело поверило, что настал голод, то есть должна быть нехватка не только углеводов, но и белков. Это вкратце всё.

Выбрав кетодиету, человек, по сути, лишает тело углеводов, оставляет небольшое количество белка и потребляет жиры в большом объёме. До 10 часов после приёма углеводов они усваиваются полностью, и организм переходит на использование гликогена – резервные «канистры топлива»  в печени и мышцах. Когда заканчиваются и они, ничего не остаётся, как взять жиры за основу энергообеспечения.

Основная характеристика кетогенной диеты заключена в переключении процесса сжигания жира с одного источника на другой. А точнее с гликолиза (расщепление углеводов) на липолиз (расщепление жиров). Углеводы являются главным источником заряда бодрости и силы. Ведь, попадая в организм, они практически сразу распадаются на глюкозу, которая обеспечивает человека энергией.

Кетоновые тела образуются из жирных кислот в печени при недостатке углеводов. Процесс называется кетозом, собственно, откуда и возникло название диеты. Они поступают в клетки мозга и используются, как аналог глюкозы. В результате кардинального изменения соотношения нутриентов происходит жиросжигание.

Добиться образования кетонов можно, снизив углеводы до 50 г в сутки. Это количество будет критической отметкой, когда организм вынужденно перестроится на расходование подкожного жирового слоя.

Тело начинает переходить в стадию кетоза в 4 этапа:

  1. Абсолютное расходование глюкозы. Последний прием пищи прошел и дальнейшие 12 ч. организм начинает расходовать глюкозу.
  2. Абсолютный расход гликогена. После переработки глюкозы тело переключается на запасы гликогена из мышечных волокон и печени. Этот процесс происходит около 2 сут.
  3. Расход белков и жиров. Организм исчерпал все свои запасы углеводов и пытается синтезировать энергию не только из жировых кислот, но и белка мышц. Это самая сложная стадия на пути к образованию кетоновых тел.
  4. Расход жира — кетоз. Происходит спустя 1 неделю. Тело постепенно приспособилось к минимуму углеводов, а расход белка замедляется. Процесс переключается на жирные кислоты.

Кето диета для мужчин и женщин

Диетологи рекомендует соблюдать кетогенную диету около 2-3 недель. Дело в том, что первые 7 дней происходит только перестройка и расходование запасов. 

  1. Запастись разрешенными продуктами
  2. Снижать количество углеводов и увеличить потребление чистой воды постепенно для щадящего перехода на новый рацион.
  3. Рассчитать дневную калорийность, белки и жиры.
  4. Выбрать подходящие продукты из разрешенных, рассчитать количество белков и жиров на 100 грамм, составить меню на несколько дней.
  5. Приемы пищи 4-5 раз в день, не позднее, чем за 3 часа до сна.
  6. Отказаться от перекусов, между приема пищи пить воду. Воду пить через час после еды или за полчаса до еды.
  7. Контролировать самочувствие. Если после адаптации сохраняется вялось и утомляемость, необходимо постепенно поднять количество углеводов на 5 грамма в день, но не более 50.
  8. Взвешиваться через каждые 6-7 дней. Если вес не снижается, необходимо пересчитать дневную калорийность, количество белков и жиров. А также перепроверить углеводы в своем питании.

хоть расщепление жиров и начинается уже в первые дни, но еще примерно неделю израсходуются существующие запасы. Дольше соблюдать этот рацион тоже не целесообразно при обычном образе жизни: при длительном расщеплении только жиров для образования энергии повышается уровень ацетона и образуется большое количество кетоновых тел. Поэтому углеводы организму нужны.

Стандартный вариант кето-диеты для похудения используется многими обычными людьми. Важно перед ее началом убедиться в отсутствии противопоказаний, желательно обследоваться и проконсультироваться с диетологом. Не смотря на то, что диета не голодания, многим трудно ее выдержать из-за отказа от привычных углеводов. Поэтому очень важна правильная мотивация.

Помимо грамотно составленного меню и соблюдения всех правил, желательно подключить физические нагрузки.

На завтрак нужно съесть три варенных вкрутую куриных яйца, 100 грамм свежих овощей и 100 грамм куриной грудки. Пить разрешается чай, обязательно без сахара или меда.

Обед состоит из 200 грамм отварной индейки (любая часть), 30 грамм бурого риса и 40 грамм творога.

Между обедом и ужином разрешается сделать перекус в виде стакана кисломолочного напитка, но никакой твердой пищи.

ПОДРОБНОСТИ:   Китайская диета для быстрого похудения

Ужинать нужно вареной морской рыбой и листьями сала в неограниченном количестве.

Основы и правила кетогенной диеты

Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать.

Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов — когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.

  • Таргетированная / целевая

Здесь рефиды проводятся регулярно до и после физических нагрузок и тренировок. Цель — обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин

Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель — восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.

Специалисты советуют начинать со стандартного варианта. Через пару недель, когда можно будет оценить первый результат (понизилась ли интенсивность тренировок), можно перейти на другой. Если данный показатель упал, можно воспользоваться таргетинговой или циклической методикой. Обе помогают набрать мышечную массу.

Кето диета для мужчин и женщин

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. Независимо от того, какой именно вариант кето-диеты выбрала женщина, она должна уметь самостоятельно составить меню.

Для начала необходимо рассчитать суточную калорийность. Она зависит от того, какая именно цель стоит перед женщиной – сжечь жир или набрать мышечную массу. Для проведения расчета можно воспользоваться примером, приведенным для женщины весом 75 кг. Ее суточная калорийность приравнивается к 2000 ккал.

В день она должна получать 2 г. белка на один килограмм сухой мышечной массы. Рассчитываем для нее то количество белков, которое она должна будет получать на протяжении дня: 75*2 = 150 г .

Из расчета 0,40 г/кг заданное количество углеводов приравнивается к 30 г. в сутки.

Калорийность одного грамма белков и одного грамма углеводов составляет 4 ккал. Исходя из этого, рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента: (150 30)*4 = 720. Итак, белками и углеводами удастся обеспечить организм на 720 ккал.

Чтобы определиться с количеством жиров, проводим следующие расчеты: от 2000 (суточная калорийность) отнимаем 720 (то, что дают углеводы и белки), получается 1280 ккал. Один грамм жира содержит 9 ккал, значить 1280 делим на 9 и получаем 142 г. жира. Это суточная норма жиров, которая должна поступать в организм.

Чтобы понять, сколько нужно получить жиров, белков и углеводов за один прием пищи, полученное количество делим на пять. Таким образом выходит, что за один подход к столу, женщина должна получать 28 г. жира, 5 г. углеводов и 30 г. белка.

Последним этапом является составление индивидуального меню и подбор продуктов из списка разрешенных, с учетом содержания в них жиров, белков и углеводов. Кето-диета – набирающая все большую популярность у женщин, низкоуглеводная, эффективная система питания для похудения.

(10*вес(кг)) (6,25*рост (см)) – (5*возраст (лет)) — 161.

(70 70) (6,25*165)-(5*25)-161= 700 1031,250-125-16=1445 – суточная калорийность для женщины.

Кето-диета, она же кетогенная или кетоновая — это низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе.

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма);
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 г. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 20% — 75% — 5%.

Подсластители при кетогенной диете.

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

  • Кленовый сироп;
  • Мед;
  • Концентрированный фруктовый сок;
  • Фруктоза;
  • Сироп агавы.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Кето диета для мужчин и женщин

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Диетическое питание разделяется специалистами на лечебное, которое назначается при некоторых заболеваниях, и профилактическое. Второй вариант рациона используется для нормализации самочувствия, коррекции веса или как составляющая здорового образа жизни.

ПОДРОБНОСТИ:   Питание при химиотерапии злокачественных опухолей: диета при химиотерапии рака

В ежедневном рационе здорового питания диетологи рекомендуют придерживаться следующих принципов:

  • Принимать пищу маленькими порциями 4-6 раз в день в одно и то же время. Большие промежутки между приемами пищи провоцируют сильный голод, что приводит к перееданию. Дробное питание устраняет эту проблему. При малых порциях размеры желудка уменьшаются и потребность в большом количестве еды отпадает.
  • Последний прием легкой пищи (овощи, кисломолочные продукты) не позднее, чем за 3 часа до сна, тяжелой (мясо, жареные продукты) – за 5 часов;
  • Готовить блюда предпочтительней на пару, варкой.Кето диета: меню на неделю, польза и вред, для женщин, мужчин, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Результаты и отзывы, фото
  • Пить чистую воду не менее 1,5 литров в день между приемами пищи (через полчаса после или за час до еды). Вода активно участвует в метаболических процессах и способствует большему снижению веса.
  • Ограничить или исключить сладости и мучные блюда.
  • Контролировать показатель калорий за день.
  • Стремиться к полезному соотношению макронутриентов (30-40% белки, 20-25% жиры, 40-50% углеводы), если иное не требует диета. После любом несбалансированном питании необходимо постепенно переходить к рациональному.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак 2 яйца, 30 г сыра, кофе Яйцо, запеченный лосось, чай Омлет с жареным беконом, кофе Яичница, грибы, сыр, кофе Омлет из двух яиц, свекольный салат, чай Омлет, сыр, зеленый салат, кофе Лосось, печеные томаты, яйцо
Второй завтрак Орехи, яблоко Йогурт, творог Смузи Грейпфрут Белковый коктейль Фисташки Овощи печеные
Обед Куриная грудка тушеная, салат Жареная говядина, тушеная капуста Вареная индейка, тушеные кабачки Запеченное мясо, салат Свиной стейк, тушеная брокколи Запеченная говядина, тушеные овощи Жареная свинина, салат
Ужин Семга запеченная, салат из огурцов Морепродукты, яйцо, зелень Тунец, овощи Запеченная треска, овощи Креветки, салат, сыр Запеченный лосось, яйцо, маслины Скумбрия, овощи
Второй ужин Творог Казеин Творог Кефир, творог Казеин Творог Кефир, творог

Основные правила

  • сократить в рационе углеводы (до 30-45 г);
  • снизить употребление белов (до 1,1 -1,7 г на кг массы);
  • пить много воды (2,5-4 л);
  • во избежание всплеска инсулина, не употреблять углеводы при перекусах.

Кроме того, для ускорения процесса можно вменить получасовые физические нагрузки с гантелями и периодическое голодание.

Осторожно! Если нет уверенности, что справитесь с интервальным голоданием, то лучше не рискуйте.Важным моментом перехода на диету является расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Поначалу он кажется утомительным, но в первые недели необходим. Так питательность рациона должна быть следующей:

  • белок – 14-22%;
  • жиры – 68-77%;
  • углеводы – 4-12%.

Сначала рассчитывается норма белков и углеводов. Для начинающих рекомендовано не более 50 г углеводов ежедневно (за исключением волокнистых). Многие думают, что даже нельзя салат. Но это не так.

Например, авокадо содержит 11 г углеводов, но волокнисты при этом – 9 г. Соответственно, всего 2 г – усваиваемых. Такая же ситуация с зелеными овощами, поэтому их можно употреблять без ограничений.

85 кг х 0,20 =17 кг жира85 кг – 17 кг = 68 кг сухой массы68 кг х 1,4 г = 95,2 г68 кг х 2,1 г = 142,8 г

Таким образом, для данного человека суточная норма белка составит 95-142 г. Если нет возможности узнать процентное содержание подкожного жира, можно умножить суточное потребление калорий на 0, 15-0,20, чтобы получить норму белка на сутки.

Жиры рассчитываются просто: после определения нормы углеводов и белков, остальные калории добираются жиросодержащей пищей. Для начинающих такое условие питания часто является серьезным психологическим барьером: всегда исключали жирное, а тут – наоборот. Но для достижения цели придется его преодолеть.

Кроме того, у некоторых первое время наблюдается некоторый дискомфорт и вялость, но спустя несколько дней концентрация кетонов увеличиться и организм перестроится на них, как на первичный источник энергии.

Адаптация может длиться до 3-х недель. Чтобы этого не происходило, необходимо употребление продуктов с повышенным содержанием Ka, Mg и Na:

  • для восполнения Ka и Mg подойдут авокадо (1-2 шт.), орехи, зелень;
  • магний также содержится в семечках и орехах (тыквенных, грецких, миндале, пекане, фисташках);
  • Na – это пищевая соль, достаточно просто подсаливать еду, использовать бульонные кубики и соленые закуски.

При больших физических нагрузках, в случае головных болей или судорогах, следует быстро растворить бульонный кубик со столовой ложкой сливочного масла в стакане кипятка и выпить. Это моментально устранит симптомы, повысив уровень жиров.

Если тяжело съедать ежедневную норму жиров, можно в пищу добавлять оливковое масло – одна столовая ложка восполнит их на 13-14 г.

  • Пройти медицинское обследование перед тем, как начать Кето-диету.
  • Изучить рацион питания диеты. Нужно понимать, что попадание всех любимых продуктов сразу в список запрещенных негативно скажется на самочувствии и настроении.Кето диета: меню на неделю, польза и вред, для женщин, мужчин, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Результаты и отзывы, фото
  • Ограничить потребление углеводов до минимума (до 20 грамм «чистых» и не более 35 грамм всего)
  • Соблюдать долю белка — не более 25% от дневного рациона, иначе потеря лишних килограмм замедлится или остановится.
  • Пить много воды (не менее трех литров), которая усиливает обменные процессы и снижает голод.
  • Добавить физические нагрузки для достижения лучшего результата.
  • Планировать время для приготовления еды, так как готовые блюда из магазина не подходят для Кето-рациона.
  • Добавлять соль в пищу, если возникнет такое желание, для поддержания баланса электролитов.
  • Принимать витаминно-минеральные добавки, так как питание не сбалансированно.

Кето-диета и другие низкоуглеводные диеты, как, например, для —больных сахарным диабетом—, дают быстрые результаты, поскольку без углеводов жиры подвергаются экстремальной для себя ситуации – они сжигаются в первую очередь. А жировые клетки, как правило, ждут в резерве, так организм пытается обезопасить себя от голода.

Существует несколько вариантов кето-диеты:

  1. Стандартная – самая распространенная, суть ее в полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – для спортсменов, для повышения эффекта от тренировок, допускает небольшое количество углеводов сразу после тренировки.
  3. Циклическая – вводятся углеводы при необходимости, если есть ощущение, что организм начинает истощаться.

Адаптация организма к кето-диете происходит где-то неделю, что зависит от особенностей вашего метаболизма.

  1. На первом этапе идет выработка гликогена из еды, в которой находились углеводы.
  2. Второй этап – расходование этих запасов в мышцах и печени. Длятся первые два этапа 2-3 дня.
  3. Третий этап – организм делает попытки получить энергию из белков вашего рациона, тут начинают расходоваться мышцы. Третий этап – самый сложный как физически, так и психологически, и длительность его, как правило, до пяти дней.
  4. В итоге, организм начинает выработку кетоновых тел и сжигание жира. При этом, распад белка замедляется.

Если соблюдать все правила, то потеря веса за неделю составляет от килограмма до двух с половиной.

Чтобы грамотно и без вреда здоровью запустить процесс образования кетоновых тел (кетоза), необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Перед началом кето-диеты 2-3 дня (кто как сможет) необходимо поголодать на воде, которая должна быть чистой, негазированной.
  • С третьего дня очень медленно вводить разрешенные продукты.
  • Соотношение в рационе должно быть таким: 20% белков, 65% жиров, 10% углеводов, 5% клетчатки.
  • Калорийность не подсчитывается на этой диете, и все же она не должна быть больше, чем 2000 ккал в сутки.
  • Углеводы ограничиваются до минимума (не более 100 гр в сутки).
  • В самом начале белки и жиры должны быть по 50%.
  • Нужно учесть, что жиры вдвое калорийнее белков, поэтому вес белков и жиров должен быть одинаков.
  • Во время кето-диеты нужно пить не меньше трех литров жидкости в сутки.

Главное – вы увидели, что особенностью кето-диеты являются зеленые овощи, а сладостей или хлеба вы тут и в помине не нашли. Надо добиться того, чтобы организм получал необходимое количество клетчатки без углеводов. Меню для женщин при кетогенной (еще говорят кетоновой) диете для похудения практически не отличается составом продуктов.

Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы войти в кетоз:

  1. Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина;
  2. Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней;
  3. Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты;
  4. Снижайте количество принятых протеинов — доведите количество до уровня около 1,4-1,7 г. на 1 кг. вашего веса;
  5. Ограничьте употребление углеводов — сократите их потребление до 35-50 г. (около 20 г. чистых углеводов);
  6. Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Убедитесь, что оно под силу вашему организму;
  7. Пейте много воды — объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.
ПОДРОБНОСТИ:   Гречневая диета на 7 дней для похудения

Признаки кетоза:

  • Уменьшение аппетита;
  • Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения;
  • Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта;
  • Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

  • Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл. на 1 кг. веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом;
  • Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, ее вряд ли можно отнести к жестким методикам. И все-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

Кето-диета рекомендована при диабете, эпилепсии, болезни Паркинсона и т. д. Для получения заявленного результата нужно строго придерживаться правил.

  1. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна;
  2. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм;
  3. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день;
  4. Занимайтесь спортом. Это ускорит процесс похудения;
  5. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 г. углеводов;
  6. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка;
  7. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами;
  8. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо;
  9. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями. Кето-диета способствует комфортному похудению и сохранению результата после выхода из нее;
  10. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
  • профессиональные спортсмены;
  • пациенты, страдающие от неконтролируемой эпилепсии;
  • те, кто хочет быстро сбросить лишний вес быстро и надолго закрепить результат.

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

  1. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
  2. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
  3. Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
  4. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
  5. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день.
  6. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
  7. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
  8. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
  9. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
  10. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.
  • Овощи (авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, грибы, шпинат, цуккини, баклажан, лук, помидоры)
  • Фрукты (ягоды, грейпфрут) фрукты влияют на уровень сахара в крови, соответственно очень сложно регулировать изменения инсулина. Поэтому ягоды и грейпфрут и то в небольшом количестве.
  • Жиры (кокосовое молоко, куриный и утиный жир, масло авокадо, сливочное масло, топленое масло, сыр, сметана, яйца, миндаль, бразильский орех)

Список продуктов: что можно и что нельзя

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Меню мужчины на кетодиете должно включать:

  • жирные сорта рыбы и морепродуктов;
  • жирное мясо (баранина, свинина, говядина и др.);
  • необезжиренные молочные продукты (сливки, масло, творог, сыры, исключая плавленые);
  • яйца;
  • орехи;
  • льняное, оливковое масла;
  • зелёные овощи (огурцы, укроп, салат, болгарский перец и другие).

Не употребляются в данной системе питания:

  • злаки, хлеб, сдоба, кондитерские изделия;
  • крупы, каши, супы;
  • овощи, кроме обозначенных выше;
  • сахар;
  • подслащённые напитки;
  • алкоголь.

Худеющие и набирающие мышечную массу должны по-разному определить калорийность рациона. Для «сушки» – своя индивидуальная норма калорий минус 500. Для наращивания – плюс 500.

Кето диета для мужчин и женщин

Процентное соотношение БЖУ на первом этапе (пока организм только переходит на кетоз): 47%/47%/6%. Большое количество белков в пище не даёт организму перейти на производство глюкозы из своих мышц, что возможно, пока не начался кетоз. На основной части программы (после входа в кетоз): 30/65/5. Увеличивайте количество белка при цели набрать мышечную массу и снижайте при сбросе веса.

Зачем нужны эти 5% углеводов из овощей? Потому что без клетчатки, содержащейся в злаках и овощах, кишечная микрофлора страдает, и ЖКТ даёт сбои.

В среднем всем необходимо потреблять не более 20-30 г углеводов в день. Большее количество спровоцирует возвращение к обычному способу обеспечения тела энергией. Количество углеводов в том или ином продукте легко найти в соответствующих таблицах. Распределить углеводы следует равномерно на все приемы еды.

Нет единого мнения, сколько можно придерживаться такого вида питания. Например, первобытный человек до земледелия находился на нём всегда. Сейчас советуют не превышать 30 дней и делать повторы по надобности через 3-4 месяца. Есть иные советы: 3 недели – перерыв 4-5 недель и можно повторять. Видимо, правильнее оговорить сроки с врачом индивидуально.

Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов.

Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион.

  • Крупы: гречка, овсянка, рис, перловка, пшено.
  • Хлеб. Любой.
  • Кондитерские изделия и выпечка.
  • Сахар.
  • Овощи, которые содержат углеводы. Кукуруза, картофель, свекла, чеснок, лук, петрушка.
  • Газированные напитки.
  • Фрукты с высоким содержанием углеводов. Бананы, хурма, манго, виноград.

любой тип цельного зерна или зернового продукта (макаронные изделия, хлеб, зерновые, рис и т.д)

все фрукты (несколько ежевики или клубники являются исключением)

картофель, сладкий картофель, пастернак, ямс, морковь

чечевица, фасоль гарбанцо, арахис, горох

диета кето ободряет здоровые жиры, не нездоровые жиры как масла, соя, и арахисовое масло

избегайте чего-либо в упаковке или коробке, потому что оно, скорее всего, будет содержать либо зерно, сахарные спирты, такие как ксилит, рафинированный сахар или все вышеперечисленное

обычные заправки для салатов, кетчуп и соусы, как правило, высоки в углеводах

так как алкоголь является углеводом, даже один стакан вина или пива может выбросить вас из кетоза

При кетоновой диете среднее количество потребляемых в день калорий ни в коем случае не должно быть меньше 2000, но этот показатель является главным критерием формирования рациона. Крайне важно выбирать правильные продукты.

Разрешены к употреблению:

  • В рамках диеты – любое мясо, но в контексте здорового питания рекомендуется отдавать предпочтение нежирному: курице, индейке и говядине. Если очень хочется свинины, баранины или утки – можно кушать, но не часто и контролируя количество порций.
  • Любая морская или речная рыба и морепродукты.
  • Яйца куриные и перепелиные.
  • Молочные и кисломолочные продукты, желательно со средней или минимальной жирностью.
  • Любые орехи и семечки.
  • Овощи — сырые или вареные. Размер порции в один прием – до 50 грамм. Исключение – листья салата, их можно есть в любых количествах.
  • Цитрусовые, иногда зеленые яблоки.

Список не очень большой и разнообразный, но включает в себя сытные продукты, из которых можно приготовить множество вкусных блюд.

Полностью исключаются из рациона:

  • Любые каши.
  • Хлебобулочные и мучные изделия, в том числе и «правильные» макароны.
  • Кондитерские изделия.
  • Сахар и все продукты, содержащие его.
  • Сладкие и высококалорийные фрукты: бананы, виноград, финики.
  • Картошка и крахмалосодержащие овощи в любом виде.

Чтобы знать и понимать, какие продукты следует употреблять при кетоновой диете, а какие исключить, изучите данные таблицы.

Настраиваясь на смену питания, необходимо выяснить, что включает и запрещает Кето диета.

Меню на неделю для женщин составляется только из разрешенных продуктов:

  • Мясо, рыба, морепродукты, яйца;
  • Мясные полуфабрикаты, если в составе нет крахмала и сахара;
  • Сливочное и растительные масла;
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты без добавок (йогурт, творог, сыр, сливки, сметана, сливочное масло);
  • Зеленые овощи (спаржа, салаты, капуста, кабачки, огурцы, артишок), помидоры, лук, чеснок, острые перцы, а также грибы;

    Кето диета: меню на неделю, польза и вред, для женщин, мужчин, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Результаты и отзывы, фото
    Разрешенные и запрещенные продукты при кето диете

  • Орехи, несладкие ягоды в ограниченном количестве;
  • Спиртное лучше исключить, но можно позволить иногда бокал сухого вина.
  • Сахар и сахаросодержащие изделия;
  • Обезжиренные продукты питания;
  • Мучные изделия, десерты;
  • Фрукты и сухофрукты;
  • Бобовые культуры;
  • Арбуз, дыня, тыква;
  • Овощи-корнеплоды (картофель, морковь, свекла, репа).
  • говядина/курица/индейка/кролик;
  • молочка: кефир, ряженка, натуральный йогурт, сметана, творог и пр.;
  • ветчина;
  • грибы;
  • яйца перепелиные/куриные в отварном, жареном или печёном виде;
  • орехи;
  • сливочное масло (только натуральное);
  • зелень;
  • овощи (не все);
  • сыр твёрдый;
  • морские продукты;
  • высокожирные сорта рыбы (не панировать);
  • масло растительное;
  • ягоды (умерено).

Важно!

Эта методика предполагает приём очищенной воды в большом количестве – не менее 2 л.

  • газированная вода в любом её проявлении;
  • спиртное;
  • сдоба, выпечка;
  • пакетированные соки, морсы и пр.;
  • макаронные изделия (даже твёрдые сорта);
  • рисовая крупа;
  • хлеб (в том числе цельнозерновой);
  • сахар и все продукты с его включением;
  • овощи: картофель, морковь, свёкла;
  • сладости;
  • маргарин, магазинное сливочное масло;
  • сахаристые ягоды и фрукты.

Кето-диету, точнее её меню на неделю можно видоизменять, заменяя некоторые продукты аналогичными. Для женщин особого вреда не будет, но мы не рекомендуем отступать от расписанного по дням и часам рациона.

Для поддержания диеты запрещено употребление таких углеводосодержащих и сладких продуктов:

  • хлеба ржаного и пшеничного;
  • макарон, вермишели и прочих;
  • крупы манной, гречневой, перловой, рисовой;
  • сахара, меда, сгущенного молока;
  • картофеля и капусты белокачанной;
  • винограда и арбузов;
  • моркови и свеклы;
  • яблок и бананов.

Кроме того, следует категорически исключить употребление всех рафинированных сладостей (тортов и пирожных, конфет, мороженого, варенья, сладких газировок и прочее).

С учетом того, что белок нужно также ограничить, следует знать, что он содержится в:

  • мясе и рыбе;
  • яйцах;
  • сыре, молоке, твороге;
  • сое и горохе.

Ну и, наконец, жир – подлинный энергетический концентрат. Интересно! Окисляясь, 1 г жира в организме высвобождает 9,2 ккал, что в 2 раза больше, чем при таком же процессе и в том же количестве из углеводов и белков.

Кроме того, жиры участвуют в формировании клеточных мембран. Наибольшим содержанием жиров обладают:

  • мозги — 2200;
  • сердце — 200;
  • яйцо — 435;
  • печень — 312;
  • масло сливочное – 275;
  • сало свиное – 80-90;
  • сало говяжье – 70-130;
  • свинина – 80-90;
  • птица и рыба – 50-80.

Из выше изложенного материала, можно составить рацион питания при кетоновой диете.

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Кето диета для мужчин и женщин

Злаки и продукты с крахмалом

  • Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

  • Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

  • Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
  • Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
  • Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

  • Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
  • Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

  • Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

  • Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

  • Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

  • Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Кето диета для мужчин и женщин

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

  • Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Примерное кето диета меню на неделю

Примерный рацион для женщины, имеющей вес в 85 кг с массой подкожного жира 17 кг.

День недели Прием пищи Название блюда Размер порции, г
Понедельник Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном

Яичница из 1-го яйца со шкварками и зеленью.

Отварная индейка с кожей бульон зеленый салат с растительным маслом.

Творог максимальной жирности с жирной сметаной.

Соленые орехи

50/30/50

100/200/200

60-70/40-30

100

Вторник Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном

Жирный кефир с солью и укропом

Свиная отбивная салат с майонезом из сыра, зелени и огурца

Морепродукты с соусом

Хлеб с маслом и сыром

200/5/15

100/200

50/10

20/20/20

Среда Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном

Хлеб с маслом и жирной колбасой

Рыба жирных сортов брокколи

Яичница с беконом

Сыр

40/40/40

100/200

50/50

50

Четверг Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном

Хлеб с маслом и жирной ветчиной

Жареные мозги или печень салат из авокадо и зелени

Жирный творог с жирной сметаной, солью и зеленью

Смузи из зеленых овощей

20/20/50

100/200

50/25/3/10

200

Пятница Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном

Яичница с беконом и зеленью

Сердце говяжье брокколи

Хлеб с маслом и сыром

Соленые орехи

50/40/15

100/200

20/20/20

100

Суббота Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном

Коктейль из жирных сливок с солью и зеленью

Бараний шашлык с курдючным жиром зелень

Салат из авокадо, огурца, листового салата, оливкового масла

Хлеб с маслом и сыром

250/5/20

200/200

100/100/50/30

20/20/20

Воскресенье Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном

Хлеб с маслом и жирной ветчиной

Рыба жирных сортов брокколи

Жирный творог с жирной сметаной, солью и зеленью

Тыквенные семечки

20/20/50

100/200

50/25/3/10

100

Жирной считается сельдь, скумбрия, сардины, семга, анчоусы. Также рекомендуется использовать насыщенные жирные бульоны, желе без сахара.

Все белковые элементы в рецептах (яйца, мясо, рыба) взаимозаменяемы в рамках разрешенных продуктов, то есть вместо печени или мозгов можно съесть жирный люля-кебаб или котлету. Главное не выходить за границы содержания белков (в данном конкретном случае – это 150-160 г в сутки).

Зная списки допустимых продуктов, можно легко составить меню, основываясь уже из личных вкусовых предпочтений. Одну из разрешенных схем приведу ниже. Главное, чтобы углеводная отметка за сутки не превышала 50 г.

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет из 3 яиц, тост с сыром;
  • Обед: 30г бурого риса, запеченная курица и овощной салат;
  • Перекус: Орехи;
  • Ужин: Рыба, салат из баклажанов и кабачков, творожок;
  • Перекус: Казеин.

Вторник:

  • Завтрак: Творог и пара ложек меда;
  • Обед: Фасоль с говядиной, черри;
  • Перекус: Орехи;
  • Ужин: Облегченный вариант «Цезаря», творожок;
  • Перекус: Казеин.

Среда:

  • Завтрак: 3 отварных яйца, грейпфрут;
  • Обед: Рататуй, телятина на пару;
  • Перекус: Авокадо;
  • Ужин: Салат из тунца и фасоли, яичный маффин;
  • Перекус: Творожок.

Четверг:

  • Завтрак: Творожная запеканка с ягодами;
  • Перекус: Авокадо;
  • Обед: 30 г гречи, куриная голень на гриле;
  • Ужин: Салат из редиса, черри и огурчиков, скумбрия;
  • Перекус: Казеин

Пятница:

  • Завтрак: Творожный омлет, грейпфрут
  • Обед: Салат из форели, моцареллы, огурцов и черри
  • Перекус: Орехи;
  • Ужин: Рататуй и бефстроганов;
  • Перекус: Протеин.

Суббота:

  • Завтрак: Яичница со стручковой фасолью;
  • Обед: Тушенная фасоль с кальмарами;
  • Перекус: Авокадо;
  • Ужин: Салат из черри, китайской капусты, капперсов и перца, шашлык из свинины;
  • Перекус: Творожок.

Воскресенье:

  • Завтрак: Творожный омлет, зеленое яблоко;
  • Обед: Салат с креветками «Цезарь»;
  • Перекус: сыр Адыгейский, хлебец;
  • Ужин: Бедро индейки в томатной пасте, черри и огурчики;
  • Перекус: Казеин .

Прежде, чем перейти к приблизительному меню питания на кетозной диете, ознакомьтесь с рекомендациями:

  1. Рацион на кетогенной диете состоит на 60-70% из жиров, на 20-30% из белков и на 5-10% из углеводов.
  2. Одна порция должна приравниваться 180 граммам. Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали несколько вкусов, например, кусок мяса, огурец и яйцо.
  3. При термической обработке продукты допускается только варить и запекать.
  4. Специи и соль в ограниченных количествах, сахар в напитках не допускается.
  5. В качестве перекусов на кето-диете могут выступать сыр, орехи и семечки, свежие овощи и ягоды, желе без сахара, кефир, белковый коктейль.
  6. Суточную норму калорий при стандартной кетозной диете рассчитывают, исходя из показателей: белки ‒ 2,2 г, жиры — 1,8 г и углеводы 0, 35 г, всё это на 1 кг сухой мышечной массы.
  7. Для жиросжигания вам требуется отнять 500 ккал, а для наращивания мышечной массы – столько же прибавить.

Примерное меню с 3-х разовым режимом питания на 7 дней

Кетоновая диета для похудения считается одной из самых эффективных. Предлагаем изучить примерное меню на неделю. Оно подходит для женщин, у которых отсутствуют противопоказания.

  • Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдется в 550–600 Ккал.;
  • На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдет суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займет 350–400 Ккал.;
  • Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приеме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запеченная семга или форель в фольге и салат. Калорийность приема пищи около 300;
  • Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: вареные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Такое меню не является единственно правильным при кетоновой диете. Но на его примере можно заметить соотношения белков, углеводов и жиров. Зная список продуктов, можно каждый день составлять разнообразный и полезный рацион.

Опередить на глаз калорийность блюда очень сложно. Для этого нужно знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. Если с математикой все в порядке, то проблем не возникнет.

Меню Кето-диеты для женщин не сложно составить из разрешенных продуктов, комбинируя их с учетом предпочтений и дневной калорийности. Удобно закупить продукты на неделю и готовить простые блюда любым способом: варка, жарка, тушение, запекание.

Завтрак:

  • яичница из 2 яиц на растительном масле, с беконом и шпинатом;Кето диета: меню на неделю, польза и вред, для женщин, мужчин, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Результаты и отзывы, фото
  • Омлет из 4 куриных белков и 1 желтка с грибами;
  • Рыбное суфле, жирный творог;
  • Йогурт, 2 вареных яйца;
  • Йогурт, орехи, творожное суфле;
  • Омлет с ветчиной и сыром;
  • Перепелиные яйца, жареные в растительном масле с луком.

Напитки: чай, кофе, без сахара, со сливками или без них, отвар шиповника.

  • Салат с мясом курицы, кубиками сыра Фета и оливковым маслом. Мясной бульон.
  • Рыбный стейк с овощным салатом.
  • Курица с овощами.
  • Салат с морепродуктами и оливковым маслом.
  • Жаркое из говядины с овощами.
  • Индейка с огурцами и помидорами.
  • Грибы тушеные с луком, салат из овощей.

Кето диета для мужчин и женщин

Полдник:

  • Йогурт, орехи;Кето диета: меню на неделю, польза и вред, для женщин, мужчин, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Результаты и отзывы, фото
  • Творог с ягодами;
  • Палочки из огурца или сельдерея.
  • Рыбный стейк на гриле, отварная спаржа и брокколи с маслом.
  • Отварное мясо или рыба; салат из овощей.
  • Мясные котлеты, овощи.
  • Свиные отбивные с сыром, салат из брокколи с растительным маслом.
  • Семга, запеченная в фольге, салат с капустой и огурцами, заправленный растительным маслом.
  • Отварное яйцо с беконом и сыром.
  • Рыбные тефтели, средиземноморский салат.

Все блюда во время диеты необходимо готовить из разрешенных продуктов. При использовании полуфабрикатов, колбас следует обращать внимание на состав (не должно быть сахара) и количество углеводов. Ниже приведены варианты завтраков, обедов и ужинов, которые можно комбинировать по своему вкусу.

Завтрак:

  • Омлет из трех яиц с беконом и зеленью;
  • Яичница из трех яиц с ветчиной и сыром;
  • Белковый коктейль, яичница с колбаской;
  • Омлет, куриная грудка;Кето диета: меню на неделю, польза и вред, для женщин, мужчин, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Результаты и отзывы, фото
  • Омлет с зеленью, куриная грудка;
  • Яйца вареные, куриная котлета.
  • Обжаренная с луком куриная грудка, куриный бульон;
  • Отбивная из говядины с овощным салатом;
  • Вареные яйца, гриб ной жульен;
  • Свинина, запеченная с овощами;
  • Отварная говядина, салатом с огурцами и помидорами;
  • Свиная отбивная с сыром;
  • Мясная запеканка, мясной бульон.

Перекусы: жирный творог со сметаной и с ягодами, орехи, вареное яйцо.

  • Лосось, запеченный в духовке с брокколи в сметане;
  • Семга жареная, салат с капустой и помидорами;
  • Стейк тунца, запеченный с овощами;
  • Жаркое из свинины с цветной капустой;
  • Куриные жареные крылышки, салат из зеленых овощей.
  • Обжаренные кусочки куриной грудки с грибами и луком, куриный бульон.Кето диета: меню на неделю, польза и вред, для женщин, мужчин, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Результаты и отзывы, фото
  • Рыба на пару, тушеная в сметане цветная капуста с луком.

Овощи, приведенные в меню, можно заменять любыми другими зелеными овощами. Порции подлежат дроблению с увеличением количества приемов пищи, если это необходимо.

В зависимости от физических нагрузок и целей человека, различают 3 разновидности кетоновой диеты по содержанию углеводов в меню:

  • Стандартная — допускает небольшое количество в ежедневном меню, используется большинством людей с умеренной активностью.
  • Целевая — количество продуктов, содержащих углеводы урезается и их можно употреблять только перед занятиями спортом.
  • Циклическая — употребление углеводов разрешается только раз в 7 дней. Соблюдают ее только соревнующиеся профессиональные бодибилдеры для сушки тела.

Составляя рацион, следует учитывать возрастные и индивидуальные особенности человека. Так, люди в пожилом возрасте отличаются медленным обменом веществ,  ослабленным иммунитетом, худшим состоянием здоровья и в большинстве случаев ежедневным приемом препаратов для его поддержания.

Общие рекомендации для рациона людей за 60 звучат так:

  • Обязательно к употреблению большое количество белков растительного и животного происхождения.
  • Для предотвращения запоров — пить много жидкости, в частности простой чистой воды.
  • Дневная калорийность должна быть высокая, чтобы поддерживать их в хорошей физической форме
  • Питаться необходимо по режиму.

Все эти рекомендации хорошо вписываются в формат кетогенной диеты — ее дневной рацион калорийный, обязательным является употребление белков и достаточного количества воды, приемы пищи происходят по режиму.Нюансы, на которые нужно обратить особое внимание — наличие противопоказаний и индивидуальная чувствительность к  определенным продуктам диеты. Настоятельно рекомендуется консультация с врачом и составленный профессиональным диетологом рацион.

Возможный вред от диеты

Кетодиета

Основной упор в кето диета меню:

  • молочные и кисломолочные продукты без сладких добавок и красителей;
  • шпик, бекон, корейка, грудинка;
  • мясо (свинина, баранина, говядина, телятина);
  • птица (с кожей);
  • морепродукты (креветки, крабы, мидии, кальмары);
  • рыба (тунец, сельдь, лосось, форель, скумбрия);
  • яйца;
  • жирные сыры;
  • авокадо;
  • зеленые овощи;
  • грибы;
  • тофу;
  • Сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Разрешены в минимальных количествах:

  • ягоды и орехи (миндаль, арахис, фундук);
  • шоколад (горький на стевии);
  • несладкие фрукты (грейпфруты, зеленые яблоки, апельсины);
  • не крахмалистые овощи и листовой салат.

Полностью исключаются из меню:

  • сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства;
  • соусы с добавлением сахара и загустителей;
  • хлеб, крупы, выпечка;
  • паста (кроме ширатаки);
  • бананы и виноград;
  • сухофрукты;
  • молочный шоколад и конфеты;
  • обезжиренные продукты;
  • маргарин и растительные спреды.

Важным моментом является употребление чистой негазированной воды, не менее 2, 5 л в день. В нее можно добавить лимон и мяту, это придаст приятный вкус, а так же наполнит витаминами. Разрешены чай, цикорий, кофе без сахара.

Воскресенье:

  1. Высокая эффективность. При четком соблюдении всех правил кето-диеты и регулярных занятиях спортом удастся сбросить не только лишний вес, но и обрести соблазнительный рельеф.
  2. Нет чувства голода. Так как вся белковая и жирная пища очень питательна, на её переваривание требуется большое количество времени. Аппетит просто не успевает разыграться.
  3. Лишний вес не возвращается. Зачастую, после голодных диет сброшенные килограммы возвращаются к их обладательницам в двойном размере. Так как приемы пищи частые и очень питательные, то кето диета отзывы об эффекте похудения свидетельствуют только о долговременном результате.

Кето диета для мужчин и женщин

Отрицательные стороны:

  1. Значительный уклон в сторону белка может вызвать проблемы с пищеварением.
  2. Чтобы этого избежать, можно принимать отруби или клетчатку внутрь, запивая большим количеством чистой воды.

  3. Низкое содержание углеводов вызывает эмоциональную неустойчивость и снижение работоспособности. Через некоторое время эти симптомы проходят, так как тело перестраивается на процесс липолиза.
  4. Несбалансированность. Сокращение источника энергии — углеводов влечет дефицит витаминов и минеральных веществ. Необходимо пить витаминный комплекс во время кетозной диеты.

Противопоказания:

  • беременность и кормление грудью;
  • сахарный диабет;
  • сердечно — сосудистые заболевания;
  • болезни пищеварительной системы, печени и почек;
  • заболевания липидного обмена.

Всё дело в том, что когда наш организм ВООБЩЕ не получает углеводов (способ получить быструю энергию), то в организме ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываться КЕТОНЫ (кетоновые тела), чтобы обеспечить энергию мозгу и нервной системе.

В статье, где я рассказывал про обмен веществ, я объяснял про основные функции нутриентов (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих нутриентов имеет свою основную, уникальную функцию:

  • УГЛЕВОДЫ = обеспечение тела энергией;
  • БЕЛКИ = строительный материал для нашего организма, а так же аварийный источник питания;
  • ЖИРЫ = нужны, чтобы обезопасить наше тело в экстренных случаях, когда нам нечего есть;

Как я указал выше, ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ЯВЛЯЮТСЯ УГЛЕВОДЫ, а резервными белки и жиры.

По этой причине вам так хочется съесть что-нибудь мучное или сладкое, ведь это способ получить основной источник энергии для нашего тела. Организм это понимает и старается всегда накопить «про запас» питательные вещества в виде жировых отложений, ведь такая необходимость была на протяжении многих тысяч лет (питания не хватало или доставалось очень тяжело).

Если вы умышленно не употребляете углеводы, как при различных диетах, то организм думает, что попал в экстремальную ситуацию и начинает сжигать жир (тратить резервные запасы).

Кето диета для мужчин и женщин

Самая из них эффективная, как мне показалось, ЦИКЛИЧЕСКАЯ, но она очень похожа на БУЧ диету, про которую я писал в предыдущей статье. Разница только в объёме загрузки углеводами и времени разгрузки, но на самом деле отличий вы практически не почувствуете. Т.е. если вы при соблюдении БУЧ диеты будете кушать углеводы раз в неделю, то это фактически будет ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО ДИЕТОЙ.

Итак, как мы уже разобрались, основа КЕТО диеты – это ЖИРЫ И БЕЛКИ, а УГЛЕВОДОВ НЕТ (из углеводов только зелёные овощи 30-50 г.)! Это самая БАЗА.

ЦИКЛ №1: Трата гликогена и глюкозы. После того, как вы последний раз съели углеводы, ваше тело в течение 8-10 часов сжигает запасы глюкозы. После этого всё больше начинает тратится гликоген из печени.

ЦИКЛ №2: Трата гликогена и жиров. Примерно через 1-2 суток ваше тело полностью истратит гликоген в мышцах и печени, и начнёт переключаться на использование жира в качестве источника энергии.

ЦИКЛ №3: Трата жира и белка. Около 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но минус заключается в том, что велика вероятность что тело начнёт использовать белок в качестве источника энергии, вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. Также будет гореть глюкоза, которую наш организм преобразует из белка с помощью реакции, называемой ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ!

ЦИКЛ №4: Трата жира. После 5-7 дней полного отсутствия углеводов наше тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов, путём образования кетонов, т.е. наступает КЕТОЗ. Тело теперь использует ЖИР в качестве энергии, а распад белка замедляется. Наш мозг практически полностью получает энергию из КЕТОНОВ.

Главное понять, что даже маленькое количество углеводов в начале вашей КЕТО диеты может не дать телу войти в состояние кетоза.  Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4 циклу (кетозу, трате жиров).

И всё же, как понять, что ваше тело вошло в состояние кетоза? Есть конкретные признаки:

  • Снижение аппетита.
  • Улучшение самочувствия (вялость пропадает).
  • Запах ацетона.

Кето диета для мужчин и женщин

Кстати, запах ацетона от тела, изо рта и мочи – это самый характерный признак начавшегося кетоза! Избыток производных жира выводится организмом, поэтому появляется этот запах.

Берём продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, творог). Молочку нельзя!

Просто выбирайте те продукты, где нет углеводов!

НЕЖИРНАЯ СВИНИНА: 15 г БЕЛКА 30 г ЖИРА = 330 ККАЛ

СКУМБРИЯ: 18 г БЕЛКА 9 г ЖИРА = 153 ККАЛ

СЁМГА: 21 г БЕЛКА 15 г ЖИРА = 219 ККАЛ

ОДНО ЯЙЦО (С ЖЕЛТКОМ): 6-8 г БЕЛКА 6 г ЖИРА = 88 ККАЛ

кето диета меню на неделю для женщин

ОГУРЦЫ: 1 г БЕЛКА 0 г ЖИРА (4 ККАЛ) 3 г УГЛЕВОДОВ = 16 ККАЛ

ПЕРЕЦ ЗЕЛЁНЫЙ СЛАДКИЙ: 2 г БЕЛКА 0 г ЖИРА 5 г УГЛЕВОДОВ = 28 ККАЛ

И так далее…

Рассчитывайте так, чтобы по граммам ВЕС БЕЛКА = ВЕС ЖИРА. По калориям жира будет в два раза больше, а нам это и нужно, чтобы соблюсти нужную пропорцию.

Например, 100 г НЕЖИРНОЙ СВИНИНЫ (15 г БЕЛКА 30 г ЖИРА) 100 г СКУМБРИИ (18 г БЕЛКА 9 г ЖИРА) = 33 г БЕЛКА 39 г ЖИРА, т.е. вес БЕЛКОВ ПОЧТИ равен весу ЖИРОВ, а нам это и надо.

Вы можете подобным образом составить себе меню для любых продуктов! В любом, нужном для вас количестве. Потом просто берёте и общее количество получившейся еды делите на 6-7 порций и получаете свой дневной рацион. ЭТО НЕ СЛОЖНО! Стоит сделать один раз и потом получать результаты.

Вес белков и жиров в каждой порции не обязательно должен быть равен. ГЛАВНОЕ, чтобы ваша общая суточная пропорция была сохранена (1/3 БЕЛКОВ 2/3 ЖИРОВ, помните?). Т.е. вы можете в один приём пищи есть чисто свинину, а в другой съесть скумбрию, например. Имеет смысл именно СУТОЧНАЯ калорийность!

Ничего сложного. У вас всё получится.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим великим словам путать вас. Проще говоря, разные виды жира ведут себя по-разному в наших телах, что на самом деле означает, что не все жиры плохи для нас.

Насыщенные жиры обычно тверды при комнатной температуре (масло), в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также из некоторых овощей (авокадо и маслины).

При кетогенном питании вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных параметров и целей диеты, поэтому сделайте все возможное, чтобы потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

  1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
  2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
  3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
  6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Диета подходит для здоровых людей, цель которых сбросить лишний вес с сохранением мышечной массы, а также для спортсменов. Если отказаться от десертов и любит мясо – это не проблема, то с переходом на новое питание не возникнет трудностей.

Диетологи советуют воздержаться от Кето-диеты, если у человека есть хотя бы одно из перечисленных состояний:

  • Диабет любой степени. Низкоуглеводная диета может спровоцировать обострение.Кето диета: меню на неделю, польза и вред, для женщин, мужчин, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Результаты и отзывы, фото
  • Хронические заболевания ЖКТ, так как отсутствие клетчатки и жирная пища ухудшат состояние. Хирургическое вмешательство, подозрение на онкологию в брюшной полости.
  • Проблемы с почками и сердцем. Диета предполагает потребление воды в большом количестве, что опасно при заболевании этих органов.
  • Нездоровая печень не выдержит нагрузку в виде белковой и жирной еды.
  • Беременность и лактация.

Традиционно людям со следующими особенностями не следует принимать решение о диете самостоятельно:

  • в возрасте до 18 и после 60;
  • с проблемами с ЖКТ;
  • с нездоровыми сердцем и сосудами;
  • с нарушенным обменом веществ, патологиями эндокринной системы;
  • с камнями в желчном пузыре и пр.

Пройдите комплексное обследование, прежде чем зачислить себя в группу абсолютно здоровых.

1. Запрещается прибегать к представленной диете при диабете, проблемах с почками, сердечно-сосудистой системой и ЖКТ.

2. Не рекомендуется придерживаться кетоновой диеты людям, у которых работа связана с повышенной мозговой деятельностью. Недостаток глюкозы приводит к утомляемости, апатии, сонливости, снижению концентрации.

Кето-диета: меню на неделю для женщин

Кетоновая диета не идеальна, но действенна. Дополнительно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Пейте больше воды, чтобы добиться желаемого результата.

  • гипертоники;
  • диабетики I-ого типа
  • люди с нарушениями в работе сердца, почек, печени и желудка;
  • беременные и кормящие женщины;
  • дети до 17 лет;
  • пожилые люди.

Кетоновая диета может спровоцировать опасное для организма последствие — кето-ацидоз. Это отравление тела кетонами и продуктами их распада, которое чревато впадением в кому. Кето-ацидоз сопровождается появлением запаха ацетона от тела худеющего, его мочи, пота. В таком случае следует пить большое количество чистой воды для выведения продуктов распада жира из организма.

Следовать ей противопоказано:

  • Больным сахарным диабетом;
  • Пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • Детям до 18 лет;
  • Женщинам на грудном вскармливании;
  • Беременным.

Диета сложна для мужчин, хоть и позволяет им подчеркнуть все рельефы мышц. Физический труд базируется на потреблении глюкозы мышцами, что исключается при кето-диете. Мужчина может испытывать сильную слабость. В первые дни соблюдения диеты следует быть готовым к следующим симптомам:

  1. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет;
  2. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением;
  3. Появление усталости. Не привыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии;
  4. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана;
  5. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

Такие симптомы делают диету неприемлемой для людей, занятых умственным трудом. Им будет тяжело сконцентрироваться даже на привычных делах.

Это спровоцировано резким падением уровня сахара в крови при сохраненном количестве инсулина. Потребность пополнить запасы глюкозы не удовлетворяется, организм вынужден задействовать запасы гликогена. При этом мозг и мышцы ощущают явную нехватку основного источника энергии. Вялость и апатия пройдут по мере адаптации к повышенному уровню кетонов и пониженному — глюкозы.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Плюсы и минусы

Суть кето-диеты – убрать из рациона углеводы, которые являются главным источником энергии. Организм начинает вырабатывать энергию из жиров, которые расщепляются и образовывают кетоновые тела.

Это состояние называется кетоз, который является приспособленческой реакцией организма, чтобы выжить в предлагаемых обстоятельств в условиях лишения его растительной пищи, богатой витаминами и микроэлементами.

Потеря лишнего веса

Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.

Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни. Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается.

Постоянное ощущение сытости

Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На безуглеводном питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.

Профилактика и борьба с диабетом

Продукты, употребляемые на кетозной диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться низкоуглеводного рациона.

Лечение эпилепсии

Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.

Положительное влияние на давление и холестерин

Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.

Сторонники кето-диеты отмечают нормализацию артериального давления. У людей с избыточной массой тела возрастает риск развития гипертензии. Кето-диета помогает худеть, а следовательно, и предотвратить проблемы, связанные с давлением.

Улучшение работы мозга

Иногда люди переходят на кетогенную диету, чтобы повысить мозговую активность. Кетоны, продуцируемые печенью, выступают источником энергии и улучшают концентрацию внимания.

Кето-диета для похудения: меню на неделю для женщин

Улучшение кожи

То, что мы едим, отражается на здоровье кожи. Постоянное употребление углеводов и молочных продуктов негативно сказывается на внешнем виде. На кетогенной диете употребление названных элементов сводится к нулю, поэтому сияющий и ухоженный вид кожи закономерен.

  • тошнота, изжога, вздутие, запор;
  • головная боль;
  • учащенное сердцебиение;
  • усталость;
  • судороги.

Эти симптомы проходят самостоятельно через 4-5 дней после начала диеты, поэтому причин для беспокойства нет. Чтобы избежать или уменьшить их выраженность, постепенно уменьшайте количество углеводов.

Плюсы:

  • Происходит эффективное похудение с сохранением мышечной массы.
  • Количество пищи не уменьшается, что не приводит к постоянному чувству голода. Это исключает срывы с диеты и дает возможность перейти на сбалансированный рацион после Кето.

Минусы:

  • Сложность питания вне дома – недостаток диеты. Еду необходимо брать с собой. Возможны проблемы с кишечником из-за отсутствия злаковых продуктов и содержащих клетчатку.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

  • Тошнота, часто ведущая к рвоте
  • Общее недомогание
  • Частые позывы опорожнить мочевой пузырь
  • Рвота и частые мочеиспускания приводят к обезвоживанию, которое проявляется сильной жаждой
  • Моча может пахнуть ацетоном, подобный запах наблюдается и из ротовой полости
  1. Сжигание последней порции углеводов, поступивших с пищей, в течение 12 часов.
  2. Расход гликогена (запаса глюкозы), который содержится в мышцах и печени. Процесс длится до 48 часов.
  3. Перестройка метаболизма: начало использования жирных кислот и белков в качестве источников энергии.
  4. Адаптация организма к отсутствию углеводов, переход на расщепление жиров, сохраняя мышечную массу. Обычно это происходит через 7 суток.
  • Снижение чувства голода и прилив энергии.Кето диета: меню на неделю, польза и вред, для женщин, мужчин, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Результаты и отзывы, фото
  • Частое мочеиспускание, вызванное выработкой кетонов.
  • Жажда и сухость во рту из-за потери жидкости. Необходимо пить часто небольшими порциями около трех литров в день и восполнять электролиты (соль, магний и калий).
  • Запах ацетона от пота и слюны, который через некоторое время прекратится.

Переход в состояние кетоза наступает через 7-14 дней. Его признаки – отсутствие чувства голода и запах ацетона от пота, мочи и изо рта, частые позывы к мочеиспусканию и сухость во рту.

Чтобы печень стала вырабатывать кетоны, необходимо соблюсти условия:

  • Увеличить употребление жиров, поскольку они выступают «топливом» для организма.
  • Сократить количество углеводов до 30-100 гр. в день – менее 10% от нормы БЖУ.
  • Пить много воды ‒ 2-4 литров в день, чтобы не допустить обезвоживания.
  • Включать в рацион белковую пищу – 1,5-2 г/1 кг веса.
  • Отказаться от перекусов или уменьшить их количество до 1-2 в день.
  • Заниматься спортом – легкий бег и длительная прогулка.

Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели.

К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

диета при хроническом панкреатите

Фазы перестройки организма выглядят так:

  1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы;
  2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах;
  3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе;
  4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз. Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г. в сутки.

Рекомендации Дениса Борисова

  • Во время кето-диеты необходимо принимать клетчатку или отруби.
  • Максимальная доза углеводов в сутки составляет 100 г. Полностью углеводы исключать нельзя.
  • Если вы не спортсмен, то во время кето-диеты нельзя давать организму большие физические нагрузки.
  • Нужно пить много воды, только она может грамотно проконтролировать необходимое количество кетоновых тел, выводя лишние из организма.
  • В рацион обязательно нужно ввести кефир, он будет нормализовать процессы в ЖКТ.
  • Необходимо принимать комплексные витамины.
  • Срок кето-диеты – не более 3 месяцев, в идеале – 2 месяца.

Денис Борисов, известный блогер, фитнес-тренер и популяризатор Кето-диеты, советует придерживаться следующих правил во время диеты:

  • Исключить углеводы полностью на первой неделе (70% жиров, 30% углеводов), со второй недели добавить постепенно углеводы (не более 50 г всего).
  • Углеводы на протяжении диеты предпочтительно употреблять в виде зеленых овощей, ради полезной клетчатки.
  • Если есть сомнение о количестве углеводов в продукте, то лучше его не употреблять. Иначе есть риск прекратить кетоз на любом сроке диеты.
  • Индивидуальное количество углеводов можно рассчитать так: 10 г на каждый килограмм «сухого» веса (веса без жира). В среднем у человека 15-25% жира.
  • В первую неделю диету допустимо увеличить количество белков, чтобы сохранить мышечную массу (не более 50%). Со второй недели снизить белок до 25-30% обязательно.
  • Для улучшения самочувствия и устранения запаха ацетона пить не менее трех литров воды в день.
  • С осторожностью употреблять молочку, так как в ней содержится лактоза (молочный сахар).
  • Физические нагрузки усилят метаболизм и повысят результат.Кето диета: меню на неделю, польза и вред, для женщин, мужчин, продукты в граммах, рецепты от Дениса Борисова. Результаты и отзывы, фото

Денис Борисов рекомендует сочетать разрешенные продукты, пользуясь таблицами, где указаны все нутриенты в граммах и калориях. Учитывая, что 1 грамм жира — 9 ккал, а 1 грамма белка – 4 ккал, то в сумма белков должна быть равна примерно сумме жиров. Например, если необходимая дневная норма – 1950 ккал, то общая сумма белков в день – 150 грамм, жиров – 150 грамм (1950 = 150Х9 150Х4).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector