Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Почему снизился сахар?

Снижение глюкозы в крови ведет за собой голодание всех живых тканей, в том числе и мозга. Гипогликемия обычно возникает в следующих случаях:

  • ГипогликемияПри передозировке инсулина, которая чаще всего возникает у хронических диабетиков;
  • Чрезмерная выработка инсулина организмом из-за появления и роста опухолей, тяжелых инфекций;
  • После стрессовой ситуации;
  • Как ответ на избыточное умственное и физическое перенапряжение;
  • Во время низкокалорийной диеты и при злоупотреблении алкогольными напитками.

Но иногда при врожденном быстром метаболизме такие показатели считаются нормой. Перепады легко выявляются при регулярном изучении крови. Если они угрожают здоровью человека соблюдается специальная диета.

Суть гипогликемической диеты

При употреблении пищи, в которой содержатся углеводы, незамедлительно начинает расти и уровень глюкозы в крови. В это же время наша поджелудочная стремительно вырабатывает гормон инсулин. Именно он способствует быстрой доставке глюкозы из нашей крови в клетки. А еще провоцирует откладыванию жира в “запасной резерв”.

Самое интересное заключается в том, что как только поджелудочная железа воспроизводит излишек инсулина, падает уровень глюкозы. А это значит, что довольно скоро человек, который только что съел немалую порцию пищи, снова захочет есть, почувствовав себя голодным. Причем желание поесть может выражаться довольно сильно, будто бы и не было употребленной еды незадолго до.

Иными словами, важно понимать, что практически все диеты, которые рассчитаны только на подсчеты калорийности продуктов, но не сфокусированы на их ГИ, обречены на провал. Похудеть на них практически нереально.

Продукты же с низким или немного ниже среднего ГИ хороши тем, что усваиваются организмом намного спокойнее и медленнее. Они неспеша разбавляют кровь глюкозой, и потому выработка инсулина происходит столь же постепенно, без скачков и быстрых спусков-подъемов.

Перед тем как провести коррекцию питания, вычеркнуть опасные для фигуры продукты, ввести полезные блюда, рекомендуется разобраться в особенностях диеты с низким уровнем гликемического определенного индекса. Каждый продукт имеет свой ГИ, который следует учитывать, составляя жиросжигающий рацион.

Некоторые продукты после попадания в организм провоцируют резкое повышение сахара в крови. Последствия предсказать несложно — блокируется липолиз, что завершается откладыванием жировых запасов, выработка энергии значительно замедляется. Продукты, содержащие высокий уровень плохих углеводов, провоцируют стремительный набор веса и не рекомендуются в диетическом питании.

Следующая группа продуктов, отличающаяся незначительным воздействием на уровень сахара, характеризуется невысоким гликемическим индексом. Количества инсулина недостаточно, чтобы отрицательно воздействовать на липолиз. Жировые отложения не образуются — полученная пища равномерно распределяется и направляется на выработку энергии. Хорошие углеводы полезны в похудении, продукты с низким гликемическим индексом часто используются в составлении жиросжигающих диет.

Чтобы эффективно справиться с жировыми отложениями, рекомендуется в рацион диеты ввести только продукты, отличающиеся низким ГИ, имеющие показатель до 35. Средний уровень — в пределах 40–50. Высокий — от 60, обычно в таблицу продуктов для похудения, гликемический индекс которых превышает эту норму, входят сладости, изобилующие животными жирами блюда.

Эта система питания предполагает употребление сложных углеводов – продуктов с низкими показателями ГИ. Организм получает необходимую энергию, происходит расщепление жировых отложений, лишний вес исчезает.

Диета с низким гликемическим индексом была создана для людей с сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, поэтому считается безопасной для организма.

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

В ней нет жестких ограничений рациона, но нужно следовать данным таблиц, в которых указан ГИ того или иного продукта.

Правила гипогликемической диеты

Диета, которая основана на подсчете ГИ, применяется не только при сахарном диабете. К ее помощи часто прибегают люди, желающие сбросить лишний вес без стресса для организма. Диета включает 3 этапа:

  • нормализация веса (на данном этапе разрешается кушать только продукты с низким ГИ, он длится около 2-х недель);
  • закрепление достигнутой цели (разрешается употребление блюд с низким и средним ГИ, по времени этап занимает примерно 10-14 дней);
  • поддержание формы (основа меню – все те же продукты с низким и средним ГИ, но иногда возможно включение невредных блюд с высоким ГИ).

Людям с сахарным диабетом в идеале нужно остановиться на первых двух этапах, поскольку употребление в пищу блюд с высокой углеводной нагрузкой при этом недуге крайне нежелательно. Если при недуге 1-го типа в редких случаях это допустимо (с обязательной корректировкой дозы вводимого инсулина), то при болезни 2-го типа кушать такие продукты крайне нежелательно.

Составляя меню, нужно учитывать не только ГИ, но и калорийность продукта, а также соотношение белков, жиров и углеводов в нем.

Контроль веса

Диета по гликемическому индексу позволяет плавно избавиться от лишних килограммов, не нанося удара по организму, который итак ослаблен из-за сахарного диабета

Теперь, когда ясны некоторые моменты диеты по гликемическому индексу, стоит определить, что же лежит в ее основе. К разрешенным к употреблению продуктам относятся: нежирное мясо и рыба, яйца, орехи, овощи, несладкие фрукты, бобовые, цельные злаки, зелень и сухофрукты.

В идеале продукты должны быть подвержены минимальной тепловой обработке и не пересолены. Чтобы сделать блюдо непресным, но и не добавлять много соли, лучше добавлять специю после того, как пища будет приготовлена, а не в процессе готовки.

В меню диеты с гликемическим индексом практически исключена жареная пища, хлеб и покупные соусы.

Основой рациона должны стать всевозможные овощные салаты, запеканки из овощей, смузи, зеленые коктейли, каши, крупы и фруктовые тарелки.

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Также нужно исключить любой алкоголь, кофе и черный чай. Из напитков разрешены вода, травяной чай, цикорий, растительное молоко.

С детства нам твердят о калорийности продуктов. Но не все знают о влиянии гликемического индекса. Под ним понимают скорость повышения глюкозы в крови после того или иного блюда, которая непосредственно связана с углеводами. Чем их больше, тем выше ГИ. Но вредны только быстроперевариваемые углеводы. Поэтому цель сидящего на диете при гипогликемии — исключить быстрые углеводы и заменить их сложными.

Диета хороша тем, что не предполагает голодания. Но придется ограничить потребление продуктов с высоким ГИ. Из взятых за основу 100 баллов в рацион худеющего попадают продукты с низким индексом — до 55 единиц. Для справки: средний уровень — это 56-69, высокий — от 70 единиц. Суточная норма при диете — 60-180. Почему такой большой интервал между цифрами? Назначаемая норма зависит от веса и индивидуальных особенностей пациента.

Система питания актуальна не только для диабетиков, но и для страдающих от лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний.

Она отбрасывает то лишнее, что способствует снижению глюкозы и ожирению, продлевает ощущение сытости после каждого приема пищи. Также восстанавливает углеводный обмен и позволяет предупредить гипогликемический криз.

Среди всех принципов подобной системы питания выделяется самый важный — контроль потребления углеводов. Чтобы он реализовался в полной мере, помогут следующие рекомендации:

  • Сократите объем быстроусвояемых углеводов;
  • Увеличьте потребление сложных, которые перевариваются постепенно;
  • Сделайте акцент в питании на продуктах, богатых белком;
  • Обогатите рацион пищей с клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара из углеводов;
  • Снизьте жирность ежедневного меню, потому что жир мешает выработке инсулина;
  • Не смешивайте быстрые углеводы и жиры;
  • Питание по часамУменьшите интервалы между приемами пищи до 2-3 часов и раздробите привычный объем блюда на несколько маленьких, не более стакана;
  • Питайтесь точно по часам;
  • Исключите алкоголь, который уменьшает выработку сахара;
  • Выпивайте не менее 2 литров простой воды.

Соблюдение каждого принципа откроет путь к своему здоровью.

Целью специально организованной диеты при сахарном диабете является:

  • нормализация массы тела;
  • восстановление углеводного обмена;
  • предупреждение осложнений.

Чтобы вернуть в норму именно углеводный обмен, важно обеспечить равномерное насыщение организма этими веществами, чему и способствует основанное по гипогликемическому принципу питание.

Благодаря такой диете удаётся уменьшить влияние на сахар углеводов, в результате чего происходит замедленное всасывание веществ в кровь, продлённое ощущение сытости, постепенное насыщение организма глюкозой. Продукты для рациона выбирают, ориентируясь на их гипогликемический индекс, беря за 100 единиц ГИ глюкозы. Кроме того, соблюдаются следующие принципы:

  1. Обеспечивается дробное питание с употреблением небольших порций пищи.
  2. Максимальный перерыв между едой составляет не более 3 часов.
  3. Сокращается употребление продуктов, богатых простыми углеводами.
  4. В самом начале диеты исключают все продукты с высоким ГИ.
  5. Спустя пару недель переходят на питание продуктами с низким ГИ.

На первый взгляд кажется, что гипогликемическая диета — очень строгий и не предполагающий кулинарных изысков режим питания. Но и в таком рационе можно порадовать себя блюдами, вкусовые качества которых оценят настоящие гурманы.

Какой уровень ГИ считается низким, средним и высоким?

В отличие от калорийности, с которой все довольно просто, продукты с высоким и низким ГИ – это довольно переменчивое явление. Также определенные трудности доставляет и то, что на упаковках продукции в России не указывается, каким именно ГИ он обладает. Подобная практика есть уже во всех европейских странах и в США, но пока не начата у нас.

Помимо всего прочего, худеющим нужно четко понимать, какой именно уровень гликемического индекса считается низким, средним и высоким. Итак, важно запомнить следующее:

  • Низкий ГИ: от 0 до 55 ед.
  • Средний ГИ: от 55 до 70 ед.
  • Высокий ГИ: от 70 до 100 ед.

Таким образом, можно представить, что при диете с низким гликемическим индексом допустимы продукты до 55 ед. ГИ. Однако многие диетологи сходятся на том, что пища со средним ГИ также может входить в меню худеющих. Но лучше не переступать отметки в 63-65 ед. и употреблять ее не очень часто.

План низкогликемической диеты

  • {amp}lt;55 – низкий ГИ = хорошо;
  • 56-69 – средний ГИ = нормально;
  • 70 или {amp}gt;70 – высокий ГИ = плохо.

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Чем же полезны продукты с низким ГИ? Об этом читайте ниже.

Низкогликемические продукты не оказывают ощутимого влияния на уровень сахара в крови. Они перевариваются и усваиваются медленней чем высокогликемические, тем самым поддерживая постоянный уровень сахара. Такие продукты улучшают ферментативную функцию толстой кишки. Это, в свою очередь, приводит к улучшению функции полезных кишечных бактерий, нормализации метаболизма аминокислот, выработке и усвоению короткоцепочечных жирных кислот в толстом кишечнике.

Низкогликемические продукты предотвращают инсулиновую резистентность, улучшают показатели липидограммы, снижают риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В конце статьи представлена таблица, которая содержит список продуктов с низким, средним и высоким ГИ. Ниже представлен план диеты, чтобы Вы четко понимали, что, когда и в каком количестве следует употреблять в пищу.

Приемы пищи Что употреблять
Раннее утро (7:00-7:30) 2 стакана воды комнатной температуры
Завтрак (7:45-8:15) Варианты: |1 средняя тарелка овсяной каши 2 яичных белка 1 стакан свежевыжатого грейпфрутового сока

|1 средняя тарелка овсяных отрубей 4 миндаля 1 стакан свежевыжатого яблочного сока

Середина утра (10:30-10:45) Варианты: |1 сендвич из мультизлакового хлеба с тунцом 1 маленькая тарелка салата

|1 киви 2 грецких ореха

Второй завтрак (13:00-13:30) Варианты: |1 стакан необезжиренного молока

|1 тарелка слегка обжаренной смеси из моркови, брокколи и грибов с отварной лимской фасолью

Полдник (16:00) 1 чашка зеленого чая 1 овсяный крекер
Ужин (18:45-19:00) |85 г куриной грудки 1 средняя тарелка батата гриль с овощами 1 маленькая тарелка дыни и ягод

|Коричневая чечевица тушеная с овощами кусочек белого хлеба кусочек темного шоколада

Это идеальный план низкогликемической диеты. Если вы сможете придерживаться этого плана или другой диеты, то гарантированно сбросите лишний вес и не станете жертвой ожирения и различных заболеваний. Вам также может помочь таблица классификации продуктов по гликемическому индексу.

Подсказка: ГИ продуктов можно найти на упаковке.

Продукты с низким ГИ полезны для здоровья, но это не говорит о том, что натуральные продукты с высоким ГИ ему вредят. Из этого следует, что Вы можете употреблять продукты с высоким ГИ в сочетании с другими продуктами, у которых низкий ГИ. Вам также не следует употреблять искусственные или переработанные продукты.

Например, можно съесть белый рис с большим количеством овощей – это хороший источник белка и полезных жиров. Это значит, что если Вы употребляете клетчатку, белок и полезные жиры вместе с углеводами растительного происхождения, то допускается употребление пищи с высоким или средним ГИ. Остерегайтесь переработанных продуктов, а также тех, в которых содержится сахар, соль – Вы не измените их ГИ, и они могут затормозить процесс похудения.

Польза диеты по гликемическому индексу

Ниже представлены рецепты, которые помогут Вам сочетать продукты с низким, средним и высоким ГИ и приготовить вкуснейшие блюда из того, что есть в холодильнике.

  • Согласно статье, опубликованной в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», низкогликемическая диета больше способствует снижению веса, чем любая другая.
  • Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследование показало, что у сторонников такой диеты сохраняется более стабильный уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто ее не придерживается.
  • Низкогликемическая диета может помочь снизить триглицериды в сыворотке крови на 15-25%.
  • Подобного рода диеты снижают инсулиновую резистентность.
  • Такая диета подходит для веганов, вегетарианцев и тех, у кого есть какие-либо диетические ограничения.

У низкогликемической диеты есть и недостатки.

  • Не все продукты с низким ГИ содержат в себе много питательных веществ, и не все продукты с высоким ГИ недостаточно питательны. Данный факт может смутить диетиков.
  • Тем, кто имеет привычку употреблять углеводы в неограниченных количествах, может быть сложно соблюдать диету.
  • Некоторые продукты с низким ГИ могут содержать много соли и насыщенных жиров, что может помешать снижению веса.

Низкогликемическая диета – отличный вариант для тех, у кого есть проблемы с обменом веществ. Вы также можете соблюдать эту диету, если хотите придерживаться здорового питания без страха набрать лишние килограммы. Так как в процессе диета становится частью Вашей жизни, Вы станете лучше разбираться в ГИ продуктов и сможете с легкостью планировать свое питание. Начинайте действовать, попробуйте эту диету. Я уверена, что уже через пару недель Вы увидите результат. Удачи!

Термин отражает показатель скорости переработки углеводов в глюкозу. От этого зависят уровень сахара в крови и выработка инсулина. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее усваивается глюкоза.

Попадая в организм, продукты с высоким ГИ провоцируют резкий скачок сахара в крови. Чтобы нормализовать его уровень, поджелудочная железа вырабатывает инсулин в усиленном режиме.

Это приводит к нарушению обменных процессов в тканях. В результате человек получает слишком много энергии, которая не успевает расходоваться и откладывается «про запас» на проблемных зонах тела.

Приблизительный рацион питания для снижения веса выглядит так:

  • завтрак – овсяная каша на воде с омлетом или творогом, салат с маслом, несладкий чай;
  • перекус – фрукт, орехи или сыр;
  • обед – бурый рис, бефстроганов с грибами, салат из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла;
  • полдник – натуральный йогурт;
  • ужин – салат с креветками.

При составлении меню с низким гликемическим индексом учитывайте такие рекомендации:

  • Включайте в рацион любимые продукты из списка с низким ГИ. Это поможет поддержать позитивное настроение во время диеты.
  • 1 раз в день съедайте блюдо со средними гликемическими показателями.
  • Соблюдайте баланс – если съели высококалорийное блюдо, в остальные приемы пищи добавьте продукты с низким индексом.
  • Не исключайте белки из рациона, при минимальном ГИ они важны для построения мышц. Белки содержатся в нежирном мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах без сахара.
  • «Правильные» жиры, которые стабилизируют работу женских половых органов, должны составлять до 30% от общего рациона. Эти нутриенты содержатся в орехах, яйцах, авокадо, оливковом масле и цельном молоке.

В таблице указаны продукты, которые употребляются по фазам Монтиньяка. Условно отбираем для первой фазы продукты с гликемическим индексом (ГИ) ниже 40, но если это не возможно, то ниже 50. Сюда относится отрубной хлеб, твердые сорта макарон, и другие продукты по списку. Лучше остановиться на овощах, организм насытится клетчаткой и перестанет накапливать жир.

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Со второй фазы необходимо переходить на более энергоемкие продукты с индексом более 50. Режим питания становится раскрепощенным и здесь уже можно есть свинину, красное мясо, темный шоколад, но не более 1 раза в неделю. При этом во всех фазах не забываем о воде.

В первой фазе похудения важно употреблять продукты с низким ГИ, ниже 50. Организм в этот период будет сбрасывать ненужный жир, а продукты, которые расположены в таблице ниже, помогут этому процессу.

Гликемическая диета по своему содержанию идеальна для человеческого организма. В меню присутствуют только полезные продукты, при этом худеющему не нужно изнурять себя голодом. Количество блюд весьма разнообразно, нужно только правильно рассчитать свой рацион из приведенных  таблиц. Вредные продукты заменить на полезные, а продукты пограничной «вредности» сдобрить жиросжигателями в виде зеленых овощей и приправ.

Во время диеты рассчитывайте продукты по таблице. Каждая строка — это показатель, который приходится на 100 г продукта. В день по гликемической диете должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса. Без алкогольных напитков, газированных вод, и с достаточным потреблением воды. Диета делится на 2 части.

Но у диеты по ГИ имеются и противопоказания. В частности, желательно не прибегать к этой системе питания в следующих случаях:

  • при наличии психических заболеваний;
  • при сахарном диабете;
  • при проблемах с метаболизмом;
  • при ослабленном состоянии организма после хирургической операции или длительного заболевания.

Подросткам также не рекомендуется использовать такой способ снижения веса, особенно в период полового созревания.

Основное отличие низкогликемической диеты от системы питания, разработанной доктором Монтиньяком, заключается в том, что ее целью является интенсивное снижение веса, тогда как Монтиньяк прежде всего преследовал цель предотвратить сахарный диабет и заболевания сердечнососудистой системы.

В основе низкогликемической диеты также лежит подсчет количества поступающих в организм углеводов, но, если опять сравнивать ее с диетой Монтиньяка, состоит из трех этапов. Причем первый этап является самым сложным, так как требования к питанию там установлены достаточно жесткие. Но это является преимуществом данной диеты, так как позволяет быстро избавиться от лишнего веса и надолго закрепить полученный результат.

Основы низкогликемической диеты

Желающий похудеть с помощью подсчета углеводов должен соблюдать следующие правила:

  1. Питаться можно только продуктами с низким ГИ и высокой калорийностью.
  2. В день желательно делать не менее 6 приемов пищи, последний из которых должен происходить не менее чем за 3 часа до отхода ко сну.
  3. В процессе приготовления пища должна как можно меньше подвергаться термической обработки, чтобы не увеличивался ГИ.
  4. Количество воды, ежедневно поступающей в организм, не обязательно должно равняться 2 литрам, можно прислушиваться к себе и пить только тогда, когда этого действительно хочется.

Какие продукты использовать?

Продукты и их гликемический индекс облечены в таблицы, которые удобно использовать при лечении и похудении. Но всю содержащуюся в них информацию можно передать в сокращенном виде. Зачем? Чтобы постоянно не носить с собой записки и карточки, не паниковать, если забыли взять их с собой. Важно с самого начала усвоить, каким продуктам говорим да.

Представьте, что есть продукты с нулевым ГИ. К ним относятся креветки, мидии, устрицы и другие морепродукты, нежирная рыба и соевый соус. Также низким гликемическим индексом обладают:

  • Приправы;
  • Грибы и все виды орехов;
  • Яйца;
  • Овощи: красный перец, огурцы и кабачки, все разновидности капусты, редис, лук, чеснок, баклажаны, морковь, свекла, помидоры;
  • Нежирное мясо;
  • Бобовые: чечевица, фасоль, нут, зеленый горошек, в том числе консервированный;
  • Зелень: шпинат, кинза, базилик, листовой салат, укроп, сельдерей;
  • Имбирь;
  • Маслины;
  • Ягоды — смородина, ежевика, черника, крыжовник, клубника;
  • Какао и горький шоколад;
  • Крупы — ячневая, дикий рис;
  • Курага;
  • Молоко и натуральный йогурт;
  • Фрукты — сливы, айва, вишня, черешня, цитрусовые, гранат, яблоко, персик, абрикос;
  • Семечки подсолнечные, кунжутные;
  • Томатный сок;
  • Цельнозерновой хлеб.

Это основа диеты. Иногда, но редко в нее могут войти продукты со средним ГИ. В этот список входят:

  • Макаронные изделия из твердых сортов: спагетти, вермишель;
  • Овсяные хлопья, гречневая крупа, рис неочищенный;
  • Бобы;
  • Фрукты: виноград, бананы, ананас, хурма, киви, мука, дыня, папайя;
  • Морковный, грейпфрутовый, апельсиновый, яблочный и черничный фреши;
  • Джем;
  • Изюм;
  • Консервированный персик;
  • Мороженое;
  • Отварные картофель и свекла;
  • Консервированные овощи.

Набирая баллы согласно ГИ, не забываем про пищевую ценность пищи. В сутки она не должна быть выше 1500 калорий.

Особенности оценки продуктов по ГИ

Особенно интересно то, что, обозначив для себя примерное меню, состоящее из продуктов с низким ГИ, многие забывают, что один и тот же продукт может иметь как низкий, так и высокий индекс. Так, например, если вы отварите морковь, то получите продукт, непригодный к употреблению на гликемической диете, т. к. индекс его будет высоким. Но если вы потрете ее на терке и съедите в сыром виде, то ГИ будет низким. Парадокс.

Или еще пример. Вареный картофель имеет более низкий индекс, нежели запеченный. Хотя многие по привычке продолжают считать, что, запекая овощи, они получают абсолютно диетический продукт. Как бы не так!

Также уровень ГИ зависит от спелости плодов. К примеру, с точки зрения диетологов, гораздо лучше употребить недозрелый, немного зеленый банан, чем переспелый и потемневший. В первом случае фрукт имеет низкий ГИ, значит, не вызовет резких скачков глюкозы, в отличие от второго.

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Таким образом, важно всегда и везде держать при себе памятку с оценкой ГИ продуктов разного уровня зрелости или приготовленных разными способами.

С чего начать?

Начало гипогликемической диеты – полное исключение опасных углеводов.

Бояться не стоит, ведь из низкогликемических продуктов можно готовить разнообразные блюда.

Это залог успешного соблюдения правильного питания, позволяющий ослабить жесткие рамки.

Через 2 недели в рацион вводятся продукты с ГИ около 50 единиц. Но их рекомендуют есть утром. Еще через 2 недели наступает 3 этап, на котором разрешается употребление высокогликемических продуктов.

Что приготовить?

Чтобы питание поддерживало нормальный уровень глюкозы, но одновременно было комфортным, потратьте время на приготовление вкусных блюд. Из продуктов, обладающих низким ГИ, можно готовить и есть:

  1. Супы. Приветствуются вегетарианские грибные и овощные с разрешенными крупами. Но не возбраняются щи, рассольники и борщи, сваренные на нежирном бульоне. Только овощи не пережаривайте, а сразу кидайте в кипящую воду.
  2. Свежие салаты с морепродуктами и овощами. Но забудьте вареную свеклу и картофель.
  3. Нежирную сметану как заправку, творог, сыр без соли.
  4. Омлеты из яичных белков.
  5. Каши на нежирном молоке. Разрешены ячневая и овсяная крупы, гречка и перловка.
  6. Любое мясо, кроме свинины, гуся и говядины. Иногда можно побаловать себя печенью.
  7. Овощные гарниры, которые отлично сочетаются с мясом.
  8. Из сладкого под силу каждому приготовить желе и фруктовую пастилу.
  9. Напитки: чаи на травах, овощные соки, несладкие компоты.

Еду отваривают или пользуются пароваркой. Жареное стоит исключить.

А что насчет сладкого?

Запреты к гликемической диете

При гипогликемии противопоказана следующая пища:

  1. Булочки, сдоба и другие представители хлебобулочных изделий из высшего сорта муки;
  2. Сливки, соленые сыры, глазированные сырки из сладкого творога;
  3. Жирные и молочные супчики, заправленные лапшой;
  4. Жирное мясо, колбасные изделия, копчености;
  5. Рыба: жирная, соленая и копченая;
  6. Кулинарный жир и масло на растительной основе;
  7. Жареные яйца;
  8. Манная крупа и белый рис;
  9. Маринованные овощи;
  10. Сухофрукты;
  11. Сладости;
  12. Газированные напитки;
  13. Фабричные соусы: майонез, кетчуп.

По праву его можно назвать списком вредных продуктов, не правда ли?

Диета по гликемическому индексу не рекомендуется в ряде случаев, среди которых отмечают:

  • серьезные нарушения работы пищеварительных органов (гастрит, язва);
  • патологии кровеносных сосудов (тромбофлебит, варикозная болезнь, склонность к образованию тромбов);
  • нарушения работы нервной системы, расстройства, депрессии, срывы, проблемы со сном;
  • сердечная недостаточность;
  • хронические болезни на стадии обострения;
  • проблемы с почками, мочеполовыми органами.

В период беременности или лактации также не следует увлекаться употреблением углеводов. Гликемическая диета, отказ от некоторых продуктов способны сказаться на развитии плода, вызвать нарушения работы пищеварительных органов малыша, употребляющего грудное молоко.

Последний запрет — возраст. Подросткам и пожилым людям лучше использовать для коррекции фигуры более щадящие диеты, чем гликемическое питание. Рекомендуется сочетать разные группы продуктов — нехватка инсулина угрожает серьезными последствиями для здоровья.

Мишель Монтиньяк ешьте и худейте

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Мишель Монтиньяк — один из первопроходцев, разработавший теорию питания, по которой можно одновременно есть и худеть. Некогда знаменитый француз лично страдал лишним весом и усиленно с этим боролся. Он применял известные в то время диеты, но дела были тщетны. И тогда он решил самостоятельно разработать концепцию похудения.

Он выбрал продукты, от которых люди набирают вес, высчитал калории и пришел к выводу, что все сходится к внутренним обменным процессам. Пища, которую мы потребляем, переваривается под действием внутренних жидкостей. Далее она движется по пищеварительной системе, всасывается в стенки кишечника и попадает в кровь. Вот здесь и возникают первые преграды и прямой путь к лишнему весу.

Потребленные углеводы, которые мы так любим (хлеб, различная выпечка), приводят в резкому скачку сахара в крови, и чтобы блокировать этот экстренный выброс, вырабатывается инсулин. Происходит излишнее производство гормона, в это время в мозг поступает информация о том, что уровень сахара снижается и организму требуется новая порция сахара. Почерпнуть ее можно как раз в сладостях и выпечке. Получается, что, чем больше мы едим сладостей, тем больше их хочется.

Мишель Монтиньяк пришел к выводу, что количество «сахарных» продуктов нужно снизить. И это совсем не означает, что от сахаросодержащих продуктов необходимо отказаться. Наоборот, их нужно употреблять, но в иной интерпретации, со сниженным гликемическим индексом.

Сам Мишель Монтиньяк не любил применять слово «диета». Скорее он смог разработать принципы правильного здорового питания, которые выделил в фазы. Каждый человек, ознакомившись с полученной информацией, может выбрать подходящий тип и применять его в своем рационе.

Первый этап основывается на выборе продуктов, которые при переваривание будут «работать» на сжигание жиров. На химическом уровне это выглядит так: человек употребил пищу, выделился инсулин. Если получилось в результате еды употребить много сахаросодержащей продукции, произойдет липогенез, т.е. начнет накапливаться жир.

Мишель Монтиньяк на основе своей практике выпустил несколько книг. Там он опубликовал десятки рецептов, подтверждающих действенность его теории. В этих же книгах рассказывается и о ступенях питания. К первой части присоединено несколько советов от знаменитого француза, которые помогут эффективно пройти путь похудения.

Вот несколько советов:

  • Необходимо пить много воды. Хоть это не для кого и не новость, Мишель призывает делать это по мере своего желания. Ведь на переработку воды у организма затрачивается много энергии, а это значит, что мы пьем и худеем;
  • Рацион составляется заранее и делится на маленькие порции. Лучше принимать еду 6 раз в день, но маленьким объемом, чем за 3 раза, но сразу много;
  • Употребляйте клетчатку, этот компонент забирает много энергии при переработке, следовательно организм затрачивает много сил и помогает телу худеть;
  • Кроме клетчатки немаловажно по Монтиньяку использовать жироперерабатывающие приправы, такие как имбирь, куркума, перечные смеси, корица. Добавление этих волшебных снадобий в утренний чай или другой напиток приводят к ускорению метаболизма;
  • Французский ученый в первой ступени призывал употреблять продукты из гликемической линейки с показателями ниже 40;
  • Монтиньяк не исключает двигательной активности. Постарайтесь побольше двигаться в течение дня. Даже если вам противопоказана физическая нагрузка, постарайтесь пройти лишний круг вокруг дома или изменить путь от работы до дома на более длительную дистанцию;
  • Термогенез запускается при воздействие на организм холода. Но это не означает, что нужно употреблять холодную пищу, так вы загубите желудок. Постарайтесь устраивать частые проветривания, не кутаться, почаще выходите на свежий воздух.

Вторая часть теории французского ученого основывается на стабилизации и поддержание веса. Монтиньяк утверждал, что через 3 месяца правильного питания, вес начнет уходить и остановится на стабильной отметке. Если, конечно, это желаемое количество ушедших килограммов. При желании худеть и дальше, можно придерживать такой же диеты. Но, если человек решил, что пора остановиться, самое время приступить ко второй ступени.

На втором этапе можно расширить рацион и есть продукты с индексом более 50. Диетолог всегда призывал снизить употребление продуктов, содержащих крахмал. Их можно есть, но в ограниченных порциях и в первой половине дня. Если это картофель, то его нужно употреблять вместе с зелеными овощами, рис с огурцами или сельдереем, макароны с салатом и капустой. Также разрешается употреблять сахаросодержащие продукты, но до 15.00, и в том случае, если сегодня вы больше не будете есть сладкое.

Суть второй фазы по учениям Монтиньяка в следующем:

  • В течение дня важно есть рыбу. Запеченную, отварную или жаренную на гриле. И ничего страшного, если она будет жирной, это ценнейший компонент, который требуется для правильной работы всех систем организма;
  • Для готовки важно выбирать растительный маргарин, а не масло;
  • В данной диете можно побаловать себя белым вином, но в купе с правильными продуктами и в умеренных дозах;
  • Свой день лучше начинать с ржаных изделий, вместо привычного белого хлеба и сладких круассанов;
  • Положите запрет на все напитки, содержащие газы;
  • Вместо покупной выпечки готовьте домашнюю, исключая сахар и жирные добавки. Полки магазинов уже давно наполнены сахарозаменителями;
  • Для успешного обмена выпивайте от 1.5 до 2.0 л очищенной воды.

На протяжении всей жизни борюсь с лишним весом. С прошлой осени питаюсь на ПП. Естественным путем по Монтиньяку удалось сбросить 12 кг. При этом мне запрещены физические нагрузки, и питаться нужно в течение дня. Если раньше я не ела после 6, у меня отваливался желудок, теперь я могу есть даже поздним вечером. Выбирайте правильное и питание у вас все наладится.

Удалось сбросить более 15 кг за 8 месяцев, я этому несомненно рад. Ушла одышка, лишняя нагрузка на ноги. Ранее считал продукты по таблице, теперь примерно знаю, что сколько весит. Не задумываюсь, что мне брать в магазине, вместо булок и конфет лучше плитка натурального шоколада, сухофрукты, фрукты. Хотя, могу себе позволить и копчености, соленья. Еда — это всего лишь топливо для организма, я ем в течения дня что хочу, но только из правильного списка.

Периодически присаживаюсь на диету Монтиньяка. Раз в год сижу 3 месяца, для меня это не критично. Организм очищается от вредных канцерогенов, которыми напичканы большинство продуктов. Ем как и раньше, только вместо неполезных майонезов использую сметану, йогурт. К такому питанию привыкла, мне легко и вкусно. По выходным расслабляюсь, и ем всякие вкусняшки.

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Для начала нужно определиться с питанием. Если вы решили идти по пути Мишеля Монтиньяка и использовать правильное питание с подсчетом ГИ, то согласно теории ученого, в день нужно питаться дробно. Рацион следует составлять по выше размещенной таблице. И в первой и во второй фазе следует питаться по мере требования организма, условно этот процесс повторяется в среднем через 3 часа.

Знаменитый ученый всегда был противником голодовки. Помимо всех условностей, он призывал давать организму насытиться в промежутки между основными приемами пищи. Между 3 полноценными трапезами возможен перекус, в утреннее, дневное и даже вечернее время. Хлебцы, галеты, фрукты, капуста, ягоды, йогурт, творог и некоторые другие продукты — идеальны для перекуса.

Понедельник:

  • Завтрак: тост из черного хлеба, каша гречневая, зеленый чай, фрукт яблоко;
  • Второй завтрак: обезжиренный творог, йогурт с малой жирностью (100 г);
  • Обед: бульон на куриной грудке, 2 гречневых хлебца, гарнир — макароны твердых сортов, отварная рыба, салат из капусты, огурцов, помидоров с льняным маслом и кунжутом, свежевыжатый сок;
  • Полдник: творожная запеканка из обезжиренного творога и сметаны, зеленый чай;
  • Ужин: овощи на гриле с грибами и в соевом соусе, тост с риетом, черный чай без сахара.

Вторник:

  • Завтрак: каша 1 фрукт кофе;
  • Второй завтрак: йогурт с овсяноблином;
  • Обед:грибной суп с куриной грудкой, гарнир — булгур с овощами, клюквенный морс;
  • Полдник:яйцо с овощами, кефир;
  • Ужин: свекольный салат с льняным маслом, креветки, тост из ржаной муки, свежевыжатый сок.

Среда:

  • Завтрак:каша орехи чай зеленый;
  • Второй завтрак:творог с фруктами;
  • Обед:постный борщ, гарнир — гречка с грибами и овощами, кофе с сахаром;
  • Полдник:кефир, овсяное печенье;
  • Ужин: салат с овощами, куриная грудка на гриле, тост из ржаной муки, чай зеленый.

Четверг:

  • Завтрак:тост с творожным сыром и с/с рыбой, кофе б/сахара;
  • Второй завтрак: йогурт с отрубями;
  • Обед:рыбный суп, салат из спаржи и омлета, кофе с сахаром;
  • Полдник: творог, орехи, зеленый чай;
  • Ужин: салат с овощами, запеченные грибы, тост из ржаной муки, компот из смородины.

Пятница:

  • Завтрак: молочная каша, 1 фрукт, кофе б/сахара;
  • Второй завтрак: йогурт с отрубями;
  • Обед:рыбный суп, кус-кус с овощами, кофе с сахаром;
  • Полдник: творог, орехи, зеленый чай;
  • Ужин:салат с овощами, запеченные грибы, тост из ржаной муки, свежевыжатый сок.

Суббота: 

  • Завтрак:каша гречневая, 1 фрукт, кефир;
  • Второй завтрак: творог с орехами и фруктами;
  • Обед: овощной суп, запеченная рыба, черный чай с сахаром;
  • Полдник: омлет с помидорами;
  • Ужин: куриная грудка со сметаной и зеленью, овощное рагу, 2 хлебца, свежевыжатый сок.

Воскресенье:

  • Завтрак:овсяно-рисовые оладьи с фитпарадом, кофе, фрукт;
  • Второй завтрак: хлебцы с риетом, морс;
  • Обед: борщ на куриной грудке, булгур с овощами, черный чай с сахаром;
  • Полдник:творожный пудинг с низкой жирностью;
  • Ужин: соевое мясо с овощами, брынза, ржаной хлеб, кефир.

Существует много размышлений на тему диеты, которая превращается в голодовку. Диета по Монтиньяку выглядит иначе. Автор выделил продукты и сделал их целевыми для запуска процесса похудения. При этом француз призывает не вести сидячий образ жизни. Число потребленных продуктов всегда должно быть меньше количества затраченной энергии, другими словами, человек должен больше двигаться и употреблять продукты с низким ГИ.

Преимущества и недостатки системы питания по ГИ

Опытные доктора, специализирующиеся на похудении, раскрывают секреты эффективного сбрасывания лишнего веса. Так, считается, что если человеку очень хочется съесть что-нибудь запрещенное из списка продуктов с высоким ГИ, то сделать это можно вот как: сперва съесть что-либо с очень низким ГИ, а следом – желаемое.

Таким образом, вы как бы обманываете свой организм, не провоцируя резких скачков глюкозы в крови. Однако нужно знать меру и не позволять себе подобных хитростей чаще, чем раз в неделю.

Достоинства диеты по гликемическому индексу:

  • Сбалансированный рацион не приводит к голоданию.
  • Сброшенные килограммы не возвращаются, поскольку уходит жир, а не лишняя вода и мышцы.
  • Отсутствует необходимость покупать дорогие продукты.
  • Формируются здоровые пищевые привычки, происходит постепенный переход к правильному питанию.

Из недостатков выделяют следующие:

  • Необходимо запоминать гликемические показатели продуктов.
  • Результат появляется постепенно – после 1–3 месяцев диеты.
  • Такое питание влияет на кровеносную систему организма. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Недостатки низкогликемической диеты

Диета по гликемическому индексу помогает диабетику держать заболевание под контролем и лучше себя чувствовать. Положительные эффекты от такого типа питания:

  • нормализация массы тела (избавление от лишних килограммов) и профилактика ожирения в дальнейшем;
  • отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, уменьшение тяги к запрещенным продуктам с «быстрыми» углеводами;
  • поддержание нормального уровня сахара в крови, благодаря плавному поступлению углеводов в кровь;
  • снижение в организме уровня опасного висцерального жира (отложений вокруг внутренних органов);
  • чувство легкости и бодрости, благодаря здоровой и полезной пище.

Перед выбором любой диеты нужно проконсультироваться с эндокринологом, чтобы точно не навредить своему организму. Врач может подсказать какие-то тонкости и нюансы, связанные с индивидуальными особенностями пациента и его заболеванием. Питание больного должно наполнять его организм энергией, при этом не перегружая поджелудочною железу, а также не повышая риска развития осложнений сахарного диабета.

Аделина Павлова

Аделина Павлова

Медсестра общего профиля. Более 40 лет рабочего стажа. Копирайтер на пенсии.

Подробнее об авторе

Последнее обновление: Апрель 18, 2018

Как уже отмечалось, смысл питания по гликемическому индексу заключается в замене быстро расщепляющихся углеводов медленно расщепляющимися углеводами. При такой диете рацион состоит из низкокалорийных продуктов. В результате организм тратит гораздо больше энергии, чем получает. Это и приводит к уменьшению веса.

Эта диета является комфортной и не напрягает организм. Кроме того, она обладает ещё несколькими преимуществами перед другими методами снижения веса:

  • во-первых, при такой системе питания не наблюдается чувство голода, так как в меню входят только «правильные» продукты.
  • во-вторых, правильное питание положительно влияет на состояние организма в целом, в результате чего нормализуется работа внутренних органов, улучшается обмен веществ. Это позволяет придерживаться диеты по гликемическому индексу в течение всей жизни.
  • в-третьих, диету могут использовать абсолютно все — беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями и т.д.

Но все не так легко, как может показаться с первого взгляда. Основной сложностью, которая может помешать людям с низкой силой воли добиться желаемого результата, является необходимость организовывать своё питание в соответствии со специальной таблицей. Но через какое-то время к питанию по таблице привыкаешь, а основные значения ГИ для продуктов запоминаются.

В результате диеты по ГИ похудение происходит достаточно медленно. В самом лучшем случае можно потерять до 10 кг, при этом результат будет напрямую зависеть от количества употребляемых калорий и интенсивности физических нагрузок.

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Среди плюсов гликемического питания, употребления углеводных продуктов выделяют:

  • отменную результативность (легко подтянуть фигуру за короткое время, особенно если строго придерживаться правил гликемической диеты);
  • практически незаметный переход на правильное питание, полезное для организма;
  • снижение аппетита, избавление от тяги перекусить вредными продуктами;
  • нормализацию инсулина, холестерина в крови;
  • повышение защитных сил организма (гликемическое питание положительно сказывается на иммунной системе);
  • устранение зависимости от сладких продуктов, опасных для фигуры;
  • восполнение дефицита витаминов, минеральных веществ (в гликемическом питании преобладают фрукты, овощи, другие продукты, изобилующие этими элементами);
  • повышение работоспособности.

Несмотря на немалый ряд достоинств, гликемическая диета имеет также недостатки, с которыми лучше ознакомиться заранее. К минусам относят:

  • придется заранее вооружиться терпением, проявить немалую силу воли — отказ от привычных сладостей, мучных изделий, других любимых продуктов в продолжение гликемической диеты способны выдержать далеко не все женщины;
  • таблицы гликемического индекса продуктов для похудения и калорийности придется держать под рукой постоянно — это позволит не допустить ошибок (случайного употребления вредных для фигуры блюд);
  • повышение риска перейти на блюда, изобилующие жирами — эффективность диеты значительно снизится.

К недостаткам гликемической диеты, как часто отмечают женщины в отзывах на тематических форумах, относят также слишком медленное похудение. Чтобы справиться с серьезной проблемой избыточного веса придется запастись немалой долей терпения. При ожирении диетологи рекомендуют использовать другие жиросжигающие методики, использовать более действенные диеты.

Гипогликемическая диета при наличии некоторых заболеваний становится необходимостью. Но ее часто выбирают для похудения, потому что она обладает несомненными плюсами:

  1. Меню при гипогликемической диете разнообразное и питательное;
  2. Оно приближено к правильному питанию и позволяет избежать голодовки;
  3. Во время диеты ускоряется обмен веществ, усиливается перистальтика кишечника;
  4. Используемые продукты доступные и недорогие.

Какие недостатки присущи диете? Их почти нет. Но в первое время приходится изучать таблицы и заучивать их данные наизусть, носить их с собой и постоянно к ним обращаться. Успокойте себя тем, что новые знания пригодятся на всю жизнь.

Так как диета лечебная, на протяжении ее соблюдения все так же регулярно сдаются анализы и создается кривая данных.

Кому стоит подойти к диете с осторожностью?

Несмотря на очевидную пользу питания по ГИ, эта диета, как и прочие, имеет особенности. Чтобы не навредить своему организму в погоне за стройностью талии, нужно пройти обследование и убедиться, что с вашим организмом все в полном порядке. Кому же нужно подходить с осторожностью к диете по гликемическому индексу и особенно внимательно проходить обследование перед ней?

В зоне риска – люди, страдающие следующими патологиями:

  • язва;
  • острый гастрит и любые другие проблемы ЖКТ;
  • депрессивное состояние;
  • сердечная или почечная недостаточность;
  • тромбоз, варикозное расширение вен и иные проблемы с кровеносной системой;
  • дети, подростки до 18 лет и пожилые люди.

Также стоит отдельно упомянуть о женщинах в интересном положении, а также кормящих матерях. Им категорически противопоказаны любые диеты, назначенные себе самостоятельно. Исключение составляют только рекомендации лечащего врача.

Запрещенные продукты

Поскольку гликемическая диета предполагает постоянный контроль единиц продукта, то худеющим приходится постоянно посматривать в таблицу. Однако со временем в голове формируется свой собственный список разрешенных и запрещенных продуктов. Чтобы немного облегчить задачу, можно запомнить следующее.

Запрещенными продуктами при диете являются сладкие овощи: тыква, картофель и кукуруза. Их употребление лучше свести к минимуму или вообще исключить из рациона, заменив чем-то альтернативным.

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Также нельзя употреблять продукты, содержащие пшеничную муку: булки, хлеб, печение, пряники, сухари, тесто и т. д.

Многие диетологи до сих пор не пришли к единому мнению касательно алкогольных напитков. Однако одно ясно точно. Пиво – враг худеющих! Поэтому конкретно его распитие точно под запретом.

Длительность диеты по ГИ

Теперь что касается продолжительности диеты с расчетом ГИ. Здесь также есть некоторые оговорки специалистов по питанию. Например то, что подобная диета не является идеальной для того, что питаться так постоянно.

Некоторые специалисты считают, что разрешенные продукты не способны дать человеку все необходимые витамины и микроэлементы, а также не могут поддерживать организм в тонусе. В то же время другие доктора говорят о том, что при правильно составленном меню организм человека получит все то, что ему требуется.

Таким образом, разумнее всего попробовать данный вид питания в течении 2-3 недель и самостоятельно оценить такие факторы:

  • самочувствие;
  • потерю веса и объема;
  • давление;
  • способность концентрации;
  • сбалансированность питания ежедневно.

Если спустя пару недель ваш организм среагировал положительно, а настроение и заряд сил находятся все в том же виде, как и до, то можно и дальше придерживаться данного вида питания. Но тем не менее следует постоянно мониторить ощущения и результаты.

Меню (Режим питания)

  • за неделю легко справиться с 2–3 лишними килограммами (результат не сногсшибательный, но медленное сжигание жировых отложений гарантирует, что избыточный вес не вернется в кратчайшие сроки после завершения диеты);
  • при сахарном диабете в продолжение диеты значительно улучшится общее состояние здоровья, употребление продуктов с низким гликемическим индексом позволит поддерживать в норме уровень сахара;
  • активное употребление полезных углеводов позволит организму в продолжение длительного периода не ощущать чувства голода, сохранять работоспособность, энергичность;
  • эффективно снижается количество вредного холестерина в крови, исчезает риск образования бляшек на стенках сосудов;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития заболеваний сердца, скачков давления.

Еще одно преимущество употребления продуктов с низким гликемическим индексом — практически не тревожат срывы, поскольку употребление углеводов блокирует повышение аппетита, чувство голода. В продолжение диеты разрешено употреблять белковые продукты, жиры, что скажется на общем самочувствии, работе основных органов, состоянии пищеварительного тракта.

Низкий ГИ (разрешенные продукты) Средний ГИ (продукты, которые рекомендуется употреблять осторожно) Высокий ГИ (запрещенные в продолжение диеты продукты)
Фрукты (абрикосы, апельсины, гранаты, зеленые бананы, груши, яблоки, сливы) Фрукты (ананасы, киви, манго, дозревшие бананы) Арбузы, дыни
Сухие плоды (курага, чернослив) Финики Пиво, газированные напитки (даже минералка)
Орехи (все виды) Брусника, ягоды клюквы Кукуруза, тыква
Овощи (баклажаны, кабачки, все виды капусты, морковка, лук, томаты, огурцы) Гречневая крупа, рис (белый или бурый), овсяные хлопья Просяная каша
Бобовые (горох, чечевица) Бобы Мороженое, сладкие десерты (пирожные, торты), конфеты, печенье
Молочные продукты (обезжиренное молоко, сметана, творог, домашние йогурты, простокваша) Кленовый сироп (использовать для приготовления диетических десертов) Сгущенное молоко, сладкие покупные творожные сырки под шоколадной глазурью
Сладости (черный натуральный шоколад) Йогурт с фруктовыми добавками (рекомендуется готовить самостоятельно из обезжиренного молока), плавленые сырки Хлеб из пшеничной муки, булки, пирожки
Напитки (несладкий чай, сок из томатов, натуральный кофе без сахара) Выпечка из цельнозерновой муки, макароны, пицца, гречневые блины Пельмени, поджаренный в растительном масле хлеб, лазанья, сладкие пончики или крекеры
Каши (ячневая, перловая) Свежеотжатые соки из фруктов, овощей Протеиновые коктейли для похудения
Яйца Суши Фруктовые джемы, варенье, повидло
Нежирное мясо, рыба Сухофрукты (изюм)
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Каша-перловка или овсянка, запить несладким чаем (кофе без молока, сахара) Горстка абрикосов или персиков, разрешено съесть небольшое яблоко Нарезка из овощей (томаты, огурцы, капуста), заправленная маслом оливы, сбрызнутая соком из дольки лимона, отварная курица, запить травяным напитком или зеленым чаем Брынза с ломтиком черного хлеба, запить кефиром, жидким йогуртом Фруктовая нарезка (сбрызнуть соком лимона, заправить домашним несладким йогуртом), выпить насыщенный напиток из шиповника без сахара
Вторник Омлет из двух яиц (готовить рекомендуется на пару или с использованием минимального количества растительного жира), запить кофе (зеленым чаем) Один небольшой апельсин или грейпфрут Легкий салат из зелени петрушки, укропа, салата, добавить ломтики редиски (заправка горчичная), отварная на пару рыба без костей Кефир, домашний йогурт Смузи из разрешенных ягод или фруктов (сахар не добавлять)
Среда Запарить водой проросшие зерна пшеницы (разрешено заменить запаренными овсяными хлопьями), из напитков —отвар шиповника Недозревший банан (разрешено перетереть в пюре, добавить орешки) Салат из любой капусты, морковки (заправка – масло оливы, кунжута), отварные креветки Ряженка Равиоли или спагетти (сливочное масло использовать в небольших количествах)
Четверг Отварные яйца (1–2 шт.), напитки — чай без сахара или растительный отвар Мелкий гранат (разрешено отжать только сок, в коктейль добавить 10–15 гр. меда) Котлеты (из мяса использовать говядину, отваривать готовые изделия на пару или запечь в духовом шкафу), салат из зелени Кленовый сироп с галетами или хлебцами Смузи из овощей (для улучшения вкуса добавить немного соли, специй)
Пятница Каша ячневая (готовить только на воде, добавить немного соли, сливочное масло лучше не использовать), запивать любым травяным напитком или ненасыщенным черным чаем Грейпфрут (если плод слишком кислый, очистить, нарезать ломтиками, смешать со сладким яблоком) Суши (размер порции не должен превышать 150 гр.), запивать кефиром, ряженкой Запеканка (творог, частички фруктов, сухие плоды), улучшить вкус перед подачей пчелиным нектаром, напитки — чай или несладкий компот, морс из фруктов Запеченные овощи (капуста, морковка, сладкие болгарские перцы, лук), подавать вместе с ломтиками отварного кролика, курицы, запить кефиром, питьевым йогуртом без сладких добавок
Суббота Перетереть творог, добавить для улучшения вкуса горстку орехов, сухих фруктов, частички плодов, запивать несладким растительным отваром Один плод манго или зеленый банан Запечь томаты, заполненные тертым твердым сыром, пастой из чеснока, нежирной сметаной (заправить неострыми специями), отварное филе индейки (разрешено также запечь в духовом шкафу, обернув фольгой), напитки — чай или питьевой йогурт Запечь массу из творога, овсяных хлопьев, частичек фруктов (груши, яблоки, сливы), полить перед подачей йогуртом Вермишель из сои (заправить зажаркой из лука, морковки на оливковом продукте или небольшом количестве сливочного масла), овощная нарезка, сбрызнутая маслом кунжута
Воскресенье Блины (готовить на гречневой муке, обезжиренном кефире, яйце), подавать с медом, фруктами, кленовым сиропом, запить чаем (зеленым, травяным, черным) Несколько несладких яблок или слив Салат с креветками, морскими гребешками, кусочками отварной рыбы, зеленью, овощами, кусочки вареного куриного филе с соусом из масла оливы, пряностей, напитки — чай, травяной настой Молоко или кефир Запеченные в горшочках грибы (заправить нежирной сметаной, добавить ломтики помидоров, кабачков, любую капусту), выпить стакан простокваши

Диета с низким гликемическим индексом, которую вы осуществите на первом этапе должна продолжиться ещё на два этапа. Во многом такая система питания схожа с «Диетой Мишеля Монтиньяка».На втором этапе позволительно вводить в свой рацион блюда со средним ГИ. Продолжается он около двух недель.И, наконец, третий этап — должен стать стилем вашей жизни. Можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, но всё же отдавать предпочтение низкому и среднему ГИ.

Список продуктов и ГИ

Диета по гликемическому индексу таблица представленная ниже — позволит вам узнать ГИ многих популярных продуктов.

Низкое содержание ГИ — до 40 баллов:

  • Молочные и высококалорийные продукты: тёмный шоколад, орешки, обезжиренное молоко, нежирный йогурт, кефир.
  • Хлеб и крупы: фасоль, рисовые отруби, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья.
  • Ягоды: вишня, клюква, брусника, слива, земляника, крыжовник, клубника.
  • Овощи и фрукты: зелёные овощи, различная зелень, грибы, лимоны, яблоки, мандарины, апельсины.

Среднее содержание ГИ — 40-70 баллов:

  • Хлеб и крупы: варёный рис, хлеб с отрубями, ячменные хлопья, овсяные отруби, овсяное печенье, твердые сорта макарон, манная каша, пшеничная мука высшего сорта.
  • Фрукты и соки: персики, виноград, манго, киви, дыня, изюм, сухофрукты, свежие соки.
  • Овощи: варёный картофель, баклажаны, свёкла, пюре, кукуруза, консервированные горошек и фасоль.

Высокое содержание ГИ — выше 70 баллов:

  • сахар, морковь, попкорн, мёд, печёный картофель, белый хлеб, глюкоза, солод.

Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:

  1. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
  2. Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
  3. Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
  4. Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
  5. Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
  6. Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
  7. Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
  8. В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.

Описанные выше правила необходимо соблюдать во время первых двух этапов диеты.

Этапы низкогликемической диеты

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Как уже отмечалось, в низкогликемической диете наблюдается 3 этапа, самым жестким из которых является первый. Ни один из этапов пропускать нельзя. Для достижения желаемого результата необходимо последовательно пройти их все. Общая продолжительность диеты зависит от целей, которые перед собой ставит худеющий, но в любом случае она не должна быть меньше 3 недель.

Рассмотрим каждый этап отдельно.

Первый этап — очищение

На этом этапе необходимо активно сжигать накопленные жиры. Для этого в рацион включаются только продукты с ГИ меньше 39. Помимо сжигания жира этот этап позволяет организму избавиться от накопленных в нем шлаков. Получая продукты с минимальным содержанием углеводов, телу приходится расходовать энергию, которая была «отложена» ранее. Это значит, что организм будет тратить больше энергии, чем получает, что приведет к снижению веса.

При этом не стоит забывать и о том, что питание должно быть умеренным. Некоторые так радуются, что в диете существует ограничение на определенные продукты, но нет никаких запретов на количество поглощаемой пищи, что начинают есть слишком много. Конечно, от переедания пользы не будет, но и голодом морить себя тоже не нужно.

Очищение организма не должно длиться больше 2 недель.

Второй этап – снижение веса

Вариации диет

Судя по отзывам о диете по гликемическому индексу, эффективность похудения зависит еще и от выбранной поддиеты. Существует несколько разновидностей диеты по ГИ.

Например, одной из противоречивых, но довольно действенных является диета Тимоти Фарриса (американский писатель). Он предлагает отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. Т. е. фактически питаться только теми, чья отметка не достигает 55 единиц. А также отказаться от фруктов, т. к. в них тоже содержится сахар.

Но так как продержаться на такой диете практически невозможно, он предлагает внедрить в нее 1 день в неделю, когда худеющему позволено есть все что угодно. По мнению Фарриса, за 6 дней таких ограничений организм привыкает и очищается от шлаков. Поэтому бесконтрольное питание всего 1 раз в неделю не наносит никакого урона.

Нужно сказать, что диетологи не раз критиковали низкогликемическую диету Фарриса, разбивая ее, как говорится, в пух и прах.

Еще один вариант диеты по ГИ – это раздельное питание. Здесь худеющим предложено разделить пищу на белки и углеводы. Чередуя эти продукты каждые 3-4 часа (предполагается трехразовое питание), можно добиться отличных результатов всего за 7 дней. Суть диеты:

  • 1 прием пищи – белки (ГИ не выше 35 ед);
  • 2 прием пищи – углеводы (ГИ не выше 50 ед);
  • 3 прием пищи – белки (ГИ не выше 35 ед).

От типа диеты зависит скорость похудения и уменьшение объемов тела. Поэтому стоит серьезно подойти к выбору идеального режима питания.

Вариант меню на неделю

Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать, попробуйте составить меню таким образом, чтобы первый прием пищи был очень плотным, затем обед, который будет намного скромнее и легкий ужин. Если следовать этим правилам, можно потерять до 1 кг за неделю.

Вот один из примеров меню, которое можно составить на день:

  1. Завтрак – это самый важный прием пищи. Именно от него зависит то, как ваш организм будет вести себя на протяжении дня. Овсяная каша с яблоками или сухофруктами (главное не переборщить) по утрам – отличное решение для подпитки организма полезными минералами и витаминами. К каше можно подать яблочный сок или молоко (обезжиренное).
  2. Вспомните, в детском саду на обед часто давали суп, и мало кто его ел. Теперь все изменилось – супы с овощами и крупами отличный выбор. Допускается хлеб на основе муки грубого помола и сливы.
  3. Для ужина подойдет чечевица или мясо птицы (можно заменить нежирным красным мясом) в сочетании с салатом на основе растительного масла и нежирным йогуртом. Возможно съесть и порцию макарон, опять же на основе муки грубого помола.

Но не думайте, что это все. За весь день вы можете соблюдать не только три обязательных приема пищи, интервал которых 3-4 часа, но и сделать около 2-х перекусов. Их главной составляющей должна быть жидкость. Например, негазированная вода или чай с травами.

Такого меню можно придерживаться очень долго. Самое интересное, что, как только вы достигнете необходимого веса, данная диета будет поддерживать его.

Диета – это свод простых правил, придерживаясь которых, можно не только похудеть, но и оздоровить свой организм.

Чтобы вы могли представить, как выглядит питание с подсчетом ГИ продуктов, предлагаем вам ознакомиться с меню диеты с низким гликемическим индексом на неделю. Вы можете разбавлять его другими продуктами, подходящими по единицам гликемичности, и использовать собственные рецепты.

День 1

  • Завтрак: омлет, салат из зелени и огурца, чай травяной.
  • Ланч: абрикосы.
  • Обед: рыба на пару, салат овощной.
  • Полдник: брынза и хлебцы, томатный сок без сахара.
  • Ужин: овощное рагу.

День 2

  • Завтрак: перловая каша на 1% молоке.
  • Ланч: апельсин и яблоко.
  • Обед: отварные креветки, бурый рис, салат.
  • Полдник: ряженка и финики.
  • Ужин: фруктовый салат(без банана).

День 3

  • Завтрак: яичница с нежирным сыром, цикорий с овсяным молоком.
  • Ланч: ягоды.
  • Обед: нежирная говядина и вареный картофель в мундире.
  • Полдник: орехи и семечки.
  • Ужин: обезжиренный творог с корицей и яблоком.

День 4

  • Завтрак: оладьи из альтернативной муки, травяной чай.
  • Ланч: груша и зеленый банан.
  • Обед: куриная грудка и овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник: стакан кефира и курага.
  • Ужин: котлеты из свеклы и моркови, немного соевого соуса.

День 5.

  • Завтрак: овсяная каша с кленовым сиропом.
  • Ланч: тыквенные семечки сырые.
  • Обед: легкий овощной суп и хлебцы с маслом и чесноком.
  • Полдник: фруктовый пудинг.
  • Ужин: жульен с грибами и нежирным сыром.

День 6

  • Завтрак: обезжиренный творог, орехи и чай.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: запеченная рыба с розмарином и бурый рис.
  • Полдник: овощной салат.
  • Ужин: блины из гречневой муки и финиковый сироп.

День 7

  • Завтрак: пшеничная каша со свежими ягодами.
  • Ланч: яблоки.
  • Обед: суп из чечевицы, помидоров и кабачка.
  • Полдник: зеленый смузи.
  • Ужин: вареная курица и салат из редиса и авокадо, заправленный маслом.

Некоторые специалисты рекомендуют разбавить курс низкогликемической диеты одним разгрузочным днем – употреблять в это время лишь сырые овощи и пить воду. Таким образом процесс похудения пойдет чуть быстрее.

Гликемический индекс - что это такое

Однако этот метод подойдет не всем. Если вы понимаете, что вам тяжело переносить голод в течение дня, то не нужно себя мучить. Продолжайте питаться в соответствии с диетой по гликемическому индексу продуктов. Главное – не увлекаться, а придерживаться золотого правила: порция должна легко умещаться на стандартной обеденной тарелке, а не выситься на ней горой.

Как можно убедиться, изучив меню диеты по гликемическому индексу на неделю, рацион довольно разнообразен. При таком питании практически исключено чувство голода, которое преследует худеющих, сидящих на других диетах. А потому сорваться на ней сложно.

Еще один неоспоримый плюс низкогликемической диеты в том, что она постепенно прививает человеку культуру питания, правильные пищевые привычки и, наоборот, отучает его от чрезмерной тяги к сладкому, жирному, соленому.

В первые 2 недели на этапе избавления от лишнего веса примерное меню диабетика может выглядеть так:

  • завтрак – любая каша на воде, разрешенная при сахарном диабете, со свежими абрикосами и некрепкий чай;
  • перекус – немного фруктов с низким ГИ;
  • обед – ненаваристый овощной суп, салат и отварная куриная грудка;
  • полдник – березовый сок;
  • ужин – легкий овощной салат.

Продукты можно менять, чтобы рацион не надоедал. Просто при их выборе нужно руководствоваться ГИ и процентным содержанием в них питательных веществ. Салаты можно заправлять лимонным соком и посыпать сушеными травами (иногда также можно сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла).

После того как необходимый вес будет достигнут, нужно питаться нежирной пищей с низким и средним ГИ. В зависимости от типа диабета и вида лечения, который получает пациент, совместно с эндокринологом можно рассчитать необходимое суточное количество калорий, белков, жиров и углеводов для человека. Для удобства желательно вести пищевой дневник, ведь записывая в него каждое съеденное блюдо, гораздо легче посчитать количество съеденных углеводов.

В качестве десерта можно позволить себе черный шоколад, но в ограниченном количестве и не часто. Если преследуете цель снизить вес, последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов.

Завтрак
  • хлебец с отрубями;
  • омлет или два яйца;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
Обед
  • овощной суп;
  • хлеб ржаной;
  • отварная куриная грудка с овощным салатом.
Полдник
Ужин
  • рыба отварная;
  • салат с растительным маслом и семенем льна;
  • травяной чай.
На ночь
Завтрак
  • овсяная каша с тертым яблоком;
  • кусочек брынзы или сыра;
  • чай с молоком.
Второй завтрак
  • овощной салат с отрубями и орешками.
Обед
  • отварная говядина;
  • салат из огурца, моркови и капусты с растительным маслом;
  • отвар из яблок.
Полдник
Ужин
  • хек отварной;
  • хлебец;
  • овощной салат с оливковым маслом.
На ночь
Завтрак
  • каша гречневая;
  • порция морской капусты;
  • сок.
Второй завтрак
Обед
  • суп грибной;
  • отварное мясо курицы.
Полдник
Ужин
  • творожная запеканка с ягодами;
  • орехи;
  • травяной чай.
На ночь
День Список блюд для основных приемов пищи
Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • Каша гречневая;
  • хлеб ржаной с кусочком сливочного масла;
  • нарезанная свежая капуста с добавлением лимонного сока;
  • несладкий чай.
  • Постный борщ с ложкой сметаны;
  • курица в отварном виде;
  • кисло-сладкое фруктовое желе с сахарозаменителем;
  • отрубной хлеб;
  • несладкий компот из сухофруктов.
  • Котлеты из комбинированного капустно-мясного фарша;
  • ржаные хлебцы;
  • кабачковая икра;
  • чай с добавлением сахарозаменителя.
Вторник
  • Перловка на молоке;
  • морковь в тёртом виде (можно заменить зелёным горошком);
  • хлеб чёрный;
  • несладкий чай.
  • Овощное первое блюдо;
  • овощное жаркое с постным мясом;
  • нарезанные для салата свежие овощи;
  • отрубной хлеб;
  • негазированная минеральная вода.
  • Запеканка на творожной или рисовой основе;
  • сваренное всмятку яйцо;
  • хлеб ржаной;
  • чай с добавлением сахарозаменителя.
Среда
  • Кусочек отварной рыбы;
  • отрубной хлеб с кусочком сливочного масла;
  • творог низкой жирности с молоком в качестве заправки;
  • несладкий чай.
  • Сваренный на овощном бульоне рыбный суп;
  • отварная курица;
  • нарезанный яблочно-капустный салат;
  • кусочек ржаного хлеба;
  • несладкий лимонад домашнего приготовления.
  • Постные мясные тефтели;
  • соте из овощей;
  • капустный шницель;
  • чай с добавлением сахарозаменителя.
Четверг
  • Овсянка на молоке;
  • кусочек чёрного хлеба;
  • свежий салат из яблок и моркови;
  • нежирный твёрдый сыр;
  • облегченный кофейный напиток.
  • Постный борщ;
  • нежирное отварное мясо;
  • тушёная капуста;
  • кусочек чёрного хлеба;
  • негазированная минеральная вода.
  • Шницель из рыбы;
  • овощи в тушёном виде;
  • отрубной хлеб;
  • шиповниковый или ягодный отвар.
Пятница
  • Каша гречневая;
  • отварная тёртая свёкла;
  • хлеб ржаной;
  • несладкий чай.
  • Фасолевый суп;
  • отварной нешлифованный рис;
  • печень телячья в тушёном виде;
  • несладкий лимонад домашнего приготовления;
  • отрубной хлеб.
  • Запеканка из тыквы;
  • свежий огуречно-помидорный салат;
  • мясная котлета, приготовленная на пару.
Суббота Можно выбрать меню любого из дней, заменяя быстрые в приготовлении вторые блюда изысканной едой, приготовленной по приведённым ниже рецептам.
Воскресенье
День Второй завтрак Полдник Второй ужин
Понедельник
  • Яблоко свежее;
  • негазированная минеральная вода.
  • Несладкий крюшон;
  • сырники;
  • яблоко либо груша (свежий или слегка запечённый в духовом шкафу фрукт).
стакан кефира
Вторник яблочное сорбе (берут один фрукт)
  • Шиповниковый несладкий отвар;
  • апельсин.
стакан ряженки
Среда
  • Несладкий крюшон, приготовленный из сухофруктов;
  • грейпфрут.
  • Несладкий шиповниковый отвар;
  • апельсин.
несладкий питьевой йогурт в количестве одного стакана
Четверг фруктовый кисло-сладкий компот свежее яблоко кислого или кисло-сладкого сорта стакан пастеризованного молока
Пятница яблочное сорбе из одного фрукта
  • Салат из фруктов;
  • стакан минеральной воды.
стакан кефира
Суббота Возможны любые комбинации разрешённых фруктов, напитков.
Воскресенье

Результаты похудевших

День 1

День 2

Запеченная скумбрия

День 3

День 4

День 5.

День 6

День 7

Питание разнообразное, легко выполняется и можно самим составлять рацион. Из-за отсутствия строгих ограничений данная методика похудения не является быстрой. За первую неделю можно снизить вес на 2 кг, а потом потеря веса составляет до 1 кг в неделю. Диета позволяет активно заниматься спортом. Для поддержания веса на одном уровне необходимо придерживаться питания по ГИ постоянно — расширяя рацион и ограничивая его при небольшом наборе веса.

Отзывы свидетельствуют об эффективности данной диеты: вес теряется медленно, но стабильно и без вреда для здоровья. Многие рассматривают эту диету, как здоровое питание и придерживаются ее годами. При всех положительных моментах некоторым трудно переносить питание без сахара и сладостей, поэтому запрещенные продукты постепенно вводятся в рацион.

  • «… Это мой принцип питания уже много лет, хотя болезней нет и вес практически нормальный. Полезно для фигуры (я не набираю вес) и для здоровья. Важно изменить образ жизни и работать над собой. Много хожу, и в первый год сбросила 5 кг, а потом просто поддерживала вес. Не употребляю сладости, выпечку, пирожное и торты. Все это могу себе позволить раз или два в год. Для постоянного питания составила рацион из продуктов с индексом 55 и ниже. Это овощи, мясо, молочная продукция и крупы. Можно без особых усилий и дискомфорта так постоянно питаться».
  • «… Было состояние гипогликемии через час после того, как съела кусок торта. Нагрузки никакой не было — просто гуляла. Потом появилась слабость, холодный пот и очень захотелось есть. Состояние улучшилось после съеденного мороженого. Но больше не хотела такое испытывать, поэтому обследовалась, и эндокринолог порекомендовал такое питание. Я изучила все продукты по индексу, и казалось, что я его не вынесу, так как страшная сладкоежка. Действительно было трудно первые 10 дней. При тяге к сладкому ела ложечку меда или чернослив (это полезнее, чем конфеты и пирожное). Потом было легко следовать всем требованиям диеты. Она помогла немного снизить вес, но я этого не добивалась, поэтому ела каши, хлеб с отрубями, орехи, овощи, достаточно мяса и рыбы. Чувства голода не было, и вот уже год нет гипогликемических состояний».
  • «… Питание по гликемическому индексу предприняла год назад. Могу сказать, что это не трудно и голода не ощущаешь. Если четко следовать и не нарушать, то за год можно сбросить 10 кг. Я полностью исключила картофель, вареную свеклу и морковь. Рацион состоял из рыбы, овощей, овощных супов, бобовых, молочных продуктов, риса, гречки или овсяной каши 4 раза в неделю. Вместо хлеба ела хлебцы из цельнозерновой муки. Их ела и с медом к чаю. На перекус шли яблоки, орехи, ягоды, чернослив. Если на такое питание переходит вся семья, тогда намного легче. Но мужа я пока не могу уговорить».

Пряная курица

Далее, на второй стадии, организм насыщается растительными волокнами, теперь для нормального химического и физического обмена организму требуются продукты, которые гораздо питательнее, чем те, которые поступали ранее. Организм будет работать в новом режиме с ускоренным метаболизмом. Благодаря этому начнется новая стадия похудения, результат будет заметен уже через 2 недели. Кожа, волосы, ногти, ровно как и внутренние органы, обновятся. Телу станет легче и в скором времени оно приобретет новые формы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector