Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Можно ли похудеть на детском питании

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку.

Правильное питание — комплекс мероприятий, куда входят фундаментальные принципы, правила по отбору, приготовлению и потреблению пищи. Сюда же можно включить распределение основных составляющих каждого продукта — белков, жиров, углеводов — и строгое соблюдение их соотношения.

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:

  • 655 9,6*вес (в кг) 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Аватар автора Оля Лихачева

Итог умножьте на коэффициент активности:

  • *1,2 (при сидячем образе жизни);
  • *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
  • *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
  • *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при 100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

  • белки: 10-35%;
  • жиры: 20-35%;
  • углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

  • нижний предел*0,3/4;
  • верхний предел*0,35/4.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

Рассчитать порцию жиров удастся так:

  • нижний предел*0,15/9;
  • верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

  • нижний предел*0,45/4;
  • верхний предел*0,5/4.

Все практиковавшие ПП отзываются о системе весьма лестно. Многим удалось не только привести тело в форму, но и поправить здоровье.

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

https://www.youtube.com/watch?v=RvBvbviuDyQ

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
ПОДРОБНОСТИ:   Почему стоит вес при правильном питании
Продукты в приготовленном виде Количество в г и мл Жиры Углеводы Белки Ккал
Творог нежирный 100 1,85 3,34 18,02 101
Кефир 0,1% 50 0,05 8,52 1,24 38
Геркулес 30 1,85 18,55 3,68 105
Молоко 1,5% 100 1,5 4,72 2,92 44
Куриное филе 170 2,12 39,24 188
Гречка 50 1,71 35,74 6,63 172
Болгарский перец 100 0,31 6,04 0,98 26
Лук 100 0,08 10,12 0,91 42
Зеленая фасоль 100 0,22 7,57 1,82 33
Подсолнечное масло 30 13,61 120
Желток яйца 1 шт. 4,52 0,62 2,71 55
Белок яйца 3 шт. 0,18 0,71 10,78 51
Томат 1 шт. 0,24 4,83 1,09 22
Огурец 2 шт. 0,34 10,88 1,96 45
Оливковое масло 30 13,52 119
Банан 1 шт. 0,38 26,94 1,28 105
Минтай 300 2,41 51,55 244
Рис 50 1,11 38,36 3,92 172
Зеленый горох 50 0,19 6,85 2,62 38
Семга 150 22,64 31,18 338
Макароны цельнозерновые 50 0,66 35,24 5,52 169
Запеканка из творога 200 8,85 20,48 24,01 260

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Меню правильного питания для похудения на месяц

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
День 299 ккал 201 г овощи 2 яйца напиток
Вечер 249 ккал 299 г овощей 1 яйцо стакан кефира
Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
День 299 ккал 249 мл  суп несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал 305 г  овощей 99 г красного мяса стакан молока
Среда Утро 249 ккал 125 г салат
День 299 ккал 203 г  рагу 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
День 299 ккал 230 г салат  2 варенных яйца
Вечер 239 ккал 208 г рагу 154 г вареного мяса
Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал 204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал 154 г творог 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
День 299 ккал 249 г борщ по ПП 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки стакан кефира
Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал 230 г рагу без картофеля 143 г куриного филе несладкий кофе
Вечер 240 ккал 152 г мяса 201 г овощей стакан молока.

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Овощной салат

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

ПОДРОБНОСТИ:   Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих
Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал 99 г курица 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал 201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал 143 г Винограда
День 269 ккал 201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
День 309 ккал 201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал 99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал 1 апельсин
День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал 1 яблоко
День 305 ккал 99 г рыба 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник Утро 270 ккал 249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал ½ грейпфрута
День 280 ккал 143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккал несколько сухофруктов
Вечер 287 ккал 249 г салат из сезонных овощей
Вторник Утро 284 ккал 249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал 99 г варенной курицы 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал 1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал 201 г запеченной рыбы 141 г салат любой
Среда Утро 298 ккал 1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал 1 яблоко
День 288 ккал 201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал 99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал 150 г грудки (индейка или курица)
Четверг Утро 279 ккал 1 овсяной блин
Ланч 149 ккал 1 стакан кефира
День 300 ккал 201 г плов ПП
Полдник 139 ккал 99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал 99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп
Пятница Утро 301 ккал 249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал 99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал 201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал 99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал 201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота Утро 290 ккал 99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо
Ланч 149 ккал 99 г свежих ягод
День 298 ккал 201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал 99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал 2 яйца 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье Утро 294 ккал 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал 1 батончик-мюсли
День 289 ккал 201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал 99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал 201 г куриная запеканка с овощами

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Понедельник Утро 351 ккал 2 вареных яйца 1 огурец 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал 1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал 2 куриные котлеты ПП 149 г бурого риса 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал 249 г салат из овощей 149 г запеченной рыбы
Вторник Утро 351 ккал 249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал 149 г макароны твердых сортов 149 г овощного салата 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал 1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал 249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда Утро 351 ккал Повторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал 149 г творога ½ банана
День 351 ккал 201 г куриный суп 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 орехов кешью
Вечер 351 ккал 149 г индейки 249 г овощного салата
Четверг Утро 351 ккал 249 г каши на воде 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал 249 г рататуй в духовке с постным мясом 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал 8 сухофруктов
Вечер 351 ккал 149 г рыбы на пару 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница Утро 351 ккал 201 г гречки, сваренной на воде 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал 99 г гуляша из курицы 149 г салата из пекинской капусты 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал 99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал 249 г куриного бульона 2 тоста черного хлеба
Суббота Утро 351 ккал 99 г бурого риса, сваренного на воде 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурта 1 груша
День 351 ккал 277 г окрошка ПП 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал 249 г греческий салат мясо, запеченное в духовке
Воскресенье Утро 351 ккал 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал 1 вареное яйцо 99 г салата из свеклы
День 351 ккал 99 г каши из разрешенной крупы 99 г отварного мяса курицы 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал 1 стакан свежевыжатого сока 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал 149 г говядины 149 г салата из помидор

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Рацион правильного питания для похудения позволяет употреблять достаточное количество привычных продуктов, среди которых есть настоящая вкуснятина.

На начальных этапах придется все же отказывать себе в ломтике черного шоколада или кусочке твердого сыра.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Через какое-то время, когда вы уже будете уверены в результатах, этими лакомствами можно побаловать себя, но изредка.

А пока не выходите за рамки  предписанного и готовьте все, что захочется (но только на пару, в духовке  или  в отварном виде) из этих продуктов:

  • телятина, кролик,  курица или индюшка без кожицы;
  • все без исключения морепродукты;
  • нежирные молоко, йогурт, кефир;
  • яйца (яичницу разумнее исключить, заменив на паровой омлет);
  • все овощи и фрукты без исключения;
  • тофу;
  • бобовые;
  • рис нешлифованный;
  • хлеб из муки грубого помола.

Чтобы грамотно составить свой здоровый недельный рацион питания для похудения, необходимо придерживаться двух основных нюансов:

  1. Калорийность. А нам известно, что количество калорий в сутки не должно превышать 2000.
  2. Основные продукты, составляющие меню. Важно, чтобы они были и полезные, и достаточно питательные.

Можно добавить еще и третий – разнообразие блюд.

Поскольку одна только овсянка на утро может восхищать первые два дня, а потом становится скучно и хочется чего-то еще.

А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.

Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде.

То есть, если этот план сузить до одного дня, получим:

  • завтрак – клетчатка и углеводы (запас энергии на весь день);
  • второй завтрак – белковая пища (творог с фруктами, йогурт);
  • обед – белки и углеводы (куриный бульон или суп);
  • полдник – фрукты немного удовольствия);
  • вечер – белок (рыбное или мясное филе);
  • перед сном – кефир или творог.
Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая Кефир, несколько виноградинок Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба Овсяное печенье, стакан клюквенного сока Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом 100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая 100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока Два свежих яблока и стакан кефира 150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос 100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды
Первая неделя - это приучение организма к правильному питанию

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

  • завтрак – 500-600 ккал;
  • перекус – 150-200 ккал;
  • обед – 300-400 ккал;
  • полдник – 150-200 ккал;
  • ужин – 300-400 ккал;
  • напитки – 100-200 ккал.

Схематичный режим питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира.

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Что хочется съесть

Чего не хватает

Чем заменить

Жирную пищу

Кальция

Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем

Сдобу, выпечку, белый хлеб

Аминокислот, азота

Орехами, семечками, яйцами

Чипсов, сухариков, жареного

Углерода

Фасолью, чечевицей, картофелем

Соленого

Натрия

Морепродуктами, морской капустой, рыбой

Сладкого

Хрома

Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой

Шоколада

Магния

Миндалем, кешью, гречихой, нутом

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

  • Меню на весь день7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).

Что получается в итоге?

Как видно, ежедневный рецепт приготовления продуктов очень прост. И сами продукты вполне обычные, часто употребляемые. За месяц такого питания вес может снизится на 5 или даже на 10 килограммов. Ускоренному снижению поспособствуют физические нагрузки. Игнорировать их в месячный период похудения нельзя. Дальнейшее соблюдение режима не вызовет проблем. За месяц организм вполне адаптируется, а занятия спортом придадут больше уверенности.

Правильный рацион питания на месяц не только помогает похудеть, улучшить состояние здоровья, он также и дисциплинирует, приучает есть в одно и то же время, следить за качеством продуктов и количеством употребляемых калорий. Для лучших результатов можно завести дневник похудения, с помощью которого будет проще себя контролировать.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Кроме представленных диет, существуют вегетарианские диеты, сыроедческие, фруктовые, яблочные или на жидком питании. К некоторым следует относиться с осторожностью, поскольку здоровье может не позволить их соблюдать.

Правильное питание может быть разнообразным

Число доступных к потреблению продуктов, включённых в программу, огромно. Все они полезны, отлично утоляют голод и не позволяют «раздуться», как это обычно происходит после приёма вредной еды.

Каждый день недели выглядит как отдельный сбалансированный график. Чередуя недели, можно вводить некоторые изменения, чтобы избежать монотонности.

Важно! Главное — соблюсти распределение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Так будет легче худеть, выдерживать режим установленной месячной программы сброса веса.

Рацион на неделю может выглядеть различным образом, здесь привёден лишь один из возможных планов.

Понедельник:

  • на завтрак (7 часов утра) можно съесть овсяную кашу с миндалем;
  • в 11 часов дня употребить хороший домашний йогурт;
  • на обед (13:00) потушить куриную грудку с помидорами;
  • дневной перекус (16 часов дня) составит грейпфрут;
  • на ужин (18:00) можно съесть нежирный творог и лёгкий салат из зелени.

Последующие дни должны представлять аналогичный временной порядок. Разница состоит лишь в наименовании продуктов.

Вторник:

  • на завтрак съесть рисовую кашу с курагой;
  • перекус составит твёрдый сыр и чашка зелёного чая;
  • обед включит в себя гречневую кашу и спаржевую фасоль;
  • в последующий перекус выпить апельсинового сока;
  • на ужин — салат овощной.

Среда:

  • утром приготовить омлет на пару;
  • во время перекуса употребить немного нежирного творога;
  • в обед поесть куриного бульона с овощами;
  • дневной перекус — печеная груша;
  • на ужин ограничиться кефиром и отрубями.

Четверг:

  • вторая половина недели начнётся с овсяной каши с медом;
  • в перекус войдёт томатный сок (один стакан) и хлебец зерновой;
  • на обед следует потушить капусту;
  • в полдник сделать паровые сырники;
  • ужин будет состоять из запеченной нежирной рыбы.

Пятница:

  • завтрак должен состоять из пшенки с тыквой;
  • дальнейший приём еды составят персики (2 штуки);
  • на обед сварить бульон с овощами и нежирное мясо, небольшой кусок;
  • в полдник ограничиться вареным яйцом, овощным салатом;
  • на ужин пойдёт немного томатов, вареных креветок и огурец.

Суббота:

  • первый выходной начнётся с рисовой каши с изюмом;
  • в утренний перекус можно побаловать себя апельсином;
  • на обед сделать кабачковое рагу с перцем, с добавлением помидоров;
  • во время дневного перекуса поесть немного зернового хлебца, сыра, авокадо;
  • на ужин подкрепиться нежирным творогом.

Воскресенье:

  • последний день недели можно назвать разгрузочным: здесь отсутствуют крупы и мясные продукты, завтрак составит сок из апельсина;
  • в перекус включают зелёное яблоко;
  • на обед — капустно-свекольный салат;
  • на полдник можно приготовить свежевыжатый сок из моркови и яблока;
  • за время ужина употребить отруби, выпить кефира.

Важно! За полчаса до каждого приёма еды необходимо выпивать стакан чистой воды.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

  1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
  2. Второй завтрак – персик.
  3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
  4. Полдник – кружка кефира.
  5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.
Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Дневной рацион должен быть близок к такому:

  1. Первый завтрак – гречка с отварным цыпленком (150 грамм), лист салата и стакан минеральной воды.
  2. Второй завтрак – яблочко.
  3. Обед – вегетарианский суп (100 грамм), ломоть второсортного хлеба, 70 грамм салата из вареного кролика, капусты и яблока, стакан зеленого чая.
  4. Полдник – салат из слив, груши и клубники (100 грамм), кружка кефира
  5. Ужин – запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами (100 грамм), бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши, тертая морковь с тертым яблочком (50 грамм).
Чем заменить вредное

Чем заменить вредное

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
  • Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Завтрак (30-40% энергетической ценности)

Обед (40-50%)

Полдник (10%)

Ужин (до 20%)

Понедельник

Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.

Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.

Кефир.

Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.

Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).

Яблоко.

Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.

Среда

Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.

Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).

Простокваша.

Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.

Четверг

Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.

Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).

Компот из сухофруктов, галетное печенье.

Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).

Пятница

Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.

Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.

Творог 0% жирности.

Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).

Суббота

Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.

Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).

Кефир.

Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).

Воскресенье

Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.

Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.

Ряженка.

Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Первый день – белковый

  • Завтрак: пара отварных яиц; чай.
  • Перекус: салат.
  • Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
  • Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

  • Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
  • Перекус: огурцы.
  • Обед: рыба на пару; зеленый салат.
  • Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
  • Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

  • В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищи Первый Второй Третий Четвёртый Пятый
Понедельник Гречневая каша, омлет, тост с маслом Йогурт без добавок, яблоко Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет Творог со сметаной и зеленью Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом Горсть сухофруктов и орехов Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты Банан, тост с сыром Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда Творожная запеканка с вермишелью Фруктовый салат Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат Смузи с молоком и киви Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг Овсяные блинчики, ягоды Рулет из лаваша с курицей и овощами Томатный суп, салат с кальмарами Тост с сыром и сухофрукты Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница Пшённая каша с тыквой, яблоко Бутерброд из творога с зеленью Уха, тушёная капуста с курицей Злаковый батончик Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота Морковная запеканка, банан Хлебец с сыром, помидором и зеленью Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром Листовой салат Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром Смузи с молоком и бананом Щи, винегрет, паровая котлета Творожные шарики Отваренная фасоль и листовой салат

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Продолжительность диеты — это ее особенность, которая может быть как достоинством, так и недостатком. Сложно соблюдать все ограничения на протяжении длительного времени. Но если за тридцать дней удалось настроиться на правильный режим диетического питания, привыкнуть к нему, то результатом станет хорошее настроение и самочувствие, избавление от лишних килограммов и подтянутая фигура.

Плюсы Минусы
  • минимум стресса для организма;
  • постепенная перестройка на новый режим питания;
  • появление новых пищевых привычек;
  • получение устойчивого результата;
  • отсутствие необходимости в изнуряющих тренировках – достаточно простых физических упражнений;
  • многовариантность диет, позволяющих выбрать подходящий метод
  • длительность диеты;
  • возможные срывы;
  • медленная динамика похудения;
  • трудности соотношения привычного образа жизни и нового рациона

Выбор методики для похудения зависит от поставленной цели. Чтобы скинуть 5, 10 или 20 кг веса, нужны различные подходы. Этим и определяется рацион и уровень физической нагрузки.

Методика питания, разработанная американцем Джоном Пегано, помогает полностью оздоровить организм. Особенно она эффективна при лечении кожных заболеваний. Доктор использовал три принципа: правильное питание, регулярное очищение от токсинов, оздоровительные процедуры, позитивное настроение.

Методика основана на употреблении продуктов, поддерживающих здоровый химический баланс внутри организма: овощи, фрукты, свежие соки, много чистой воды. Диета приводит к восстановлению кислотно-щелочного баланса и полному оздоровлению.

Кислотно-щелочной баланс и здоровье

Действие Цель Методы Длительность
Очищение организма Очищение кишечника и ЖКТ Фруктовая моно- или комбинированная диета на основе цитрусовых или яблок; очищение кишечника (колонотерапия); энтеросорбенты 7-8 дней
Оздоровление Нормализация работы кишечника, выведение токсинов, укрепление иммунитета, оздоровление суставов Рацион на основе щелочеобразующих продуктов, опорожнение кишечника Постоянно
Физические упражнения Оздоровление позвоночника Лечебная гимнастика для позвоночника Постоянно
Оздоровительно-косметологические процедуры Очищение кожи Баня, сауна, маски, обертывания, полноценный отдых и восстановление, релаксация, комфортная обстановка, чтение, музыка Постоянно
Нормализация психологической обстановки Позитивный настрой Создание спокойного, гармоничного окружения Постоянно

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Основные правила питания:

  1. 1. Не превышать норму кислотообразующих продуктов за один прием.
  2. 2. Не смешивать мясные и крахмалистые продукты.
  3. 3. Не употреблять одновременно цитрусовые и молочные продукты.
  4. 4. Употреблять отдельно каши, фрукты, злаки.
  5. 5. Есть отдельно от других продуктов арбузы, дыни, бананы и сырые яблоки.
  6. 6. Пить чай без молока, сахара и сливок.

Согласно рекомендациям Джона Пегано, до 70-80% общего рациона составляют щелочеобразующие продукты, и только 20% — кислотообразующие. Правильно сочетая разрешенные в данной методике продукты, можно сбросить лишний вес, избавиться от косметических проблем, оздоровить организм.

Категория продуктов Разрешенные Запрещенные
Ягоды, фрукты Абрикосы, виноград, киви, персики, яблоки, инжир, финики, цитрусовые, бананы, дыня, большинство ягод Чернослив, черника, слива, клубника, земляника, клюква
Овощи Морковь, капуста, огурцы, свекла, кабачки, тыква, лук, чеснок Картофель, перец, помидоры, баклажаны
Рыба, морепродукты Камбала, лосось, тунец, форель, палтус, окунь, треска, сардины (в запеченном или отварном виде) Жареная, жирная и копченая рыба, креветки, кальмары, мидии, устрицы, анчоусы
Яйца Вареные яйца Жареные
Мясо Постная баранина в отварном или запеченном виде (170 г за 1 раз), диетическая курятина без кожи Все виды красного мяса, гусятина, мясо утки
Мясная продукция Колбаса, сосиски, ветчина, субпродукты (сердце, печень, почки, мозги)
Молочная продукция Обезжиренные или маложирные молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир, йогурт, несоленый сыр) Жирные молочные продукты, мороженое
Злаковые Рис коричневый или дикий, овсяная, гречневая, кукурузная крупа, пшено, пшеница, ячмень, отруби Белый рис, манная крупа
Выпечка, мучное Кукурузная мука, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб Дрожжевая выпечка, сдоба, промышленные кондитерские изделия, макароны из белой муки
Масло Подсолнечное, оливковое, хлопковое, кукурузное, рапсовое, сливочное масло с низким содержанием жира Маргарин, спред, сливочное масло высокой жирности, кокосовое масло
Напитки Травяные чаи, отвары и настои, свежевыжатые соки, отвар из арбузных семечек Томатный сок, алкоголь, кофе, газированные напитки
Пищевые добавки

Гранулированный лецитин по 1 ст. ложке в день

Остальные добавки
Прием пищи 1-й день 2-й день 3-й день
Завтрак Овсяная каша с сухофруктами на воде, зеленый или травяной чай Бутерброд с сыром и свежим огурцом, яйцо всмятку, травяной чай Творожная запеканка, ягодный кисель
Обед Овощной суп, отварная грудка, компот Суп из гречневой крупы, салат из свежей капусты, кусок телятины отварной, фруктовый чай Суп с курицей и грибами, огуречный салат со шпинатом, запеченная рыба, компот
Полдник Обезжиренный йогурт Обезжиренный творог с фруктами Галеты, компот
Ужин Запеченная рыба, огуречный салат с зеленью и лимонным соком, чай из трав Постная баранина с тушеными или запеченными овощами, компот Тушеные овощи, макароны, свежий ананас, травяной чай

Диету по методу Пегано следует соблюдать минимум один или полтора месяца, чтобы заметить кардинальные изменения внешнего и внутреннего состояния организма.

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды.

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

  1. Увеличьте порцию растительной пищи.
  2. Добавьте белков.
  3. Пейте больше воды.
  4. Займитесь спортом.
  5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Кремлевская диета на месяц считается одной из самых эффективных для похудения в домашних условиях. За это время можно сбросить 7-10 кг без вреда для здоровья.

Программа основывается на ограничении употребления в пищу углеводов. В итоге, если организм не будет получать энергию от еды, то он начнет задействовать жировые запасы. Основные правила кремлевской диеты:

  • Есть в любое время.
  • Количество углеводов строго ограничить – отдать предпочтение белковой пище.
  • Раз в неделю делать разгрузочный день.
  • Допускать умеренные физические нагрузки.

Запрещены следующие продукты:

  • сладкие фрукты, в том числе и сухофрукты, бананы;
  • сахар, сладкие каши, кондитерские изделия;
  • любые сладкие и газированные напитки, пиво;
  • макаронные изделия, картофель;
  • молочные продукты;
  • майонез, кетчуп и другие соусы с крахмалом и сахаром.

Время приема

Варианты

Завтрак

  • Творог (150 г), паровой омлет с кусочками мяса, крабовая палочка.
  • Творог (150 г), 2 отварных яйца.
  • 100 г сыра и пара отварных яиц.
  • Салат из капусты и 4 небольшие сосиски.
  • Творог (150 г) и измельченная зелень.
  • Икра из овощей и кусок отварного мяса.
  • Сыр фета (100 г) и омлет с добавлением томатов и мяса.

Запивать можно чашкой чая или кофе, соком

Обед

  • Запеченная в духовке рыба, грибы и салат из морепродуктов.
  • Отварной кусок мяса и овощной салат.
  • Салат из грибов и овощей, котлета.
  • Кусок свинины с 1 яйцом и салатом из помидоров, оливок и огурцов.
  • Кальмары, кусок свинины.
  • Мясо на гриле и кресс-салат

Ужин

  • Отварная куриная грудка, помидор и несладкий йогурт.
  • Тушеная капуста с грибами, а также запеченная в духовке куриная грудка.
  • Запеченный кусок рыбы и зеленый салат.
  • Тушеная рыба, помидор и кефир.
  • Сыр, отварная рыба, овощной салат и кефир.
  • Мясо на пару, 1 помидор и стакан несладкого йогурта

К преимуществам кремлевской диеты относится то, что она дает высокий результат и является доступной. При этом меню разнообразное, питательное. Чувство голода не мучает. Есть возможность наращивать мышечную массу, если добавить физические нагрузки. Благодаря диете нормализуется метаболизм, улучшается общее самочувствие. Из минусов выделяют необходимый каждодневный контроль углеводов (высчитывание условных единиц), повышенные нагрузки на мочевыводящую систему.

Диета Магги известна также как химическая, так как она налаживает все процессы в организме человека. Основой рациона являются натуральные полезные и здоровые продукты. Главные правила следующие:

  • Основа рациона – белковая еда. Благодаря ей долго чувствуется сытость.
  • Количество углеводов сильно уменьшено, чтобы организм расходовал жировые отложения.
  • Продукты сочетаются особым образом, чтобы обменные процессы ускорились.
  • Не нужно принимать витаминные препараты, так как питание сбалансировано.
  • Обязательно необходимо следить за питьевым режимом. Допускаются вода, чай без сахара, компоты, отвары. Натуральный кофе тоже можно в небольшом количестве.

Отзывы и результаты похудевших

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени
  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)
  • трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
  • газированных напитков, особенно сладких;
  • майонеза и других соусов;
  • сахара и кондитерских изделий;
  • полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
  • алкоголя и энергетических напитков.
Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения
Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Читайте популярную статью сайта:

Альфа липоевая кислота: свойства, показания к применению.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Читайте популярную статью рубрики:

Эффективное похудение по Пьеру Дюкану: Диета для начинающих, примерное меню, список продуктов.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

  • чипсы;
  • жирные торты и пирожные с кремом;
  • гамбургеры;
  • сосиски и колбасы;
  • соленые орехи;
  • алкоголь;
  • шоколад;
  • пицца;
  • белый хлеб;
  • сладкие хлопья;
  • макароны из белой муки с сыром.Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Отзывы про такую систему питания неоднозначны. Одних тянет на сладкое и в результате они не могут похудеть. У других же получилось сбросить небольшое количество веса – за месяц до 5 кг.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Время приема пищи Продукты и блюда с большим содержанием белка
Завтрак Творог нежирный, кефир, чай или кофе с молоком
Обед Уха, вареная рыба или мясо без соли, овощной салат (капуста, морковь, зелень, огурцы), вареная фасоль, томаты
Ужин Отваренные морепродукты, нежирные сорта рыбы, вареная куриная грудка, жареная капуста, вареное или сырое яйцо, кефир – на выбор.
  • мясо,
  • молочные продукты,
  • яйца.

Рыбу и растительные масла иногда можно есть, в определенные дни. А вот овощи и фрукты разрешено есть, как сырые, так и вареные или печеные. Можно использовать грибы. И не стоит переедать, ведь для того и нужен пост, чтобы воздержаться от излишеств. Такой вид питания обязательно поможет сбросить к лету несколько лишних килограммов.

Можно:

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Меню на неделю здорового питания

Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Отзывы

662

Была ли эта статья полезной?

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!

22

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

112 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Программа питания для похудения

Энтузиазм, который присутствует в начале любой диеты, быстро иссякает, если нет четкого понимания, что и почему можно есть, а что нельзя. Правильное питание на месяц для похудения должно базироваться на осознании полезных и вредных свойств продуктов, составляющих рацион. Знания об индивидуальных потребностях собственного организма и генетических особенностях помогут найти подходящую стратегию для максимально быстрого и безопасного избавления от лишнего веса.

Программа правильного питания для похудения на месяц, составленная и продуманная самостоятельно, даст больший эффект и может стать образом жизни, а не временным явлением. Прежде, чем приступить к выбору меню, стоит ознакомиться с элементным составом каждой группы продуктов, узнать о содержании в них витаминов и рассчитать суточную потребность своего организма в калориях, микро- и макроэлементах.

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

  1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
  2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
  3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
  4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

  • Морковь
  • Бананы
  • Ягоды
  • Персики
  • Сливы
  • Апельсины
  • Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

  • Грудки индейки
  • Куриные грудки
  • Стейк
  • Свинина (постная)
  • Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
  • Йогурт
  • Нежирный творог
  • Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Бобовые
  • Картофель
  • Цельнозерновой хлеб и макароны
  • Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

  • Соусы для заправки салатов
  • Масло
  • Сыр

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки «морская звезда»;
  • любое упражнение для пресса;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • упражнение «велосипед».
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector