Низкокалорийная диета – меню на неделю

Механизм похудения

Ниже приведен поэтапный план похудения, который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

  • вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
  • подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
  • выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
  • постепенно снижайте вашу суточную калорийность. Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
  • такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
  • когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Организм человека получает энергию из потребляемых продуктов. Недостаток поступающих с пищей калорий заставляет расходовать имеющиеся жировые запасы. Привести к такой ситуации может только снижение суточной калорийности. В одном случае рекомендуется снизить употребление углеводов, в другом — жиров или белков.

Человек должен расходовать больше калорий, чем он получает. С этой целью следует увеличить двигательную активность и снизить калорийность суточного рациона. Дефицит питательных веществ ставит организм перед выбором: он может расходовать либо жиры, либо белки. Второй вариант не рекомендуется допускать, т. к. будет расходоваться соединительная и мышечная ткани, выполняющие важные функции.

В первые дни похудение происходит за счет выхода излишков воды и вредных веществ. Нормализация пищеварения приводит к улучшению состава крови. В результате кислород доставляется к тканям гораздо быстрее (от него зависит скорость расщепления жиров).

Эффективность процесса зависит от суточной калорийности и длительности диеты. С каждой следующей неделей вес будет снижаться медленнее, т. к. организм избавился от лишней жидкости и начал расходовать жировую ткань.

Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

Понедельник

  • завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
  • перекус: тертое яблоко;
  • обед: капустный салат, суп с курицей;
  • полдник: кефир (1-2%);
  • ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

Вторник

  • завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
  • перекус: тертая морковь;
  • обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
  • полдник: томатный сок;
  • ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.
  • завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
  • перекус: печеное яблоко;
  • обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
  • полдник: апельсин;
  • ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

Четверг

  • завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
  • перекус: груша (свежая или печеная);
  • обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
  • полдник: кефир с ягодами;
  • ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

Пятница

  • завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
  • перекус: грейпфрут;
  • обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
  • полдник: яблочный сок;
  • ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

Суббота

  • завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
  • перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
  • обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
  • полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

Воскресенье

  • завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
  • перекус: тертое яблоко;
  • обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
  • полдник: нежирная ряженка;
  • ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

Книга “Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни”

1 завтрак — чай с молоком или кофейный напиток (из цикория) с молоком. Салат с мясом, вода.

2 завтрак — творожное суфле.

гипокалорийная диета с низким содержанием жира меню

Обед — овощной суп на овощном бульоне, тушеное мясо, черный хлеб, компот из сухофруктов или яблок.

Полдник — морковные котлеты, стакан кефира.

Ужин — рыба в маринаде из овощей, отварная гречка, компот или чай без сахара.

На ночь — кефир.

Завтрак 1 — порция белка, порция клетчатки. По сути, может быть что угодно, начиная от куриной грудки с овощным салатом, до омлета из 2 яиц с молоком, плюс любые овощи, которые можно в этот омлет добавить.

Завтрак 2 — белок молочный. Творог или йогурт, в количестве, дающем порядка 18 г белка.

Гипокалорийная диета

Обед — блюдо из овощей (клетчатка), порция сложных углеводов (хлеб), порция белка с минимумом жира.

Полдник — овощное блюдо, кисломолочный напиток.

Ужин — порция белка, порция сложных углеводов.

Ну а кефир в диете — исключительно для повышения переносимости.

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Перекус

1

Овсяная каша с молоком, яйцо, яблочный сок

Запеканка с творогом и сухофруктами

Суп с цветной капустой, печеная рыба, овощной салат со сметаной, кофе

Стакан молока

Тефтели с телятины, салат с морковью, яблоками и сельдереем.

Стакан кефира

2

Отварные куриные яйца, банан и чай

Пудинг с творогом, фруктовый кисель

Уха, запеканка с овощами под сыром, кофе

Салат с капустой и куриным филе

Омлет, цветная капуста в чесночном соусе, чай

Стакан ряженки

3

Хлеб на основе муки грубого помола, сыр, томаты, чай

Банан и стакан ряженки

Куриная грудка в отварном виде, капуста тушеная, кофе

Творог и сухофрукты

Рыба в отварном виде, рагу с кабачками

Стакан простокваши

4

Фрукты, орехи и йогурт

Банан

Суп с фасолью и томатами, куриное филе,  брокколи, чай

Ягодный морс и орехи

Фасоль с томатами, сок

Стакан молока

5

Овощи, брынза, чай

Кисель фруктовый

Фрикадельки из куриного филе, кофе

Тост и сок

Гречка и куриная грудка

Стакан кефира

6

Баклажан, рыба, сладкий перец – все продукты готовят на гриле

Яйцо и кофе

Уха, рататуй овощной

Брокколи на пару

Куриная грудка и томаты, чай

Стакан ряженки

7

Фасоль тушеная, кофе

Овощи и брынза

Кабачковый суп, котлета на пару из мяса кролика, рагу с морковью и горохом

Тост с сыром и томатами, кофе

Огурец, зелень со сметаной

Стакан простокваши

К плюсам диеты относят:

  • Обмен веществ улучшается.

  • Вес уходит за счет того, что расщепляются жиры, а не мышцы.

  • Кишечник очищается.

  • Мышцы укрепляются.

К минусам диеты относят:

  • Диеты можно придерживаться только в том случае, если человек все время находится дома. На работе соблюдать принцип дробного питания сложно. Тем более, не всегда есть возможность приносить еду с собой.

  • Диету нельзя совмещать с физическими нагрузками, особенно с интенсивными.

  • Вес не уйдет быстро. За короткий промежуток времени не удастся сбросить большое количество килограммов.

Несмотря на то, что низкожировая диета помогает при определенных заболеваниях и способствует быстрому снижению веса, прежде чем садиться на нее, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом, иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.

Низкокалорийная диета - меню на неделю

Достоинства:

  • быстрая потеря веса;
  • улучшение обмена веществ и нормализация работы ЖКТ;
  • очищение кишечника;
  • вывод лишней жидкости и шлаков из организма;
  • укрепление мышечных тканей.

Недостатки:

  • прекращение менструаций у женщин из-за дефицита жиров;
  • снижение либидо;
  • появление целлюлита и дряблости;
  • повышенное чувство голода;
  • стресс, раздражительность эмоциональная подавленность как следствие дефицита жиров;
  • дефицит витаминов в организме. Например, витамины А и D в основном содержатся в животном жире, а красное мясо на данной диете запрещается;
  • усталость и слабость, сопровождаемые постоянным физическим голодом;
  • нарушение гормонального фона.

Ниже перечислено примерное меню на 7 дней, составленное согласно правилам гипокалорийной диеты.

День 1

  • Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и медом, апельсин;
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта цельнозерновой хлебец;
  • Обед: кусок куриной грудки без кожи порция макарон из твердых сортов пшеницы свежий огурец;
  • Перекус: 2 сырника с джемом;
  • Ужин овощной салат из огурцов и помидоров, гречневая каша на воде.

День 2

  • Завтрак: рисовая каша на обезжиренном молоке с медом и яблоком;
  • Перекус: два белка яиц свежие овощи;
  • Обед: овощной суп с курицей картофель, запеченный в духовке;
  • Перекус: стакан свежевыжатого сока;
  • Ужин: морепродукты, тушенные с овощами, и спагетти.

День 3

  • Завтрак: гречневая каша с ягодами и медом травяной чай;
  • Перекус: овощной салат кусок черного хлеба;
  • Обед: рис с овощами рыба, приготовленная на пару без масла;
  • Перекус: творог обезжиренный 100 грамм;
  • Ужин: соте из баклажанов куриное филе.

День 4

  • Завтрак: омлет из 4-х белков на обезжиренном молоке с луком и помидорами;
  • Перекус: натуральный йогурт с джемом апельсин;
  • Обед: суп куриный с вермишелью салат из огурцов и помидоров;
  • Перекус: ананас;
  • Ужин: курица, запеченная с картофелем в духовке без масла и соусов.

День 5

  • Завтрак: пшенная каша на молоке с медом и сухофруктами;
  • Перекус: овощной салат цельнозерновые хлебцы;
  • Обед: грибы, жаренные с луком отварной картофель;
  • Перекус: стакан маложирной ряженки;
  • Ужин: тунец в собственном соку макароны из твердых сортов пшеницы.

День 6

  • Завтрак: картофельное пюре на обезжиренном молоке овощи;
  • Перекус: арбуз/дыня/ягоды;
  • Обед: луковый суп гренки из черного хлеба с чесноком;
  • Перекус: маложирный йогурт термостатный тарелка ягод;
  • Ужин: плов с овощами и куриной грудкой.

День 7

  • Завтрак: гречневая каша, тушеная с луком и морковью овощной салат;
  • Перекус: несколько штук кураги/чернослива;
  • Обед: отварные макароны 4 белка от яиц;
  • Перекус: натуральный кофе с цельнозерновыми хлебцами;
  • Ужин: овсяная каша на воде с медом стакан кефира.

Понедельник:

  • завтрак — 150 грамм омлета, стаканчик нежирного кефира;
  • обед — 200 грамм перлового супа, 100 грамм салата из квашеной капусты, 150 грамм телячьего гуляша, стаканчик несладкого компота;
  • ужин — 100 грамм печеночных оладий, 100 грамм постной каши, чашечка чая без сахара;
  • перед сном — одно зеленое яблоко.
ПОДРОБНОСТИ:   Семейные традиции примеры для детей 2 класса

Вторник:

  • завтрак — 100 грамм вареной рыбы, 100 грамм отварных овощей, 100 грамм свежего огуречного салата, чашечка чая без сахара;
  • обед — 200 грамм рисового супа, 50 грамм вареной говядины, стаканчик абрикосового сока;
  • ужин — 70 грамм говяжьих паровых котлет, 100 грамм баклажанной икры, чашечка несладкого чая;
  • перед сном — стаканчик нежирного кефира.

Среда:

  • завтрак — 100 грамм вареной куриной грудки, зеленое яблоко и стаканчик томатного сока;
  • обед — 200 грамм постного борща, 75 грамм отварного говяжьего мяса, 150 грамм отварного гарнира, стаканчик компота из сухофруктов (добавить ксилит);
  • ужин — 50 грамм свекольной икры, 100 грамм ленивых голубцов, чашечка чая без сахара;
  • перед сном — стаканчик яблочного сока.

Четверг:

  • завтрак — 100 грамм кабачковой икры, 220 грамм ленивых вареников, чашечка чая без сахара;
  • обед — 200 грамм рассольника, 120 грамм говяжьего рулета, приготовленного на пару, стаканчик компота из сухофруктов (добавить ксилит);
  • ужин — 125 грамм постной пшенной каши с тыквой, стаканчик яблочного сока;
  • перед сном — стаканчик нежирного кефира.

Пятница:

  • завтрак — 50 грамм вареной рыбы, 150 грамм отварных овощей, 50 грамм свежего огуречного салата, чашечка чая без сахара;
  • обед — 100 грамм свекольной икры, 200 грамм овощного супа, 100 грамм рыбы, запеченной в фольге, стаканчик несладкого компота;
  • ужин — 100 грамм паровых фрикаделей, стаканчик нежирного кефира;
  • перед сном — стаканчик яблочного сока.

Суббота:

  • завтрак — салат из свежей белокочанной капусты, моркови и яблока, 125 грамм вареного мяса, стаканчик нежирного кефира;
  • обед — 200 грамм рассольника, 100 грамм салата из свежих помидоров, 200 грамм тушеных кабачков, стаканчик яблочного сока;
  • ужин — 100 грамм ленивых голубцов, 50 грамм свежего огуречного салата, стаканчик томатного сока;
  • перед сном — зеленое яблоко.

Воскресенье:

  • завтрак — 100 грамм отварного говяжьего мяса с гарниром из овощей, 50 грамм свежих огурцов, стаканчик несладкого компота;
  • обед — 200 грамм постного борща, 50 грамм вареной рыбы, чашечка чая без сахара;
  • ужин — 100 грамм вареной курицы, 100 грамм салата из помидоров, чашка несладкого чая;
  • перед сном — стаканчик нежирного кефира и зеленое яблоко.

Со стороны может показаться, что гипокалорийная диета с низким содержанием жира меню является достаточно калорийным, ведь оно включает в себя разнообразие блюд, многие из рецептов категорически запрещены любыми диетами. Тем не менее, калорийность дневного рациона не будет превышать 1200 ккал.

Данный способ похудения является прекрасным компромиссом для борьбы с лишними килограммами, так как меню курса вводит достаточно ограничений для того, чтобы стимулировать процесс жиросжигания, но при этом вы будете вполне сытно питаться, а потому не возникнет никакого дискомфорта в период соблюдения диеты.

Низкокалорийная диета - меню на неделю

Рассмотрим более наглядно, какое питание подразумевает гипокалорийная диета. Меню на неделю, приведенное ниже, можно менять по своему усмотрению. При этом не забывайте использовать таблицу калорийности.

1 день:

  1. На завтрак. Приготовьте омлет (на пару) из 2 яиц. Запейте кефиром (1 стакан – 150 мл).
  2. Обед. Перловый суп (200 г), салатик из капусты (можно из квашенной либо из свежей) и яблок (100 г), гречка с тушеной говядиной (150 г). Запейте киселем (1 ст.).
  3. Ужин. Выпейте травяной чай с печеночными оладьями (100 г).
  4. На ночь. Одно яблочко.

2 день:

  1. Салатик из огурцов (100 г). Употребите овощной гарнир (150 г) с отварной рыбой (75 г). Запивайте травяным чаем.
  2. Съешьте рисовый суп, обязательно постный (200 г). Употребите селедку, предварительно вымоченную (50 г), говяжьи тефтели на пару (100 г), сок из абрикоса (200 мл).
  3. Рекомендуется овощной гарнир (100 г) с говяжьими котлетами (120 г). Также на ужин употребите икру баклажанную (100 г). Выпейте чай травяной.
  4. Кефир (150 мл).

3 день:

  1. Побалуйте себя курицей отварной (100 г) с томатным соком (150 мл). Скушайте 1 яблочко.
  2. Борщ постный, спагетти (150 г) с говядиной отварной (75 г). Запейте 1 стаканом компота, изготовленного на ксилите.
  3. Съешьте голубцы (100 г). Рацион разнообразьте овощной икрой (50 г). Стакан чая.
  4. Яблочный сок (200 мл).
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Овощи брокколи 33 Мясо
(белок)
говядина 187-144
морковь 35 телятина 90
перец чили 20 конина 143
артишок 40 ягнятина 191
цветная капуста 30 кролик 199
кольраби 36 печень говяжья 98
огурцы 15 язык телячий 163
томаты 23 колбаса говяжья 165
кабачки 23 цыплята 159
баклажаны 24 курица 1 катег. 238
тыква 28 курица 2 катег. 159
шпинат 22 индейка 197
сельдерей 21 печень куриная 139
редис, зел. лук 19 сердце куриное 158
салат латук 12 яйца куриные 157
спаржа 20 белок яйца 44
зелень 13 желток яйца 64
лук репчатый 41 яйца перепелиные 168
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г

Рыба и морепродукты
(белок)

морс.капуста 5

Молоко и молочные продукты
(белок)

молоко коровье 62
кальмары 75 молоко н/ж 35
креветки 83 молоко козье 67
крабы 69 кефир 31-59
мидии 77 йогурт 52-112
минтай 69 творог н/ж 86
камбала 87 творог 10% 170
морской окунь 117 ряженка 40-85
тунец 101 сливки 10% 115
треска 75 молоко овец 107
путассу 72 сыворотка 25
скумбрия 153 пахта 40
ледяная 74 творог зерненый 105
салака 121 сметана 10% 115
аргентина 88 сметана 15% 160
килька 137 шоколадное молоко 81
хек 86 йогурт питьевой 82
устрицы 72 «Активия» 104
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Фрукты яблоки 48 Грибы
(белок)
белые сушеные 34
груши 42 подберезовик 20
сливы 43 подосиновик 22
виноград 69 Опята, рыжики 22
Персик, абрикос 45 Лисички, маслята 19
айва 48 Сыроежка, груздь 18
вишня 52 шампиньоны 27
Грейпфрут,
дыня
35 чернушки 9
35 Ягоды голубика 39
мандарин 38 земляника 41
ананас 52 клюква 29
лимон 34 черника 40
банан 96 шиповник 101
киви 47 смородина 39-43
хурма 67 малина 46
инжир 54 брусника 46
гранат 72 крыжовник 45
алыча 34 клубника 34
шелковица 53 черешня 50
  1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
  2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг, то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
  3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи, которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Основные правила

Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

  • Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
  • Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
  • Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
  • Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
  • Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
  • Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
  • В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
  • Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
  • Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
  • Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
  • Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
  • Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
  • Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  • Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

Гипокалорийная диета базируется на следующих принципах:

  • Перед тем как приступить к диете, следует подготовиться. Для этого нужно устраивать себе разгрузочные дни, во время которых в пищу употребляют только овощи или кефир. Это позволит организму не так болезненно воспринять переход на урезанное вполовину меню.

  • Количество килокалорий следует снижать плавно, начиная с 500 ккал в сутки.

  • Белковые продукты в меню не урезают, следует снизить лишь потребление углеводов в три раза и количество жиров в два раза.

  • В рационе ограничивают сахар, соль и кофеин. Также следует уменьшить объемы выпиваемой воды. Если большинство диетических программ, напротив, рекомендует пить как можно больше жидкости, то гипокалорийная диета требует «высушить» организм, изгнав из него лишнюю воду. Однако это не означает, что пить во время диеты нельзя вовсе.

  • Меню основывается на употреблении в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой, белком и витаминами.

  • Кушать нужно часто, но малыми порциями.

  • Дольше 3 недель предложенной диеты придерживаться не следует.

Гипокалорийная система похудения позволяет ускорить метаболические процессы в организме, нормализовать уровень глюкозы в крови, оздоровить пищеварительную систему в целом. Организм очищается от токсинов, из него выходят токсины, расщепляются жиры. На фоне общего оздоровления стабилизируется артериальное давление.

Во время диеты можно заниматься спортом, но нагрузки должны быть минимальными. Если такая возможность отсутствует, то можно просто совершать пешие прогулки, либо выполнять гимнастические упражнения в домашних условиях.

Низкокалорийная диета - меню на неделю

Чтобы обеспечить отличное похудение, необходимо строго придерживаться таких рекомендаций:

  1. Помните о допустимой калорийности своего рациона. В сутки женщины должны употреблять не более 1200 ккал. Мужчины – не больше 1500 ккал. Такие показатели вычислены для среднестатистических офисных работников, страдающих от ожирения.
  2. Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров подразумевает некоторые ограничения в питании. Сведите к минимуму потребление простых углеводов (глюкоза, сахар). Желательно отказаться от соли. Обязательно снизьте жирность еды. Предпочтение отдается растительным жирам. При этом меню следует насыщать белками.
  3. Дополнительно рекомендуется принимать минералы, витамины, клетчатку.
  4. Обязательно питайтесь дробно. Еда должна приниматься в маленьких количествах. При этом кушать следует часто, до 6 раз в сутки.
  5. Очень полезны физические нагрузки.
  6. Раз в неделю обязательно должен проводиться разгрузочный день.
  7. Длительность гипокалорийной диеты не должна превышать 2-3 недель. Повторить курс похудения можно через месяц.

Структура низкокалорийной диеты

При составлении меню, необходимо учитывать следующие рекомендации относительно подбора продуктов:

  • Количество белков животного происхождения должно быть на уровне 60-70%. Это мясо, яйца, рыба, морепродукты. Около 30% белков должны иметь растительное происхождение – это злаки, фасоль, соя, горох и грибы. В день человек должен употреблять белка не более 1-1,5 г/кг веса. Следует принять во внимание, что белки животного происхождения содержат жиры, поэтому их калорийность выше, чем белков растительного происхождения.

  • Жиры в меню могут быть представлены жирами животного происхождения, которых в организм должно поступать не более 30% от общего количества жиров. Это такие продукты, как: сливочное масло, жирные сорта мяса, сало, птица водоплавающая, молочные продукты. Жиры растительного происхождения занимают основную часть жиров в рационе человека, придерживающегося гипокалорийной диеты. Их доля составляет 70%. При этом человек должен употреблять в пищу растительные масла, орехи, семечки, оливки. Если животные жиры являются источником насыщенных жирных кислот и холестерина, то растительные жиры поставляют в организм ненасыщенные жирные кислоты и способствуют снижению холестерина. Употребление жиров в пищу усиливает аппетит, так как они придают продуктам приятный вкус. Поэтому есть параллель между тем, сколько человек съедает жиров и как быстро он набирает вес. В связи с этим так важно соблюдать указанную выше пропорцию 70 к 30. Также, составляя меню, следует учитывать, что жир содержится в скрытом виде в колбасе, сыре, копченых продуктах, кондитерских изделиях, субпродуктах, мороженом и не только. Это нужно обязательно учитывать при составлении меню.

  • Углеводы могут быть медленно- и быстроусвояемые, а также не усвояемые – это клетчатка. К последним относятся крупы, овощи, зелень, мука грубого помола, ягоды и фрукты. После поступления в кишечник, они не расщепляются, не всасываются, а поэтому не оказывают какого-либо влияния на вес человека. Углеводы, которые усваиваются организмом быстро, представлены такими продуктами, как: сахар, варенье, сок, мед, сладости, шоколад, конфеты, напитки, содержащие сахар, молочные продукты. После их поступления в организм, они стремительно всасываются в кровь, поэтому приводят к набору веса. К медленным углеводам относят пектин и крахмал. Они не так стремительно усваиваются организмом, так как он тратит время на их расщепление. Продукты, которые являются источниками медленных углеводов: кукуруза, макароны, хлеб, крупы, мука.

Приоритет в меню нужно отдавать углеводам, которые не усваиваются вовсе, либо усваиваются медленно. Также нужно принять во внимание, что быстрые углеводы содержатся во многих продуктах в скрытом виде. Суточный «предел» углеводов на низкокалорийной диете составляет 150 г., но не более.

Чтобы диета была максимально эффективной, нужно периодически устраивать себе разгрузочные дни, когда суточная калорийность рациона составляет 500-750 ккал. Чаще 2 раз в 10 дней разгрузку выполнять не следует. В такие периоды происходит ускорение обменных процессов, жировые запасы быстрее сжигаются. В качестве продуктов, которые берут за основу в разгрузочный день, могут выступать: кисломолочные напитки, рыба, мясо, творог, овощи и фрукты.

Продуты, которые можно употреблять в пищу во время диеты:

  • Мясо животных и птицы: телятина, говядина, индейка, курица, крольчатина.

  • Куриное яйцо.

  • Рыба: сельдь, хек, тунец, щука, лосось. Морепродукты: мидии, кальмары, устрицы, креветки, крабы.

  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.

  • Грибы и морская капуста.

  • Крупы: гречка, пшеничная крупа, овсянка.

  • Масло растительное: оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное.

  • Кисломолочные продукты и молоко с низким процентом жирности.

  • Хлебцы и хлеб на основе цельнозерновой муки, отрубей.

  • Овощи: морковь, лук, кабачки, сельдерей, томаты, огурцы, баклажаны, фасоль стручковая и пр. Листья салата, зелень.

  • Орехи, оливки, льняное семя.

Продукты, которые нельзя употреблять в пищу во время диеты:

  • Жирные сорта мяса животных и птицы.

  • Копчености, колбасы, сало, бекон, фаст-фуд, полуфабрикаты.

  • Тесто, хлеб на основе пшеничной муки, все хлебобулочные изделия, вафли, торты, пирожные, блины, вареники и пельмени.

  • Сахар и продукты, которые его содержат. В том числе, мед, халва, сухофрукты, сгущенное молоко, мороженое.

  • Кисломолочные напитки, содержащие сахар и иные добавки.

  • Манная каша.

  • Картофель, бананы и виноград.

  • Напитки, содержащие спирт и кофеин, пряные соусы, приправы.

Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

  • Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
  • При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
  • Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
  • Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

  • крупа (перловая, гречневая);
  • постное мясо, рыба и птица;
  • тефтели и котлеты, приготовленные на пару;
  • яичный белок;
  • грибы;
  • овощные супы на нежирном бульоне;
  • хлеб (грубого помола, ржаной, с отрубями);
  • овощи (в сыром виде или приготовленные в пароварке);
  • низкокалорийные фрукты (апельсины, яблоки);
  • несладкие напитки (чай, кофе, сок);
  • кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр).
  • сдобная выпечка, белый хлеб;
  • бобовые;
  • картофель;
  • макаронные изделия;
  • молоко, сладкие и жирные молочные продукты;
  • жирные сорта мяса и птицы;
  • колбасы (копченые и вареные);
  • консервы (мясные и рыбные);
  • жирная, копченая и соленая рыба;
  • яичные желтки, яичница;
  • крупы (овсяная, рисовая, манная);
  • сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград);
  • сладкие соки, кисели, компоты, мороженое, варенье, мед;
  • майонез и кетчуп;
  • животные и кулинарные жиры;
  • Какао.
  • Морковь и свеклу разрешено употреблять в ограниченном количестве.

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Творожная запеканка

Потребуются следующие ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 500 г;
  • крупные куриные яйца — 2 шт.;
  • изюм — 80 г;
  • курага — 3 шт.

Правила приготовления:

  • Сухофрукты залить теплой водой, затем тщательно промыть.
  • Яйца взбить до состояния пены, смешать с творогом.
  • Измельчить курагу, добавить сухофрукты к творожной массе.
  • Полученный состав переложить в форму для запекания.
  • Запекать в течение 30 минут при 180°С.

Немного остудить и вынуть из формы.

Рататуй

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт.;
  • баклажан — 1 шт.;
  • помидоры — 5 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • перец болгарский — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубок;
  • петрушка — 20 г;
  • подсолнечное масло — 2 ст. л.;
  • соль, молотый черный перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

  1. Баклажан, кабачок и 4 помидора нарезать кружочками.
  2. Баклажан натереть солью, оставить на 15 минут и промыть.
  3. Нарезанные овощи выложить слоями в форму для запекания.
  4. Измельчить лук с зеленью, мелко нарезать перец и помидор.
  5. Лук обжарить в масле, добавить измельченные овощи и зелень.
  6. Овощи сначала обжарить, затем измельчить в блендере.
  7. Полученным соусом заправить овощи, накрыть форму крышкой.
  8. Запекать в течение 40 минут при температуре 180°С.

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • красный перец — 1 шт.;
  • помидор — 1 шт.;
  • лайм — 1 шт.;
  • филе трески (или любой другой белой рыбы) — 500 г;
  • лук репчатый — ½ шт.;
  • чеснок — 2 зубка;
  • приправы (базилик, черный молотый перец, куркума, петрушка, розмарин) — по вкусу;
  • оливковое масло.

Технология приготовления:

  1. Снять кожицу с помидора и удалить семена.
  2. Мелко порезать помидор и перец.
  3. Нашинковать лук, базилик, чеснок и петрушку.
  4. Лук и чеснок припустить в сковороде с 3 ст. л. воды.
  5. Добавить перец, тушить в течение 5 минут.
  6. Добавить помидор, измельченную зелень, куркуму и черный молотый перец.
  7. Выжать в сковороду сок лайма. Тушить овощи в течение 5 минут.
  8. Рыбное филе вымыть и выложить в форму для запекания, залить приготовленным соусом, сверху украсить розмарином.
  9. Поставить в духовку, разогретую до 180°С на 20 минут.

Потребуются следующие продукты:

  • куриное филе — 500 г;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • овсяные отруби — 5 ст. л.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • нежирное молоко — 100 мл;
  • соль, перед — по вкусу.

Рецепт приготовления:

  1. Мясо разрезать на небольшие куски, измельчить в блендере вместе с луком и яйцом.
  2. Отруби залить водой и дать им набухнуть (10-15 минут).
  3. Смешать отруби с фаршем, посолить и поперчить.
  4. Состав распределить по силиконовым формам, поставить в духовку, разогретую до 180°С, на 25 минут.

Средняя калорийность маффина составляет от 105 до 110 ккал. Количество белка в 1 порции — 17 г.

  • капуста белокочанная — 200 г;
  • морковь — ½ шт.;
  • шампиньоны — 5 шт.;
  • помидоры — 1 шт.;
  • брынза — по вкусу;
  • соль и черный молотый перец — по вкусу;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • чеснок — 2 зубка.
  1. Нарезать шампиньоны, лук и помидоры.
  2. Чеснок и морковь натереть на терке.
  3. Подготовленные продукты переложить в сковороду.
  4. Поставить тушить на медленный огонь (с водой, без добавления масла).
  5. Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу.
  6. Капустные листья бросить в кипящую воду, варить, пока они не станут мягкими.
  7. Достать овощи из бульона.
  8. На каждый лист положить начинку и завернуть.
  9. Готовые голубцы переложить в глубокую сковороду (или кастрюлю) и залить бульоном.

Для приготовления винегрета потребуются следующие продукты:

  • небольшой корень сельдерея — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • свекла — 1 шт.;
  • соленые огурцы — 1-2 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • зеленый горошек — 3 ст. л.;
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • соль — по вкусу.
  1. Все сырые корнеплоды следует предварительно запечь в фольге в течение 1 часа при температуре 200°С.
  2. Овощи очистить от кожуры.
  3. Морковь порезать небольшими кубиками, высыпать в миску.
  4. Корень сельдерея измельчить таким же способом и добавить к моркови.
  5. Добавить мелко порезанную свеклу.
  6. Огурцы можно очистить от кожуры (если она твердая). Нарезать кубиком, высыпать в дуршлаг и дать стечь рассолу. После этого соединить с остальными овощами.
  7. Добавить мелко порезанный лук и зеленый горошек.
  8. Заправить растительным маслом, перемешать. При необходимости добавить соль.
  • быстро ходите пешком;
  • поднимайтесь по лестнице без лифта;
  • длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
  • делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
  • купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
  • найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
  • выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.
  • японская диета на две недели;
  • диета 1200 ккал в день;
  • диета для ленивых или водная диета;
  • шоколадная диета;
  • острая диета и пр.

Разновидности гипокалорийных диет

Виды низкокалорийной диеты отличаются друг от друга калорийностью суточного рациона.

Основная базовая

Сбалансированный вариант питания предполагает потреблять в сутки от 1600 до 1800 ккал (в зависимости от пола человека). Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму. Цель первого этапа — справиться с перееданием и выработать привычку принимать пищу небольшими порциями.

Примерное дневное меню:

  • завтрак-ячневая каша, приготовленная на воде (200 г), зеленое яблоко, зеленый чай без сахара;
  • перекус-йогурт без добавок (150 мл);
  • обед-овощной бульон (200 г), рыба, приготовленная на пару (150 г);
  • полдник- фруктовое пюре или томатный сок (1 стакан);
  • ужин-отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или оливковым маслом (200 г), негазированная минеральная вода (1 стакан).

Затем, в случае необходимости, на 2 или 3 недели вводится ограниченный рацион.

Ограниченное меню предполагает потребление 1100-1200 ккал в сутки. Увеличивается доля белковых блюд растительного происхождения. Для максимально быстрого снижения веса меню можно чередовать с разгрузочными днями (не более 3 раз в неделю).

Варианты разгрузочных дней:

  • арбузы, яблоки, огурцы (по 300 г на 5 приемов пищи);
  • овощные салаты, заправленные растительным маслом холодного отжима (льняным, оливковым), сметаной или домашним йогуртом (3 раза в день по 250 г);
  • молоко и кефир с низкой жирностью (6 раз в день по 250 мл);
  • кефир (5 раз по 100 г);
  • отварная рыба или мясо (5 раз по 80-100 г);
  • свежевыжатые соки, разбавленные водой или отваром целебных трав в пропорции 1:2 (1-1,5 л в сутки).

Оптимальная длительность составляет 1 неделю. Диету можно продлить на месяц, постепенно заменяя одни продукты другими с учетом их энергетической ценности. Сбалансированный и умеренный варианты подходят для низкокалорийного питания беременных женщин.

Суточное потребление продуктов составляет от 600 до 800 ккал. Меню достаточно однообразное, состоит из отварного мяса или овощей. Этот способ похудения подходит только для здоровых людей, имеющих незначительное превышение веса.

Гипокалорийная диета

Существует 4 разновидности диеты по Певзнеру, которые зависят от того, какой именно лишний вес имеется у человека:

  • Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них ее не развилось.

  • Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.

  • Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.

  • Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время ее соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.

Также есть зарубежные варианты гипокалорийной диеты, которые варьируются в пределах от 500 до 1800 ккал. Еще западная диета отличается от диеты по Певзнеру тем, что в ней урезано количество жиров: 20 г в сутки на иностранной диете против 40-60 г жиров на российской диете.

Однако, независимо от того, какой именно вариант диеты был выбран для похудения, входить в нее нужно правильно. Без подготовительного этапа резко снижать количество килокалорий запрещено. Ежедневно нужно снижать свою суточную калорийность на 500 ккал, пока ее значения не достигнут отметки в 1300 ккал. Лишь после этого можно переходить на меню низкокалорийной диеты в полном смысле этого слова.

Плюсы и минусы низкожировой диеты

  • Отсутствие строгих запретов. Можно есть любые продукты, но их суммарная калорийность не должна превышать суточную норму. Приходится делать выбор между маленькой порцией сладостей и большой по объему низкокалорийной пищей. Второй вариант поможет избежать приступов голода.
  • Эффективность. При правильно рассчитанной суточной потребности организма в энергии лишние килограммы будут уходить быстро и без ущерба для здоровья.
  • Самодисциплина. Необходимость постоянно рассчитывать калорийность блюд и взвешивать продукты вырабатывает привычку строго следовать правилам.

Несмотря на большое количество преимуществ, у этой системы есть недостаток — необходимость всегда носить с собой блокнот. Точность при подсчете калорий для некоторых людей может оказаться испытанием, т. к. взвешивание на глаз не считается объективным.

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

  • Жирное мясо, колбасы, сосиски.
  • Утку, гуся, субпродукты от них.
  • Куриную кожу.
  • Кулинарный жир, маргарин, сало.
  • Большое количество растительных масел.
  • Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:

  • Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
  • Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
  • Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
  • Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
  • Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Длительность

Диета ограничена строгими временными рамками. Длительность зависит от калорийности рациона. Минимальная продолжительность составляет 5 дней. Ограниченные варианты диеты могут длиться не более 10 дней, иначе есть риск ухудшить состояние здоровья.

При необходимости похудение можно продолжить, сделав месячный перерыв, чтобы дать организму время отдохнуть и восполнить запасы питательных веществ.Умеренный режим переносится легче, но он менее эффективен. С точки зрения здоровья это оптимальный вариант снижения веса.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.

Необходимо отметить, что выходить из диеты следует плавно и правильно, постепенно повышая калорийность и добавляя нужные продукты. Запрещается сразу употреблять продукты с высоким содержанием быстрых углеводов: бананы, шоколад, торты, печенье, а также жирные продукты: колбасы, копчености, сыр, мясо, иначе появляется риск набрать все килограммы обратно и вернуться в первичную форму. Ниже представлено примерное меню на один день для выхода из диеты.

  • Завтрак: овсяная каша, сваренная на молоке 2,5% жирности, половина грейпфрута.
  • Перекус: кофе со сливками 10% омлет из двух белков и одного желтка;
  • Обед: запеченный картофель куриная грудка овощной салат, заправленный маложирной сметаной;
  • Перекус: хлебец с сыром пониженной жирности стакан ряженки с ложкой меда;
  • Ужин: салат из креветок, овощей и зелени, заправленный оливковым маслом запеченная треска под яйцом.

Противопоказания

Гипокалорийная диета строго противопоказана кормящим мамам, беременным женщинам, детям до шестнадцати лет, пенсионерам, а также людям с нарушенным гормональным фоном, депрессией и расстройством пищевого поведения.

Недостаток жирорастворимых витаминов, таких, как А, D, Е, К, приводит к серьезному дефициту ненасыщенных жирных кислот, которые очень важны для нормального функционирования организма.

Не рекомендуется пользоваться этой диетой для избавления от жировой прослойки в области живота и талии.

При данной системе в первую очередь худеют грудь и щеки. Изменения коснутся желаемой области только к концу недели.

Данный метод похудения противопоказан в следующих случаях:

  • детский и подростковый возраст;
  • зрелый возраст (после 50 лет);
  • минимальное отклонение веса от нормы;
  • наличие хронических заболеваний, особенно касающихся желудочно-кишечного тракта.

Отзывы и результаты

Алиса, 34 года, менеджер:
Детские годы прошли в постоянной борьбе с лишним весом, но мои родные, то и дело повторяли, что я ем мало, готовили мне такие «вкусняшки», что отказаться было невозможно. В итоге к 17 годам я весила 94 кг. Ни один парень не смотрел в мою сторону. Тогда я поступила учиться в другой город и поселилась на съемной квартире с одной девушкой, которая и научила меня выбирать низкокалорийные и полезные продукты.

Артур, 35 лет, механикЯ похудел на низкокалорийке на 15кг за один год. Сам составлял себе меню, сочетал например, мясо с листовым салатом, или с капустой. Готовить не люблю, но низкокалорийная диета тем и хороша – положил мясо в воду и вари себе. На 3-4 дня сварю и ем по кусочку. Беру с собой на работу в гараж, в буфете покупаю только кефир или чай без сахара, яблоки с собой часто беру. А наши в буфете фастфудом и пивом питаются, все толстые, с животами, как один. Удивляются, глядя на меня.

Аня, мать 2 детей, 26 летПосле родов второго ребенка меня просто разнесло. Я и так уже была с животиком, а тут… Не влазила ни в одно платье, о брюках и не мечтала. Носила какие-то балахоны необъятные. 105-106кг было на весах. Муж сказал, что если не похудею, быть нам разведенными. Я на него тогда обиделась, а теперь рада, что он так сказал, иначе бы не похудела.

Взялась за себя от злости на него, хотела назло ему доказать, что я могу стать стройной и тогда сама его брошу. Так вот, за первые 4 месяца я похудела на 25кг, питаясь на низкокалорийной диете. Меню было на 600ккал в сутки, было трудно, но быстро привыкла, желудок уменьшился, и аппетит тоже пропал.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector