Веганская диета для похудения с меню на неделю

Преимущества диеты от веганов

Веганская диета, как и многие другие диетические рационы, заключаются в ограничении тех или иных продуктов питания. Меню диеты расписывается на несколько дней наперед. Перед тем как заняться похудением, человеку необходимо определиться с конечной целью всех мучений и ограничений. Каким он видит идеальный вес? Индекс массы тела рассчитывается исходя из роста и физиологических особенностей человеческого организма.

Подросткам и детям, чьи организмы еще растут и крепчают, придерживаться диет не рекомендуется. Диетическое питание назначается только врачом, и в лечебных целях (когда необходимо очистить кишечник или вывести токсины). Кому подойдет веганская диета?

Одно только название специального двадцати двухдневного рациона говорит о той категории людей, которым придется по душе способ похудения. Сбросить лишние килограммы и при этом не лишаться собственным принципам, то, что ищет вегетарианец. Большинство диет включает блюда с отварными сортами мяса, в частности куриной грудки и отварной нежирной говядины.

  • мясо животных или рыбы;
  • морепродукты;
  • молоко и яйца.

Веганская диета подбирается по тому же принципу, но с дополнительными ограничениями и особым режимом питания. Почему худеть с диетой для вегетарианцев так просто? Преимущества веганской диеты:

  • сбалансированное питание на растительной основе;
  • исключение животных жиров, что улучшает работу желудочно-кишечного тракта и помогает сбросить лишние килограммы (снижается уровень холестерина в крови);
  • с помощью растительной пищи организм значительно быстрее очищается от токсинов и шлаков, скопившихся в организме;
  • благодаря полезной пище, нормализуется работа пищевода и быстрее сжигается жир;
  • низкокалорийное и богатое витаминами питание позволяет удержать полученные результаты;
  • растительная пища устраняет проблемы с кишечником и повышает иммунитет;
  • высокая результативность диеты (за неделю можно сбросить до 5 килограмм).

Веганская диета – это универсальный способ достичь желаемых форм собственного тела и избавиться от множества комплексов. Придерживаться диетического питания разрешается взрослым людям без хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или печени. В противном случае эффективный метод похудения только навредит, а вместо стройности, человек наживет новых проблем со здоровьем.

Веганская диета полезна для здоровья благодаря отсутствию в ней продуктов животного происхождения

  • водоросли (комбу, агар-агар, вакамэ, дульсе, хидзики, араме и нори);
  • соя (красная, желтая и черная) и ее производные (сливки, молоко, темпе, тофу);
  • сейтан;
  • ростки;
  • свежие и сушеные фрукты;
  • семена и производные, такие как таин;
  • бобовые;
  • съедобные цветы;
  • овощи;
  • зерновые, предпочтительно цельные зерна (рис, кукуруза, ячмень, полбы, камут, булгур, кускус, тапиока, гречка, просо, овес, рожь, амарант, лебеда);
  • грибы;
  • клубни и корни (картофель, топинамбур, дайкон).
  • Выберите органические продукты.
  • Избегайте предварительно приготовленных, консервированных или промышленных продуктов.
  • Удалить соль постепенно.
  • Исключите жареную пищу, фаст-фуд и нездоровую пищу.
  • Ешьте небольшими порциями.

Целый ряд научных исследований доказал, что веганство и вегетарианство полезны для здоровья. Сторонники таких диет любят приписывать пользу для здоровья отсутствию продуктов животного происхождения.

Однако грамотно спланированная веганская диета для похудения исключает не только это, но и множество других продуктов, которые действительно представляют опасность для здоровья. Например:

  • Рафинированный сахар. Его долговременное избыточное потребление приводит к инсулиновой резистентности и ожирению (в том числе, печени), способствует развитию диабета и сердечных заболеваний.
  • Рафинированные углеводы. Вызывают скачки уровня сахара в крови, способствуют накоплению лишнего веса, развитию инсулинорезистентности и многих хронических болезней.
  • Рафинированные масла. Богаты жирными кислотами омега-6, избыток которых способствует развитию воспалительных процессов и повышает окислительный стресс.
  • Транс-жиры. Чрезвычайно опасны, содержатся в обработанных промышленным путем продуктах. Их потребление связывают с развитием многих серьезных заболеваний, в частности, болезней сердца.

В исследованиях веганских диет, их, как правило, сравнивают со стандартным питанием западного человека, изобилующего фаст-фудом, а не с диетами, основанными на цельных продуктах, каких как палео или средиземноморская диета

Вывод: веганство полезно для здоровья благодаря исключению из рациона опасных ингредиентов и обработанных промышленным путем продуктов. И отсутствие продуктов животного происхождения тут совсем не при чем.

Миф о том, что животные жиры вызывают болезни сердца, до сих пор чрезвычайно популярен среди веганов. Несмотря на то, что многочисленные исследования доказали несостоятельность этой теории.

Насыщенные жиры и холестерин на самом деле улучшают липидный профиль крови. Они повышают уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего» холестерина), которые защищают сердце от болезней. Иногда они могут вызвать незначительное повышение уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Однако обычно при этом происходит превращение частиц ЛПНП из маленьких и плотных («плохих») в крупные. Исследования показывают, что у людей с преобладающим количеством крупных частиц ЛПНП меньше шансов заполучить болезнь сердца.

Исследования потребления куриных яиц (содержащих много холестерина), в некоторых из которых принимали участие сотни тысяч человек, не выявили связи с заболеваниями сердца. Сторонники веганства могут сказать, что этим исследованиям нельзя доверять, так как они спонсированы яичной промышленностью. Однако большинство исследований не были проведены на деньги подобных спонсоров.

Вывод: насыщенные жиры и холестерин были несправедливо демонизированы. Исследования показывают, что их потребление не представляет никакой опасности для большинства людей.

Веганы часто утверждают, что животный белок вреден для здоровья. однако такие заявления основаны на данных опытов на крысах, в которых грызунов кормили изолированными белками и рафинированными продуктами. Выводы таких исследований необязательно применимы к людям.

Во многих случаях, исследования с участием людей дают прямо противоположные результаты. А именно, они показывают, что как животный, так и растительный белок полезен для здоровья. Высокобелковые диеты стимулируют жиросжигание, снижают аппетит и способствуют автоматическому снижению веса. Кроме того, они помогают наращивать мышцы, улучшают здоровье костей и снижают различные симптомы диабета.

Вывод: появляется все больше свидетельств того, что большинству людей нужно потреблять больше животного белка, а никак не меньше.

Веганская диета

Веганы ненавидят низкоуглеводные диеты. Оно и понятно, ведь низкоуглеводные диеты — это прямая противоположность веганской и вегетарианской диет.

Интересно, что в одном из исследований ученые сравнили воздействие диеты Аткинса (низкоуглеводная) и вегетарианской диеты Орниша (низкожировая) на женщин с избыточным лишним весом и ожирением в пременопаузе. Спустя год, результаты были следующими:

  • Группа диеты Аткинса сбросила больше веса, чем группа диеты Орниша (5 кг против 2,5 кг).
  • В группе диеты Аткинса наблюдалось более выраженное снижение артериального давления, повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня триглицеридов.

Участницы группы диеты Орниша также испытывали трудности с соблюдением режима питания и чаще выбывали из исследования.

Как видите, нет абсолютно никаких причин считать, что низкоуглеводные диеты хуже вегетарианских в плане влияния на здоровье. К тому же, с 2002 г. было проведено более 20 исследований, показавших, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем низкожировые.

Вывод: грамотно спланированная низкоуглеводная диета не только не опасна для здоровья, но даже может быть более полезной, чем низкожировая вегетарианская диета для похудения.

Существует всего одно-единственное действительно значимое с научной точки зрения исследование, предметом изучения которого была непосредственно веганская диета. В этом исследовании сравнивались две группы людей с диабетом 2 типа. Первая группа соблюдала низкожировую веганскую диету, вторая следовала рекомендациям Американской диабетической ассоциации. Спустя 74 недели, результаты были следующими:

  • Веганская группа сбросила 4,4 кг веса, вторая группа — 3 кг. Разница не является статистически значимой.
  • Только после корректировки (статистической обработки) в веганской группе были выявлены небольшие улучшения показателей гликированного гемоглобина (-0.40% против 0.01%), общего уровня холестерина (-20.4 против −6.8 mg/dL) и ЛПНП (-13.5 против −3.4 mg/dL).
  • Никаких различий в индексе массы тела, объеме талии, уровне ЛПВП, триглицеридов, артериального давления, в анализах крови на сахар и С-реактивный белок.

Не столь впечатляет, как это пытаются представить веганы, не правда ли? При этом, оба врача, проводивших исследование, сами являются веганами, соответственно, они располагали знаниями, необходимыми для составления плана питания, способного дать максимально высокий результат.

Вывод: по своей эффективности в плане пользы для здоровья, веганская диета для похудения лишь незначительно превосходит прочие разновидности грамотно составленных диет.

Рекомендации специалистов

Аватар автора Оля Лихачева

Прежде чем приступить к эффективной диете, человеку необходимо полностью изменить образ жизни на последующее 22 дня. Меню, ограничения и рекомендации специалистов позволят наладить работу желудочно-кишечного тракта и забыть о проблеме с лишним весом раз и навсегда. Если подойти к составлению меню со всей ответственностью, то и результатов ждать подолгу не придется.

Резкий переход с обычного рациона на вегенское питание, состоящее только из растительной пищи, вредно для организма. Подготовка к диете отнимет лишнее время, но станет гарантией хорошего самочувствия. Какие меры осторожности следует принять? Подготовка к похудению начинается за одну, две недели до диеты.

Основой эффективной диеты являются такие группы продуктов:

  • все бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • каши, богатые на клетчатку;
  • свежие овощи и фрукты;
  • сезонные ягоды;
  • различные грибы.

Веганская безопасная диета может быть разнообразной и вкусной, ведь сочетать между собой разные полезные продукты несложно. Бобы заменят мясо, источник белков, таких необходимых для организма человека и его хорошего самочувствия. Под запрет попадают не только мясо, но и любые сладости, газированные напитки и полуфабрикаты.

Каждый человек индивидуален, имеет разные вкусы, непереносимость или аллергию, для чего необходимо составить адекватный и индивидуальный план питания!

75-87% потребление углеводов;

6-15% белка;

5-10% липидов.

  • промышленные фруктовые соки;
  • промышленные торты и пироги;
  • энергетические напитки, кофе или чай (ограничение потребления);
  • семена масличных культур, авокадо и производные сои, такие как тофу (даже в этом случае ограничивают их потребление).

Примерное меню диеты

Веганская диета для похудения с меню на неделю

К готовке еды следует подойти с совершенно другой стороны. Лучше всего полезные продукты варить, запекать или употреблять в сыром виде (овощи, фрукты). Чем меньше жареных блюд будет в ежедневном рационе, тем лучше организм воспримет диету. Веганская диета на 22 дня не исключает жареные продукты полностью, ведь срок диетического питания составляет почти месяц.

Допускается прием пищи такой обработки не чаще, чем раз в полторы, две недели. Меню диеты создается заблаговременно, так и время сэкономить удастся и побеспокоиться, чтобы в доме оказалась нужная пища. Для быстрого похудения ограничения в еде лучше всего сочетать с умеренными физическими нагрузками и активным образом жизни. Полное очищение организма пройдет значительно быстрее, если позаботиться о крепком иммунитете.

Первый день

На завтрак пригодится горсть отваренного риса, который разрешается запивать зеленым чаем. С непривычки проснуться без дозы кофеина будет трудно, но со временем организм перестроится, и сонливость по утрам пройдет сама собой. На обед можно сварить двести грамм каши — любой, богатой на клетчатку, и сделать немного салата из свежих овощей. Перекусов между завтраком и обедом быть не должно.

Ужин планируется за два, три часа до сна, и состоит из овощного рагу (запеченные или тушеные овощи) и горсти гречневой каши без масла или добавок. Запивается ужин не раньше чем через полчаса.

Второй день

Поговорка о том, что диеты всегда начинаются с понедельника, давно стала шуточной, но такое правило может пригодиться. Следить за рационом значительно легче, если начать диету с понедельника. Три цикла по семь дней состоят из повторяющегося рациона.

Вторник начинается с овсяной каши и чашки свежезаваренного зеленого чая. Разбавить пресный привкус каши можно двумя зелеными яблоками. На обед сгодится диетический овощной суп и небольшой бутерброд (цельно зерновой хлеб и кабачковая икра). На ужин можно себя побаловать фаршированными перцами или постными голубцами.

Запрещенные на веганской диете продукты

Уже на третий день веганская сбалансированная диета может порядком надоесть, н сдавать на пути к заветной цели ни в коем случае нельзя. Наутро разрешается овсяная каша и сезонные ягоды, которые разбавят вкус завтрака. Гороховый суп поможет насытиться в обиднее время, а хорошим к нему дополнением станет салат из фруктов.

Для быстрого похудения рекомендуется между приемами пищи употреблять большое количество очищенной воды. Ужин диеты состоит из запеченного картофеля и рагу, которое готовится из сезонных овощей.

Четвертый день

Веганская эффективная диета начинает показывать первые результаты. Первый прием пищи состоит из горсти мюслей и чашки ароматного зеленого чая. Обед необходимо разбавить бобовыми продуктами и овощами на гриле (запеченный в духовке).

Ужин четвертых суток помогает желудку отдохнуть. Легкий суп и салат из помидор разбавят затяжную диету.

Пятница

На начале пятницы человеку необходимо проявить выдержку и силу воли. Сорваться в этот период особенно легко и просто. я похудения нужно проявить немало талантов и хороших черт характера. В веганстве нет ничего страшного, если подготовиться к нему и осознавать в чем его истинная суть. Утро пятницы начинается с салата, в который можно добавить сухарики.

Суббота

Для субботы завтрак предусматривает прием творога и фруктов. Запить завтрак можно кефиром или нежирной ряженкой. Обед состоит из чая и запеченного картофеля, а на ужин человек без труда приготовит картошку и салат.

Воскресение

Седьмой, заключающий день первого цикла – первая отметка будущей победы. На завтрак подойдут мюсли и кефир, на обед суп и тушеные овощи, а на ужин сгодится салат из фруктов и стакан кефира.

Затем цикл повторяется при желании, но с небольшими поправками. В течение всех трех неделю необходимо выпивать как можно больше очищенной воды.

Отзывы о результатах похудения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эта идея основана на ряде исследований, проведенных двумя докторами, Дином Орнишем и Колдуэллом Эссельстином. Эти исследования действительно показали впечатляющие результаты, включая частичную ремиссию ишемической болезни сердца, что было подтверждено данными ангиографии.

Однако вряд ли можно прийти к каким-либо выводам относительно веганства на основе этих исследований. И вот почему.

Подход доктора Орниша включал в себя изменение образа жизни. Его пациенты занимались физкультурой и медитацией, отказывались от курения и многое другое. К тому же, предписываемая им диета была не веганской, а низкожировой вегетарианской.

Ну а в исследовании доктора Эссельстина вообще принимали участие всего 22 человека (безо всякой контрольной группы), которые принимали большие дозы медикаментов из группы статинов.

Вывод: чтобы доказать эффективность именно диеты, нужно сделать ее единственной переменной и провести сравнение с контрольной группой.

Веганская диета для похудения — единственная диета, которая излечивает болезни сердца

Можно ли похудеть без вреда для здоровья всего за три недели. Отзывы о диете, к которой прибегают вегетарианцы самые разнообразные. Одним пришлось по душе худеть без месяца, другие же жалуются на недомогание и слабость. Перед началом диеты, человеку следует оценить собственные силы. Важно соблюдать все рекомендации от первой и до последней минуты, а затем правильно выйти из диеты.

С первого дня диеты, ограничения в еде – это целое испытание для человека. Моральная составляющая диетического питания так же важна, как и физиологическая. Стоит ли результат всех потраченных сил и времени? Мотивация человека и его цель – вот, что действительно важно в выборе диеты.

Китайское исследование

Практически в каждом споре о веганстве и продуктах животного происхождения кто-нибудь упоминает «китайское исследование». Вот только это вовсе не исследование.

Это книга, написанная биохимиком Колином Кэмпбеллом, в которой автор приводит доводы в пользу того, что животный белок является основным фактором развития болезней сердца и рака. В качестве доказательств используются данные массивного эпидемиологического исследования под названием «Китайско-Корнелльско-Оксфордский проект», а также данные ряда наблюдений и экспериментов над крысами.

При этом, автор использует запутанную терминологию, чтобы доказать, что кормление крыс изолированными белками, например казеином, имеет какое-то отношение к питанию человека и развитию рака у людей.

Книга была раскритикована множеством ученых, а ее выводы противоречат открытиям многочисленных и методологически гораздо более качественных исследований. Например, азиатское исследование 112310 мужчин и 184411 женщин показало, что употребление в пищу красного мяса можно связать с пониженным риском развития болезней сердца у мужчин и рака у женщин.

Вывод: книга «Китайское исследование» не имеет никакого отношения к науке о питании, скорее это произведение научной фантастики.

Что представляет собой веганская диета

Вегетарианство подразделяется на два вида – сыроедение и фрукторианство. В первом случае продукты употребляются в пищу без предварительной тепловой обработки, а второй вариант подразумевает утоление чувства голода фруктами. При соблюдении веганской диеты рекомендуется контролировать количество витаминов, которые получает организм. Если питательных веществ хватает, то негативных последствий от измененного рациона будет гораздо больше, чем положительных.

Диета для вегана подразумевает исключение следующих продуктов:

  • мяса, рыбы любых видов;
  • яиц (куриных или перепелиных для веганов значения не имеет);
  • кисломолочных продуктов любой категории;
  • кондитерских изделий из запрещенных продуктов;
  • кофе;
  • фастфуда;
  • газированных напитков.

Диета для веганов включает в себя следующие продукты питания:

  • ягоды;
  • фрукты;
  • грибы;
  • семена;
  • орехи;
  • овощи;
  • бобовые культуры;
  • злаки;
  • крупы;
  • соевые продукты.

Вес при соблюдении предписаний веганской диеты снижается стремительными темпами. Злоупотреблять рекомендациями не стоит. Избыток белка и полезных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Запас витаминов надо восполнять добавками. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта и беременность являются поводом для отказа от такого метода похудения.

Меню на неделю и ежедневное расписание

 

Завтрак вегана

Второй завтрак вегана

Обед вегана

Полдник вегана

Ужин вегана

1 день диеты веганов

Овсяная каша с кусочками фруктов, сок

Апельсин или два мандарина

Овощной суп

Манго

Овощной салат

2 день диеты веганов

Отварной рис с грибной подливкой, чай

Персик

Овощное рагу

Яблоко

Отварная фасоль

3 день диеты веганов

Отварная чечевица, сок

Авокадо

Капустный суп

Апельсин

Отварная стручковая фасоль

4 день диеты веганов

Отварной рис, чай

Помидор

Гречка с овощами

Йогурт (на основе сои)

Винегрет

5 день диеты веганов

Гороховая каша, сок

Манго

Рисовый суп

Орехи (50 г)

Кабачковый суп

6 день диеты веганов

Тыквенное пюре, сок

Яблоко

Отварная цветная капуста

Бананы

Отварная свекла

7 день диеты веганов

Отварное пшено, чай

Тыквенные семечки (50 г)

Картофельно-грибное пюре

Фруктовый салат

Вегетарианские голубцы

понедельник

  • Завтрак: 200 мл овсяной муки воздушная лебеда 30 г воздушная полба 30 г жареный миндаль
  • Закуска: коричневые рисовые лепешки
  • Обед: 1 тарелка брокколи и суп из фасоли салат из сельдерея и репы 150 гр. моркови на пару, 1 ломтик хлеба из непросеянной муки
  • Полдник: 15 гр. орехов
  • Ужин: 1 тарелка квиноа с кремом из артишоков 1 порция салата из белой и фиолетовой капусты

вторник

  • Завтрак: 1 стакан молока с 30 мл. овсяных хлопьев
  • Закуска: 2 мандарина, 150 г (или другие сезонные фрукты)
  • Обед: 1 крем моркови 150 гр. омлет из тофу пиццайола 200 гр. картофеля на пару.
  • Полдник: 30 гр. цельных крекеров
  • Ужин: 1 порция спагетти со свеклой, 1 пшенная бургер и чечевица с кориандром 1 гратен брокколи Романеско
  • Завтрак: 200 мл кофе рисовое молоко и 1 ломтик ржаного хлеба
  • Закуска: 1 груша
  • Обед: 60 гр. из целых макарон, 1 порция салата из шпината и моркови с жульеном хлеб с полбой
  • Полдник: 15 гр. миндаля
  • Ужин: 1 порция весеннего супа 1 порция цветной капусты

четверг

  • Завтрак: 200 мл соевого молока с воздушным пшеном и лебедой (60 гр.)
  • Закуска: 30 гр. хлебных палочек в масле
  • Обед: 1 порция крема из шпината с грибами 1 порция овощного бургера и 150 гр. салата с рукколой и кунжутом
  • Полдник: 150 гр. фруктового салата
  • Ужин: 60 гр. крем из кардона и лука-порея 1 тушеное мясо темпе и 1 ломтик хлеба из непросеянной муки

пятница

  • Завтрак: 200 мл. овсяного молочного коктейля 1 киви и 30 гр. сухарей из непросеянной муки
  • Закуска: 15 гр. из сушеного инжира
  • Обед: 1 порция карбонара без яиц, 1 порция зелени репы с чесноком и чили
  • Полдник: 15 гр. фисташек
  • Ужин: 1 порция тосканского бархатного супа 1 ломтик хлеба из непросеянной муки, 1 порция салата из капусты

суббота

  • Завтрак: 125 гр. соевый йогурт 30 гр. гречневых хлопьев
  • Закуска: 150 мл грейпфрутового сока
  • Обед: 1 порция чечевичного супа, 1 брускетта из твердого хлеба с 100 гр. помидор 300 гр. запеченный укроп
  • Полдник: 30 гр. орехов
  • Ужин: 1 веганская пицца с цикорием и грецкими орехами 1 веганское мороженое

воскресенье

  • Завтрак: 200 мл. рисового молока с овсяными хлопьями, сухофруктами и яблоками
  • Закуска: 30 гр. попкорна
  • Обед: 1 порция спагетти 1 порция моркови и сельдерея
  • Полдник: 15 гр. фруктового салата
  • Ужин: 60 гр. коричневого риса с эдамаме

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Вегетарианская лиета

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

  • блинчики из шпината
  • веганский грибные блины с помидорами
  • блинчики из тофу на завтрак
  • рулет из яиц тосты
  • пряный тофу
  • маффины
  • льняная каша с яблоками
  • гречневые блины с вишней и корицей
  • овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
  • фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

  • хлебцы;
  • бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
  • хлеб «7 злаков»;
  • яичница;
  • ягодный фреш-смузи;
  • ореховые оладьи с ягодами.

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Меню веганской диеты

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

  • чили-суп с нутом и чечевицей;
  • овощное рагу с кешью;
  • средиземноморский салат с авокадо;
  • пряное овощное рагу;
  • фаршированные помидоры;
  • индийский куриный суп;
  • рис с бобами;
  • бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов.

В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

  • бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
  • самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
  • попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
  • сладкий картофель с горохом;
  • овощные рулетики.

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст. сыра Фета;
  • ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

  • пол чашки обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

  • 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
  • листовая зелень;
  • сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
  • 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

День 2

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана мюслей;
  • 1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

Обед (316 калорий)

  • 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
  • салат из зелени;
  • 200 гр. нарезанного огурца;
  • 75 гр. тертой моркови;
  • 30 гр. измельченных грецких орехов;
  • смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (78 калорий)

Ужин (422 ккал)

  • лепешки из тыквы и фасоли;

День 3

Завтрак (279 ккал)

  • 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
  • 1 ложка арахисовое масло;
  • 1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

  • 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Полдник (103 ккал)

  • 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
  • 3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

  • 450 грамм томатов и вареных артишоков;

День 4

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • полтарелки мюсли;
  • 150 гр. черники;
  • полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

Обед (332 ккал)

  • 250 гр. томатов и артишоков;
  • 2 чайных ложки травяных приправ;
  • сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (70 калорий)

Запрещенные на веганской диете продукты

Ужин (420 калорий)

  • рис с фасолью и овощами;
  • половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
  • 1/2 стакана вареных черных бобов;
  • 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
  • 25 гр. тертого сыра;
  • рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

День 5

Завтрак (266 ккал)

Яичные тосты

  • 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
  • 40 гр пюре из авокадо;
  • 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
  • на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
  • 1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

  • 50 гр. зеленого перца нарезать;
  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

  • 1 пита;
  • 1 ст. л. горчицы;
  • половина мелко нарезанного среднего яблока;
  • 30 гр. сыра;
  • 1 ч. ложка зелени;
  • разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

  • 1/2 среднего яблока;
  • 4 грецких ореха.

Грибной суп-пюре для веганов

Ужин (438 ккал)

  • тарелка вареного риса;
  • 2 пучка шпината, приготовленные на пару;

День 6

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • 100 гр. мюслей;
  • 1/2 стакана черники или других ягод;
  • посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

Полдник (147 калорий)

  • 1 среднего размера яблоко;
  • 4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

Завтрак вегана

Второй завтрак вегана

Обед вегана

Полдник вегана

Ужин вегана

1 день диеты веганов

Овсяная каша с кусочками фруктов, сок

Апельсин или два мандарина

Овощной суп

Манго

Овощной салат

2 день диеты веганов

Отварной рис с грибной подливкой, чай

Персик

Овощное рагу

Яблоко

Отварная фасоль

3 день диеты веганов

Отварная чечевица, сок

Авокадо

Капустный суп

Апельсин

Отварная стручковая фасоль

4 день диеты веганов

Отварной рис, чай

Помидор

Гречка с овощами

Йогурт (на основе сои)

Винегрет

5 день диеты веганов

Гороховая каша, сок

Манго

Рисовый суп

Орехи (50 г)

Кабачковый суп

6 день диеты веганов

Тыквенное пюре, сок

Яблоко

Отварная цветная капуста

Бананы

Отварная свекла

7 день диеты веганов

Отварное пшено, чай

Тыквенные семечки (50 г)

Картофельно-грибное пюре

Фруктовый салат

Вегетарианские голубцы

Понедельник

Люди не созданы плотоядными

Веганы утверждают, что люди от природы являются травоядными и что наши тела не приспособлены к употреблению в пищу мяса. Но это совершенно не так. Люди питались мясом в течение миллионов лет. Наши тела хорошо приспособлены к потреблению мяса и превосходно усваивают все питательные вещества, содержащиеся в нем.

Котлеты с тофу и шпинатом для веганов

На самом деле, наша пищеварительная система вообще не похожа на пищеварительную систему травоядных. У человека короткая толстая кишка, длинный тонкий кишечник, а желудок выделяет достаточное количество соляной кислоты, чтобы переварить животный белок. Ученые даже пришли к выводу, что употребление в пищу продуктов животного происхождения способствовало эволюции головного мозга человека.

Кроме того, длина различных участков пищеварительного тракта человека находится где-то посередине между длиной аналогичных участков у плотоядных и травоядных, что делает нас от природы всеядными.

Тот факт, что веганам приходится выстраивать свой рацион таким образом, чтобы потреблять достаточное количества жизненно важных микроэлементов или принимать их в виде пищевой добавки, как нельзя лучше свидетельствует о том, что такое питание не является естественным.

Вывод: люди лучше всего функционируют, когда питаются, как животной, так и растительной пищей.

Веганская диета Бейонсе

В вегетарианстве признаются многие звезды шоу-бизнеса. Бейонсе и ее супруг на три недели отказались от употребления мяса. Певица заметно поправилась после рождения ребенка, а в качестве способа борьбы с лишним весом она выбрала веганское меню. Результат эксперимента приятно удивил поклонников. Основной рацион Бейонсе включал самодельные лимонады, а дополнялись напитки овощами и фруктами. Джей Зи поддержал супругу, благодаря чему их паре удалось избавиться от нескольких десятков килограмм.

Употребление в пищу мяса ведет к развитию болезней сердца, диабета и рака

Большинство современных хронических заболеваний являются относительно новыми. Эпидемия болезней сердца началась в 1930-х гг., сахарный диабет 2 типа заметно активизировался в конце 20 в., рак тоже был на подъеме в течение многих десятилетий.

Веганы обвиняют мясо и продукты животного происхождения в развитии этих болезней. Однако мясо — это отнюдь не новшество в рационе человека, тогда как указанные выше заболевания относительно новы. Возлагать вину за недавно появившиеся проблемы со здоровьем на издавна употребляемые в пищу продукты?! Это лишено всякого смысла!

Исследования показали, что здоровьем рискуют только те, кто есть мясо, подвергшееся чрезмерной тепловой или промышленной обработке. Но сильно переработанные продукты вообще вредны в принципе. Это не касается только мяса.

title

Вывод: используйте щадящие способы приготовления мяса, чтобы избежать потребления веществ, вредных для вашего здоровья.

Рецепты веганского меню

  • Грибной суп-пюре для веганов

Продукты:

  • вода – 1 литр;
  • лук репчатый – 60 г;
  • картофель – 350-400 г;
  • лесные грибы – 500 г;
  • растительное масло – 10 мл;
  • тимьян и майоран (сушеный вариант) – 5 г.

Процесс приготовления блюда для веганов:

  1. Картофель и грибы надо промыть, нарезать (клубни предварительно чистятся).
  2. Вода доводится до кипения, затем в кастрюлю закладываются грибы и картофель.
  3. Репчатый лук надо очистить, измельчить, обжарить.
  4. Через 15-20 минут варки к основе для супа докладывается лук, смесь солится по вкусу.
  5. В последнюю очередь в кастрюлю с супом закладываются специи.
  6. Готовый суп измельчается блендером.
  7. Перед подачей суп можно украсить зеленью.
  • Котлеты с тофу и шпинатом для веганов

Продукты:

  • шпинат – 300 г;
  • молотый сухой имбирь – 1 г;
  • репчатый лук – 1 головка;
  • тофу – 200 г;
  • томатная паста – 2 ст. л.;
  • соль – по вкусу;
  • оливковое масло – 5 мл.
  1. Шпинат надо отварить, тофу измельчить.
  2. Перемешать измельченные листья шпината, репчатый лук, тофу, специи, соль, томатную пасту, оливковое масло.
  3. Скатать массу в шарики или сделать плоские котлетки.
  4. Заготовки надо обжаривать на сковороде, используя растительное или оливковое масло.

Узнайте, чем полезен рис для похудения.

  • Картофель и грибы надо промыть, нарезать (клубни предварительно чистятся).
  • Вода доводится до кипения, затем в кастрюлю закладываются грибы и картофель.
  • Репчатый лук надо очистить, измельчить, обжарить.
  • Через 15-20 минут варки к основе для супа докладывается лук, смесь солится по вкусу.
  • В последнюю очередь в кастрюлю с супом закладываются специи.
  • Готовый суп измельчается блендером.
  • Перед подачей суп можно украсить зеленью.
  • Шпинат надо отварить, тофу измельчить.
  • Перемешать измельченные листья шпината, репчатый лук, тофу, специи, соль, томатную пасту, оливковое масло.
  • Скатать массу в шарики или сделать плоские котлетки.
  • Заготовки надо обжаривать на сковороде, используя растительное или оливковое масло.
    • баклажан;
    • 4 помидора;
    • 2 зубчика чеснока;
    • 100 г моцареллы;
    • 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
    • оливковое масло;
    • соль — по вкусу;
    • зелень по вкусу.

    1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1 см,помидоры — поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке,моцареллу нарежьте кусочками.

    Диетично и вкусно: 10 продуктов, которые помогут похудеть

    2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки,выложите баклажаны,затем помидоры и приправьте чесноком.

    3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы,посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15−20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.

    • 250 г брюссельской капусты;
    • зубчик чеснока;
    • четверть граната;
    • зелёное яблоко;
    • зелёный салат;
    • немного оливкового масла;
    • лимонный сок.

    1. Варите капусту в кипящей воде 3−4 минуты,затем поместите её в ледяную воду.

    2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду,погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно,всё лишнее поднимется на поверхность.

    3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.

    Вегетарианцы и веганы живут дольше и менее предрасположены к развитию смертельных болезней

    Есть ряд исследований, показывающих, что вегетарианцы и веганы живут дольше и имеют более низкие шансы на некоторые хронические заболевания. Однако они не просто не едят мяса, они в целом больше заботятся о своем здоровье.

    В большинстве случаев, веганы занимаются спортом, не курят и не пьют алкоголь, не говоря уж о том, что они едят много овощей и фруктов. Таким образом, нельзя утверждать, что они являются более здоровыми потому, что не едят мясо.

    В одном из исследований ученые изучали клиентов магазина здорового питания. Обе группы участников заботились о своем здоровье, но первая группа состояла из вегетарианцев, а вторая — из людей, употребляющих в пищу мясо. И знаете что? Ученые не обнаружили никакой разницы в здоровье участников обеих групп.

    Веганская диета для похудения с меню на неделю

    Вывод: вегетарианцы живут дольше и имеют меньше шансов на развитие определенных заболеваний потому, что они в целом больше заботятся о своем здоровье. И отсутствие в их рационе мяса тут совсем не при чем.

    Составление рациона

    Меню, которое составляется последователями веганской диеты, должно соответствовать списку разрешенных продуктов, перечисленных выше. При этом вовсе не обязательно употреблять их в сыром виде. Врачи-диетологи настоятельно рекомендуют чередовать свежие продукты и термически обработанными. При этом если речь идет о жарке, то выбирать лучше азиатский способ, при котором овощи готовят на сильном огне, но крайне непродолжительное время.

    Составить правильное меню на день довольно просто. В завтрак обязательно должна входить каша, сваренная на воде или соевом молоке, а также фрукты и травяной чай. Второй завтрак можно составить из тофу и листовых овощей. В обед рекомендован овощной суп, предпочтение лучше отдать супам-пюре. Дополнить его можно салатом из сырых овощей.

    Судя по отзывам попробовавших веганскую диету для похудения, она гарантирует впечатляющие результаты (до 5 кг в неделю потерю в весе). Однако, врачи настоятельно рекомендуют воздержаться от её использования тем, кто:

    • страдает заболеваниями щитовидной и поджелудочной железы;
    • получает тяжелые физические нагрузки, связанные с работой или спортом;
    • склонен или уже страдает болезнями ЖКТ;
    • а также беременным женщинам, детям и подросткам.
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Сайт про здоровье
    Adblock detector