Суть диеты Дюкана – Едим и худеем

Описание и правила

Принцип системы похудения, предложенной французским диетологом, заключается в том, что сначала организм переводится на питание исключительно белковой пищей, количество которой совершенно не ограничивается. Поскольку процесс переваривания протеинов намного сложнее, чем жиров и углеводов, для этого требуется больше усилий и энергии, на получение которой расходуются собственные жировые запасы.

Чтобы борьба с лишними килограммами шла планомерно, программа похудения разделена на соответствующие этапы, призванные решать определенные задачи. Каждый из этапов имеет свои особенности и требует соблюдения определенного рациона.

При этом для всех фаз существуют и общие правила:

  • количество употребляемой соли необходимо свести к минимуму;
  • норма выпиваемой за день жидкости (воды, чая, травяных настоев) должна составлять около 2-х литров;
  • белковые продукты разрешается употреблять неограниченно, в любое время.

Автор предлагаемой системы питания рассчитал все до мелочей, разработав комплексный подход к процессу похудения. В этом и заключается уникальность метода: лишний вес уходит стабильно и навсегда.

Фазы диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из четырех фаз, которые чередуются одна за другой: две фазы снижения веса и две его поддержания.

В самом начале необходимо рассчитать свой идеальный вес на основании возраста, истории похудения и некоторых других факторов. На его основании рассчитывается продолжительность фаз.

Ниже приводится общее описание каждой фазы диеты Дюкана. Суть диеты прояснится, когда вы познакомитесь с списками разрешенных продуктов для каждой фазы, а также примерами меню на каждый день (ниже).

Фаза 1: Атака

Суть диеты Дюкана - Едим и худеем

В начале в течение 1-7 дней в пищу употребляется исключительно только нежирные белковые продукты вместе с некоторым количеством овсяных отрубей (1.5 столовой ложки)

Фаза 2: Чередование (Круиз)

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Длительность 1-12 месяца. На этой фазе каждый день последовательно чередуются два типа меню: один день можно есть только нежирный протеин, другой – нежирный протеин дополняется небольшим количеством овощей без крахмала. Плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

Фаза 3: Закрепление (Консолидация)

Каждый день нежирный протеин и овощи, плюс добавляются некоторые углеводы и жиры, один день в неделю полностью белковый; 2.5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день. Длительность расчитывается исходя из правила: на каждый килограмм жира, который ушел на первых двух фазах = 10 дней диеты третьей фазы.

Суть диеты Дюкана - Едим и худеем

Фаза 4: Стабилизация

Условия диеты аналогичны фазе Консолидации, но могут быть ослаблены когда вес перестанет изменяться. Количество овсяных отрубей увеличивается до 3 чайных ложек в день.

Фазы диеты Дюкана
Атака Чередование Закрепление Стабилизация
Продукты 68 протеинов 38 овощей фрукты, крахмал содержание овощи, цельнозерновой хлеб, сыр все продукты с предыдущих групп
Ожидаемая потеря веса от 1 до 4 кг в течени фазы ~1 кг в неделю
Продолжительность от 2 до 7 дней ~3-4 дня на каждый килограмм ~10 дней на каждый килограмм, потерянный на фазе Круиз вся жизнь
Количество овсяных отрубей (ст. ложки/день) 1.5 2 2 3
Физическая активность (длительность/день) 20 мин 30 мин 25 мин 20 мин

Ниже мы приводим список разрешенных продуктов для каждой фазы диеты Дюкана, а также несколько примеров меню.

Для облегчения жизни всем последователям своей диеты, Дюкан написал также книгу “350 рецептов диеты Дюкана”, в которой содержится огромное количество примеров рецептов для всех фаз на каждый день.

На фазе Атака употребляют практически исключительно белковые продукты вместе с некоторыми низкокалорийными пищевыми добавками (полный список разрешенных продуктов здесь):

  • нежирная говядина, телятина, оленина
  • нежирная свинина
  • домашняя птица без кожи
  • печень, почки, язык
  • рыба и моллюски (все виды)
  • яйца
  • нежирные молочные продукты (не более 1 кг в день): молоко, йогурт, творог и рикотта
  • тофу и темпех
  • сейтан (пшеничная клейковина, глютен) – заменитель мяса из пшеничного глютена
  • не менее 1.5 литров воды в день (обязательно)
  • 1.5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно)
  • неограниченно: искусственные подсластители, лапша ширатаки, диетический желатин
  • небольшое количество лимонного сока и соленья
  • 1 чайная ложка масла ежедневно для смазки сковороды

Завтрак:

  • нежирный творог с 1.5 столовой ложкой овсяных отрубей, с корицей и заменителем сахарам
  • кофе или чай с нежирным молоком и заменителем сахара
  • вода
  • курица (жареная, гриль, запеченая)
  • бульон с лапшой ширатаки
  • диетический желатин
  • чай со льдом
  • нежирный стейк и креветки
  • диетический желатин
  • кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
  • вода.

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

На этой фазе каждый день диета чередуется: один день только белковые продукты из списка фазы атаки, на второй день также разрешены белковые продукты фазы атаки, плюс к ним добавляются овощи (полный список разрешенных продуктов здесь):

  • шпинат, капуста, салат и другая листовая зелень
  • брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и брюссельская капуста
  • перец
  • спаржа
  • артишоки
  • баклажан
  • огурцы
  • сельдерей
  • помидоры
  • грибы
  • зеленая фасоль
  • лук (перья и головки)
  • спагетти
  • тыква
  • репа
  • 1 порция моркови или свеклы ежедневно
  • 2 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно)

Все остальные овощи и фрукты, которые не попали в этот список, запрещены. Масло также запрещено, за исключением одной чайной ложки в день для заправки салата или смазки сковороды.

Завтрак

  • яичница из 3-ех яиц
  • порезанный ломтиками помидор
  • кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара
  • вода.
  • курица (жареная, гриль, запеченая) с нежирным винегретом смешанным с зеленью
  • греческий йогурт, 2 столовые ложки овсяных отрубей и заменитель сахара
  • чай со льдом
  • запеченное филе лосося
  • брокколи и цветная капуста, приготовленные на пару
  • диетический желатин
  • кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
  • вода

Суть диеты Дюкана - Едим и худеем

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

На этой фазе продукты из списков двух предыдущих фаз дополняются (полный список разрешенных продуктов здесь):

  • фрукты: 1 порция фруктов в день. Например: 1 чашка ягод или нарезаная дыня; 1 среднее яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин; 2 киви, сливы или абрикоса.
  • хлеб: 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день, с небольшим количеством масла с пониженным содержанием жира или спреем.
  • сыр: 1 порция сыра (~ 40 г) в день.
  • крахмалы: 1-2 порции крахмалов в неделю, например, 225 грамм макаронных изделий и других зерновых культур, кукурузы, бобов, бобовых, риса или картофеля.
  • мясо: жареный ягненок, свинина или ветчина 1-2 раза в неделю.
  • праздничные блюда: два “праздничных обеда” в неделю, в том числе одна закуска, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина.
  • белковая пища: один день в неделю остается чисто белковым, разрешены только продукты с этапа 1 Атака.
  • овсяные отруби: 2.5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).

Завтрак

  • омлет, приготовленный из 3 яиц, 40 г сыра и шпинат
  • кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара
  • вода
  • бутерброд с индейкой и 2-мя ломтиками хлеба из цельной пшеницы
  • половина чашки творога с 2 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара
  • чай со льдом
  • свинина (жареная, гриль, запеченая)
  • кабачок (гриль, запеченый)
  • 1 среднее яблоко
  • кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
  • вода

Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза

Это финальная фаза диеты Дюкана. Её цель – поддержание достигнутого на предыдущих фазах результата.

Продуктов, которые были бы строго запрещены, нет, но важно придерживаться определенных принципов:

  • используйте продукты фазы 3 консолидация как основу для питания;
  • продолжайте устраивать один чисто белковый день в неделю;
  • никогда не пользуйтесь лифтом или эскалатором, когда есть лестница;
  • овсяные отруби необходимо полюбить и использовать всегда: употребляйте 3 столовые ложки каждый день.

Диета Дюкана известна во многих странах, её практикуют и в России. Результативность данного подхода доказана многочисленными исследованиями и применениями. Однако, сам диетолог Пьер Дюкан утверждает, что разработал не диету, а сбалансированный рацион питания так, что организм не испытывает чувства голода и стресса.

Уменьшение веса происходит за счет сжигания организмом подкожного жира и запаса углеводов, в то время как желудок не пустует, а занимается перевариванием белковой пищи.

Хорошим конкурентом тут будет диета Лесенка, суть которой заключается в ежедневном прохождении разных уровней питания. Разные продукты, разный подход на протяжении 5-ти дней не дает заскучать.

Желающим уменьшить свои формы при помощи диеты Дюкана нужно ознакомиться с основными принципами:

  1. Вести активный образ жизни, много двигаться, бегать или ходить пешком. Осуществлять ежедневные прогулки на свежем воздухе, продолжительностью 30-40 минут. Худеть за счет диет неразумно, организм должен выполнять физические нагрузки, ведь именно в мышцах происходит сжигание жировой ткани.
  2. Пить много воды (не сока, компота или напитка, а именно негазированной воды). Во время белковой диеты организм сбрасывает накопленную жидкость, а её ежедневное восполнение – задача номер один для худеющего.
  3. Строго придерживаться рациона и фаз диеты. Если вносить личные коррективы в рацион или не соблюдать режим, то надеяться на эффективный результат не стоит.
  4. Исключить из рациона продукты, содержащие легкие углеводы. Допускается употребление сложных и трудноусвояемых углеводов в виде каш, отрубей.
  5. Обязательным ингредиентом ежедневного рациона должны быть овсяные отруби. Они препятствуют образованию запоров во время диеты и дают организму нужную порцию углеводов.

Диета Дюкана основана не просто на соблюдении определенного режима питания, а на разделении всего курса диеты на фазы, которым соответствует свой рацион и перечень продуктов. Всего фаз четыре:

  1. Атака.
  2. Чередование
  3. Закрепление
  4. Стабилизация

Стоит рассмотреть каждую фазу в отдельности.

Атакующая фаза

Это первый этап диеты, он подразумевает употребление в пищу только белковых продуктов. Продолжительность фазы занимает в среднем 7 дней, но интервал может включать от 3 до 9 дней. Выбор длительности первой фазы происходит индивидуально и зависит от количества лишней массы и самочувствия худеющего.

Лишние 30 кг веса и более предполагают максимальную продолжительность фазы до 9-10 дней, при избытке массы в 20 кг – 7 дней, а при незначительном лишнем весе до 20 кг – 3-5 дней. В этот период происходит максимальная потеря веса, которая связана с ограничением употребления углеводов и жиров.

Плюсы и минусы

Кристина Лобановская

Уникальная система питания, разработанная доктором Дюканом, имеет ряд преимуществ:

  • обеспечивает быструю потерю жировых отложений, особенно на начальном этапе, что значительно повышает мотивацию;
  • позволяет питаться полезной и безопасной для здоровья едой;
  • дает возможность придерживаться установленного рациона не только дома, но и на работе или в путешествиях;
  • не требует подсчета калорий, не накладывает ограничений на размеры порций и время приема пищи.

К недостаткам такого питания относятся:

  • переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;
  • недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам ЖКТ.

Минусы системы Дюкана могут иметь значение, если не соблюдать все рекомендации автора и использовать ее самовольно. Доктор Дюкан четко указывает, что переходить на предложенную схему питания нужно только под наблюдением диетолога, что связано с избыточным поступлением животных белков в организм. Это чревато серьезными осложнениями, в первую очередь нарушением углеводного обмена – кетоацедозом, возникающим из-за дефицита инсулина. Если такие отклонения не будут выявлены своевременно путем сдачи обычных анализов, в организме могут произойти непоправимые изменения.

Чтобы снизить вредное воздействие, весь период диеты необходимо употреблять достаточное количество воды, которая будет выводить остатки белкового распада из организма, а также витаминно-минеральные комплексы для его поддержания. Кроме того, очень важно соблюдать противопоказания к каждому этапу диеты.

С чего начать

Приняв решение худеть с помощью диеты Дюкана, нельзя сразу переходить на ограничения в питании. Чтобы достичь желаемого результата и при этом не навредить своему здоровью, не сорваться и не испытывать дискомфорта во время похудения, нужно правильно подготовиться к самому процессу. Для этого необходимо проконсультироваться у врача, выработать для себя четкую мотивацию и грамотно войти в диетический процесс.

Консультация у врача

Как и любые диеты, система похудения Дюкана является стрессовой для организма. Поэтому перед ее началом необходимо пройти медицинское обследование по следующим направлениям:

  • сделать УЗИ для проверки состояния внутренних органов, в первую очередь почек, печени сердца;
  • сдать клинические анализы крови и мочи, результаты которых должны подтвердить отсутствие каких-либо патологий.

Прохождение медицинского обследования и соблюдение указанных рекомендаций позволит избежать негативных последствий, связанных с особой системой питания. А с учетом того, сколько длится программа Дюкана, которая считается одной из самых продолжительных методик похудения, контролировать состояние здоровья нужно не только перед началом, но и весь период ее соблюдения.

Белковая пища сильно увеличивает количество холестерина и пуринов, повышает печеночные пробы. Для своевременного выявления патологических отклонений нужно ежемесячно сдавать биохимический анализ крови, а в случае обнаружения каких-либо нарушений – сразу же, но мягко и ненавязчиво выйти из диеты. После этого лучше подобрать себе другой вариант похудения и желательно сделать это вместе с диетологом. Если метод Дюкана подходит по всем параметрам, следующим шагом должна стать выработка четкой мотивации.

Выработка мотивации

Чтобы ограничения в питании и резкая смена рациона не вызывали психологического дискомфорта, нужно иметь веский стимул на получение желаемого результата. Для этого автор методики рекомендует прибегнуть к таким хитростям:

  • купить что-нибудь красивое из одежды на размер меньше и периодически примерять, стараясь «втиснуться» в платье или джинсы;
  • придумать поощрительные призы за каждое достижение;
  • найти поддержку у членов семьи, чтобы никто не требовал готовить запрещенные Дюканом блюда.

Также для выработки стимула можно заранее приобрести некоторые продукты, необходимые для диеты. Далеко не все из них покупаются в обычных магазинах, хотя все из перечня разрешенных есть в свободной продаже. Но на протяжении всей программы понадобятся еще и другие – дополнительные допустимые продукты, так называемые ДОП, которые сделают ее соблюдение намного приятнее, поскольку позволят значительно разнообразить рацион.

Поэтому желательно купить заранее такие «экзотические» товары:

  • пудинги (например, Dr.Oetker);
  • сахарозаменитель (стевия, ФитПарад);
  • бальзамический уксус;
  • сиропы без сахара;
  • какао обезжиренное;
  • кэроб;
  • клейковину;
  • ароматизаторы;
  • изолят (соевый, сывороточный);
  • агар-агар;
  • фунчозу;
  • лапшу Ширатаки.

Большинство товаров из этого списка можно купить только в специализированных интернет-магазинах, предварительно сделав заказ.

Кроме того, для выработки сильной мотивации следует реально представлять себе те положительные перемены в жизни, которые произойдут после нормализации веса.

Вхождение в диету

Для снижения возможных рисков в систему питания Дюкана необходимо входить постепенно:

  • за две недели снизить количество потребляемого сахара и соли, поскольку в первой фазе «Атака» от них придется полностью отказаться (если это будет слишком трудно, можно использовать качественный сахарозаменитель и соевый соус соответственно);
  • постепенно начать заменять пшеничный хлеб и сдобу отрубными лепешками или другими аналогичными изделиями, рекомендованными Дюканом;
  • пересмотреть свой питьевой режим, увеличив количество выпиваемой за сутки жидкости до 1,5–2-х литров.

Также следует учесть, что предлагаемый метод требует определенных финансовых затрат для приобретения свежих и качественных мясных, рыбных, других продуктов, которые являются обязательными для включения в рацион.

Разрешенные продукты

Можно подытожить перечень дозволенных продуктов по диете Дюкана:

  • мясо (говядина, телятина, голубь, курица, перепелка);
  • яйца (куриные, перепелиные, желательно без желтка);
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр, йогурт, брынза);
  • морепродукты в любом виде и в любом количестве;
  • крабовые палочки;
  • речная и морская рыба;
  • овсяные отруби;
  • овощи, не содержащие или содержащие малое количество крахмала;
  • несладкие фрукты;
  • различные напитки без сахара, чай кофе;
  • специи, приправы, заправки.

Помимо разработанной схемы диеты диетолог Дюкан выпустил кулинарную книгу с рецептами. Блюда в кулинарной книге Дюкана включают продукты только из разрешенного списка диеты, что существенно облегчает весь процесс похудения и придумывания новых блюд.

Среди самых простых и популярных блюд стоит выделить такие:

  1. «Крабовый салат». Для его приготовления понадобится: половина пекинской капусты, 4 палочки крабовых палочек, 4 столовые ложки консервированной кукурузы. Капусту и крабовые палочки тонко нарезать, капуту помять и посолить. Смешать все ингредиенты в миске и заправить салат лимонным соком и постным майонезом собственного приготовления.
  2. «Рыбные биточки с творогом». Для приготовления понадобится: 0,2 кг рыбы (семга), 0,4 кг нежирного творога, 1 куриное яйцо, 4 столовые ложки овсяных хлопьев. Приготовление: смешать творог с яйцом, добавить нарезанные мелкие кубики рыбы без шкуры. Добавить специи и приправы по вкусу. Сформировать из полученной смеси шарики и обвалять их в овсяных хлопьях, положить на сковороду или гриль и жарить на медленном огне. Для обжарки не использовать масло, делать всё на сухой сковороде.
  3. «Десерт из йогурта». Побаловать себя во время диеты можно десертом, для которого понадобится: 0,2 кг нежирного натурального йогурта, куриные яйца – 2 шт, 50г кукурузного крахмала. Все ингредиенты всыпать в миску, кроме яиц. Их нужно разделить на белки и желтки: желтки сразу отправить в готовую смесь, а белки взбить венчиком до кремообразного состояния и тоже добавить в смесь. Десерт можно подсластить заменителем сахара, а также добавить ароматизатор и соль. Полученную смесь вылить в форму для запекания и отправить в духовку на 20 минут.
  4. «Говядина с баклажанами». На две порции понадобится: 0,3 кг говядины, порезанной небольшими кубиками, 1 баклажан, 2 помидора, 0,150 кг грибов (шампиньонов), 1 зубчик чеснока, петрушка, соль, перец. Приготовление: нарезать баклажаны кольцами или кубиками и залить их водой на 30 минут (из них должна выйти горечь). Слить воду с баклажанов и высушить их на бумажном полотенце. Нарезать помидоры дольками, а грибы ломтиками и положить вместе с баклажанами в кастрюлю. Добавить чеснок и петрушку, залить водой и варить 30 минут. Взять глубокую посуду для духовки, выложить на дно часть овощей, затем посоленное и перченое мясо, сверху остаток овощей. Отправить в духовку на 15-20 минут.
ПОДРОБНОСТИ:   Диета Магги меню на на каждый день и на 4 недели, отзывы о диете

Совсем не обязательно использовать рецепты из книги Дюкана, можно придумать и своё меню из разрешенных продуктов, соответствующих фазе диете.

Этапы диеты Дюкана

Методика, разработанная французским диетологом, включает 4 этапа, каждый из которых имеет собственные отличия и выполняется только после завершения предыдущего:

  1. 1 этап – «Атака», самый короткий по длительности, предназначен для активизации метаболизма и быстрого старта процесса похудения;
  2. 2 этап – «Чередование» («Круиз»), основная фаза, во время которой происходит непосредственная потеря веса;
  3. 3 этап – «Закрепление» («Консолидация»), период привыкания организма к новому состоянию и рекомендуемой системе питания, во время которого закрепляется полученный результат;
  4. 4 этап – «Стабилизация», завершающая фаза диеты Дюкана, которой рекомендуется придерживаться всю жизнь, чтобы сохранить достигнутый результат.

Только следуя четкой схеме, соблюдая последовательность и длительность всех этапов диеты можно достигнуть нужного результата без вреда для здоровья.

Сколько длятся

Длительность всех фаз программы Дюкана рассчитывается индивидуально в зависимости от количества лишних килограммов, личных параметров, пищевых привычек, образа жизни. Чтобы определить, сколько будет длиться каждый этап, нужно воспользоваться специальным калькулятором. Данная программа позволяет рассчитать вес, который считается для человека не идеальным (по общепринятым стандартам), а правильным именно для его организма, учитывая пол, возраст, конституционные особенности.

В любом случае длительность каждого этапа определяется с учетом следующих правил:

  • «Атака» – не должна превышать 10 дней;
  • «Круиз» – продолжается до достижения правильного веса (как правило, 7 дней на каждый лишний килограмм);
  • «Закрепление» – продолжительность определяется из расчета: 10 дней на каждый сброшенный килограмм.

Завершающая фаза «Стабилизация» не имеет никаких ограничений по времени и лучше всего, если будет соблюдаться всю жизнь.

Правильный вес, учитывающий профиль конкретного человека, является и концептом метода. На его основе составляется индивидуальная программа похудения на каждом этапе.

Что можно есть

Как и любая диета, методика Пьера Дюкана основывается на употреблении разрешенных продуктов и отказе от запрещенных. Ее большое преимущество в том, что список дозволенных правилами блюд довольно обширен и позволяет составлять очень разнообразное меню.

Суть диеты Дюкана - Едим и худеем

Важной составляющей метода Дюкана является перечень, состоящий из 100 наименований, из которых 72 – это чистые белки животного происхождения, разрешенные к употреблению с первого этапа «Атаки», а также 28 – овощи, которые постепенно вводятся в меню, начиная с этапа «Круиз».

Молочные продукты
творог
творожный сырок
йогурт (без добавок)
молоко
ряженка
плавленые сырки
кефир
простокваша
ацидофилин
брынза малосоленая
Морепродукты
морские гребешки
креветки тигровые
креветки обычные
трубач
раки
крабы
лангусты
омары
осьминоги
каракатицы
устрицы
морские ежи
мидии
Мясо
говядина (вырезка)
стейк
телятина (филейная часть)
ростбиф
бастурма, другие виды вяленого мяса
язык
эскалоп
крольчатина
говяжья печень
телячьи почки
ветчина индюшачья
ветчина куриная
ветчина свиная нежирная
Овощи
баклажаны
зеленый салат
сельдерей
цикорий
шпинат
огурцы
кабачки
фасоль стручковая зеленая
щавель
перец
тыква
помидоры
соя
репа
редис
репчатый лук
лук-порей
пальмито
кольраби
брокколи
капуста цветная
капуста брюссельская
капуста белокочанная
капуста краснокочанная
мангольд
свекла
спаржа
грибы
Птица
курица
индейка
страус
голуби
перепела
молодой петух
цесарка
куриная печень
куриные желудочки
Рыба
треска
палтус (в любом виде, в том числе копченый)
дорадо
сайра
хек
пикша
налим
путассу
камбала
сом
сельдь
скумбрия
щука
карп
кефаль
форель
килька
скат
сардины
тунец (включая консервы в своем соку)
лосось (включая копченый)
осетр
кальмары
крабовые палочки
икра

Всё указанное в таблице, можно употреблять без ограничений – в любом количестве, необходимом для насыщения.

Дополнительные продукты (ДОП)

Пьер Дюкан помимо разрешенных продуктов, которые можно употреблять в любом количестве, предлагает еще один – дополнительный перечень, который позволяет составлять разнообразное меню, практически не отказываясь от любимых блюд. Из списка можно употреблять 2 продукта в день в указанном количестве или 2 порции какого-нибудь одного.

Дополнительные продукты, которые можно вводить в рацион с фазы «Атака»:

  • лапша Ширатаки – низкокалорийная, богатая натуральными волокнами, имеет форму спагетти, но не обладает их калорийностью, разрешается без ограничений;
  • растительное масло (оливковое, подсолнечное, рапсовое и др.) – содержит полезные вещества, необходимые для здоровья, разрешается на «Атаке» – 0,5 ч. л., на «Круизе» – 1 ч. л., на «Закреплении» – 1 ст. л.;
  • ягоды Годжи – источник витаминов и минералов, разрешаются на «Атаке» – 2 ст. л., на «Круизе» и дальше по 1 ст. л.

С этапа «Круиз» разрешен более широкий перечень ДОП:

  • крахмал кукурузный – 20 г (1 ст. л.);
  • обезжиренный какао-порошок – 7 г (1 ч. л.);
  • СОМ (сухое обезжиренное молоко) – 30 г;
  • мука соевая – 20 г (1 ст. л.);
  • йогурт соевый – 1 упаковка;
  • сметана низкой (3%) жирности – 30 г (1 ст. л.);
  • фруктовый йогурт без сахара (до 17% углеводов) – 1 упаковка;
  • сосиски из мяса птицы (нежирные) – 100 г;
  • колбаски говяжьи (нежирные) – 50 г;
  • сыр твердый (не более 7%) – 30 г;
  • темпе – 50 г;
  • гаспачо – 150 мл;
  • белое сухое вино – 3 ст. л. (для блюд);
  • кокосовое молоко (не более 15%) – 100 мл;
  • соевый соус сладкий – 5 г (1 ч. л.).

В указанных количествах эти продукты можно применять для приготовления блюд и разнообразия меню.

Конечно, все эти блюда готовятся по особым рецептам, которые предлагает автор программы, но получаются они довольно вкусными и вполне способны на диете удовлетворить тягу к сладкому и мучному.

Суть диеты Дюкана - Едим и худеем

Для приготовления теста применяются отруби овсяные и пшеничные, кукурузный крахмал, иногда клейковина. В качестве добавок можно использовать имбирь, семена льна, кэроб. А орехи и семечки лучше не использовать, поскольку в них содержится много жиров.

Относительно напитков разрешено употреблять все, что не содержит сахар. Алкоголь и свежевыжатые фруктовые соки запрещены только на первых двух стадиях, а с третьего этапа можно пить немного белого сухого вина и любые фреши в разумном количестве. Сам Дюкан обращает внимание на то, что нужно употреблять много чистой не газированной воды, что позволит улучшить метаболизм при белковом рационе.

Овсяные отруби

Они являются неизменной составляющей системы похудения Дюкана на всех ее этапах, включаются в ежедневный рацион и добавляются практически во все блюда, а также могут употребляться как самостоятельное блюдо. Калорийность овсяных отрубей составляет 110–150 ккал. Их регулярный прием, по мнению французского диетолога, снижает стресс, который получает организм при переходе на белковое питание.

Отруби – это шелуха, которая остается после производства муки. Для похудения они намного полезнее, чем само зерно. Особую ценность при этом представляет содержащаяся в отрубях клетчатка, а также аминокислоты, витамины, минеральные вещества, которыми они так богаты.

Суть диеты Дюкана - Едим и худеем

Их нейтральный вкус сочетается с любыми блюдами – салатами, кашами, мясом, рыбой, напитками, десертами. Они могут стать отличными заменителями хлеба, от которого бывает очень трудно отказаться в период похудения. Пьер Дюкан рекомендует применять овсяные отруби, но для разнообразия можно заменять их пшеничными или ржаными. При этом следует учитывать, что калорийность ржаных — составляет 221 ккал, пшеничных – 296 ккал на 100 г.

При белковом питании наиболее ценными являются следующие свойства овсяной шелухи:

  • содержащийся в ней бета-глюкан связывает жирные кислоты и значительно снижает количество холестерина, что в свою очередь обеспечивает очищение и укрепление сосудов;
  • наличие селена обеспечивает более качественный синтез белка;
  • способность изменять гликемический индекс блюд способствует снижению уровня сахара в крови;
  • большое количество нерастворимых пищевых волокон, попадая в кишечник, улучшают метаболизм, очищают от шлаков, дают быстрое насыщение;
  • за счет минимальной калорийности снижают энергетическую ценность других блюд.

Смешивая отруби с кефиром, можно получить идеальное блюдо на ужин, которое поможет насытиться и идеально очистить кишечник за ночь.

Противопоказаниями к употреблению шелухи овса являются хронические заболевания пищеварительной системы или обострения болезней ЖКТ. При их чрезмерном употреблении могут появиться побочные эффекты в виде вздутия живота и развития гиповитаминоза.

Стадии похудения

Отдельные фазы диеты, из которых состоит весь период похудения – это уникальное сочетание нескольких разных методик, которые доктор Дюкан объединил в одну систему, сохранив при этом уникальность каждой из них. Несмотря на разнообразный рацион и отсутствие ограничений объемов порций, многие правила необходимо строго соблюдать.

Секрет диеты в употреблении большого количества белковых продуктов, благодаря чему удается довольно быстро сбросить вес, при этом не испытывая чувство голода. Сама диета по Дюкану разбита на четыре этапа, каждый из которых выполняет свои функции.

Этап первый – самый тяжелый, но при этом и самый быстрый. Именно на этом этапе идет перестройка организма и наиболее интенсивная потеря веса. Длительность первого этапа вы можете регулировать самостоятельно, в зависимости от того, сколько килограмм вы мечтаете скинуть. Обычно для того, чтобы ушло 3-4 кг человеку требуется 3-4 дня.

Этап второй – к белковым продуктам добавляются некоторые овощи. Например, огурцы, помидоры и другие низкокалорийные и содержащие мало крахмала овощи. Исключение составляют картофель, кукуруза, горох. На этом этапе также идет потеря веса, но уже не такая значительная. Приблизительно 1 кг в неделю. Соответственно, заканчивается второй этап тогда, когда вы достигнете желаемого веса.

Сколько можно потерять килограмм

Прежде чем говорить о предполагаемом количестве сброшенных килограмм, стоит уточнить факторы, которые на них влияют:

  • наличие физической нагрузки и её тяжесть: если не заниматься спортом или хотя бы ходьбой, то о хорошем результате не стоит вести речи;
  • отсутствие в рационе достаточного количества воды: вода способствует снижению веса, особенно при белковой диете;
  • количество лишнего веса: диетологи утверждают, что чем выше показатель избытка массы тела, тем больше килограмм может потерять худеющий;
  • продолжительность диеты и её отдельных фаз.

Средним показателем для потери массы тела можно считать 5-15 кг. Причем на каждой фазе происходят свои изменения и утрата веса. Первая фаза диеты занимает главное место, так как способствует максимальному показателю потери веса. Следующая вторая фаза отмечается небольшими потерями, а третья и четвёртая и вовсе закрепляют результат.

Диета Дюкана – рецепт стройности найден!

Суть диеты Дюкана – в употреблении большого количества белковой пищи, преимущественно мяса. Диета строится из четырех последовательных этапов, на каждом из которых список продуктов расширяется, но преобладание белка остается.

Диета была разработана французским врачом Пьером Дюканом (Pierre Dukan), специализирующимся на вопросах похудения, где-то в 1970-х, под вдохновением заявления одного из его пациентов, страдающего ожирением, который сказал “для того чтобы похудеть я могу прекратить есть любую пищу, кроме мяса”.

Наблюдая невероятный успех и эффективность своей диеты для похудения на множестве пациентов, Дюкан опубликовал в 2000 году книгу, посвященную ее принципам “The Dukan Diet” (“Диета Дюкана”).

Книга стала бестселлером в 32 странах и по отзывам похудевших с ее помощью она действительно помогает легко и быстро худеть, без ощущения чувства голода характерного для большинства других диет.

У диеты Дюкана много общего с высокопротеиновой и низкоуглеводной диетой Стилмана и Аткинса.

Автор методики специально издал книги – «350 рецептов диеты Дюкан» и «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», пользуясь которыми, не нужно задумываться о том, что приготовить на каждый день, а можно готовить с удовольствием и наслаждаться вкусной едой.

Лучшие из «350 рецептов диеты Дюкан»

Здесь приведены простые в приготовлении и универсальные рецепты, которые подходят для использования на всех этапах диеты, начиная с фазы «Атака».

Куриный бульон по-тайски

Положить 2 грудки в кастрюлю и залить 2 л воды, отварить до полуготовности. Добавить нарезанную луковицу, пучок кинзы, листья кафрского лайма и лимонную траву. Варить 2 часа при небольшом кипении.

Куриный суп с яйцом пашот

Сварить 2 грудки в 1 л воды. Добавить порезанный пучок зеленого лука. Убавить огонь. Взять 3 яйца, каждое вылить в отдельную чашку, а затем в кипящий бульон, не перемешивая, чтобы яйца остались целыми. Дать покипеть еще 5 минут, выключить и оставить для настаивания на 15 минут.

Суп с тофу

Залить 1 л холодной воды в кастрюлю, опустить в нее 1 куриное филе, довести до кипения, варить на среднем огне в течение 20 минут. Вынуть грудку, нарезать небольшими кубиками и всыпать их обратно в бульон. Сварить вкрутую 1 яйцо, мелко нарезать вместе с несколькими кубиками тофу и ввести в бульон. Второе яйцо сырым выпустить в кипящий суп. Для вкуса — немного лимонного сока, чеснока, посолить, поперчить.

Суп с овсяными отрубями

В 1 л воды варить 2 куриных филе в течение 20 минут, снимая образовывающуюся пену. Затем достать грудки, порезать небольшими кубиками и вернуть в бульон. Добавить туда же мелко порезанную луковицу и небольшой пучок зеленого лука. Приправить специями по вкусу, посолить, поперчить. Вбить сырое яйцо, не помешивая, дать покипеть 5 минут. Перед выключением всыпать 1,5 ст. л. овсяных отрубей, довести до кипения и снять с огня. Подавать, посыпав мелко рубленым укропом.

Суп с яичным желтком

Сварить 1,5 л бульона из постной говядины или телятины. Отделить желтки от 8 яиц, влить 0,4 л бульона и взбить до однородной консистенции. Протереть через сито, сварить на водяной бане до загустения, охладить, нарезать кусочками. При подаче подогреть оставшийся бульон и залить кубики, добавить зелень.

Рыбный суп из консервов

Вскипятить 1 л воды, посолить, добавить измельченный лук. Открыть 2 баночки рыбных консервов в собственном соку, размять рыбу вилкой, вместе с соком ввести в кипящую воду. Проварить 5 минут, добавить мелко рубленый укроп.

Окрошка на кефире

Порезать кубиками сваренные вкрутую 2 яйца, 2 кусочка нежирной ветчины или отварной грудки, нарезать зеленый лук и укроп. Смешать, залить 2 стаканами обезжиренного кефира, добавить 1 ч. л. уксуса, посолить, поперчить по вкусу.

Хрустящие куриные крылышки

Снять кожу с крылышек, натереть измельченным чесноком, тертым имбирем, соевым соусом без сахара (Kikkoman), другими специями по вкусу. Поставить на сутки в холодильник. Затем выложить в форму и поместить в духовку на режим гриля. Через 7–8 минут, когда выделится сок, перевернуть и запекать еще 5–10 минут. Перед употреблением обязательно снять оставшуюся кожу. Это блюдо не рекомендуется употреблять часто, а только в качестве праздничного.

Шашлык в йогурте

Порезать кусочками 0,5 кг грудки, залить стаканом йогурта. Специи по вкусу. Хорошо перемешать и поставить в холодильник на 2–3 часа. Затем нанизать кусочки мяса на деревянные шпажки, чередуя с луковыми кольцами. Запекать в духовке в режиме гриля. Отдельно пожарить 2 луковицы, залить оставшимся маринадом, довести до кипения и сразу выключить. Использовать как соус к шашлыку.

Куриные наггетсы

https://www.youtube.com/watch?v=AWJ0Bwtz_ME

Нарезать 4 куриные грудки небольшими плоскими квадратиками. Отдельно слегка взбить венчиком 2 желтка. Посолить, поперчить по вкусу. В мисочку насыпать 4 ст. л. шелухи овса. Обмакивать кусочки филе в желтках, затем в отрубях. Жарить без масла, пока наггетсы не побелеют.

Индейка в молоке

Взять 1 кг филе индейки, натереть солью, перцем, мускатным орехом. Выложить в посуду с антипригарным дном, залить молоком, чтобы закрывало не менее чем на 3/4 кусок мяса. Добавить 5 измельченных зубчиков чеснока. Варить 5 минут при медленном кипении, затем переставить в нагретую до 210° C духовку. Запекать около часа, переворачивая филе каждые 10 минут. После выключения оставить под крышкой, не вынимая из духовки, на 10 минут. Употреблять с получившимся молочным соусом.

ПОДРОБНОСТИ:   Диета сенсация 14 дней

Куриные эскалопы Тандури

Приготовить соус из мелко натертого корня имбиря (длиной 2 см), измельченных 3 долек чеснока и 2 зеленых стручковых перцев, добавить стакан йогурта, 2 ч. л. приправы «Тандури масала». Все тщательно перемешать до однородности. Взять 6 куриных грудок, на каждой сделать надрезы, обмазать полученным соусом. Оставить для маринования на ночь в холодильнике. Запекать в духовке при 180° С в течение 20 минут.

Холодец из курицы

Курицу весом 1,5 кг освободить от кожи, разделать на кусочки, залить 2,5 л воды, чтобы она покрыла мясо. После закипания, снять пену и собрать жир. Варить 1 час. Затем посолить, добавить лук, лавровый лист, перец и чеснок. Дать прокипеть еще минут 15. Приготовить желатин, как указано на упаковке. Процедить бульон, отделить мясо от костей.

Куриный паштет

Поджарить 0,5 кг куриных грудок на смазанной маслом сковороде по 5 минут с каждой стороны. Перемолоть на мясорубке с 2 луковицами и 5 корнишонами. Добавить 100 мл йогурта, перец, соль, мускатный орех по вкусу. Выложить в лоток и поставить в холодильник для охлаждения на 2 часа.

Суфле из печени

Поджарить 250 г куриной печени, добавить измельченный зубчик чеснока, мелкорубленый пучок петрушки, 2 желтка, размешать. Оставшиеся белки взбить до пены, ввести в смесь, посолить, поперчить. Выложить в форму, выпекать полчаса при 180°, до появления румяной корочки.

Террин из куриной печени

Поджарить 300 г куриной печени. Собрать сок, образовавшийся во время жарки, и разбавить его 3 ст. л. малинового уксуса. Печень посолить, поперчить, измельчить в блендере вместе с пучком эстрагона и 150 г творога. Влить сок с уксусом, тщательно размешать. Разложить по формочкам. Оставить в холодильнике на сутки.

Выборка из «Рецептов для мультиварки к диете Дюкан»

Готовить в мультиварке по рецептам доктора Дюкана можно быстро и совершенно не хлопотно. Нужно просто смешать все ингредиенты и включить нужный режим на указанное время.

Хлеб из крабовых палочек

Мелко порезать 300 г крабовых палочек. Добавить 8 яиц, 3 ст. л. творога, 1 баночку томатной пасты, немного мелкорубленной петрушки. Посолить, поперчить, тщательно перемешать. Смазать чашу мультиварки маслом, выложить массу, накрыть крышкой. Включить режим «Выпечка» и готовить полчаса. Для получения румяной корочки хлебец перевернуть и включить на тот же режим еще на 15 минут. Дать остыть, а затем вынуть из чаши.

Рыбный пирог

Приготовить рыбный фарш. Белки от 3 яиц взбить в густую пену, ввести в желтки. Смешать 6 ст. л. творога, немного чеснока, петрушки, зеленого лука, 3 измельченные крабовые палочки, рыбный фарш и яичную смесь. Посолить, поперчить, вылить в смазанную масло чашу. Выпекать в режиме «Выпечка» 40 минут.

Индейка в молоке

Нарезать 1 кг филе индейки небольшими брусочками, добавить соль, перец, мускатный орех, измельченный чеснок. Перемешать, выложить в чашу, залить 1 л молока. Готовить на режиме «Тушение» 1 час. Затем включить «Выпечку» на 10 минут, в течение которых перемешать массу 2–3 раза.

Котлеты из индейки

Разрезать филе индейки на 4 кусочка, обжарить каждый на режиме «Выпечка» по 10 минут. Отдельно смешать 100 г творога с 4 ст. л. горчицы, 2 ч. л. розового перца. Полученным соусом смазать каждый кусочек поджаренного филе, посыпать тимьяном. Свернуть рулетики и обернуть каждый пергаментной бумагой. Выложить в чашу, готовить в режиме «Выпечка» 20 минут. Перевернуть рулеты, еще раз включить тот же режим на 20 минут.

Тимбаль из индейки

Нарезать тонкими полосками 250 г филе индейки. Отдельно смешать 3 ст. л. творога с измельченной луковицей, мелкорубленой петрушкой, толченым зубчиком чеснока, соком 1 лимона, солью и перцем по вкусу. Выкладывать полоски индейки и творожную массу в чашу чередующимися слоями, верхним должен получиться слой мяса. Готовить на «Выпечке» 35 минут.

Говяжьи фрикадельки

Смешать 750 г говяжьего фарша с измельченной луковицей среднего размера, 2 толчеными зубчиками чеснока, взбитым яйцом. Добавить травы, специи, соусы без сахара (ворчестерский, китайский сливовый), соль, перец по вкусу. Сформировать фрикадельки. Обжарить на «Выпечке» с каждой стороны до румяной корочки. Затем оставить в этом режиме на 15 минут, чтобы довести до готовности.

Телячье жаркое

Порезать кубиками 1 кг телятины, посолить, поперчить, выложить в чашу. Включить режим «Выпечка», поджарить в течение 10 минут. Добавить нарезанную луковицу, измельченный зубчик чеснока, 1 стакан мясного нежирного бульона, травы, соль, перец по вкусу. Готовить 2 часа в режиме «Тушение».

Отзывы и результаты похудевших (с видео)

Научных исследований эффективности диеты Дюкана очень мало.

В одном из экспериментов, проведенном польскими учеными, женщинам с ожирением удалось похудеть на 15 кг в среднем в течение 8-10 недель 1. При этом общая суточная калорийность рациона составляла ~1000 калорий, а количество белка ~100 г.

Множество других исследований подтверждает, что, в целом, любая высокопротеиновая и низкоуглеводная диета полезна для похудения 2-5.

Польза протеина для похудения объясняется нескольким факторами.

  • Один из них – на диете с ограничением калорий за счет урезания углеводов больше сжигается калорий для расщепления белков и жиров и их преобразования в глюкозу, которая необходима для энергии 6.
  • Когда в рационе много протеина существенно увеличивается скорость внутреннего метаболизма по-сравнению с углеводистой пищей 7. А метаболизм, как известно, является основным потребителем калорий, т.е. чем он активней, тем больше сжигается калорий, а значит и жира. Это кстати объясняет почему занятия спортом очень неэффективны с сжигании жира.
  • Белок дает большее чувство насыщения (есть хочется меньше), так как при этом снижается уровень гормона голода грелина и увеличиваются уровни некоторых гормонов насыщения – в результате меньше съедается пищи.

Что касается принципа ограничения жиров на высокопротеиновой диете Дюкана, то он не имеет под собой видимого научного основания.

В одном из исследований участники, которые употребляли жиры на белковой низкоуглеводной диете, сжигали на 69% больше калорий чем те, кто их исключил 10.

Полное исключение жиров нарушает принцип баланса макронутриентов, в соответствии с которым соотношение количество протеина в рационе по калорийности не должно превышать 40%, а лучше 15-25%. В противном случае он может оказывать токсическое действие (см. Научные факты о вреде протеина).

Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?

«Много раз слышала о диете Дюкана, но попробовать не решалась. Как-то страшно, многие говорят о боли в пояснице, слабости и недомогании. Может быть, поищу альтернативу этой диете».

Светлана

«Сестра моего мужа часто бывает во Франции. Там эта диета просто бренд, даже в супермаркетах отведены отдельные полки для продуктов, соответствующих этой диете. Она и сама попробовала такой способ похудения. Результат – 10кг за 2 месяца. Останавливаться не собирается.

Я пока сижу на другой диете, но через месяц тоже начну диету по Дюкану, чтобы к сезону быть в форме».

Ольга

«Девочки, не пробуйте эту диет! Я имела неосторожность и присела на неё по полной. Спустя неделю почувствовала, что у меня из-под ног земля уходит, в глазах темно, в ушах пищит. Боль в пояснице или почках, не знаю где, но это очень страшно и опасно.

Обратилась в больницу, где медсестра сказала, что я не первая с таким диагнозом. Прежде чем пробовать на себе эту диету нужно пройти обследование и посоветоваться с врачом. Белковая диета очень опасна для почек и может вызвать тканевые поражения, так что не стоит на себе проводить эксперименты».

«Я испытывала эту диету не однократно. Слава Богу побочных явлений у себя я не заметила. Может быть, потому что первая фаза длилась не так долго (5 дней), а вот на второй фазе я не чередовала дни белкового и белково-овощного меню, каждый день ела и белки и овощи. Результаты меня порадовали (-8кг). Можно было бы и чаще прибегать к этой диете, но очень дорого, особенно в зимний период.

«Недавно смотрела передачу по НТВ, и там врач эндокринолог рассказывала, что обойтись без углеводов и глюкозы нельзя. Ими питается наш мозг, и если они перестают поступать в организм, то мозг сначала голодает, а потом отмирает. Не знаю правда это или нет, по ТВ могут говорить что-угодно. Но я задумалась, а вдруг отрицательные отзывы в интернете неспроста, и на самом деле можно нанести вред своему здоровью?»

Варианты диеты

Если классический вариант диеты Дюкана кажется очень сложным, непонятным или не подходит из-за слишком большой продолжительности, для начала можно попробовать облегченную лайт версию данной методики, рассчитанную на неделю. Также этот экспресс-метод может стать отличным стартом для дальнейшего похудения на «настоящей» диете Дюкана. Также автор методики предлагает вариант своей диеты для вегетарианцев, беременных и кормящих женщин.

Более простая и быстрая 7-дневная версия диеты Дюкана названа автором методики «Лестницей питания» и «вторым фронтом» в борьбе с избыточным весом. По словам французского диетолога, его классическая 4-этапная программа похудения очень эффективна, но ее условия для многих оказываются непосильными. На таких людей и рассчитан этот упрощенный вариант диеты, который вполне может стать пробным.

Например, первый день – белковый, во второй к белкам добавляются овощи, в третий – фрукты и так далее. Самыми трудными являются первые дни, а затем организм быстро приспосабливается к новому рациону.

Правилами лайт версии разрешается употребление небольшого количества углеводных продуктов, жиров, сладостей и алкоголя. Эта методика абсолютно безопасна, не имеет противопоказаний, соблюдается легко и просто, практически не требуя отказа от любимых блюд. Вес при этом будет уходить медленно, но с гарантированным результатом.

Основные правила

Программа «Лестница питания» основана на более щадящих ограничениях рациона, которые базируются на общих для диеты Дюкана принципах:

  1. Норма воды на день – от 2 л.
  2. Обязательное включение в ежедневный рацион 20 г овсяных отрубей.
  3. Регулярная физическая нагрузка – по полчаса каждый день.

Экспресс диета рассчитана на 7 дней, во время которых необходимо соблюдать указанные правила и питаться по приведенному ниже меню.

Примерное меню

Рацион питания необходимо составлять следующим образом.

День 1 – полностью белковый. Разрешены:

  • яйца;
  • нежирные сорта мяса;
  • обезжиренная молочная продукция.

День 2 – белково-овощной. Разрешены:

  • все по рациону предыдущего дня;
  • овощи, кроме картофеля.

День 3 – растительно-белковый. Разрешены:

  • все по рациону предыдущего дня;
  • фрукты, кроме бананов и винограда.

День 4 – растительно-белковый. Разрешены:

  • все по рациону предыдущего дня;
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба.

День 5 – растительно-белковый. Разрешены:

  • все по рациону предыдущего дня;
  • 50 г нежирного сыра.

День 6 – смешанный. Разрешены:

  • все по рациону предыдущего дня;
  • бобовые, картофель или макароны из твердых сортов пшеницы.

День 7 – завершающий. Разрешены:

  • все по рациону предыдущего дня;
  • десерт и вино или пиво (на выбор).

Приемы пищи должны быть частыми и в любом количестве. Также каждый день нужно съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей.

Выходить из программы нужно в течение 10 дней, соблюдая рацион шестого дня. В дальнейшем необходимо сбалансировать режим питания, уменьшив количество потребляемых жиров и углеводов.

Для вегетарианцев

По своей сути диета Дюкана – белковая и мясная, но автор методики предлагает вариант своей методики и для вегетарианцев. Причем разница в подходах минимальна: вегетарианцам для похудения нужно всего лишь заменить мясо соответствующими растительными продуктами, содержащими белок. Никаких других различий, кроме исключения мяса и рыбы, в рационе нет.

Источники белка

Французский диетолог рекомендует в вегетарианском варианте диеты для получения белка использовать:

  • яйца;
  • молочную продукцию;
  • соевое мясо;
  • тофу.

Яйца и молочка широко используется в классической диете Дюкана.

Соевое мясо – один из основных компонентов вегетарианского питания, который входит в большое количество блюд. Тофу относится к числу самых здоровых вариаций замены мяса. Он содержит много белка и кальция при полном отсутствии углеводов.

Кроме того, много белка содержится в некоторых растительных продуктах. Например, в бобовых, овсе, сое, чечевице, ржи.

ПОДРОБНОСТИ:   Диета шарлиз терон после фильма монстр

Примерное меню

Составление меню для вегетарианского похудения по системе Дюкана может быть основано на тех же принципах, что классический вариант. Но мясные блюда надо заменить белково-растительными.

Пример меню для вегетарианцев:

  • завтрак – цельнозерновые хлебцы, кофе с молоком;
  • ланч – творожный десерт;
  • обед – тушеные овощи, стейки соевые;
  • полдник – омлет;
  • ужин – яблочный пирог из тофу.

При составлении собственного варианта меню, на основе приведенного, следует учитывать, что оно должно включать:

  • большое число овощей;
  • белки растительного происхождения.

Также, начиная с 3 этапа, следует включать в рацион крахмалсодержащие продукты.

Беременность и кормление грудью сказывается на фигуре и весе женщины. При нормальном физиологическом протекании этих процессов все быстро восстанавливается после родов и прекращения грудного вскармливания. Но в большинстве случаев женщинам приходится сталкиваться с проблемой лишнего веса, которую можно легко решить с помощью методики доктора Дюкана.

Во время беременности

В период беременности женщина всегда набирает вес, который должен соответствовать норме (8–12 кг) в зависимости от личных параметров организма и количества предыдущих беременностей. Но при наличии предрасположенности к ожирению или в силу других обстоятельств количество лишних килограммов может значительно превышать допустимое.

Профилактика

Для женщин, имеющих предрасположенность к ожирению или желающих сохранить свою фигуру после беременности и родов, лучшей профилактической мерой будет соблюдение в течение всего периода вынашивания ребенка 3 этапа диеты – «Консолидация» («Закрепление»), несколько видоизмененного именно под потребности беременной женщины.

Для этого правила этой фазы нужно несколько упростить:

  • отменить белковый разгрузочный день;
  • употреблять каждый день 2 порции фруктов;
  • использовать молочную и кисломолочную продукцию не обезжиренную, а 2% жирности.

Все остальные правила этой фазы остаются без изменений.

Снижение веса

При наличии у женщины избыточной массы тела, которая может значительно увеличиться за время беременности, лучшим способом снижения веса тоже будет 3-ий этап диеты. Однако его нужно усилить некоторыми ограничениями, отказавшись:

  • от крахмалосодержащих продуктов;
  • от так называемых пиршеств.

При этом белковый разгрузочный день должен соблюдаться.

При сильной степени ожирения, когда возможны появления осложнений при беременности и родах, можно использовать 2 этап диеты – «Круиз», особенно на ранних сроках, но обязательно под строгим контролем врача.

После родов

Способы возвращения прежнего веса женщины после рождения ребенка зависят от того, кормит ли она его грудью.

Для кормящих мам

В период грудного вскармливания нельзя соблюдать никаких строгих диет, чтобы ограничения в питании не повлияли на развитие новорожденных. Можно использовать облегченный вариант 3 этапа диеты, при котором необходимо соблюдать все правила, но:

  • отказаться от белкового дня;
  • добавить вторую порцию фруктов;
  • использовать молокопродукты 2% жирности.

Также необходимо, чтобы рацион был максимально полноценным и сбалансированным.

При отсутствии лактации

Процесс похудения при отсутствии грудного вскармливания можно начинать сразу после возвращения из роддома. Когда прибавка в весе не превышает 5-7 кг, для восстановления дородовой формы рекомендуется начать диету Дюкана сразу со 2 этапа по схеме 1/1, а затем продолжить по установленному плану – перейти на 3 и 4 этап. Если увеличение веса значительно превышает норму, то следует применить полный 4-этапный вариант диеты.

Срыв на диете

Как и любая диета, методика Дюкана имеет свои рамки и ограничения, нарушить которые хочется довольно часто. Поэтому срыв может случить в любое время и на каждом этапе. Если он единичный, то ничего плохого не будет, но при этом необходимо придерживаться определенных правил, не меняя установленного режима питания. Когда срывы становятся систематическими, они могут серьезно повлиять на результат всей программы похудения и в целом сделать ее бессмысленной.

Если срыв произошел на любой из фаз диеты, необходимо:

  • увеличить потребление воды;
  • повысить физическую активность;
  • устроить внеочередной белковый день, если срыв был значительным, или два белковых дня, если запрещенное употреблялось в большом количестве.

Помимо указанных общих рекомендаций существуют отдельные для каждого этапа диеты.

Срыв на «Атаке»

Сорвавшись на первой стадии, важно суметь не прекратить диету в надежде приступить к похудению в следующий раз, а продолжить ее, несмотря ни на что. При этом нужно просто продлить фазу «Атаки» на 1 или 2 дня.

Такой подход увеличит общую продолжительность программы, но никак не отразится на ее результатах. В любом случае это будет лучше, чем несколько раз бросать и повторно начинать весь процесс. Однако нужно помнить, что период «Атаки» не должен длиться более 10 дней.

Срыв на «Круизе»

При нарушении диеты на этом этапе необходимо предпринять следующие шаги:

  • снизить потребление соли и увеличить количество выпиваемой за день воды, чтобы обеспечить интенсивную циркуляцию и свободное выведение жидкости;
  • повысить интенсивность и длительность физических нагрузок;
  • обеспечить качественный сон и сделать его более продолжительным;
  • добавить белковый день в конце фазы.

Главное – взять себя в руки, не отказываться от диеты, повысить мотивацию и продолжать худеть, соблюдая рекомендованный режим питания с удвоенной силой.

Срыв на «Закреплении»

На этом этапе в случае срыва также нужно увеличить физическую активность и продлить всю фазу на 1–2 дня. Нельзя резко прекращать и начинать все заново. Пройти стадию «Закрепления» нужно обязательно, даже если срыв произошел один, второй раз или стал систематическим. Необходимо максимально сконцентрироваться и нацелиться на конечный результат, чтобы не сорваться окончательно.

Чтобы не допустить срывов, важно помнить несколько правил:

  • на этапах «Круиз» и «Закрепление» вес уходит медленно, но это не повод срываться и терять надежду на достижение нужных форм;
  • весь период диеты в наличии и под рукой всегда должно быть только то, что разрешено к употреблению;
  • никогда нельзя винить себя в срыве, поскольку чувство вины часто ведет к заеданию.

Сразу после срыва нужно максимально повысить свою физическую активность, а за любые победы и достижения награждать себя чем-то приятным. Эффективность диеты во многом зависит от силы воли, позволяющей противостоять любым соблазнам и продолжать худеть, даже после срывов.

Вес не уходит

На разных этапах диеты вес может останавливаться или даже начать набираться. Причин этого довольно много и они могут быть связаны не только с нарушениями правил программы, но и с биологическими или другими факторами.

Причины

Остановка веса может быть вызвана:

  • избыточным потреблением соли;
  • овощными днями в диете;
  • употреблением недостаточного количества воды;
  • предменструальным циклом у женщин;
  • злоупотреблением дополнительными продуктами (ДОП);
  • употреблением недостаточного количества пищи;
  • низкой физической активностью;
  • срывами;
  • сопротивлением тела.

Самое первое, к чему приводят многие из указанных причин – это скопление или нехватка воды в организме.

Избыточная жидкость

Такая ситуация возникает довольно часто во время белково-овощного чередования, поскольку некоторые овощи способствуют задержанию влаги в организме. Не выведенная жидкость прибавляет к весу по 1 кг за каждый литр. При этом следует учитывать важность потребления достаточного количества воды на диете Дюкана, поэтому сокращать ее объемы ради снижения показателя на весах ни в коем случае нельзя.

Во избежание задержки жидкости нужно свести к минимуму употребление соли. Также при появлении отечности можно пропить мочегонные средства, лучше – травяные чаи подходящего действия, а не химические препараты. Если с организмом все нормально, вес обязательно начнет снижаться во время белковых дней.

Недостаток воды

Если вес стоит на месте, причиной этого может стать не только избыток, но и недостаточное потребление воды, ведущее к ее нехватке в организме. Вода является важным участником метаболизма, особенно в период соблюдения диеты Дюкана. Поэтому нельзя забывать выпивать по 2 л воды ежедневно.

Кроме чистой воды можно употреблять зеленый чай, травяные настои, а также любые напитки, не содержащие сахара. Также следует учитывать, что выпитая жидкость (из числа разрешенных правилами диеты) значительно уменьшает чувство голода, что способствует сокращению объемов употребляемой пищи. Более того, при достаточном поступлении воды печень перестает выделять ее из всей полученной пищи и начинает заниматься расщеплением жиров.

Биологические циклы

Биологической особенностью женского организма, с которой часто бывают связаны изменения веса, являются менструальные циклы. В определенные периоды этих циклов начинается активная выработка особого женского гормона – эстрогена, считающегося опасным врагом похудения. Он способен повышать чувство голода и мешать выведению воды из организма, что и приводит к набору веса перед менструацией у 70% женщин.

Тогда после окончания указанного периода вес быстро вернется к исходному и процесс похудения продолжится.

Злоупотребление ДОП

Поскольку доктор Дюкан разрешает употреблять не только 100 разрешенных продуктов, но и некоторые виды так называемых допустимых, многие начинают есть их сверх меры. Однако следует учитывать, что при превышении количества они способны существенно влиять на процессы в организме и отдалять от достижения желанного результата.

Чтобы сдвинуть вес и снова начать его терять, необходимо полностью отказаться от допустимых продуктов. Это позволит пищеварительной системе перестроиться и отвыкнуть от них. Когда вес снова начнет уходить, их можно будет вернуть в свой рацион, но в разрешенных количествах.

Сопротивление организма

Если все правила диеты неотступно соблюдаются, но похудение остановилось, это означает, что организм начал сопротивляться ему. Главное при этом – не опустить руки, а продолжить выполнять все, как и раньше, несмотря на отсутствие результатов. Довольно быстро тело привыкнет и поддастся.

Чтобы ускорить этот процесс, можно предпринять несколько несложных мер:

  • проверить количество съедаемой пищи – вполне возможно, что еды не много, а, наоборот, слишком мало, поэтому организм перестраховывается и откладывает запасы;
  • сделать упор на физическую активность – обязательно нужно ходить не менее получаса ежедневно, а при малоподвижном образе жизни – до 1,5–2 часов;
  • избегать срывов – после каждого нарушения диеты нужно в течение нескольких недель строго выполнять предписания, увеличивая продолжительность соответствующего этапа и всей диеты в целом.

Профилактика

Пьер Дюкан дает несколько советов, которые помогут избежать срывов, застоев и любых других нарушений диеты:

  • употреблять меньше соли, заменяя ее специями;
  • использовать минимум допустимых продуктов, а при возможности – совсем отказаться от них, чтобы худеть быстрее и здоровее;
  • при подозрении на избыток жидкости в организме пить травяные настои с мочегонным действием, но периодически и в умеренном количестве;
  • в жаркое время года замораживать кубики из воды или любых разрешенных напитков и рассасывать их вместо питья;
  • почаще устраивать холодный душ, чтобы поддерживать тело в тонусе;
  • повышать физическую активность, но исключить силовые упражнения, которые ведут к наращиванию мышц.

Лучшим помощником в борьбе с лишним весом считается достаточная мотивация и сила воли. Если выстоять до конца, не прервавшись на полпути, то кроме достижения стройности, можно добиться личностного роста и значительно повысить самооценку. Достижение цели, несмотря на трудности – это не только возможность похудения, но и жизненный принцип, который помогает добиваться всего желаемого.

Вред и противопоказания

Вопрос вреда и безопасности диеты Дюкана также не изучался учеными досконально. Ниже перечислены некоторые важные с нашей точки зрения доводы.

Вред большого количества протеина

Однако вопросом о вреде большого количества протеина (особенно для почек, печени, костей) ученые задавались уже много раз. Читайте наше исследование здесь.

Долгое время считалось, что высокопротеиновая диета может приводить к нарушению функции почек, так как именно они отвечают за его утилизацию и выведение из организма.

Сегодня научные исследования подтверждают, что оснований для опасений нет (если только почки здоровые).

Для тех у кого камни в почках либо есть склонность к их образованию, употребление большого количества протеина на диете Дюкана может привести к ухудшению состояния.

Также учеными опровергнут миф о том, что высокопротеиновая диета приводит к увеличению хрупкости костей, но с одной оговоркой: рацион должен быть насыщен овощами и фруктами богатыми минералами, прежде всего калием 14.

Более того, отдельные научные исследования подтверждают, что белковая диета может быть полезна для костей12-13.

Всем у кого проблемы с почками, печенью или любые заболевания пищеварительных органов диета Дюкана противопоказана без консультации с врачом.

В целом, если пройтись по отдельным фазам диеты Дюкана на какой из них есть противоречие некоторым фундаментальным принципам диетологи и здоровья.

Ограничение полезных жиров

Имеются в виду прежде всего здоровые ненасыщенные растительные масла, содержание омега-3.

Что касается насыщенных жиров, то их не так уж и мало, так как даже нежирные белковые продукты животного происхождения содержат их в достаточно большом количестве.

Полезные жиры  делают низкоуглеводную пищу более вкусной. Их исключение может влиять на неспособность придерживаться диеты в течение долгого времени, что является существенным ограничением.

Мало клетчатки

Первая фаза Атаки диеты Дюкана включает очень мало клетчатки: 1.5 – 2 столовых ложки овсяных отрубей составляет примерно 5 грамм клетчатки – это определенно недостаточно для получения преимуществ диеты с большим ее содержанием 11.

Благо, что продолжительность первого этапа небольшая.

Исключение некоторых групп полезных продуктов

Существенным недостатком является и то, что некоторые продукты, признанные чрезвычайно полезными для здоровья, не включены в список разрешенных на всех фазах диеты Дюкана. Это касается орехов, семян, авокадо, так как они считаются “очень жирными”.

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

Поскольку питание на разных этапах диеты сильно отличается, для каждого из них существуют свои отрицательные моменты и противопоказания.

Для фазы «Атака»

Этот этап – классическая белковая диета, во время которой разрешено употреблять только продукты с повышенным содержанием животного белка и немного отрубей. Наибольший вред такое меню может нанести почкам, поскольку им нужно будет выводить огромный объем солей, содержащихся в мясе. При почечной недостаточности значительно повышается количество мочевой кислоты, что чревато отложением солей во всех суставах, в первую очередь в пальцах стоп. Это приводит к развитию подагры, которая сопровождается сильными болями в ночное время.

Также переизбыток животного белка в рационе отрицательно влияет на сердечнососудистую систему, а недостаток полезных жиров значительно снижает упругость стенок сосудов и нарушает привычный кровоток, а также лишает сердечную мышцу защиты, что повышает риск ишемической болезни и инсульта. Очень важно при соблюдении программы Дюкана сдавать кровь на анализ, чтобы контролировать уровень холестерина. При превышении показателя в 2–2,5 раза нужно сразу отказаться от этой диеты.

Второе, чем опасна любая белковая диета – это недостаток витаминов и минералов, который провоцирует развитие многих нарушений в работе организма, в том числе дисфункцию печени, а у женщин приводит к нарушениям менструального цикла и даже может привести к бесплодию.

Таким образом, противопоказаниями к проведению белковой фазы «Атака» являются следующие проблемы со здоровьем:

  • почечная и печеночная недостаточность;
  • склонность к сердечнососудистым заболеваниям;
  • высокое давление (гипертония);
  • заболевания суставов;
  • нарушения репродуктивной системы.

Если имеет место хотя бы одна из указанных патологий, следует отказаться от данного метода похудения, особенно когда фаза «Атака» по расчетам должна длиться более 1–2 дней.

Для фазы «Круиз»

Второй этап диеты может усугубить вред, нанесенный организму во время «Атаки», значительно ухудшив состояние сосудов, почек, печени и других органов. Его отрицательное воздействие обусловлено большей продолжительностью по сравнению с первой фазой – на 1 кг лишнего веса требуется неделя круизного чередования белковых и овощных дней. Поэтому при наличии 20, 30 и более избыточных килограммов эта стадия похудения может затянуться на 1–2 месяца.

При столь продолжительном и бесконтрольном использовании рекомендованного рациона можно полностью посадить почки, «износить» стенки сосудов и поднять давление до критического уровня. Поэтому следовать диете Дюкана необходимо только под наблюдением врача, особенно если масса тела значительно превышает норму и требуется длительный период для ее снижения.

Для фазы «Консолидация»

Этот период менее опасен для организма, но может тоже нанести вред при наличии указанных противопоказаний. Особенно на фазе «Консолидация» могут проявляться обострения, связанные с отрицательным воздействием всей диеты, если были нарушены рекомендации на предыдущих этапах.

Единственным абсолютно безвредным периодом программы доктора Дюкана является его последняя фаза – «Стабилизация», на которой предлагается полностью сбалансированный рацион. Но с учетом вреда от предыдущих этапов польза от этого периода может оказаться несущественной.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector