Размер порции при правильном питании

Главное правило похудения

Для того чтобы организм настроился на процесс сжигания подкожных жировых отложений, следует создать условия дефицита калорий. Это значит, что количество потребляемых калорий не должно превышать количество, расходуемое организмом во время своей активности. Не получая энергии извне, он начнет «искать» ее внутри.

Еда для похудения должна содержать оптимальное соотношение витаминов, минералов, белков и других веществ, составляющих питательную ценность продуктов. Не стоит пугаться углеводов и полностью отказываться от жиров, при умном подходе они не испортят фигуру. Правильная еда для похудения является залогом здоровья.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

  1. Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
  2. Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день — 2-2,5 л.
  3. Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Универсально решение – еда на пару!

Множеством дополнительных калорий еда обогащается в процессе ее термической обработки. Тем, кто хочет похудеть, стоит отказаться от жареных блюд, особенно в тех случаях, когда используют подсолнечное масло, маргарин и другие, растительные либо животные жиры.

Выход из этой ситуации – приготовление пищи в пароварке или мультиварке. Давно известно, что наиболее полезной является именно еда на пару. Для похудения она обладает множеством преимуществ, а именно:

  • содержит минимальное количество калорий;
  • быстро усваивается и не вызывает чувство тяжести в желудке;
  • сохраняет витамины и микроэлементы;
  • большинство продуктов сохраняют свои натуральные вкусовые качества;
  • препятствует накоплению холестерина и отложению шлаков;
  • быстро готовится.

Огромная польза простой воды

Не только еда для похудения имеет значение, поддерживать постоянный водный баланс также крайне необходимо. Вода перед едой для похудения – один из самых простых и доступных вариантов. Достаточно выпивать 1 или 2 стакана каждый раз за полчаса до приема пищи. За весь день должно получиться около 2-3 литров воды. Имея такую полезную привычку, за месяц можно сбросить до 5 кг.

Довольно часто люди принимают жажду за чувство голода. Поэтому, перед тем как принимать пищу, следует выпить пару стаканов воды. Возможно, уже через 15-20 минут ложный голод вас покинет.

Также существует версия, что вода смывает образовавшийся ранее желудочный сок, способствуя тем самым образованию нового. Вследствие чего, поступившая позднее пища будет перевариваться более эффективно.

Рацион питания для похудения

Размер порции при правильном питании

Всем известно, что пищевую ценность любого продукта составляют белки, жиры и углеводы. Для наращивания мышечной массы, сушки тела и предотвращения образования жировых отложений, следует употреблять в пищу как можно больше белков. Белковая еда для похудения должна быть основой рациона. Это может быть:

  • нежирная курятина;
  • рыба и морепродукты;
  • телятина и другое нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • нежирный твердый сыр и соевый тофу;
  • творог;
  • белок яиц и т. д.

Также существуют различные белковые коктейли с фруктовыми наполнителями. Они имеются в свободной продаже и удобны тем, что дают возможность получить порцию белков, не затрачивая времени на приготовление каких-либо блюд.

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

  1. Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
  2. Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
  3. Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Знай свою порцию

Важно отметить, что еда для похудения не принесет ожидаемых результатов, если употреблять даже самую низкокалорийную пищу, но в огромных количествах. Безусловно, порция еды для похудения должна содержать меньшее количество калорий и быть по объему несколько меньшей, чем та, которую вы могли бы съесть.

Чтобы правильно рассчитать свою порцию, нужно учитывать ряд факторов:

  • возраст человека;
  • антропометрические данные (рост и вес);
  • половую принадлежность;
  • образ жизни.

Конечно, идеальным вариантом было бы регулярно взвешивать каждое блюдо или отдельно взятый продукт. Но это достаточно утомительно, и наверняка, никто не захочет этим заниматься. Поэтому следующие рекомендации помогут «на глаз» самому определять примерное количество того или иного продукта, которое соответствует одной порции.

  • Блюда из овощей: объем 2 кулака.
  • Фрукты – 1 кулак.
  • Порция мяса визуально равна ладони.
  • Злаковые и мучные продукты объемом 1 кулак.
  • Порционный кусочек хлеба – коробка для CD диска.
  • Орехи – мячик для гольфа

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак — это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

  • завтрак – 30%;
  • обед – 30%;
  • ужин – 20%;
  • перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Худеть можно вкусно!

Абсолютно всем хочется, чтобы еда для похудения была не только полезной для фигуры, но и вкусной. Процесс снижения веса не должен быть мучением, не нужно заставлять себя употреблять в пищу продукты, которые вам совсем не нравятся. Этим вы обеспечите себе плохое настроение, а риск сорваться и отведать что-то вредное для фигуры возрастет в разы, за что потом вы будете себя очень ругать.

Вкусная еда для похудения – это реальность. К примеру, рыбе семейства Лососевые присущи отличные вкусовые качества. Ее можно приготовить на пару, запечь в духовке или на гриле либо подать в составе легкого салата. То же самое касается мяса. Вкусные морепродукты также разрешены при похудении. Есть масса рецептов овощных салатов, дополнительное преимущество которых — огромное количество витаминов. Супы также относятся к диетическим блюдам, особенно холодники.

Печать

Для тех, кто не может жить без сладостей, существует отличная альтернатива. Зефир, мармелад и фруктовое желе – вот что вкусно и не отразится на фигуре. Конечно, следует помнить о малых порциях в этом случае!

Меню пп на неделю для похудения

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсянка с сухофруктами

Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок

Йогурт с фруктами

Гречка с овощным салатом

2

Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай

Салат из капусты и огурцов, овощной суп

Горстка сухофруктов

Грибной салат, запеченный картофель

3

Тост с медом, один фрукт, чашечка чая

Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай

Стакан кефира

Овощи тушеные, куриная грудка, компот

4

Омлет с овощами, сок

Куриный бульон, фаршированный перец с куриным филе

Стакан простокваши

2 картофелины, салат из морепродуктов, чай

5

Творожная запеканка, зеленый чай

Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат

Кефир

Гуляш с картофельным пюре, сок

6

Овсяная каша с медом и орехами, вода

Винегрет, вареная куриная грудка, компот

Порция творога

Запеченная рыба, овощной салат, сок

7

Овощной салат, омлет

Боннский суп, вода

Любой фрукт

Куриная котлета с гречкой, чай

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Голод и другие ошибки, не решающие проблему

Следует учитывать, что важна не только сама еда. Для похудения также необходимо придерживаться определенного распорядка. Оптимальное количество приемов пищи – 5 раз за день. Порции должны быть небольшими. Это поможет ускорить свой обмен веществ. Каждый прием пищи должен состоять преимущественно из белковых блюд.

Распространенной ошибкой людей является полный отказ от продуктов, содержащих углеводы и жиры. Этого делать не следует, т. к. именно в них обычно преобладают витамины и макроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. Еще одна проблема, с которой можно столкнуться в этом случае, – нехватка сил для трудовой активности, т. к. энергией наш организм обеспечивают как раз углеводы.

Также типичной ошибкой людей в погоне за идеальным телом является голодание. Не стоит подвергать стрессу свой организм, достаточно уменьшить количество потребляемой пищи. Но в разумных пределах! Недоедая, мы получаем целый «букет» проблем:

  • торможение обмена веществ;
  • риск набора лишних килограммов после прекращение голодания;
  • ухудшение работы органов пищеварительной системы;
  • нехватка витаминов – ухудшение состояния волос, ногтей и т. д.;
  • сложности с умственной деятельностью.

Вред слишком большой или маленькой порции

Аватар автора Оля Лихачева

Одним из наиболее неординарных способов борьбы с лишним весом является рвота. Такой процесс как рвота после еды для похудения вызывает многочисленные споры. Он может впоследствии привести к нарушению нормального функционирования пищеварительной системы и к такому тяжелому заболеванию как булимия, которое излечить бывает крайне сложно.

Организм привыкает к регулярному вызыванию рвоты после каждого приема пищи, затем возникает условный рефлекс и рвота появляется уже не по желанию человека, а рефлекторно. А это может привести к истощению и даже летальному исходу.

Многочисленные эксперименты, проводившиеся учёными разных стран, выявили, что человек не может на глаз определить, сколько каждая порция в граммах или калориях. И всё из-за того, что на наше восприятие влияют самые разные факторы: цвет и количество видов продуктов на тарелке, размер и внешний вид посуды, столовые приборы, запах, настроение и многие другие. Поэтому этот вопрос требует дополнительного контроля.

Слишком маленькая порция может стать причиной таких проблем, как:

  • возникновение чувства голода намного раньше, чем запланирован следующий приём пищи;
  • высокий риск срыва с системы питания и заедание голода вредными продуктами – сладостями и фаст-фудом;
  • невозможность сконцентрироваться на других делах из-за постоянных мыслей о еде;
  • ухудшение настроения и самочувствия;
  • недополучение организмом полезных веществ, что может привести к ухудшению обмена веществ;
  • снижение выносливости и работоспособности.

Слишком большая порция – это ещё хуже. Постоянное переедание грозит разными негативными последствиями, в том числе такими:

  • ухудшение работы пищеварительной системы и недостаточно качественное усваивание полезных веществ из пищи;
  • возникновение различных проблем, например, изжоги, запора и расстройства;
  • затрата большого количества ресурсов организма на переваривание, особенно если в один приём пищи были употреблены не сочетающиеся продукты;
  • возникновение различных проблем, включая появление прыщей и гнойников на коже;
  • ухудшение работы мозга и появление сонливости, лени, апатии;
  • лишний вес, что негативно отражается на работе всех органов и систем;
  • нарушение обменных процессов, кровообращения, появление целлюлита.

Важно! Сколько грамм тех или иных продуктов за один приём пищи нужно съесть в каждом конкретном случае рассчитывается индивидуально. Это зависит от характера деятельности, которую ведёт человек, возраста, пола, имеющихся заболеваний, анатомических особенностей и многих других факторов.

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

Примеры полезного завтрака

Всем тем, кто хочет благополучно похудеть и закрепить результат на долгие годы, следует придерживаться некоторых простых правил. Первое, о чем необходимо помнить, – это полноценный завтрак.

Первый прием пищи – завтрак – является самым основным и наиболее значимым. Трудно переоценить пользу правильного завтрака:

  • он способствует ускорению обмена веществ;
  • продукты, съеденные утром, не образуют нежелательных отложений, т. к. полностью перевариваются и усваиваются организмом в течение дня;
  • за день вы уже меньше употребите лишних калорий;
  • в крови повышается концентрация лептина – гормона, который способен подавлять аппетит;
  • улучшается мозговая активность.

Однако завтрак должен быть правильным! Употребляя сладости и хлебобулочные изделия, которые представляют собой простые углеводы, не стоит рассчитывать на пользу для организма.

Какой же завтрак будет полезным? Ниже представлены несколько его вариаций.

  • Классическая овсяная каша. На ее приготовление уходит очень мало времени: порцию хлопьев нужно заварить кипятком и через пару минут овсянка уже готова! Также можно добавить фруктов. Получается вкусно и питательно.
  • Хлебцы из цельных зерновых с фруктами, творогом или нежирной рыбой.
  • Злаковые хлопья с молоком. Дополнительно можно добавить немного орехов, кураги, изюма или фруктов.
  • Куриная грудка (без кожицы) в лаваше. Туда можно положить также немного твердого сыра.
  • Омлет, приготовленный из белков куриных яиц с овощами.

Каким должен быть ужин

Читайте: как бороться с перееданием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Специалисты предлагают несколько способов расчета точного размера порции, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие. Вот наиболее часто применяющиеся и считающиеся точными методы:

  1. Подсчёт калорий. В этом случае меню обычно разрабатывается опытным диетологом. Можно придерживаться метода и самостоятельно, но тут легко совершить ошибку из-за неправильного подбора продуктов или подсчёта необходимой калорийности. Пищу подбирают исходя из потребностей человека на несколько дней или даже недель. Каждая порция и её ингредиент взвешиваются на специальных весах, просто так что-то съесть не удастся. Метод эффективен, если нужно снизить вес или набрать дополнительные килограммы, но не подходит для постоянного применения из-за своей трудоёмкости.
  2. Метод кулака. По статистике объём желудка в спокойном состоянии примерно равен кулаку. Чтобы избежать переедания и связанных с этим проблем порция еды должна по величине быть равна именно этой части тела. Метод по мнению специалистов достаточно точный, но имеет массу нюансов, так как не учитывает особенностей человека и калорийности блюд, например, салат менее калориен, чем кусок мяса, а значит, его съесть можно за один приём больше.
  3. Визуальный метод. Этот способ наиболее популярен, так как легок в повседневном применении, учитывает многие особенности продуктов. Так, женская ладонь – это примерно 100 г мяса рыбы или куриной грудки. Женский кулак – около 200 г. Именно столько можно съесть за один раз каши, салата и другого гарнира, заправленного растительным маслом. В чайной ложке 5 г (это доза масла на тарелку салата), а в столовой – 10 г.

Размер порции при правильном питании

Важно! Любой из этих методов имеет свои преимущества и недостатки. Выбирайте наиболее подходящий для вас. Первое время будет сложно, так как многие, кто впервые сталкивается с правильным питанием, не привыкли к размерам порции еды и к регулярности приёмов пищи. Но уже спустя неделю или две вы будете практически в автоматическом режиме накладывать в тарелку необходимое количество продуктов, не стремясь съесть добавку.

Помните, размер порции при правильном питании имеет большое значение. Не думайте, что если мало съедите, то быстрее добьётесь желаемых результатов. Для похудения и оздоровления главное – придерживаться выбранной системы постоянно, следить за объёмом порции и сочетаемостью продуктов в блюде, не пропускать ни одного приёма пищи, даже если есть совсем не хочется, что особенно важно при нежелании полноценно питаться утром.

Также при выборе ежедневного рациона нужно учитывать свои вкусовые предпочтения, красиво сервировать стол, никогда не есть перед компьютером или телевизором, на ходу или между делом. В этом случае придерживаться правильного питания будет не сложно, а через несколько недель вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, уйдёт лишний вес и появится стройность.

Завтрак – питательный и полезный. В течение дня – преимущественно белковая пища, небольшими порциями. Остается вопрос: что скушать на ужин? К последнему приему пищи необходимо подойти серьезно.

Желательно, чтобы время ужина приходилось на 18:00. В противном случае, съеденная пища может не усвоиться и отразится на фигуре в виде жировых отложений. Стоит отдать предпочтение овощам, творогу и другим кисломолочным продуктам. Также идеально подойдут следующие блюда:

  • легкие супы на воде или курином бульоне;
  • овощные салаты;
  • самостоятельно приготовленный йогурт с добавлением минимального количества сахара;
  • запеченая рыба с овощным гарниром;
  • 100-150 г постного мяса, приготовленного без добавления жиров.

Усвоить вышеперечисленные рекомендации и придерживаться их не составит большого труда. За это организм отблагодарит вас прекрасным самочувствием и желаемыми параметрами фигуры. А если добавить еще регулярные занятия спортом — результат порадует вас очень скоро.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector