Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

  1.  Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
  2.  Принимать пищу следует 3 раза в день 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
  3.  Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
  4.  Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
  5.  В рацион следует включать только разрешенные продукты.
  6.  Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
  7.  Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
  8.  За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
  9.  Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

  • Регулярное поступление
    в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
  • Употреблять пищу рекомендуется
    исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
  • Во время питания
    думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
  • Рекомендуется есть маленькими порциями
    . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
  • Конечно же, когда речь идет о рациональном питании
    , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
  • Сбалансированное питание
    должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

  • Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
  • Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
  • Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
  • Рекомендуется есть маленькими порциями. Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
  • Конечно же, когда речь идет о рациональном питании, нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
  • Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Сбалансированная диета для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

  • Воду нужно употреблять грамотно
    . Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
  • Не стоит пить чай со сладостями и выпечками
    , лучше заменить их на сухофрукты.

    Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

  • Яйцо не рекомендуется есть целиком
    , лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
  • Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое
    , но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
  • Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время
    . Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Варианты завтраков на семь дней:

  1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
  2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
  3. Творожный сыр;
  4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
  5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
  6. Омлет;
  7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

  1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
  2. Отварная рыба и салат из зелени;
  3. Овощной суп с добавлением шпината;
  4. Отварная курица с рисом или гречей;
  5. Винегрет;
  6. Постный борщ без мяса;
  7. Сырники фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

  1. Отварное или запеченное мясо;
  2. Морепродукты;
  3. Отварная или запеченная рыба;
  4. Морепродукты;
  5. Рис с фасолью;
  6. Овощи, сваренные на пару;
  7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир. Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Понедельник

Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

Завтрак:
некрепкий чай домашний творог (добавки – чернослив, курага, изюм)

  • В обед:
    салат (овощи льняное масло) ломтик черного хлеба кусочек говядины (отварить) компот
  • На ужин:
    овощи (потушить) кисель

Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль (не более 50 г), гранатовый сок.

Вторник

  • Завтрак:
    каша (добавки – мед, перетертое яблоко или ягоды) полусладкий чай на травах 3-4 ломтика сыра
  • В обед:
    куриный бульон с овощами кусочек запеченной (либо на пару) легкой рыбки хлеб бездрожжевой
  • На ужин:
    греческий салат курица (отварить, на прием – не более 150 г)

В перерывах разрешены: грецкие орехи, до 1,5 л воды, яблочко и кефир.

Среда

В перерывах: до 1,5 л воды, не более 100 г легкого творога, авокадо.

Четверг

  • Утром
    — мюсли с молоком полусладкий чай творожный сырок
  • В обед:
    суп-пюре со шпинатом паэлья компот
  • На ужин:
    чай лосось (запекать) с зеленью тост

В перерывах: до 1,5 л воды, йогурт и спелые ягоды.

Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

Пятница

  • На завтрак:
    овсянка (добавить мед и покрошенный миндаль) чай с долькой лимона
  • В обед:
    бульон (курица) картофель (отварить) с 5 г масла и зеленью компот
  • На ужин:
    салат (морская капуста и морепродукты) хлебцы с отрубями чай

В перерывах: до 1,5 л воды, коктейль из фруктов.

Суббота

В перерывах – до 1,5 л воды, курага, 1 гранат

Воскресенье

  • На завтрак:
    греча с 5 г масла молоко
  • В обед:
    суп на овощах хлебец с отрубями томат отварная рыба
  • На ужин:
    сок свежевыжатый запеканка (морковь)

Сбалансированное питание

В перерывах: до 1,5 л воды, 1 грейпфрут, не более 50 г фундука.

Если строго следовать представленному меню, за неделю человек сможет сбросить от 3 до 5 кг. Важно отметить, что это лишь приблизительный результат, все зависит от индивидуальных особенностей организма. При чрезмерном избыточном весе диета может дать лучший результат.

День 1

1. Утро. 100 грамм геркулеса (отварного, не пакетированного). В него можно добавить немного меда, нарезанное мелко яблоко.

2. Обед. Салат из свежих овощей. Отлично подойдет капуста с укропом, заправленная нежирной сметаной. При приготовлении салата не рекомендуется использовать соль и прочие специи.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко и 100 грамм творога.

4. Вечер. Стакан компота без сахара и несколько сырников (без сахара).

День 2

1. Утро. Чашечка черного кофе не навредит. Так же можно скушать ломтик подсушенного хлеба с маслом.

2. Обед. Отварной картофель — 2-3 штуки.

3. Полдник. Зеленый чай с небольшим количеством молока.

4. Вечер. Овощи, приготовленные в духовки (любые, кроме картофеля).

День 3

1. Утро. Завтрак такой же, как и в предыдущий день.

Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

2. Обед. 2 отварных яйца, зеленый чай без сахара.

3. Полдник. Разрешено скушать 2-3 кусочка черного шоколада.

4. Вечер. 150 грамм салата с укропом и огурцами, заправленного оливковым маслом.

День 4

1. Утро. 150 грамм фруктового салата (яблоки, киви, груши), заправленного натуральным йогуртом.

2. Обед. 150-200 мл постного супа.

3. Полдник. 1-2 зеленых яблока.

4. Вечер. Салат с капустой, заправленный сметаной.

День 5

Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

1. Утро. Чашечка натурального черного кофе, 1 отварное яйцо.

2. Обед. Салат из отварного картофеля, заправленный оливковым маслом (100 грамм).

3. Полдник. 1 грейпфрут, либо 1 апельсин.

4. Вечер. 100 грамм гречки и небольшой кусочек отварной рыбы.

День 6

1. Утро. Салат из тертой моркови с яблоком (без сахара), стакан зеленого чая.

2. Обед. 100 грамм отварного филе курицы, стакан нежирного молока.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко, либо любые цитрусовые фрукты.

4. Вечер. Тушеные овощи (морковь, кабачки, капуста). Главное — это готовить их без соли и специй на оливковом масле.

День 7

1. Утро. Ломтик хлеба с маслом, 50 грамм сухофруктов и зеленый чай.

2. Обед. Овощной суп — порция 150-200 мл.

3. Полдник. 1 апельсин, зеленый чай с молоком (выводит лишнюю жидкость из организма).

4. Вечер. Гречка с отварной рыбой — общая порция не больше 150 грамм.

По истечению недели человек сможет порадоваться отличному результату — лишний вес уйдет, улучшиться его общее самочувствие. При желании сбалансированную диету для похудения можно продлить еще на 7 дней, однако, потом обязательно нужно сделать перерыв в месяц во избежание истощения организма.

Сбалансированное питание – это ключ к здоровью. Если меню будет рациональным, уйдут лишние килограммы, нормализуется обмен веществ, а организм насытится необходимыми витаминами и минералами. Если вы хотите похудеть за месяц при помощи сбалансированного питания, нужно усвоить несколько правил, которые позволят вашему организму быть всегда в тонусе:

  • Балансировка энергии. Пища превращается в энергию, а если ее становится больше, чем нужно, организм откладывает еду про запас в виде жира. Если мало есть, то накопленная энергия будет извлекаться из тела. А если давать организму физические нагрузки, то кушать нужно больше, чтобы сбалансировать энергию.
  • Балансировка нутриентов. Здоровым организм не будет, если ежедневно в него не будут поступать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Нужное количество – это 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Другие нормы питания считаются недопустимыми, и для сбалансированного режима будут считаться нарушением.
  • Разнообразие продуктов. Для поддержания здоровья, особенно, когда нужно сбросить лишний вес, человек ежедневно нуждается в 60 разных видов микроэлементов, поэтому питание нужно разнообразить. Это основное отличие сбалансированного рациона от разных диет, которые призывают отказываться от многих продуктов.

Классическое сбалансированное питание для похудения составляется из продуктов разных категорий:

  • маложирная молочная продукция;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты;
  • постное мясо свинины, говядины, телятины, кролика, курицы, индейки;
  • морепродукты, рыба;
  • овощи, фрукты, кроме бананов и винограда, ягоды, грибы, зелень;
  • злаковые;
  • цельнозерновой хлеб, продукция с отрубями;
  • макароны из пшеницы твердых сортов;
  • 30 г сыра в сутки;
  • свежевыжатые соки, минеральная вода.

День недели

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Перекус

Ужин

1

(БЖУ 116/50/132, 1421 ккал)

120 г сваренных овсяных хлопьев с 1 яблоком и чайной ложкой меда

Паровой омлет из 2 яиц

200 г салата из капусты с зеленью и сметаной, 120 г тушеной говядины, 80 г отварного зеленого горошка

120 г творога, яблоко

100 г вареной рыбы, 250 мл кефира

2

(БЖУ 120/48/135, 1440 ккал)

2 тоста с 30 г сыра, 1 помидор

120 г сырников со сметаной

200 мл горохового супа, 2 куриные отбивные (150 г в целом), овощная нарезка (120 г)

150 г фруктового салата с йогуртом

Яичница из 2 яиц, огурец

3

(БЖУ 122/51/132, 1465 ккал)

150 г яблочно-творожной запеканки со сметаной

Стакан йогурта, горсть ягод

200 мл свекольника, 120 г баранины на пару, 80 г капустного салата

Треть плитки черного шоколада с чаем

Овощной салат с зеленью (200 г)

4

(БЖУ 121/50/135, 1400 ккал)

175 г фруктовой нарезки с йогуртом

2 вареных яйца, 2 помидора

200 мл ухи, 120 г вареной рыбы, 80 г овощей

200 мл кефира, горсть ягод

200 мл молочной пшенной каши

5

(БЖУ 122/34/129, 1412 ккал)

Яичница из 2 яиц, 100 г творога с яблоком

3 ломтика сыра, 250 мл томатного сока

200 мл щей, 120 г отварной курицы, 80 г салатных листьев

200 г любых фруктов

175 г рыбного филе на пару, 120 г гречки

6

(БЖУ 123/45/135, 1400 ккал)

200 г яблочно-морковного салата со сметаной

100 г творога, 30 г изюма

200 мл кукурузной каши, 2 помидора, 100 г отварной курицы

2 апельсина

250 г рагу из овощей

7

(БЖУ 125/46/146, 1420 ккал)

По горсти сухофруктов и орехов

Стакан йогурта с ягодами

200 мл постного борща со свеклой, 150 г печени в сметанном соусе

100 г творога, яблоко

Омлет из 2 яиц, 150 г овощного салата с каплей масла

Если женщина хочет похудеть, то ей рекомендуется составить

меню на 1200 калорий в день,

если она при этом занимается спортом, то эту норму можно увеличить до 1600.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Витаминный омлет

Цветная капуста в панировке

Овощное рагу

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

О важности правильного сбалансированного питания диетологами и врачами было сказано немало. Для большинства словосочетание «правильное питание» звучит пугающе из-за рисующихся в воображении картин: пропаренные на пару котлеты, лилипутских размеров порции, свежие овощи…

«Эх!», — тяжело вздыхаем мы, — «до свидания, вкусная еда!». Неужели ситуация настолько ужасна?

Разве сбалансированному питанию придется вечно носить ярлык «невкусного»? Неужто его нельзя поставить на равноценных правах по шкале «вкусности» в ряд с питанием, включающим картофель-фри, кремовые торты и сладкие соки?

Давайте разберемся.

Теоретическая сторона сбалансированного питания

Здоровый образ жизни, призывы следовать которому звучат отовсюду, включает в себя не только отказ от пагубных привычек, физические нагрузки, позитивное мышление, но и сбалансированное питание. Не лишено смысла утверждение: «Наше здоровье в наших руках», ведь образ жизни человека на 50% вероятность его обращения в больницу за помощью квалифицированных специалистов.

Как говорится, на медицину, наследственность и экологию надейся, а сам не плошай!

Если говорить о сбалансированном питании обобщенно, то следует выделить следующие «золотые правила» или же принципы данного, без сомнений, мировоззрения:

  1. Вода — источник жизни, поэтому ее ежедневное употребление в количестве от 1,5 литра не просто очередная заморочка худеющих, а необходимость.
  2. В качестве строительного материала клеток и тканей живых организмов выступают белки и минеральные вещества: включение их в рацион обязательно.
  3. Не падать в обмороки от недостатка сил и энергии человеческому организму помогают жиры и углеводы: чтобы совершить очередной подход в тренажерном зале, следует подкрепиться.
  4. За обмен веществ отвечают витамины и микроэлементы.

Так выглядит информация, медленно подводящая к сути теории сбалансированного питания: включение определенного количества всех видов питательных веществ в ежедневное меню.

Питание по пирамиде

Визуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами. Продвигаясь от основы к вершине, можно познакомиться с пищей, употребление которой должно стоять в или вне приоритетов.

Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые хлебобулочные и макаронные изделия.

Содержащиеся в злаках полезные растительные волокна, минералы, витамины и углеводы делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма в пределах 200 граммов.Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно.

Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное ограничение в 4,5 чашки.

Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении долгих сроков невозможно.

На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки.

Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.

Режим рационального сбалансированного питания представляет собой 3-4 приема пищи, промежутки между которыми не должны превышать четырех часов (за исключением сна). При трехразовом питании завтрак составляет около 30% всей калорийности, обед — до 50%, а ужин — 20%.

Четверть процентов дневной нормы калорийности отдаются завтраку при четырехразовом питании, около 15% ланчу, около 45% дневному и около 15% вечернему приемам пищи.

В составляющих тарелки с ужином должны преобладать фрукты, овощи, кисло-молочные продукты. Мясо, рыбу, бобы, острые специи, кофеин и шоколад, как главных возбудителей нервной системы, отложите на завтра.

Правила диеты

Помимо указанных вариантов классической сбалансированной методики похудения, существует несколько видов самостоятельных программ снижения веса, рацион которых является сбалансированным.

Питание человека должно быть сбалансированным всегда, а не только во время похудения. Поэтому полностью выходить из диеты нет необходимости. При желании можно повысить калорийность рациона или добавить к нему новые, но обязательно здоровые продукты.

В любом случае следует придерживаться таких правил:

  1. Изменять состав или энергетическую ценность питания постепенно, делая это в течение 2–3-х недель.
  2. Соблюдать соотношение БЖУ– 3:2:5.
  3. Не нарушать питьевой режим.

Сбалансированное питание должно стать образом жизни, ведь для полноценной жизнедеятельности человеку ежедневно и постоянно требуется полный набор всех микро- и макронутриентов. Если обеспечить непрерывное их поступление в достаточном количестве и правильном соотношении, то проблема лишнего веса не будет беспокоить, организм станет намного здоровее, а внешность – привлекательнее.

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Если врач или диетолог советует сбалансированное питание, он имеет в виду разграничение групп пищевых продуктов и количество калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ), необходимых для человека определенного роста и веса. Диета не является статичной, меняется в зависимости от пола, физических показателей. Основополагающие правила этой диеты – дробное питание, недопущение голода, соблюдение баланса БЖУ.

Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

Дробное питание ускоряет метаболизм, равномерно нагружает желчный пузырь, не заставляя его вырабатывать желчь в очень большом количестве. Частые приемы пищи небольшими порциями не допускают скачков сахара в крови и инсулиновых выбросов, нормализуют выработку глюкагона и С-пептида. В результате человек худеет, организм оздоравливается.

При частом питании не возникает чувство голода. Если испытывать его постоянно, организм переходит в состояние стресса, адаптационные внутренние механизмы меняются, распадаются жизненно важные белки в мышцах. Еще хуже, если чувство голода постоянно сменяется перееданием, такое чередование опасно развитием ожирения.

С медицинской точки зрения, соблюдение нормы БЖУ (белков, жиров и углеводов) положительно влияет на здоровье человека. Организм не испытывыает их нехватки, все необходимые элементы вовремя и в нужном количестве поступают в организм. Рекомендовано придерживаться такого питания для здоровья, устранения осложнений на фоне лишнего веса.

Плюсы

Минусы

Полноценный состав по БЖУ (белкам, жирам, углеводам), наличие ценных витаминов, минералов

Низкий темп потери веса

Нет голода, снижается риск срывов

Подходит не всем, имеет противопоказания в виде лактации, беременности

Вес снижается плавно (до 3 кг за 10 дней), что обеспечивает стабильный долговременный результат

Вырабатываются полезные пищевые привычки

В день нужно съедать 1 г белка на 1 кг веса тела, из которых половина будет растительная (грибы, соя, фасоль), а половина – животная (рыба, творог, мясо). Для человека весом 60 кг нужно принимать 60 г белка в сутки, не мяса, а чистого протеина. Так, в 100 г куриного мяса содержится 20 г белка. Это значит, что в день полагается съедать 500 г курицы. Нормы расчета БЖУ и калорийности:

  • норма белков – 45% от суточной калорийности (для женщин она составляет 1700-1800 ккал, для мужчин – 2100-2300 в зависимости от физической активности);
  • рассчитать суточную калорийность нужно умножением веса в кг на 35, при количестве килограммов более 10 – на 24;
  • норма жиров – 25% (7% – насыщенные кислоты из сливочного масла, 10% – мононенасыщенные кислоты из растительного масла и рыбы, 8% – полиненасыщенные жирные кислоты из орехов);
  • углеводам отводится 30% рациона в сутки, из которых всего 10% приходится на простые (сахар, сладости), а остальная часть – на сложные (овощи, фрукты, крупы).
  1. Не допускайте приступов сильного чувства голода.
  2. Тщательно пережевывать пищу.
  3. Питаться 5 раз в сутки, есть каждые 3 часа, все отведенные на день порции – весом до 400 г.
  4. Завтрак обязателен, он важен для ускорения метаболизма.
  5. За 20 минут до еды выпивать стакан чистой воды, чтобы запустить работу желудка и исключить риск переедания. В день положено 300 мл воды на 10 кг веса.
  6. Пить после еды рекомендуется через 40-60 минут.
  7. Между ужином и сном выдерживать интервал 3 часа.
  8. Употреблять только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов, консервантов.
  9. Желательно готовить блюда самостоятельно – запекать, варить, тушить.
  10. Полностью отказаться от жирного мяса, животных жиров, потреблять растительные масла в минимальном количестве.
  11. Повысить двигательную активность.

Разновидность диеты

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Перед сном

На 800 ккал в день (БЖУ 110/34/120)

200 г творога

Чай с молоком, 50 г сыра

2 вареных яйца, 2 помидора, 2 апельсина

50 г миндаля

120 г рыбы, огурец, грейпфрут, 100 г творога

Стакан кефира или горсть орехов

На 1000 ккал в сутки (БЖУ 115/34/140)

120 г творога

2 небольших яблока

200 мл постного супа без картофеля

50 г грецких орехов

120 г отварной индейки,

Груша

На 1200 ккал в сутки (БЖУ 117/35/145)

50 г черного хлеба, вареное яйцо, томат

Стакан кефира, яблоко

200 мл рыбного бульона, 120 г тушеного мяса, 40 г зелени

Стакан смузи из яблока, сельдерея, семян чиа

200 г коричневого риса, 120 г отварной курицы

Кефир с яблоком

На 1500 ккал (БЖУ 126/50/150)

200 г пшенной каши, 120 г творога с изюмом

Стакан йогурта, яблоко

200 мл постного супа, 200 г телятины на пару, 200 г овощей

50 г чернослива, горсть орехов

200 г тушеной капусты, стакан томатного сока

Апельсин

Сбалансированное питание – это питание, позволяющее держать себя в форме, насыщать организм полезными компонентами и витаминами, минералами, микро- и макроэлементами.

Соблюдать правильное питание не так легко, как может показаться на первый план. Оно тоже предполагает серьезные ограничения в продуктах, соблюдение правильного режима, и многие другие принципы. Рассмотрим основные принципы сбалансированного питания:

  • Питание не менее 5 раз в день;
  • Маленькие порции;
  • Питьевой режим 2 л в день;
  • Разнообразное меню;
  • Соблюдение рациона питания постоянно, а не временно;
  • Отказ от запрещенных и вредных продуктов;
  • Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Сбалансированное питание позволит не только сбросить лишние килограммы, но еще и наладить режим, все время держать себя в форме, улучшить работу пищеварительной системы и организма в целом.

Переходить на режим правильного питания необходимо постепенно, совершая небольшие шаги для достижения цели. Не стоит за один день полностью пересматривать свой рацион, и делать жесткие ограничения. В таком случае организм не сможет адекватно реагировать на перемены, худеющий может столкнуться с пищевыми срывами, зажорами и нарушением режима.

Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

Правильное питание – это не только полезно, но в некоторых моментах еще и сложно. Сложность заключается, как в соблюдении питания, так и в составлении графика. Составить план питания можно самостоятельно, но только в том случае, если изучить все особенности питания. Как сбалансировать питание, чтобы похудеть?

  • Высчитать индивидуальную калорийность рациона;
  • Ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов;
  • Отказаться от вредных продуктов;
  • Пить не менее 2 л воды в день;
  • Выработать привычку питаться дробно и часто.

Сбалансировать свое питание можно, но к этому нужно подходить грамотно, постепенно, не ставя на первых этапах жесткие ограничения для организма. Такой подход не всегда будет правильным, потому что стресс – это не есть хорошо для организма.

Принципы здорового питания, основанного на сбалансированном рационе, сформулированы ВОЗ в 1991 году.

Слово «баланс» в переводе означает «равновесие». Сбалансированное питание ─ такое, которое восполняет потребность конкретного человека в питательных веществах (белках, жирах и углеводах), витаминах, микроэлементах и электролитах.

Потребности у каждого человека разные. Растущему ребенку нужно много углеводов и белков для строительства органов, беременной женщине нужны белки и жир, а углеводов поменьше, инфекционному больному ─ растительные и животные белки для формирования иммунного ответа, витамины, микроэлементы и вода для нейтрализации токсинов. Старику нужны молочные и растительные продукты, в которых белка немного, но есть клетчатка, микроэлементы и легко усвояемый жир.

Чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион, нужно знать такие параметры:

  • возраст;
  • пол;
  • масса тела;
  • суточная потребность в калориях;
  • образ жизни;
  • физиологическое состояние (беременность, болезнь, выздоровление).

Сбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой. Безусловно, действие диеты предоставляет людям со всего мира сбросить лишние килограммы в считанные сроки, но задумывались ли они о последствиях…

Опасности, предостерегающие человеческий организм на выходе из большинства диет исключены при правильном питании. Сбалансированное питание — это образ жизни, при котором на пути к достижению цели в виде здорового и крепкого тела человек не испытывает стрессы.

Особенностью диет является ограничение в потреблении определенных веществ: белков, жиров или углеводов. Вследствие шока, испытываемого организмом, происходит резкое снижение веса, который, по восстановлении привычного режима питания, возвращается так же быстро, как уходил.

Между тем, принцип правильного питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми для здоровой жизнедеятельности элементами. Главное — сохранять баланс и придерживаться пропорций.

Об основах сбалансированного питания можно узнать из видео.

Сбалансированное питание подразумевает правильное употребление белков, углеводов и витаминов. Жиры необходимо максимально исключить из своего рациона. Диетологи и врачи рекомендуют данную методику снижения веса всем, что хочет похудеть таким образом, чтобы не нанести врем своему организму.

  • куриная грудка;
  • морская рыба;
  • нежирный творог;
  • сыр;
  • натуральный йогурт;
  • кефир;
  • яйца;
  • несладкие фрукты;
  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овощи (кроме крахмалистых);
  • вода.

Список продуктов для правильного и сбалансированного питания в таблице

Сбалансированный рацион накладывает ограничения на ряд продуктов:

  • сладкие газированные напитки, кофе, черный чай;
  • жирные кисломолочные продукты (сметана, сливки, мороженое);
  • сладости, сахар;
  • жареные, жирные, острые, копченые блюда;
  • консервы;
  • колбасные изделия;
  • алкоголь;
  • жирное мясо свинины, баранины;
  • майонез, готовые соусы.

Чистое сбалансированное питание невозможно без отслеживания количества, энергетической ценности и питательности пищи (проще говоря, вычитания калорий), качества и регулярности приемов пищи, вычисления выпитой жидкости и затраченной энергии.

30/10/2014 16:24

Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.

Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?

Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.

Основные питательные вещества
, необходимые организму:

  • Белки
    .

    Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
  • Жиры
    .

    Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
  • Углеводы

    .
    Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
  • Клетчатка

    .
    Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
  • Витамины
    .
    Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).

Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать – сколько калорий содержит тот или иной продукт.

Калорийность грибов
:

  • Белые: свежие – 32 ккал, сушеные – 277 ккал
  • Лисички: свежие – 22 ккал, сушеные – 268 ккал
  • Маслята свежие – 12 ккал
  • Опята свежие – 25 ккал
  • Подберезовики: свежие – 30 ккал, сушеные – 231 ккал
  • Шампиньоны свежие – 29 ккал

Калорийность икры
:

  • Кеты (зернистая) – 250 ккал
  • Осетра (зернистая) – 201 ккал
  • Минтая (пробойная) – 127 ккал

Калорийность колбасных изделий
:

  • Докторская – 257 ккал
  • Молочная – 243 ккал
  • Сервелат с/к – 453 ккал
  • Салями – 576 ккал
  • Сардельки: говяжьи — 215 ккал, свиные – 330 ккал
  • Сосиски: говяжьи — 229 ккал, свиные – 284 ккал

Калорийность жиров, масла
:

  • Жир свиной топленый – 882 ккал
  • Майонез 67 % — 624 ккал
  • Маргарин сливочный – 746 ккал
  • Масло растительное: льняное – 898 ккал, оливковое – 898 ккал, подсолнечное – 899 ккал
  • 82,5 % — 747 ккал, масло топленое – 885 ккал

Калорийность сухофруктов и орехов
:

  • Орехи: арахис – 555 ккал, грецкие – 662 ккал, кешью 647 ккал, миндаль – 643 ккал, фисташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
  • Сухофрукты: кишмиш – 285 ккал, курага – 270 ккал, финики – 277 ккал, чернослив – 262 ккал, сушеные яблоки – 275 ккал
  • Семечки: подсолнечника – 582 ккал

Калорийность мучных изделий
:

  • Баранки/бублики – 342 ккал
  • Булка – 261 ккал
  • Лаваш – 239 ккал
  • Сушки – 335 ккал
  • Хлеб ржаной – 210 ккал, пшеничный – 246 ккал
  • Сухари пшеничные – 327 ккал

Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

Калорийность яиц

  • Омлет – 181 ккал
  • Куриные яйца – 153 ккал, перепелиные – 170 ккал, утиные – 176 ккал, страусиные – 118 ккал

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано
, и меню тщательно продумано.

Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.

Эти методики дают быстрый результат, однако, так же быстро потерянный вес в скором времени возвращается обратно. Сбалансированная диета для похудения позволяет безопасно и эффективно избавиться от лишних килограмм. Следуя основным принципам построения рациона по данной методике за неделю можно избавиться от 5 кг. Главное преимущество в том, что голодать при этом не придется, а потерянный вес потом не настигнет женщину снова.

Злаковые каши;

Любые овощи, можно и картофель, но только в отварном либо запеченном виде;

Из молочных изделий разрешены нежирные сыры, творог, натуральный йогурт;

Хлеб можно кушать, но только из муки грубого помола;

Рис нешлифованный;

Пророщенную пшеницу.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Белый рис;

Копчености и слишком жирную пищу;

Шоколад и любые кондитерские изделия;

Майонез и прочие соусы;

Жирные сорта мяса (например, свинину);

Белый хлеб.

Важно!
Важно отметить, что сбалансированная диета для похудения абсолютно несовместима с алкоголем. Такие напитки чреваты зашлакованностью организма. Если человек решил избавиться от лишнего веса, рекомендуется воздержаться от употребления любых алкогольных и газированных напитков.

Рациональное питание должно быть сбалансированным, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов обязательно. От регулярного поступления в организм всех трех компонентов зависит общее здоровье и состояние отдельных органов, внешний вид человека и его психоэмоциональное состояние. Белки – это строительный материал для тела и главный компонент биологических реакций организма. Поэтому ежедневно при рациональном питании на столе должны присутствовать (поочередно): грибы, орехи, яйца, морепродукты, молокопродукты.

С жирами наш организм получает витамины и жирные кислоты, которые является незаменимым смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы, поэтому сбалансированный рацион должен содержать: авокадо, арахисовое или оливковое масло, кешью, оливки, арахис, миндаль, грецкие орехи, птицу, морскую рыбу.

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

  • цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
  • натуральные специи;
  • крупы: перловку, пшено, гречку;
  • постную рыбу и мясо;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
  • зелень;
  • горький шоколад;
  • обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
  • бурый рис;
  • оливковое и льняное масло, орехи;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • чеснок, лук;
  • вишню, клюкву;
  • свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

  • круглый рис;
  • жирная рыба и мясо;
  • кондитерские изделия, выпечка, сладости;
  • мясные и рыбные консервы;
  • копченые, жареные и жирные продукты;
  • фастфуд;
  • жирные бульоны;
  • сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector