Fodmap диета меню на неделю

Овсяная каша со специями и фруктами

У многих людей овсянка на завтрак вызывает кислую гримасу. Если аргументы о пользе этого блюда (наличие витаминов, микроэлементов и клетчатки) неубедительны, стоит попробовать овсяную кашу, сваренную по-новому. Вкус блюда заставляет изменить консервативное мнение о классической овсянке на завтрак. Ниже один из рецептов, адаптированный для меню low-FODMAP.

  • 1 ½ стакана воды;
  • 2 ст. л. изюма;
  • ½ стакана безлактозного молока;
  • ¼ ч. л. соли;
  • 1 тёртая морковь;
  • Тертая цедра половины апельсина;
  • ½ стакана овсянки без глютена (внимательно ознакомьтесь с составом на упаковке);
  • ½ ч. л. ванили.

Понимание СРК и FODMAP

Кишечник человека
Кишечник человека

СРК поражает более 10% мирового населения. Было доказано, что снижение потребления FODMAP продуктов не только снижает нагрузку на пищеварительную систему, но также значительно уменьшает симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP принесла столь необходимую надежду миллионам людей, потому что СРК является очень распространенным и сложным расстройством.

Вот некоторые важные факты об СРК:

  • Молодые женщины подвергаются наибольшему риску развития этого состояния, а люди старше 50 лет на 25% менее подвержены его развитию.
  • Только 30% людей с СРК будут консультироваться с врачом относительно лечения, что говорит о том, что существует огромная группа людей, которые страдают этим расстройством, и не знают, как его лечить, потому что эти люди даже не подозревают с чем бороться.
  • Важно понимать, что эти люди не обращаются к врачу, не потому что они не хотят помощи, а потому, что они смущены. Согласно исследованию, пациенты с недиагностированным СРК «не имеют сильно отличающихся абдоминальных симптомов по сравнению с теми, кто консультируется с врачом, но они имеют более высокий уровень тревоги и более низкое качество жизни». Синдром раздраженного кишечника трудно диагностировать, потому что симптомы СРК очень похожи на симптомы других распространенных заболеваний и состояний ЖКТ.
  • Кроме того, даже несмотря на то, что люди вряд ли скоро умрут из-за этого: «Пациенты с диагнозом СРК подвержены высокому риску наличия других функциональных заболеваний и по статистике подвергаются большему количеству хирургических вмешательств, по сравнению с другими людьми», что косвенно может привести к более высоким уровням смертности и другим заболеваниям.

Как правило, развитие симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота, газы (метеоризм) и измененные привычки кишечника (от запоров до диареи), указывают на СРК. Однако основная причина развития синдрома раздраженного кишечника неизвестна.

Продукты, содержащие глютен
Продукты, содержащие глютен

В течение последних нескольких лет клейковина (глютен) стала распространенным козлом отпущения относительно СРК, так как устранение этого белка стало набирающим обороты методом лечения или подходом к решению проблем кишечника и пищеварения. Но этот подход не всегда необходим и подходит не каждому больному СРК.

Одна из первых статей, посвященных теории глютена, была опубликована в журнале «Current Allergy and Asthma Reports» австралийскими исследователями, которые в начале 2013 года провели серьезное резонансное исследование: «Является ли глютен причиной гастроинтестинальных симптомов у людей без целиакии?

После повторения рандомизированного контрольного исследования, которое, по-видимому, показало ухудшение симптомов ЖКТ в связи с потреблением глютена, ученые Университета Монаша не смогли подтвердить, что «у пациентов, подозревающих, что у них нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) есть специфическая чувствительность к клейковине».

ПОДРОБНОСТИ:   Диета после инфаркта миокарда для мужчин — что можно кушать при инфаркте и питание после инфаркта

Это означает, что многие люди, которые считают, что у них есть непереносимость глютена, могут фактически страдать другими проблемами ЖКТ, связанными с FODMAP, а не клейковиной.

Это исследование получило вирусный характер, и на карту были поставлены FODMAP продукты.

Основа этого исследования не только сводит на нет само существование нецелиакийной чувствительности глютену, но также предполагает, что другой агент отвечает за симптомы, которые люди испытывают после употребления продуктов, содержащих глютен.

В течение многих лет мы наполняли наши кладовые древними злаками, такими как киноа и продуктами без глютена, и тщательно трансформировали способ, которым мы пытаемся избежать употребления пищи, содержащей протеин пшеницы. Теперь же ученые говорят о том, что глютен (предположительно) практически не влияет на наше здоровье. Для некоторых безглютеновая диета была разрушительным изменением жизни, а для других – лишь незначительной досадой.

Однако все еще необходимо больше исследований в отношение воздействия глютена на наши организмы и ученые все еще работают в этом направлении, поэтому пока не бросайте свой безглютеновый образ жизни. Поскольку исследования продолжают проливать свет на эту тему, все еще существуют веские причины избегать пшеницы и большинства злаков. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на безглютеновой диете, вам, возможно, захочется взглянуть на диету с низким содержанием FODMAP.

Список продуктов с низким содержанием FODMAP

Fodmap диета меню на неделю

Те же австралийские исследователи, которые не смогли доказать, что существуют специфические чувствительности к клейковине (глютену), затем начали поиски истинной причины проблем ЖКТ и убедились, что виновниками являются ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, более широко известные под названием «FODMAP».

Команда взяла 37 пациентов с СИБР и СРК и провела двойное слепое кросс-тестирование, где все подопытные придерживались диеты с низким содержанием FODMAP, а затем каждый человек случайным образом попадал на две недели в одну из трех групп: высокоглютеновую, с низким уровнем глютена и безглютеновую. Результаты были поразительными:

  • Желудочно-кишечные симптомы последовательно и значительно улучшались во время сокращения потребления FODMAP у всех участников.
  • У каждого человека наблюдалось значительное ухудшение симптомов, когда глютен (пшеничный белок) повторно вводился в их рацион.
  • Только 8% участников страдали от воздействия клейковины.
  • Желудочно-кишечные проблемы, связанные с глютеном, не были воспроизведены.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Гастроэнтерология», показало аналогичные результаты. Тестирование проводилось с целью увидеть, как типичная западная диета покажет себя по сравнению с диетой с низким содержанием FODMAP. В исследовании принимали участие 30 пациентов с СРК и восемь здоровых людей, которые выступали в качестве «контрольной группы». Их случайным образом разделили на две группы на 21 день:

  1. Съедали меньше 0,5 грамма FODMAP за один прием пищи.
  2. Ели «обычную» пищу.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Участники оценивали свои ежедневные симптомы по шкале от 0 до 100. Спустя три недели они сообщили об обычном балле в 22,8 по сравнению с 44,9, которые были связаны с типичной австралийской диетой, что буквально говорит о сокращении их вздутия живота, метеоризма (газов) и боли в животе на 50%. Подумайте, что это может означать для людей, страдающих СРК во всем мире.

ПОДРОБНОСТИ:   Как подключить блок питания, как установить блок питания

Эллисон Сибекер (врач-натуропат и магистр наук в области восточной медицины), имела аналогичные результаты в своей практике относительно синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (называемого СИБР) – состояния, определяемого как «аномальный рост бактерий в тонкой кишке, которые обычно обнаруживаются только в толстой кишке».

Для ограничения источников пищи (прежде всего углеводов) для вредных бактерий, доктор Сибекер советует, чтобы «установленные диеты для лечения СИБР были специфической углеводной диетой (СУД), диетой для лечения кишечно-психологического синдрома (GAPS диета), диетой с низким содержанием FODMAP (Low Fodmap Diet или LFD) или комбинацию этих диет, таких как СУД LFD».

Чтобы получить контроль над своими симптомами без использования препаратов или хирургии, Пэтси Катсос, диетолог и автор книг, рекомендует проводить элиминационную FODMAP диету в течение двух недель. Затем она рекомендует повторно бросить вызов вашему организму одним элементом FODMAP за один раз, пока не дойдете до финальной диеты, которая включает в себя все хорошо переносимые продукты. Любой человек с СРК и СИБР, сможет выявить вызывающие симптомы продукты и контролировать ситуацию в течение относительно короткого периода времени.

Она говорит «очень часто люди спрашивали меня, почему их проблемы с ЖКТ не исчезли после исключения глютена из рациона питания». Теперь, когда я рекомендую диету с низким содержанием FODMAP, мы начинаем видеть некоторые удивительные результаты.

  1. Авокадо (предел 1/8 всего)
  2. Банан
  3. Черника
  4. Мускусная дыня
  5. Виноград
  6. Дыня
  7. Киви
  8. Лимон
  9. Лайм
  10. Мандариновые апельсины
  11. Оливки
  12. Апельсин
  13. Папайя (лапа лапы)
  14. Подорожник
  15. Ананас
  16. Малина
  17. Ревень
  18. Клубника
  1. Искусственные подсластители, которые не заканчиваются на -ol
  2. Коричневый сахар
  3. Глюкоза
  4. Кленовый сироп
  5. Сахарная пудра
  6. Сахар (сахароза)
  1. Миндальное молоко
  2. Кокосовое молоко (лимит 1/2 стакана)
  3. Молоко конопли
  4. Рисовое молоко
  5. Масло
  6. Некоторые сыры, такие как бри, камамбер, моцарелла, пармезан
  7. Лактозосодержащие продукты, такие как молоко без лактозы, мороженое и йогурт
  1. Руккола (ракушечный салат)
  2. Бамбуковые побеги
  3. Перец
  4. Брокколи
  5. Бок Чой
  6. Морковь
  7. Обыкновенная капуста
  8. Кукуруза (половина початка)
  9. Баклажан
  10. Эндивий
  11. Фенхель
  12. Зеленая фасоль
  13. Капуста Кале
  14. Салат
  15. Петрушка
  16. Пастернак
  17. Картошка
  18. Радиккио
  19. Зелень (только зеленые части)
  20. Шпинат (молодой)
  21. Сквош
  22. Сладкая картошка
  23. Швейцарский мангольд
  24. Помидор
  25. Репа
  26. Водяной орех
  27. Цуккини
  1. Амарант
  2. Коричневый рис
  3. Бультурная пшеница (ограничение до 1/4 чашки вареных)
  4. Овес
  5. Продукты без глютена
  6. Лебеда
  7. Запущенные продукты
  1. Миндаль (ограничение 10)
  2. Бразильский орех
  3. Лещинные орехи (ограничение 10)
  4. Орехи макадамии
  5. Арахис
  6. Пекан
  7. Кедровые орехи
  8. Грецкие орехи
  1. Тмин
  2. Чиа
  3. Тыква

Фаршированный перец

Любимый многими фаршированный перец – традиционное блюдо румынской, азербайджанской и болгарской кухни. В этих странах очищенный от семян сладкий перец (как правило, сорта гогошар), наполняется рисом и бараньим или говяжьим фаршем. В нашем рецепте можно использовать любой сладкий перец, а баранину или говядину мы заменим куриной грудкой. В таком исполнении блюдо идеально подходит для рациона low-FODMAP.

  • 9–10 шт. болгарского перца среднего размера;
  • Соль, зелень (петрушка, укроп) — по вкусу.
  • 400 г куриной грудки;
  • 1–2 шт. моркови;
  • ½ стакана риса;
  • ½ кг помидоров;
  • 1–2 шт. лука репчатого;
  • 50 г твердого сыра;

Списки продуктов питания при FODMAP диете

Ниже мы рассмотрим 3 списка продуктов:

  1. Которых следует полностью избегать.
  2. Которые необходимо включить в рацион.
  3. Употребление которых следует ограничить.
ПОДРОБНОСТИ:   Сухой бисквит диетический рецепт - Фортефит
Молоко и мед богаты FODMAP
Молоко и мед богаты FODMAP

Согласно Медицинскому центру Стэнфордского университета, продуктами, богатыми FODMAP, являются:

  • Фруктоза – фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и пр.
  • Лактоза – молочные продукты или продукты с добавлением лактозы.
  • Фруктаны – пшеница, чеснок, лук, инулин и пр.
  • Галактаны – бобовые, такие как фасоль, бобы, чечевица, соевые бобы и пр.
  • Полиолы – подсластители, содержащие изомальт, маннит, сорбит, ксилит, косточковые плоды, такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы и пр.

Вам потребуется некоторое время и практика чтобы привыкнуть, но не волнуйтесь, в кратчайшие сроки вы станете настоящим экспертом, избегая плохо усваиваемых короткоцепочечных углеводов. Имейте в виду, что суть этой диеты заключается в ограничении продуктов, ферментируемых в вашем желудке, а не в том, чтобы избегать употребления богатых пробиотиками ферментированных продуктов. Это было бы большой ошибкой, потому что ферментированные овощи и сырые молочные продукты являются основой GAPS протокола.

Овощи с низким содержанием FODMAP
Овощи с низким содержанием FODMAP
  • проростки люцерны/бобов
  • бамбуковые побеги
  • болгарский перец
  • бок-чой (китайская листовая капуста)
  • морковь
  • лук скорода (лук шнитт)
  • чой-сум
  • огурцы
  • свежие травы
  • салат-латук
  • картофель
  • тыква
  • шпинат
  • баттернат сквош
  • помидоры
  • кабачки цуккини
Фрукты с низким содержанием FODMAP
Фрукты и ягоды с низким содержанием FODMAP

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

  • бананы
  • ягоды
  • мускусная дыня
  • виноград
  • медовая дыня
  • киви
  • кумкват
  • лимон
  • лайм
  • мандарин
  • апельсин
  • страстоцвет съедобный (маракуйя)
  • ананас
  • ревень
  • танжерин

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОКУ

Мясо с низким содержанием FODMAP
Мясо с низким содержанием FODMAP

МЯСО И ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

  • яйца
  • говядина
  • ягнятина (баранина)
  • дикая пойманная рыба
  • домашняя курятина
  • домашняя индюшатина
  • темпе (продукт, приготовленный из соевых бобов)

ХЛЕБ И ЗЕРНОВЫЕ

  • хлеб без содержания глютена
  • овес без глютена
  • макароны без глютена
  • кукуруза без ГМО
  • рис без ГМО
  • киноа
  • закваска на спельте

ОРЕХИ И СЕМЕНА

  • орехи макадамия
  • органический арахис
  • орехи пекан
  • кедровые орехи
  • семена тыквы
  • грецкие орехи

ПРИПРАВЫ, СПЕЦИИ И МАСЛА

  • масла для приготовления пищи (масло авокадо, масло кокоса, масло виноградных косточек)
  • натуральное сливочное масло
  • кленовый сироп
  • натуральный майонез
  • большинство трав и специй
  • горчица
  • оливки
  • салатные заправки (домашние)
  • соевый соус
  • натуральный яблочный уксус
Гранат содержит умеренное количество FODMAP
Гранат содержит умеренное количество FODMAP

ФРУКТЫ

  • 1/4 авокадо
  • 1/2 грейпфрута (среднего)
  • 1/2 граната (маленького)
  • 1/4 измельченного кокоса
  • Миндаль ({amp}lt;10)
  • Фундук ({amp}lt;10)

Исследователи из Австралии пришли к новому подходу к лечению СРК, о том, что пациенты должны придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP в качестве средства снижения симптомов СРК. 

Они придумали термин FODMAPs для описания коллекции короткоцепочечных углеводов, обнаруженных во многих распространенных продуктах питания, вызывающих газ и вздутие живота, а так же метеоризм. 

  1. Тмин
  2. Чиа
  3. Тыква

Помощь кишечнику при СРК

Дюспаталин® 135 мг разработан специально для лечения Синдрома Раздражённого Кишечника. Лекарственный препарат обладает двойным действием против симптомов “раздраженного” кишечника: не только снимает спазм и боль в животе, но и восстанавливает работу кишечника1. Препарат Дюспаталин® 135 мг действует точечно в кишечнике и потому не имеет побочных эффектов со стороны сердечно-сосудистой и мочеполовой систем1. Подробнее узнать о таблетках Дюспаталин® 135 мг можно в этом разделе.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector