Диета три кулака от Олега Терна

Правила и принципы диеты

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

  • пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
  • в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
  • необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
  • не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
  • регулярно давать себе физическую нагрузку;
  • полностью отказаться от алкоголя;
  • оптимизм – важное правило системы похудения.

Эта схема потребления пищи была разработана диетологом Олегом Терном. Он придерживается того мнения, что любая схема питания должна быть простой, понятной и адаптированной под вкусовые предпочтения человека. Автор предлагает несложные правила, которые можно соблюдать, не теряя времени на подсчеты калорий, и не борясь с изнуряющим чувством голода.

Основной целью этой системы питания является нормализация обмена веществ. При правильном течении метаболических процессов, организм самостоятельно достигает оптимального веса, теряя или набирая необходимые килограммы. Акцент на соблюдении полезных принципов для здоровья является основным отличием этой системы от других методов похудения или набора веса.

В основе программы лежат два простых принципа:

  1. соблюдение баланса между белками, углеводами и жирами;
  2. ограничение объемов потребляемой пищи.

Диета три кулака от Олега Терна

Чтобы соблюдать рекомендуемое количество продуктов, нет необходимости пользоваться весами или калькуляторами калорий. Ориентироваться следует на простое правило – объем еды, съедаемой за одной трапезой, не должен превышать ваших трех кулаков.

Автор этой системы определяет белковую пищу как основной компонент рациона и два дополнительных, но не менее важных ингредиента.

  • Белки – это строительный материал для мышц, соединительной ткани, нервных волокон. Дефицит этого элемента влечет за собой утрату общего тонуса, повышенную уязвимость к различным заболеваниям и другие серьезные проблемы.
  • Углеводы являются поставщиками энергетических ресурсов для организма, а также поддерживают чувство сытости.
  • Жиры обеспечивают здоровье многим внутренним органам. Поэтому эти элементы также должны присутствовать в рационе человека.

Здесь следует отметить, что существуют различные типы жиров и углеводов, и не все из них являются одинаково полезными. Чтобы проще было ориентироваться, Олег Терн выделяет четыре основных группы продуктов, сочетая которые вы сможете добиться быстрых и эффективных результатов. На основании этих групп часто создаются новые путем расширения списка продуктов.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы.

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

  • Белки:
    1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
    2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
    3. яйца (куриные, перепелиные);
    4. птица (курица, индейка);
    5. протеиновые смеси, спортивное питание;
    6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
    7. соя (мясо, тофу, молоко.)
  • Овощи:
  • сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
  • зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
  • грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
  • обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
  • замороженные кукуруза, горошек.
  • крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
  • бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
  • мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
  • яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
  • сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
  • Углеводы:
  • Фрукты и ягоды.
ПОДРОБНОСТИ:   Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

  • семена, орехи, семечки;
  • растительное масло, оливки;
  • хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

  • сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
  • алкоголь;
  • жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
  • «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
  • чипсы, мороженое;
  • полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
  • жирные сорта мяса.

Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:

  • похудение происходит медленно, что не вредит состоянию кожи и не сказывается на внешности;
  • диета полезна для ускорения обмена веществ – за счет чередования низкокалорийных и поддерживающих вес дней, метаболизм не тормозится;
  • большое количество клетчатки, предусмотренное в правилах питания, помогает работе кишечника, что благотворно сказывается на иммунитете;
  • режим питания «Три кулака» помогает избавиться от привычки к перееданию;
  • правила питания не вредят общему состоянию здоровья, что служит дополнительной мотивацией к потере килограммов;
  • в процессе похудения не требуется подсчитывать калории – составить меню не сложно, руководствуясь правилами;
  • после окончания диеты, достигнутый вес сохраняется долгое время.

При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:

  • В режиме питания предусмотрено употребление минимального количества углеводов. Особенно это заметно в низкокалорийные дни. Такое ограничение может привести к дефициту энергии, появлению слабости.
  • Не всем на такой диете хватает жирных кислот – больше всего их в растительном и животном жире. Если постоянно ограничивать употребление жирного мяса, рыбы, масла, волосы станут тусклыми, начнут слоиться ногти, замедлится обмен веществ, может ухудшиться память, возникнут проблемы с мозговой деятельностью.
  • Запрет сладостей подходит не всем. Недостаток глюкозы может вызвать депрессию, стать причиной головных болей.
  • Расщепление белка высвобождает токсины, поэтому в белковые дни нужно пить много воды. В противном случае может возникнуть интоксикация организма – цвет кожи станет серый, появится тошнота, головокружение.

Питьевой режим и запрещенные группы продуктов

Продукты первой категории группы (белковой):

  • яйца (куриные, перепелиные);
  • филе морской рыбы (треска, тунец, скумбрия);
  • филе речной рыбы (судак, окунь, щука, карп);
  • морские деликатесы (креветки, мидии, кальмары);
  • мясо (филе курицы, любые части кролика, дикая птица, красное мясо);
  • субпродукты (куриная и говяжья печень, куриное сердце);
  • сыр и творог слабой жирности;
  • продукты из сои (соевое мясо, тофу).

Со временем автор увеличил перечень разрешенных белковых продуктов, добавив свинину (корейку, филе) и протеиновый порошок из категории спортивного питания.

Вторая продуктовая группа представлена овощами и включает в себя:

  • морковь;
  • зелень;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • свекла;
  • фасоль (стручковая);
  • горошек и кукуруза (консервированная);
  • листовой салат (кресс-салат, ромэн, айсберг, спаржа);
  • капуста (все виды);
  • баклажаны;
  • грибы (любые виды).

Диета три кулака от Олега Терна

После поправки разработчиком были добавлены такие позиции, как кабачки, цуккини, дайкон (разновидность редьки).

В третью группу входят углеводы медленного (сложного) типа:

  • овсянка;
  • гречка;
  • перловка;
  • хлебная продукция из цельной муки;
  • бобовые культуры.

Здесь необходимо соблюдать внимательность и не путать эту категорию с простыми (быстрыми) углеводами. Приятным бонусом является то, что по этой схеме питания можно также употреблять макароны любых видов, главное, чтобы они были из муки твердых сортов. Во второй версии диеты были добавлены бурый и дикий рис, лаваш, ячмень. Любители картошки могут изредка включать в рацион этот овощ в печеном виде.

Четвертая группа (фрукты и ягоды) содержит:

  • яблоки (несладких сортов);
  • груши;
  • цитрусовые фрукты;
  • ананасы;
  • персики, абрикосы;
  • сливы;
  • гранат;
  • вишня;
  • черника;
  • клубника;
  • смородина (все виды);
  • крыжовник.

После поправки, в эту категорию также были добавлены – помело, дыня, арбуз и черешня. С осторожностью в меню можно добавлять бананы и сухофрукты. Не исключены в ограниченных количествах семена льна, орехи (грецкие, миндаль, кешью), семечки тыквы и подсолнечника.

Исходя из базового перечня продуктов, рацион следует составлять в зависимости от целей, которые вы преследуете. Это может быть не только стандартное похудение, но и «сушка» (набор мышечной массы при параллельном снижении жировой прослойки). Также эта система будет полезна тем, кто желает поддерживать или набрать вес, но при этом сохранить формы. Для каждой цели эта диета предлагает специальный принцип составления ежедневного рациона.

Для вывода токсических веществ, которые формируются при распаде жировой ткани, следует выпивать порядка двух литров жидкости в день. Предпочтение необходимо отдавать минеральной негазированной воде, чаю без сахара. Количество кофе рекомендуется сократить до чашки в день.

ПОДРОБНОСТИ:   Гормональный гемостаз в гинекологии

Придерживаясь данной концепции, вы сможете избавиться от двух до семи килограмм в месяц, не причиняя вреда организму. Те, кто поставил перед собой цель нарастить объемы, прибавят от полутора до двух килограмм мышечной массы за аналогичный период.

Что такое «зигзаг-плюс» и «зигзаг-минус»

Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.

Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.

«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.

Сетка питания

Предназначен для похудения. Приёмов пищи в течение дня должно быть пять, последний из которых – за два часа до ночного отдыха. Одна трапеза включает в себя три порции (одна порция – один кулак). Низкокалорийная линия предусматривает две схемы меню. Первая состоит из одной порции продуктов первой категории (белок) и двух порций продуктов из второй категории (овощи).

Пример рациона сниженной калорийности:

  • завтрак – два яйца, салат из томатов и огурцов;
  • ланч (поздний завтрак) – яблоко и две пригоршни ягод;
  • обед – рыбный стейк и тушеные овощи;
  • полдник – фруктовый салат;
  • ужин – куриное филе с грибами.

Объем пищи для одной трапезы, как было отмечено, должен быть размером с три ваших сжатых ладони.

Каша в тарелке

Предназначен для тех, кому необходимо поддерживать достигнутые результаты похудения. Он также состоит из пяти приемов пищи, но линий питания в нем три.

  1. Первая линия включает три порции продуктов из четвертой группы и по ней составляются меню для двух трапез в день.
  2. Вторая линия предполагает одну норму продуктов первой группы и две нормы овощей. По ней осуществляется один прием пищи.
  3. По третьей линии, которая содержит белки, углеводы и овощи в равных частях, составляются два приема пищи.

Пример поддерживающего рациона:

  • завтрак – омлет из двух яиц, каша и морковный сок;
  • ланч – смузи из банана и клубники;
  • обед – макароны с куриным филе и грибами;
  • полдник – запеченные яблоки;
  • ужин – отварная рыба с винегретом.

Разгрузочный рацион

Предполагает сокращение порции вдвое – то есть не один, а половина кулака. Все пять приемов пищи должны включать в себя полнормы белковой пищи и два яблока (можно заменить одной морковью).

Предназначен для тех, кто нуждается в дополнительных килограммах. Ежедневное меню включает в себя четыре трапезы, три из которых состоят из первой, второй и третьей группы в равных количествах, четвертая базируется на фруктах.

Пример высококалорийного рациона:

  • завтрак – отруби, творог, морковь;
  • ланч – омлет с овощами с подсушенными тостами;
  • обед – суп на мясном бульоне с овощами, мясо на гриле и гречка;
  • полдник – тофу, лаваш и стручковая фасоль;
  • ужин – фруктовый салат.

Составляется по аналогии с поддерживающим принципом, но один раз разрешается употребить любой вид пищи, не ограничивая при этом размер порции. Это может быть сладкая выпечка, конфеты, мороженное, пельмени, пицца или любое любимое блюдо.

Правильное потребление пищи по этой системе подразумевает чередование рационов между собой по определенной сетке.

ПОДРОБНОСТИ:   Несдобное тесто рецепт с фото пошагово

Недельная схема для похудения включает:

  • понедельник – по разгрузочному принципу;
  • со вторника по четверг включительно – низкокалорийная система;
  • пятница, суббота – рацион для поддержки веса;
  • воскресенье – «зигзаг плюс».

Жареный картофель

Для удержания веса:

  • понедельник – низкокалорийная схема;
  • со вторника по пятницу включительно, а также воскресенье – поддерживающий рацион;
  • суббота – «зигзаг плюс».

Для набора массы тела:

  • понедельник, суббота – «зигзаг плюс»;
  • со вторника по пятницу включительно – питание для набора веса;
  • воскресенье – поддерживающий рацион.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

  • два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
  • три дня низкокалорийные (без углеводов);
  • 1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
  • 1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник (для сохранения веса)

Овсяная каша, два вареных яйца, салат из капусты и помидоров, кофе.

Куриное филе, приготовленное на пару, рагу (брокколи, кабачок, морковь, помидоры, зелень), гречневая каша, чай.

Три яблока или апельсина.

Хлеб грубого помола, брынза, салат из свежих овощей, компот.

Вторник (низкокалорийный)

Творог, сырые овощи (2 порции), компот без сахара. Через час можно съесть 2 яблока или апельсина.

Запеченная рыба, 2 порции сырых или приготовленных на пару овощей, зеленый чай.

Три порции фруктов (яблоко, грейпфрут, ягоды и др.)

Котлеты из индейки, приготовленные на пару, 2 «кулака» свежих овощей, чай.

Среда («зигзаг минус»)

По половине порции творога, овощного салата, цельнозернового хлеба, кофе с молоком.

Половина порции отварного мяса курицы, гречневой каши и овощей, компот.

Два яблока или апельсина.

Половина порции хлеба грубого помола, сыр, один помидор, чай.

Четверг (поддерживающий)

Ячменная каша с омлетом, приготовленным на сухой сковороде, салат из редиса, кофе.

Дикий рис с морепродуктами (2 порции), рагу из овощей (1 кулак), зеленый чай.

Три порции фруктов и ягод

Печеночный паштет, ржаной хлеб, морская капуста, чай.

Пятница (низкокалорийный)

Лаваш с тофу и листьями салата (по половине порции), кофе.

Суп-пюре из овощей с мясными шариками из нежирной свинины (1 порция), половина порции гречневой каши, чай.

2 порции фруктов (абрикосов, персиков, слив)

Полстакана йогурта, хлебцы, салат из капусты.

Суббота (низкокалорийный)

Творог, овсяная каша и овощной салат (все по 0,5 объема).

Через 1-2 часа 2 порции фруктов.

Половина порции запеченной индейки, тушеные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы

Свежий ананас (2 порции)

Половина порции фасолевого паштета, кусочек запеченной индейки, листья салата

Воскресенье («зигзаг плюс»)

Творожная запеканка (2 порции), сырые овощи

Густой гороховый суп с мясом (2 порции), овощной салат

2 порции фруктов, 1 порция высококалорийного блюда (чипсы, пирожное, шоколад и др.)

Йогурт, цельнозерновой хлеб, овощи.

Эффективность диеты

Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы.

Противопоказания

Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. При некоторых проблемах с сердцем система питания «Три кулака» может вызвать обострение.
  • Некоторые болезни ЖКТ (язва, гастрит с повышенной кислотностью). Употребление кислых фруктов в качестве отдельного приема пищи может вызвать боли в желудке.
  • Подагра – это состояние требует ограничить употребление белка, что не совместимо с питанием по Олегу Терну.
  • Заболевания эндокринной системы (панкреатит, сахарный диабет). Ограничения калорийности блюд могут спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, изменить гормональный фон.
  • Тяжелая физическая работа. В этом случае требуется полноценное питание, обеспечивающее потребности организма.
  • Туберкулез легких. Для лечения этого заболевания нужна диета с повышенной энергетической ценностью блюд, жиры.
  • Беременность и кормление грудью.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector