Сколько нужно в день ходить чтобы похудеть Сколько нужно в день ходить чтобы похудеть

Когда нужно ходить

Ходьба, как альтернатива бегу, – универсальное средство сохранения здоровья и молодости. К тому же такая нагрузка подойдет абсолютно любому человеку в любом возрасте.

  • Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
  • Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
  • Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
  • Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
  • Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
  • Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения. Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.
Ходьба полезна в любом возрасте
Ходьба полезна в любом возрасте
  • При ходьбе усиливается кровообращение, это приводит к улучшению снабжения клеток кислородом и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма.
  • Пешие прогулки помогают понижению уровня холестерина, укрепляют сосуды и нормализуют сердечную деятельность, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Ходьба способствует правильной работе пищеварительной системы – перевариванию пищи, оттоку желчи и выведению токсинов и шлаков из организма.
  • Пешие прогулки полезны для укрепления опорно-двигательного аппарата — позвоночника, костей, суставов, способствуют повышению эластичности мышц и связок.
  • Ходьба пешком является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения при стрессовых ситуациях и депрессиях, помогает снять излишнюю нервную возбудимость, улучшить сон.
  • Ежедневное движение на свежем воздухе помогает закаливанию организма, повышает иммунитет, усиливает обмен веществ, замедляет процессы старения тканей, повышает выносливость.
Движение - основа здоровья и молодости
Движение — основа здоровья и молодости
  • При обычной пешей прогулке в движении задействованы более 200 мышц — ног, ягодиц, бедер, а также спины и нижнего пресса.
  • При скандинавской ходьбе в работу дополнительно включены мышцы рук, плечевого пояса.
  • При ходьбе с подъемом по плавной поверхности или ступенькам усиливается нагрузка на мышцы брюшного пресса, икр, бедер, ягодиц.

Большинству из нас поначалу трудно заставить себя выйти из дома без особой необходимости, но заметив положительный результат, вам уже сложно будет представить свой день без оздоровительной прогулки.

  • Для начала продолжительность прогулки может составлять 15-20 минут в умеренном темпе. Постепенно расстояние, скорость ходьбы и время в пути можно увеличить.
  • Врачи рекомендуют проходить ежедневно около 4 км. При движении в среднем темпе на это потребуется 1,5-2 часа.
  • Полезно чередовать скорость движения, переходя с быстрого темпа ходьбы на более спокойный.
  • Хорошо, если дорога для ходьбы не совсем ровная, а имеет некоторые плавные подъемы и спуски.

Начиная занятия ходьбой, следует следить за положением тела:

  • держать спину прямо
  • поднять голову
  • расправить и расслабить плечи
  • подтянуть и слегка напрячь низ живота
  • нога должна иметь опору на пятке, а отталкиваться носком
  • руки смещаются параллельно движению корпуса
  • при увеличении скорости ходьбы руки нужно согнуть в локтях
10000 шагов в день на пути к здоровью
10000 шагов в день на пути к здоровью

Ходьба в быстром темпе для похудения становится все более популярным средством избавления от лишних килограммов. Для фиксирования показателей следует воспользоваться секундомером и шагомером.

  • Чтобы худеть таким способом нужно в день проходить не менее 10000 шагов, начиная с небольших прогулок и постепенно увеличивая темп и протяженность дистанции.
  • Войдя в ритм, необходимо ходить достаточно быстро – 1 км за 10 минут. Для похудения в день нужно пройти в таком режиме до 12 км.
  • Чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется при движении. Например, человек весом 80 кг потратит при быстрой ходьбе теряет около 450 Ккал/ч, а при весе 60 кг – примерно 300 Ккал/ч.
  • Дополнительной нагрузкой, способствующей похудению, является отягощение при ходьбе. Это может быть тяжелая обувь или специальные утяжелители для ног.
  • Одним из способов ходьбы для снижения массы тела можно считать движение вверх – в гору или по лестнице.
  • Важным моментом для борьбы с весом является отработка правильного дыхания при ходьбе. Техника дыхания с задержкой такова – на 3 шага глубокий вдох, задержка дыхания на 3 шага, затем выдох. Такой способ дыхания дополнительно усиливает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Кроме занятий ходьбой, для успешного похудения необходимо пересмотреть рацион питания, снизив количество потребляемых калорий.

  • Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, лучше заменить продукты на низкокалорийные.
  • Принимайте пищу небольшими порциями через каждые 2-3 часа.
  • Откажитесь от сладких напитков, десертов, белого хлеба, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервированных продуктов, солений.
  • Мясо и овощи не обжаривайте, а готовьте на пару или варите.
Ходьба в быстром темпе для похудения
Ходьба в быстром темпе для похудения

Ходьба по лестнице — доступный абсолютно каждому тренажер, позволяющий не только укреплению организма, но и похудению. У ходьбы по лестнице много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности:

  • Расход калорий, превышающий даже показатели при беговых тренировках.
  • Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инсультов, тромбообразования, сахарного диабета.
  • Укрепление и развитие мышц спины, ног, пресса.
  • Начинающим следует увеличивать время постепенно, начиная с 3-5 минут, еженедельно повышая нагрузку.
  • Если вашей целью является похудение, подъем и спуск по ступеням нужно осуществлять в быстром темпе на протяжении получаса.

Сколько нужно в день ходить чтобы похудеть Сколько нужно в день ходить чтобы похудеть

Как и при любом виде физической нагрузки, существуют некоторые противопоказания для интенсивных занятий ходьбой по ступеням:

  • Повреждение голеностопного, коленного или тазобедренного сустава.
  • Сколиоз в запущенной форме.
  • Варикозное расширение вен.
  • Наличие серьезных заболевание сердечно-сосудистой системы.
  • Гипертония.
Ходьба по лестнице - просто и эффективно
Ходьба по лестнице — просто и эффективно

В период ожидания малыша нагрузка на организм женщины увеличивается. Особенно ощутимо изменение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для улучшения самочувствия и подготовки организма к родам, а также дальнейшего восстановления следует во время беременности сохранять физическую активность.

  • Пешие прогулки оказывают хорошее кардиостимулирующее действие, являются профилактикой большого количества патологических состояний, например, варикозного расширения вен, отеков.
  • При ходьбе укрепляются мышцы брюшного пресса, что способствует благополучному течению беременности и успешным родам.

Чтобы занятия ходьбой приносили только пользу, следует соблюдать некоторые рекомендации врачей:

  • Начинать ходить медленным шагом на малые расстояния.
  • Следить за осанкой – выпрямить спину и не напрягать плечевой пояс.
  • Плавно опускать ногу на пятку и отталкиваться носком.
  • Выбрать маршрут прогулки подальше от автомагистралей и шумных улиц.
  • Следить за своим состоянием. Если вы почувствовали усталость, лучше сделать перерыв для отдыха.
  • После прогулки можно сделать расслабляющую ванночку для ног или прилечь, подложив под ступни подушку или свернутое одеяло. Такие процедуры позволят улучшить венозный кровоток и избежать отеков.

От занятий ходьбой следует отказаться в следующих случаях:

  • При повышенном тонусе матки.
  • Обострении хронических или течении острых заболеваний.
  • Угрозе прерывания беременности.
  • Сильно выраженном токсикозе.

При появлении болей, покалываний при ходьбе лучше на время прекратить занятия или двигаться только в медленном темпе.

Ходьба - простое и полезное упражнение для беременных женщин
Ходьба — простое и полезное упражнение для беременных женщин

Обувь является основным снаряжением для занятий ходьбой, кроме того, от ее удобства зависит качество занятий и ваше сомочувствие, поэтому к выбору подходящей обуви нужно отнестись достаточно придирчиво.Для комфортной ходьбы следует учесть несколько факторов при покупке обуви:

  • Обувь должна плотно облегать стопу с фиксацией голеностопа и не провисать в зоне пятки.
  • Стелька, повторяющая форму стопы, поможет избежать быстрой утомляемости.
  • Обратите внимание на то, что стелька не должна быть приклеена к подошве. Это необходимо в целях гигиены – ее необходимо часто промывать и просушивать, а через некоторое время заменить на новую.
  • Кроссовки, выполненные с добавлением специальных материалов, обеспечивают отвод влаги во время занятий.
  • Подошва должна быть достаточно упругой и гибкой с расположением сгиба в 1/3 части, ближе к носку. Если при проверке сгиб оказывается посередине, ходить в такой обуви будет неудобно.
  • Не выбирайте обувь со слишком гладкой подошвой — в дождливую погоду она может скользить и не позволит чувствовать себя уверенно.
  • Не покупайте кроссовки для походов – такие модели слишком тяжелые и жесткие для повседневной ходьбы.
  • Откажитесь от покупки беговых моделей обуви – в таких кроссовках тело всегда немного наклонено вперед, поэтому ходить в них будет затруднительно.
  • Если вы совершаете прогулки ежедневно или даже несколько раз в день, приобретите специальную ультрафиолетовую сушилку для обуви. Такой прибор поможет содержать обувь в порядке, обеспечит необходимую дезинфекцию и исключит неприятные запахи.
При выборе обуви отдавайте предпочтение комфорту
При выборе обуви отдавайте предпочтение комфорту

Чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1.  Правильно выбирать спортивные носки, обувь и одежду для занятий. Основная нагрузка при ходьбе приходится на стопу, поэтому нужно надевать обувь с супинатором и фиксирующим, но не жестким задником, и высокие носки из функциональной влагоотводящей синтетики (лайкры, полиэстера и др.). Для носков допустима примесь шерсти, а хлопок в составе нежелателен, т. к.впитывает влагу и провоцирует дискомфорт. Спортивная одежда должна быть подобрана по погоде: не допускается переохлаждение ног во время тренировки.
  2.  Постепенно увеличивать интенсивность и темп ходьбы. Начинающим спортсменам следует ограничиться 20–30 минутами ходьбы в умеренном темпе. При возникновении одышки, головокружения или других опасных симптомов необходимо снизить темп движения и сделать перерыв. Увеличивать продолжительность прогулки можно не более чем на 10–15 минут в 1–1,5 недели. Стремительное возрастание интенсивности нагрузки может привести к быстрому истощению сил и потере мотивации к занятиям.
  3.  Следить за пульсом во время тренировки. Максимальная безопасная частота пульса для человека составляет 220 — (возраст в годах) — 5 (для женщин). Во время занятия необходимо придерживаться частоты, которая составляет 45–80% максимальной (45–60% во время разминки и 60–80% во время тренировки). Наиболее быстро можно похудеть, если ходить со скоростью, позволяющей поддерживать 60–70% максимальной ЧСС (жиросжигающей пульсовой зоны). Более высокая аэробная зона предназначена для повышения выносливости и емкости легких.
  4. Правильно планировать время нагрузки. Заниматься спортом на пустой или полный желудок нежелательно. Наиболее удачным вариантом является активная ходьба через 30–40 минут после употребления умеренной порции сложных углеводов (каши, цельнозернового хлеба или гейнера). Лучшее время для тренировок — это утро или ранний вечер. Спорт повышает уровень гормона стресса, поэтому нежелательно заниматься им менее чем за 2–3 часа до сна. Тренировка может совпадать с дорогой до места работы и домой, однако перед ней следует сменить одежду и надеть спортивную обувь.
  5.  Обязательно выполнять разминку и заминку. Ходить в умеренном темпе можно и без предварительной разминки, но при специальной технике ходьбы, беге трусцой и ходьбе по лестнице легкая разминка или зарядка обязательна. Во время разогрева мышц следует придерживаться разминочной пульсовой зоны. После окончания занятия нужно выполнить заминку. Она позволяет растянуть мышцы, плавно вернуться в зону покоя (35–40% максимальной частоты пульса) и снизить уровень гормона стресса, который может препятствовать эффективному похудению и вызывать проблемы со сном.
  6.  Соблюдать питьевой режим. Во время ходьбы в быстром темпе у спортсмена активно выделяется пот, который содержит не только воду, но и минеральные соли. Чтобы компенсировать потерю жидкости, перед занятиями и после тренировки необходимо выпивать 200–350 мл воды. Она должна иметь комнатную температуру или быть чуть теплой. Для ускорения метаболизма в нее можно добавлять специи (свежий имбирь, корицу). Потеря микроэлементов компенсируется с помощью коррекции питания и специальных минеральных комплексов (Аспаркам, Панангин, Кальций Д3 Никомед и др.).
  • Ходьба доступна людям любого уровня спортивной подготовки, и в любом возрасте.
  • Может применяться людьми даже с крайне большим весом.
  • Эффективно сжигает лишний жир, безопасно для здоровья.
  • Ускоряются обменные процессы, и вы сбрасываете вес достаточно быстро.
  • Не требуется специального дорогостоящего инвентаря и тренажеров.
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему, исчезает одышка.
  • Стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина.
  • Движение повышает общий уровень тренированности, позволяет лучше переносить физические нагрузки.
  • При  движении пешком организм насыщается кислородом.
  • Тренируются мышцы ног. Полезен для профилактики остеопороза (о лечении я недавно писала), заболевания суставов, в частности коленей.

Как похудеть с помощью ходьбы

Новички в спорте нередко сомневаются, можно ли похудеть, если ходить в умеренном темпе и не использовать другие виды спорта. Ходьба является ежедневной и обязательной нагрузкой, однако без дополнительных ограничений мало влияет на фигуру и процент жира в организме.

Отсутствие эффекта может быть обусловлено, прежде всего, тем, что еда, потребляемая в течение дня, полностью покрывает все суточные энергозатраты. Для сжигания жира необходимо потреблять с пищей меньше калорий, чем расходуется во время повседневных занятий и двигательной активности. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют придерживаться разницы в 500 ккал: такой дефицит обеспечивает плавное похудение и не провоцирует резкое снижение скорости обмена веществ.

Второй причиной неэффективности ходьбы может быть небольшая дистанция. Прогулки до остановки общественного транспорта и активности на работе может быть недостаточно, чтобы компенсировать лишние калории во время обеда и обеспечить снижение массы. Чтобы рассчитать, сколько нужно проходить в день для снижения веса, необходимо учесть начальную массу тела, уровень физической подготовки и продолжительность или километраж ежедневных прогулок.

При постепенном увеличении интенсивности тренировок и сочетании их с ограничениями в рационе за 4–6 недель можно сбросить до 5–8 кг. При умеренном темпе и средних дистанциях ходьбы можно похудеть за 5–8 месяцев на 20 кг.

Самое естественное, простое и привычное занятие значительно влияет на состояние всего организма, запуская полезные функции. Заниматься ходьбой может каждый – и женщины, и мужчины всех возрастов.

Узнайте, сколько нужно проходить километров в день, чтобы сбросить лишний вес и можно ли заменить прогулкой бег.

Чем больше вы двигаетесь, тем лучше для вас.

Польза ходьбы огромна: при самой простой прогулке активизируется работа кровеносных сосудов, давление приходит в норму, уровень холестерина понижается, вырабатывается инсулин.

Все это приводит к тому, что иммунитет повышается, а это сказывается на общем самочувствии. Кроме того, после прогулки сон крепче и здоровее. Все эти факторы относятся и к процессу сжигания жира – похудению.

Многих интересует, полезна ли ходьба для похудения? Если уделять этому занятию от получаса в день, ходить в темпе и делать это регулярно, то да, это занятие поможет похудеть и сделать ваше тело стройнее.

С помощью простого занятия вы приведете мышцы в тонус, разгоните лимфу. Обменные процессы в организме ускорятся, а это и есть главный фактор для эффективного похудения.

Регулярные занятия ходьбой (скандинавской, например) уже давно считаются чуть ли не лучшим способом оставаться в форме, особенно для людей после сорока лет.

  • возраста;
  • веса;
  • уровня физической подготовки;
  • темпа движений;
  • продолжительности;
  • дороги (горка, ровная и так далее);
  • интенсивности движения руками.

Чем быстрее и дольше вы ходите, тем больше калорий сжигаете. У молодых людей расщепление жиров происходит быстрее, поэтому более старшему поколению понадобиться чуть больше времени на ходьбу, чтобы сжечь столько же калорий, как более молодому. В среднем:

  • при скорости 6 км/ч вы теряете до 4,5 ккал на 1 кг общей массы тела;
  • 4 км/ч – 3,2 ккал;
  • 8 км/ч – 10 ккал;
  • на природе (пересеченная местность), подъеме в гору (ок. 2 км/ч) – 6,4 ккал;
  • спортивной ходьбе – 6,8 ккал.

Как похудеть с помощью ходьбы

Вариантов ходьбы для похудения достаточно много:

  • Прогулка пешком по улице ежедневно. Это наиболее популярный способ, который может применить как женщина, так и мужчина. В течение 1,5 ч ходьбы с ускорением 5 км/ч любой человек потратит от 100 до 200 кал. Ходьба не имеет противопоказаний и помогает поддерживать тонус. Пешком возможно пройти несколько километров.
  • Спортивный вариант — техника, подразумевающая специальный алгоритм. Нога должна быть прямой, а руки в локтях согнуты. Двигаться необходимо частыми и короткими шагами. Скорость может увеличиваться до 8 км/ч. Это позволит скинуть примерно 300 кал.
  • Ходьба по ступенькам. Одна из самых эффективных техник. В основном используется спортсменами. Людям без подготовки и со слабым здоровьем лучше ее не практиковать. Можно преодолевать пролёты со скоростью 70-80 ступенек в минуту. За 1 ч есть вероятность потратить до 500 ккал. Нужно обязательно отслеживать пульс и чередовать подъем со спуском.

Ходьба по ступенькам

  • Скандинавская ходьба — это передвижение с лыжными палками. Противопоказаний нет и можно терять до 600 ккал за 1,5 ч тренировки.
  • В спортзале или дома при помощи домашнего тренажера. Перед началом занятий нужно разогреть организм небольшой разминкой. Далее следует менять рабочий ритм каждые 15 мин. Если необходимо увеличивать интенсивность, то нужно поднять дорожку на несколько градусов. При использовании интервальной тренировки можно сжечь на 10-20% больше калорий. Цифровой дисплей позволит контролировать пульс и количество потраченных килокалорий.
  • Передвижение на месте. Способ подходит, когда нельзя применить другие методики. Чтобы сжечь необходимое количество калорий, можно помогать руками или поднимать колени. Метод используется в качестве разминки перед интенсивной тренировкой. Если человек тренируется утром, то у него улучшится обмен веществ. Это скажется на хорошей работоспособности и поспособствует большему расходу калорий.

Почему рекомендуется именно ходьба? Это естественное движение, совершаемое человеком каждый день. Этот вид физической активности не требует ношения спортивной одежды, потения в спортзалах.

Поскольку отзывы о 10000 шагах в день для похудения положительные, люди начали покупать спортивные тестеры, шагомеры; они измеряют количество шагов, желая достичь максимума. Но 10000 шагов сделать нелегко, особенно если человек привык везде ездить, приезжать на работу, возвращаться домой после 8–часового сидения на общественном транспорте. 10000 шагов — это около 6,5 км.

Рекомендации, сколько ходить в день, чтобы похудеть:

  1. Купите шагомер. Надевайте его утром, старайтесь до вечера достичь показателя 6000. Если вы не считаете шаги, ходите ежедневно в течение не менее 40 минут без длительного перерыва.
  2. Старайтесь увеличивать это число. Ваша следующая цель — 10000 шагов в день. Из этого — 6000 шагов непрерывной ходьбы.
  3. На выходных ходите дольше. Например, откройте для себя ходьбу не только как средство для похудения, но также как увлекательное занятие.

Ходить можно везде. С медицинской точки зрения, польза ходьбы по жилому массиву аналогична прогулке по природе. 6000 шагов — минимальная норма шагов в день для женщин для похудения — изменят вашу жизнь. Но при условии ежедневного совершения.

Сегодня неясно, кому принадлежала идея цифры 10000, и чем руководствовались «разработчики» в решении вопроса, сколько надо ходить, чтобы похудеть, поддержать здоровье. Большинство экспертов считают, что это был просто продуманный успешный маркетинговый ход.

Некоторые современные врачи скептически относятся к теории о 10000 шагах. Эта цифра стала своего рода заклинанием различных фитнес-браслетов, приложений для Smart-часов. Многие люди следуют ей, как закону.

Сколько нужно в день ходить чтобы похудеть Сколько нужно в день ходить чтобы похудеть

Ученые, занимавшиеся этим вопросом, указали на то, что цифра 10000 не обоснована. В подтверждение приводится лишь одно японское исследование 1960-х годов. Никаких серьезных исследований, сравнений, цифр относительно того, сколько надо ходить, чтобы похудеть, нет. Индивидуальные показатели каждого человека варьируются в зависимости от физической подготовки, возраста, состояния здоровья, других обстоятельств.

Если вам удастся превратить ходьбу в регулярный ритуал (не менее 6000 шагов непрерывной ходьбы в день), вы победили: при прогулках 5 дней в неделю можно потерять 12 кг в год.

Исследование, проведенное в Гарварде, указывает на связь снижения человеческой смертности и 6000 пройденных шагов в день. В течение каждого дня человек совершает около 3000–4000 шагов во время обычной деятельности. Поэтому, при сочетании минимального количества (6000), необходимого для здоровья, и 4000, совершаемого «в любом случае», получается рекомендуемое число — 10000.

Но каждый человек индивидуален. Следовательно, ответ на вопрос, сколько шагов в день надо проходить для похудения для женщин и мужчин, различен для всех. В детстве 10000 шагов мало, потому что ребенок ходит, бегает гораздо больше; в пожилом возрасте этот показатель довольно высокий. Поэтому не нужно любой ценой достигать точного количества шагов (хотя они являются хорошим показателем активности). Вместо подсчета, лучше сосредоточиться на времени. Для избавления от 1 кг в неделю достаточно 30 минут ходьбы ежедневно.

Многие люди, борющиеся с лишним весом, верят, что ходьба поможет избавиться от избыточных килограммов. Но она не может заменить физическую активность в целом. Это необходимая ее часть, от которой нельзя ожидать чудес, естественное движение, поддерживающее стабильность костно-мышечной системы.

Если вам надо поддержать текущий вес тела, ходьба в этом поможет. Но для похудения потребуется также другой вид спорта. Или увеличение продолжительности прогулок. Также помните, что никакое движение не поможет при отсутствии правильного питания.

  1. Ходите на работу, возвращайтесь домой пешком.
  2. Не возите детей в школу, а сопровождайте их в рамках совместной прогулки.
  3. Используйте лестницу вместо лифта.
  4. Не ездите по городу на автобусе или такси, а ходите пешком.
  5. При необходимости поездки оставляйте автомобиль дальше от места назначения (супермаркета, офиса и т. д.).

В течение 1-й недели ходите 15–20 минут, затем продлите время до 1,5 часа.

Как и в любом другом виде спорта, при ходьбе на 1-м месте находится правило «не навреди». Следовательно, основной критерий — безопасность для здоровья, потенциальная выгода. Ходьба — это самый безопасный вид спорта, потому что это естественное движение для человеческого тела. Она задействует множество мышечных групп, из-за чего приносит пользу организму. Но говорить о точном количестве шагов нельзя. Качественная составляющая нагрузки гораздо важнее количественной.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Оказывается можно сбросить лишний вес при помощи ходьбы, а так же полностью оздоровить и укрепить свой организм. Ведь при ходьбе укрепляются мышцы ног, ягодицы, нижний отдел мышц брюшного пресса, улучшается осанка.

Обратите Внимание!

Ходьба относится к кардио нагрузкам, то есть положительно влияет на сердце, укрепляет сосуды, улучшает обменные процессы в организме, снижает уровень сахара в крови.

Аватар автора Светлана Маркова

Если у вас есть лишний вес, то бегать вам будет сложновато – это нагрузка на суставы, колени, сердце, отдышка и так далее. Начните с ходьбы.

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.Медленная ходьба – 70-90 шаговСредняя ходьба – 90-120 шаговБыстрая ходьба – 120-140 шаговОчень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Влияние ходьбы на здоровье

Польза пеших прогулок заключается не только в коррекции фигуры. Во время ходьбы в организме происходят следующие изменения:

  •  улучшается лимфоток и кровообращение в сосудах нижних конечностей, что служит профилактикой целлюлита и варикозного расширения вен;
  •  укрепляются мышцы ног, ягодиц и корпуса;
  •  активизируется перистальтика кишечника и налаживается стул;
  •  увеличивается емкость легких;
  •  укрепляется сердечно-сосудистая система;
  •  устраняются застойные явления в органах малого таза, снижается вероятность воспаления репродуктивной системы (в частности, простатита);
  •  повышается общая выносливость и активность иммунитета;
  •  нормализуется артериальное давление;
  •  снижается риск развития нарушений сна.

При росте мышечной массы увеличиваются затраты энергии вне периода нагрузки, что способствует похудению даже в состоянии покоя. При регулярных прогулках с каждым днем у спортсмена повышается выносливость и вырабатываются эндорфины, что позволяет увеличить длительность тренировки и создает дополнительную мотивацию для занятий спортом.

Чем полезна ходьба для похудения

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое “покачивание” позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

Укрепить кости и мышцы.Снять стресс (хотя бы частично).Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.Регулировать уровень сахара в крови.В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Сколько нужно в день ходить чтобы похудеть Сколько нужно в день ходить чтобы похудеть

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба – не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Как и когда начинать

Начинать тренировки можно в любом возрасте. Ходьба с небольшой скоростью является одним из наиболее безопасных видов нагрузки, который подходит даже людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (в зависимости от степени выраженности и типа патологии).

Начать занятия можно с ходьбы до работы или с вечерней прогулки по скверу и парку. Специальное время для тренировки можно выделить уже после первых 1–2 недель ходьбы и увеличения интенсивности и продолжительности прогулки.

По сравнению с бегом, который считается классическим способом похудения, ходьба является более физиологичной и щадящей для мышц и суставов. Однако, несмотря на безопасность этого вида нагрузки, перед началом занятий необходимо выяснить состояние своего здоровья и убедиться в отсутствии противопоказаний к интенсивным прогулкам.

Противопоказаниями к длительной ходьбе являются следующие патологии:

  •  тяжелые нарушения сердечного ритма и патологии сердечно-сосудистой системы (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность);
  •  острые нарушения мозгового и сердечного кровообращения в анамнезе (инфаркт, инсульт);
  •  заболевания легких, дыхательная недостаточность;
  •  глаукома, высокий риск отслоения сетчатки;
  •  ОРВИ и обострение хронических инфекционных и неинфекционных заболеваний.

При гипертонии, хронических болезнях почек, сахарном диабете и других патологиях, которые могут осложнять работу сердечно-сосудистой системы, нужно проконсультироваться у врача до начала тренировок.

Ходьба на месте для похудения дома

Ходьба полезна в любом возрасте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.Поднимаем колени высоко.Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Как рассчитать количество шагов и дистанцию на день

Во время обычной прогулки (6 км/ч) сжигается 400 ккал в час. Чтобы сжечь 100 ккал, нужно сделать 2000 шагов или пройти около 1,5 км.

Здоровая потеря веса составляет примерно 0,5 кг в неделю. Конечно, этого можно достичь быстрее, но ускоренные результаты требуют интенсивных упражнений или строгой диеты. Если вы интересуетесь вопросом, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть на 10 кг за месяц, то здесь сами прогулки не помогут.

Чтобы сбросить 0,5 кг жира, нужно сжечь 3500 ккал. Для сжигания 3500 ккал в неделю, нужно израсходовать 500 ккал ежедневно.

Таким образом, чтобы сжигать 500 ккал в день, нужно совершать 10000 шагов или преодолевать расстояние в 7,5 км. При скорости 6 км / ч это можно сделать за 1 час и 15 минут. При скорости 5 км / ч это расстояние можно пройти за 1,5 часа.

Кол-во шагов Расстояние, км
1000 0,75
2000 1,50
3000 2,25
4000 3,00
5000 3,75
6000 4,50
7000 5,25
  1.  По затраченному времени. Скорость ходьбы в умеренном темпе составляет примерно 4–5 км/ч, а в быстром — 5,5–6,5 км/ч. Подсчитав время, потраченное на ходьбу, можно вычислить не только пройденный путь, но и примерное количество шагов, поделив расстояние на длину шага (0,7–0,8 м).
  2.  По пройденному пути. Если при ходьбе по парку, магазину или другому объекту дистанцию можно рассчитать только по времени или с помощью специальных устройств, то расстояние между 2 точками можно посмотреть на карте. С учетом темпа передвижения можно вычислить и время, затраченное на тренировку, и количество пройденных шагов.
  3.  По количеству шагов. Подсчет шагов во время прогулки был бы наименее распространенным способом вычисления дистанции ходьбы, если бы не существовало специальных устройств — шагомеров и фитнес-трекеров. Специальные приспособления, которые крепятся на одежду или запястье, выдают информацию о количестве шагов, пройденных километров и часов тренировки. Фитнес-браслетытакже рассчитывают количество затраченных калорий и позволяют следить за частотой пульса.

Многие специалисты в области фитнеса приводят по количеству шагов и дистанции ходьбы следующие средние цифры:

  •  1,5 км или 1800–2200 шагов (15–20 минут ходьбы) — для новичков;
  •  2–4 км или 2500–5000 шагов (30–60 минут) — для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и другими патологиями, которые накладывают ограничения на интенсивность и продолжительность нагрузки;
  •  7–8 км или 10000 шагов в быстром темпе (80–90 минут) — норма для человека, прошедшего месячную программу тренировочной ходьбы для новичков.

Ходить пешком по лестнице: польза или вред?

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Примерное расписание прогулок

Пешая прогулка со скоростью 4–5 км (в умеренном темпе) является наиболее приемлемой спортивной нагрузкой для следующих категорий людей:

  • новичков в спорте или спортсменов-любителей, не тренировавшихся более 1 года;
  •  людей с заболеваниями сердца и другими ограничениями в занятиях;
  •  выздоравливающих после болезней.

Для других категорий спортсменов прогулка в умеренном темпе может стать разминкой перед более интенсивными видами нагрузок.Сколько ходить пешком, чтобы похудеть: с учетом средних энергозатрат (180–200 ккал при скорости 4 км/ч), количества калорий в 1 кг жира и часовой длительности ежедневных тренировок для избавления от 5 кг жировой прослойки понадобится 5–6 месяцев. Затраты калорий рассчитаны для человека массой 70 кг.

Помимо укрепления мышц и коррекции фигуры, пешая ходьба повышает общий тонус организма.

Вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь
  • спортивная футболка и штаны/леггинсы
  • спортивные часы
  • фитнес-приложение
  • бутылка с водой

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

Неделя День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
1 Ходьба в медленном темпе — 10 минут Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут упражнения Ходьба в умеренном темпе — 30 минут упражнения Интервальная ходьба — 20 минут упражнения Отдых
2 Интервальная ходьба — 30 минут силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут упражнения силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 10 минут упражнения силовая тренировка Ходьба в умеренном темпе — 15 минут свободные упражнения — 15 минут Интервальная ходьба — 20 минут Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)  Интервальная ходьба — 30 минут силовая тренировка Отдых
3 Интервальная ходьба — 40 минут Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Ходьба в умеренном темпе — 15 минут упражнения силовая тренировка  Интервальная ходьба — 45 минут силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 15 минут упражнения Интервальная ходьба  — 50 минут свободные упражнения — 10 минут Ходьба в высоком темпе — 20 минут упражнения Капалабхати Отдых
4 Ходьба в высоком темпе — 20 минут силовая тренировка Интервальная ходьба  — 60 минут Интервальная ходьба  — 60 минут упражнения Интервальная ходьба  — 60 минут силовая тренировка Интервальная ходьба  — 60 минут свободные упражнения Интервальная ходьба  — 60 минут упражнения Капалабхати Отдых
Неделя День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
1 Ходьба в медленном темпе — 10 минут Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут упражнения Ходьба в умеренном темпе — 30 минут упражнения Интервальная ходьба — 20 минут упражнения Отдых
2 Интервальная ходьба — 30 минут силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут упражнения силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 10 минут упражнения силовая тренировка Ходьба в умеренном темпе — 15 минут свободные упражнения — 15 минут Интервальная ходьба — 20 минут Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)  Интервальная ходьба — 30 минут силовая тренировка Отдых
3 Интервальная ходьба — 40 минут Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Ходьба в умеренном темпе — 15 минут упражнения силовая тренировка  Интервальная ходьба — 45 минут силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 15 минут упражнения Интервальная ходьба  — 50 минут свободные упражнения — 10 минут Ходьба в высоком темпе — 20 минут упражнения Капалабхати Отдых
4 Ходьба в высоком темпе — 20 минут силовая тренировка Интервальная ходьба  — 60 минут Интервальная ходьба  — 60 минут упражнения Интервальная ходьба  — 60 минут силовая тренировка Интервальная ходьба  — 60 минут свободные упражнения Интервальная ходьба  — 60 минут упражнения Капалабхати Отдых

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

Сколько нужно в день ходить чтобы похудеть Сколько нужно в день ходить чтобы похудеть

Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача

Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания

  • сердечные болезни, аритмию;
  • болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • постоянное высокое давление;
  • хронические заболевания почек;
  • сахарный диабет;
  • болезни, связанные с глазами;
  • простуду, ОРЗ, ОРВИ.

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч) Сожженные калории (Ккал)
 10 минут 20 минут 30 минут
1 26.4 52.7 79.1
2 42.7 85.4 128.1
3 61.4 122.7 184.1

Пол: мужской; Возраст: 35-40; Рост: 182; Вес: 89 кг; Образ жизни: умеренно активный.

Скорость (мили/ч) Сожженные калории (Ккал)
 10 минут 20 минут 30 минут
1 21.6 43.3 64.9
2 40.6 81.8 121.7
3 62.2 124.5 186.7

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий).

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (занятия с лыжными палками) является более безопасной, чем спортивная ходьба или тренировки на лестнице. Она хорошо прорабатывает основные группы мышц нижних конечностей и разрешена в т. ч. людям с компенсированными патологиями сердечно-сосудистой системы. Для получения максимального результата важно ходить, поддерживая осанку и правильно работая руками.

Затраты калорий во время ходьбы скандинавским методом сопоставимы с энергоемкостью полноценной лыжной прогулки.Сколько надо ходить для сброса веса: с учетом энергоемкости занятия (315–340 ккал в час) похудение на 5 кг займет до 3 месяцев.

Информация о шагомерах

Шагомер (педометр) — это устройство, которое позволяет вычислить расстояние пешком, которое было пройдено спортсменом за день или тренировку. Наиболее точными являются электронные 3D-шагомеры, которые фиксируют движение спортсмена в 3 плоскостях и распознают различные виды нагрузки с помощью сложных математических алгоритмов.

Педометры могут крепиться на руку, шею, пояс, плечо или обувь (подошву либо верхнюю часть кроссовок).Помимо количества шагов и дистанции, эти приборы могут измерять пульс (шагомер-пульсометр) и количество израсходованных при нагрузке калорий.

После ходьбы обязательно делайте растяжку

Если перед тренировкой нужна разминка, то после нее обязательно следует сделать растяжку. Заминка и растяжка помогают снизить уровень кортизола и предупредить привыкание мышц к сокращениям. Улучшить эластичность мускулов помогут следующие упражнения:

  •  наклоны и повороты шеи;
  •  отведение руки за голову и назад с опорой на стену;
  •  прогиб спины в положении лежа на животе;
  •  наклоны;
  •  выпады и шпагаты.

Достаточно ли одной ходьбы

Ходьбу можно дополнить другими упражнениями (домашним пилатесом, стретчингом, йогой) и занятиями в фитнес-клубе. Для увеличения мышечной массы можно не только правильно ходить, но и заниматься силовым фитнесом, тяжелой атлетикой и работой с утяжелениями. Повышение выносливости достигается с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или занятий кроссфитом.При похудении следует отдавать предпочтение аэробной нагрузке и работе с небольшим весом (утяжелителями и гирями не более 1–3 кг).

Как сочетается ходьба и режим питания

Суточные энергозатраты при регулярных тренировках составляют 1700–2200 ккал. Потребление в 1200–1500 ккал при этом уровне затрат обеспечивает хороший и безопасный темп похудения.

При интенсивных физнагрузках не следует применять эффективные диеты, которые основываются на питании существенно ограниченным набором продуктов (в т. ч. монодиеты), а также низкоуглеводистые и низкожировые. Достаточно вести подсчет калорий и ограничить потребление вредной пищи (кондитерских изделий, фастфуда, копченостей, консервов, жирного мяса и др.).

При несоблюдении диеты и прекращении подсчета калорий можно быстро достигнуть прежних весовых показателей, несмотря на физическую нагрузку. Регулярные занятия спортом помогают уменьшить аппетит, однако для выработки новых привычек в питании понадобится не менее 3–4 недель. В некоторых случаях для коррекции пищевого поведения требуется психотерапия.

Программа на четыре недели

Но определение того, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, не решит проблему лишнего веса. Основа — изменение питания (исключение жирной, сладкой пищи, обогащение рациона овощами, фруктами). Важный момент — употребление меньших порций несколько раз в день. Корректировка питания также предполагает более высокое потребление белка, клетчатки, необходимых для надлежащего функционирования организма. Для правильной работы мышц нужен также магний, другие минералы. Пополнить их поможет минеральная вода, БАДы.

Повышать интенсивность пеших тренировок необходимо постепенно, по индивидуальной программе. Рассмотрим пример такой программы для новичков. Ее можно корректировать в зависимости от собственных потребностей, уровня подготовки и переносимости нагрузок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector