Правила правильного питания для детей

Основные принципы

Главная задача каждой мамы в вопросах питания – не откормить ребенка до пухлых щек, а познакомить его с миром еды. Показать, что есть добрые друзья, которые делают животику хорошо – это фрукты и овощи. Есть основа основ – каша, которая дает заряд сил и энергии. Есть молочные продукты, которые отвечают за рост костей и зубов.

Как научить малыша кушать?

  • Показывать на собственном примере (что едим; как – ложкой/вилкой, за столом; с каким настроением);
  • Разрешать ему проявлять инициативу в выборе блюда (но делать это грамотно, выбор в ваших рамках). Например, будешь на завтрак овсяную или рисовую кашу? Есть место для выбора, но в заданных вами пределах;
  • Готовить вместе;
  • Показывать, откуда берутся продукты: совместные походы в супермаркет и на рынок;
  • Доверять в вопросах насыщения: он, правда, может быть сейчас не голоден и уже наелся тремя ложками каши. Зато в другой раз не зажмите добавку, если попросит;
  • Не действовать по принципу: пусть съест хоть что-то (предлагая в этот момент печенье при отказе от супа). Пусть лучше побегает и проголодается сильнее, а потом съест за обе щеки все, что вы предложите.

Пищевая пирамида

Специалистами была составлена пирамида питания, которая в процентном соотношении показывает, сколько человеку нужно употреблять белков, углеводов и жиров в течение дня. Она актуальна как для взрослых людей, так и для детей, поэтому при составлении детского меню обязательно следует изучить ступеньки пирамиды. Детальнее можете почитать здесь.

Если описать кратко, то основа рациона — это злаки. Далее идут овощи и фрукты в достаточном количестве. Затем следуют белковые продукты (мясо, молочные продукты), и только вершину пирамиды занимают сладости и жиры.

Теперь давайте посмотрим распределение всех продуктов в течение дня. На нижеприведенном графике видно, что 65% суточной калорийности приходится на первую половину дня. Это те калории, которые идут на обеспечение активности растущего организма. И только 35% калорийности приходится на вторую половину дня.

  • 25% — завтрак. Как часто дети перед школой, да и взрослые люди до работы, завтракают? Наверное, не часто. К тому же, чем взрослее становится ребенок, тем чаще он отказывается от утреннего приема пищи. А ведь именно завтрак обеспечивает ребенка энергией, которая идет на обучение (в школе головной мозг интенсивно работает, следовательно, он забирает приличную долю энергии). Идеальный завтрак — каша, так как именно она содержит длинные углеводы, которые медленно расщепляются, постепенно поступают в кровь и тем самым снабжают тело питательными веществами до второго приема пищи. В меню правильного питания для детей не должно быть хлопьев на завтрак: при производстве хлопьев углеводы разрушаются (они оказываются короткими), завтрак хлопьями можно сравнить с приемом пищи, когда ребенок ставит перед собой сахарницу и ложкой ест сахар. В последствии в крови дитя резко повышается уровень сахара, организм начинает вырабатывать большое количество инсулина, и этот сахар за считанные часы переходит в жировые отложения.правильное питание для детей, меню правильного питания для детей
  • 40% — обед. Он должен обязательно включать свежие салаты, заправленные оливковым маслом, а также первые блюда. Супы и т.д. способствуют выработке желудочного сока и пищеварительных ферментов. Следовательно, все последующие продукты будут усваиваться лучше. И, конечно же, обязательно мясо с гарниром, но здесь стоит учитывать вкусы ребенка.
  • На полдник можно дать творог с фруктами и небольшое количество сладостей.
  • И ужин — это мясное или рыбное блюдо с овощами.
ПОДРОБНОСТИ:   Какие есть народные средства для лечения коленных суставов? Применение йода для лечения артроза и артрита.

Что включает в себя правильное питание для детей дошкольного возраста

Самые современные исследования по вопросам еды проводит British Nutrition Foundation, поэтому в своих рекомендациях буду опираться именно на этот источник.

Говоря о правильном питании детей дошкольного возраста, нужно выделить группу от 1 до 3 лет. Это период становления пищевых привычек, формирования вкусов и, собственно, знакомства с едой.

Именно в этот период перед мамой стоит задача вложить в малыша всю свою любовь и все знания о правильной и полезной пище. До года младенец в основном еще находится на грудном вскармливании или молочной смеси, а вот в год он уже готов садится за общий стол и пробовать общую еду.

После трех меняется объем порций плюс добавляется фактор социализации. Например, ребенок идет в детсад и мама уже влияет не на 100% его рациона.

А вот период с одного до трех лет – это то золотое время, в которое формируется микробиом нашего организма, заселяются в него нужные бактерии, которые впоследствии будут влиять на наше здоровье и самочувствие.

Что в тарелке?

Итак, рассматривая правильное питание для детей меню тоддлеров можно представить в виде формулы 5-5-3-2, где 5 – это количество порций углеводов, 5 – порций клетчатки, то есть овощей и фруктов, 3 порции молочных продуктов и 2 порции белка.

  • Углеводы. Включают в себя каши, макароны, зерновой хлеб, картошку, батат, печенья. Стройте меню так, чтобы в день малыш съедал 5 порций этих продуктов. Но не пять порций картошки. Каждый прием пищи – новое блюдо. Одна порция равняется одному кусочку хлеба, 1-2 зерновым хлебцам, 3 ложкам пюре, 3-4 ложкам каши и макарон. Углеводы важны детям как воздух, ведь именно из них черпается энергия. А вы знаете, сколько ее расходуют непоседы. Недополученные калории во время основного приема пищи дитя будет требовать во время перекусов в виде кусочничества и вымогания сладкого.
  • Клетчатка содержится во всех овощах и фруктах и ее важность стоит наравне с углеводами, так что тоже нужно включать в меню 5 порций этих полезностей. Не устаю повторять: чем разнообразнее, тем лучше (вкуснее/здоровее/интересней). Одна порция будет равна от половинки до целого банана, 3-8 ягодкам винограда, 0,5-2 ст. л. изюма, 0,5-2 ст. л. зеленого горошка, 1-2 ст. л. брокколи и цветной капусты, половинке моркови. Достаточное количество овощей и фруктов не только обеспечивает ребенка набором витаминов, а также дает возможность нормальной работе ЖКТ и иммунитета.
  • Молочные продукты в виде 3 позиций в меню в день отвечают за снабжение организма кальцием, белком, витаминов В2 и В12. Это может быть детское молоко (1 порция = 100 мл), йогурт, кефир, билакт, ряженка (125 мл), кусочек сыра, 100 г творога.
  • Белка в день достаточно потреблять 2 порции, этого хватает для построения и поддержания работы мышц и тканей. 2-3 ст. л. бобовых (чечевица, фасоль, нут) и 2-4 ст. л. фарша или филе мяса/рыбы обеспечат киндера всем необходимым в этой группе. Также можно включать в рацион орехи и семечки (помним, 1 порция = кулачок).

И если сейчас вам это кажется все нереальным и вы думаете, как же это все можно съесть за один день, предлагаю рассмотреть на конкретном примере.

Как построить меню

Правильное питание на неделю для детей легко реализовывать, если к каждому приему пищи относиться как к конструктору и держать в голове схему 5:5:3:2.

  • Завтрак: каша на выбор (овсянка, овес, гречка, булгур, киноа, перловка, кус-кус, льняная, амарант, рис, ячмень), приготовленная на воде 2 вида овощей или фруктов. Не забываем сдабривать хорошим маслом, плюс разнообразить можно с помощью семян, орехов, тертым сыром или перебитой зеленью.
  • Обед: конструктор будет выглядеть так: рыба/мясо/омлет овощи углеводы. Это может быть запечённая рыба с брокколи и бурым рисом, картошка с курицей и печеной свеклой, в конце концов, омлет с зеленым горошком и кусочком хлеба.
  • Полдник: кефир/йогурт/творог печенье; творожная запеканка.
  • Ужин: снова каша на выбор овощи/фрукты кусочек сыра или чего-то белкового, если в течение дня недобрали.
ПОДРОБНОСТИ:   Основы ухода за сухим типом волос

В промежутках можно предлагать орехи, фрукты и ягоды.

Если соблюдать такой рацион, места для пустых и бесполезных продуктов не остается.

В процессе роста ребенка растет его ладошка, а значит и увеличивается размер порций. Однако базовый принцип питания, заложенный родителями в детстве, остается тем же. Группы продуктов: клетчатка, злаки, белки, молочка – никуда не деваются, они все так же важны, но чуть корректируется процентная важность каждого.

Начиная с подросткового возраста полноценный рацион каждого человека должен строиться по такой формуле:

  • 5 и больше порций овощей и фруктов;
  • 3-4 злака (сюда же относится цельнозерновой хлеб и паста), картошка;
  • 2-3 белковых продукта;
  • 2-3 представителя молочных или альтернатива.

Снижается потребность в углеводах, зато увеличивается – в белке и жирах. Такая схема будет актуальна и на протяжении всей следующей жизни.

На чем стоит делать акцент:

  • Не переедать соли;
  • Не злоупотреблять со сладкими напитками;
  • Знать меру с красным мясом.

Главная проблема вышеперечисленных продуктов состоит не столько в том, что они приносят непосредственный вред организму, сколько в том, что они вытесняют из рациона то, что нам действительно нужно. А вот это уже грозит разными рисками.

Правила детского здорового питания

  1. Вводите в рацион все группы продуктов, так как одна группа продуктов никогда не сможет заменить другую.
  2. Приемов пищи — 4-6 в сутки с промежутками 3-3,5 часа. Три приема основных и два-три перекуса. На ночь, за полчаса до сна, допускается стакан кисломолочного напитка.
  3. Организм не должен голодать. Если систематически пропускаются основные приемы пищи, то организм запоминает это. Он начинает запасать питательные вещества, чтобы вновь не оказаться в стрессовой ситуации.
  4. Правильное питание для детей не должно содержать каких-либо полуфабрикатов, так как они не содержат витаминов и полезных элементов и, плюс ко всему, богаты жиром (более 30%).
  5. Каждый день ребенок должен есть свежие овощи и фрукты. Дневная норма — четыреста граммов, из которых 300 г — фрукты, а 100 — овощи. Одно яблоко среднего размера весит около 200 г с кожурой, получается минимум два яблока в день, если убрать кожуру и сердцевину. Разумеется, фрукты нужно чередовать. Относительно овощей: если ребенок на обед ел картофель, то на вечер в меню должны быть иные овощи.правильное питание для детей, меню правильного питания для детей
  6. Ограничивайте количество сладкого и газировки. В рационе дитя сладкого должно быть не более 3% (50 г в сутки, включая сахар) по отношению ко всем суточным продуктов. На деле же, согласно исследованию, сладости составляют 25% (!). Плюс ко всему, сладости должны быть «правильными», например, пастила, домашняя выпечка, сухофрукты, мед, варенье.
  7. Выбирайте правильные способы кулинарной обработки пищи. Жарение, фритюр и панировка — НЕТ! К правильным способам приготовления относится отваривание, запекание, тушение и приготовление на пару/гриле.
ПОДРОБНОСТИ:   Бесшлаковая диета перед колоноскопией кишечника, меню питания

Это были азы меню правильного питания для детей. Примечательно, что только 12% родителей и детей следуют всем указаниям. Из-за этого у 70-100% детей наблюдается дефицит витамина С, у 40-80% — витамина В, у 40-60% — витамина А, у 10-30% опрошенных дефицит железа, у 10-30% — дефицит Омега-3 и абсолютно у всех наблюдается нехватка йода. Некоторые витамины не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать с пищей.

Вывод

Рецепты правильного питания для детей любого возраста должны строиться на качественных и свежих продуктах. Детвора предпочитает раздельное питание, а не рагу из всего возможного. Приобретите специальные тарелочки-сортеры, которые помогут вам и ребенку ориентироваться в принадлежности продуктов к конкретным группам.

А теперь хочу, чтобы каждая мама, прочитав эту статью, выдохнула, сняла с себя роль палача с калькулятором для высчитывания количества съеденного и просто пошла транслировать в свою семью мир и любовь. Правильное питание для детей – это не так сложно, как вам казалось ранее.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector