Правильное питание для похудения * Меню на неделю и таблица с рецептами пп для женщин

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:

  • – едим понемногу 4-5 раз в день
  • – пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)
  • – заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)
  • – правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным
  • – рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)
  • – чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем

Меню на завтрак:

  • Четвёртый день сбалансированного питания для похудения2 ломтика хлеба из муки грубого помола
  • 15 г ветчины 15 г желтого сыра

салат: пекинская капуста зеленый перец сельдерей репчатый лук помидоры черри кресс салат 2 ч. л. оливкового масла лимонный сок перец и соль по вкусучай или кофе без сахара 150 мл обезжиренного молока

Меню на обед:

  • огуречный суп
  • макароны с мясом и овощами

Рецепт супа (2 порции):

  • 1 морковь
  • 50 г лука порея
  • 50 г клубневого сельдерея
  • 100 г маринованных огурцов
  • 50 г картофеля
  • 1 ст. л. йогурта
  • зелень
  • 2 ст. л. растительного масла
  • 1,5 л воды

Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.

Рецепт макарон с мясом и овощами:

  • 200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)
    овощи: 1 стебель сельдерея 1 репчатый лук, 1 болгарский перец 0,5  цукини
  • 150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
  • 100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 50 г сыра
  • специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка

Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру – мясную заправку и посыпать тёртым сыром.

Меню на ужин:

  • 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
  • 1 жареное яйцо в кольце болгарского перца
    жареные шпинат с грибами
  • 100 мл йогурта или кефира

Рецепт шпината с грибами (2 порции):

  • свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
  • 4 больших гриба
  • 1 большой или 2 маленьких репчатых лука
  • 1 зубчик чеснока
  • 1ст. л. рапсового масла
  • соль, перец по вкусу

Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.

Правильное питание для похудения * Меню на неделю и таблица с рецептами пп для женщин

Меню на завтрак:

  • сандвич : 2 ломтика хлеба из цельного зерна 50 г творога или белого сыра 3 чайные ложки сливочного йогурта 1/4 красного лука кресс салат соль и перец по вкусу
    помидоры черри и огурцы
  • салат: салат микс 1 чайную ложку оливкового масла 1/2 чайной ложки уксуса или лимонного сока соль по вкусу
    кофе или чай без сахара 100 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:

  • салат (2 порции): 2 листа салата айсберг, 1/2 красного лука, 2 ст. л. семян граната, 1 ст. л. оливкового масла, соль, лимонный сок по вкусу

Меню на обед:

  • суп-пюре из лука порея с гренками
  • филе индейки с коричневым рисом и салат

Рецепт супа-пюре (2 порции):

  • 1 морковь
  • 250 г лука порея
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 1 зубчик чеснока
  • соль и перец по вкусу

Порезать овощи, залить 1 л воды и добавить ложку масла, варить около 25 минут. С помощью погружного блендера пюрировать овощи, добавить измельчённый чеснок. В каждую порцию добавить 1 ч. л. йогурта и 2 ст. л. гренок из зернового хлеба

Рецепт индейки с рисом (2 порции):

  • 8 ст.л. вареного коричневого риса
  • 200 г филе индейки (взвешиваем мясо, когда оно сырое)
  • 4 больших гриба
  • соль, перец и другие любимые приправы

Порезать филе на ломтики толщиной 1 см, обвалять их в приправах и жарить на сковороде гриль без масла по 5 минут с каждой стороны. Порезать грибы и также пожарить на гриле. Отварить рис, как указано на упаковке.

салат (2 порции): 150 г белокочанной капусты 1 морковь 30 г лука порея петрушка специи 1 ч. л. майонеза

ПОДРОБНОСТИ:   Какая гинекология лучше казань

Правильное питание для похудения * Меню на неделю и таблица с рецептами пп для женщин

Меню на ужин:2 тоста из цельнозернового хлеба 30 г сыра (1 ломтик) красный лук

салат (2 порции): 1/2 болгарского перца 1 маринованный или свежий огурец 1/2 красного лука несколько помидоров черри или 1 большой помидор 1 ст. л. оливкового масла зелень соль и перец по вкусу100 мл кефира или йогурта

Меню на завтрак:

  • кофе или чай без сахара 150 мл молока
  • сандвич: ломтик цельнозернового хлеба салат микс ломтик копченого лосося ломтик авокадо перец и соль по вкусу

Второй завтрак:

  • 100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)

Меню на обед:

  • томатный суп-пюре
  • рыба с грибами и луком

Правильное питание для похудения * Меню на неделю и таблица с рецептами пп для женщин

Рецепт супа: (2 порции)

  • 1/2 болгарского перца
  • 1 кг свежих помидоров
  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 1 репчатый лук
  • 50 г лука порея
  • 1 зубчик чеснока
  • базилик
  • соль и перец по вкусу

https://www.youtube.com/watch?v=_BNSw3hQ5lY

Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)

  • 200 г рыбы ( у меня треска)
  • 8 грибов
  • 1 репчатый лук
  • 2 столовых ложки измельченной петрушки
  • 2 чайных ложки растительного масла
  • соль и перец по вкусу
  • 4 картофелины

На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.

Меню на ужин:

  • салат (2 порции): листья свежего шпината 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками 5 грецких орехов 2 чайные ложки семян тыквы 2 чайные ложки семян подсолнечника 100 г белого сыра перец и соль по вкусу 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
  • ломтик цельнозернового хлеба
  • чай
  • 100 мл кефира или йогурта

Как правильно распланировать меню правильного питания?

Составляя меню для похудения на неделю в домашних условиях, стоит учесть некоторые рекомендации:

  1. Учитывать калорийность продуктов. Режим правильного питания гласит: львиная доля съедаемого придется на овощи и фрукты, обогащающие организм клетчаткой. Четвёртая часть общего меню включает белки и аналогичное количество злаков и бобовых.
  2. Придерживаться дробности питания. Приблизительное недельное меню предполагает 3 приема пищи в сутки, между ними совершаются перекусы.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня фрукты в качестве закуски.

Правильное питание для похудения * Меню на неделю и таблица с рецептами пп для женщин

Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения.

Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим “экономного управления питанием” и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.

Диетические продукты для здорового похудения

В этом меню запрещены только те продукты, которые не вписываются в принципы и понятия правильного питания — сахар, майонезы, колбасы и другой пищевой мусор. А вот, например, бананы, виноград и другая спорная пп-еда вполне впишутся, хотя всё же лучше исключить и их из-за высокого ГИ (гликемического индекса).

Какие продукты нам понадобятся на неделю (многие останутся на будущее, так как продаются они упаковками):

  1. Любой сахзам в порошке (советую Фитпарад) — убережет от срывов на запрещенные сладости
  2. Какао-порошок — 1 маленькая упаковка
  3. Мука цельнозерновая — упаковки в 1 кг на неделю точно хватит
  4. Овсяные хлопья (только не моментального приготовления, а те, которые нужно варить хотя бы 7 минут) — 1 средняя упаковка
  5. Чечевица — маленькая упаковка (у нас это 400 г)
  6. Нут — 200 г
  7. Гречка — килограммовой пачки хватит надолго
  8. Фасоль — 1 стакан
  9. Маложирные сыры (сулугуни, моцарелла) — 300-400 г
  10. Пармезан — не более 100 г
  11. Творог (2,5-5 % жирность) — чуть больше килограмма
  12. Молоко — не больше литра
  13. Кефир, йогурт без добавок — не больше 1 л
  14. Яблоки — 1-1,5 кг
  15. Апельсины — пару штук
  16. Бананы — 2-3 шт.
  17. Ягоды
  18. Зелень разная (лук, укроп, салат, шпинат) — по 1 большому пучку
  19. Овощи (лук, морковка, свекла, капуста) — по 1 кг точно, но их сложно высчитать
  20. Свежие помидоры и огурцы — по 1 кг максимум
  21. Авокадо — 1-2 шт.
  22. Томатный сок — не больше литра
  23. Куриное филе — не меньше 1 кг
  24. Малосольная красная рыба — 120-150 г
  25. Мороженая морская рыба — 1-2 тушки
  26. Квашеная капуста — около 500 г
  27. Сливочное масло — 20-30 г
  28. Оливковое или любое другое растительное масло — 200 мл хватит вам надолго.
  29. Яйца куриные — 1 десяток
  30. Сметана (10-15% жирности) — небольшая упаковка

Также понадобится хлеб, хлебцы, армянский лаваш, кофе молотый, чай.

Что ещё должно быть обязательно в арсенале худеющего пп-шника: хорошая сковорода с антипригарным покрытием, разные судочки с крышками, фольга для запекания. А силиконовый коврик — это же просто чудо! Я влюбилась в него сразу после покупки! Там же не надо ничем смазывать — пеки себе пп-сырнички, печенюхи или оладушки и радуйся.

ПОДРОБНОСТИ:   Диета для ног меню для похудения на каждый день, для подростков, отзывы

А ещё не забудьте про кухонные весы — сейчас можно найти недорогие экземпляры. Просто без них “на глаз” вы никак не определите вес продуктов.

Практически всё это можно закупить сразу в полном объёме, исключение — зелень, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.

Планируя меню для похудения на день, стоит брать в расчёт калорийность съеденного. Еда для похудения — это кладезь белков, жиров и углеводов. Их оптимальное сочетание в том или ином блюде поможет зарядиться энергией и при этом не набрать вес. Важно, чтобы количество жиров в потребляемой еде не превышало норму, а углеводы непременно были медленными.

Первый день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 2 варёных яйца
  • салат
  • чай

Рецепт салата (на две порции):

  • 2 листа салата айсберг
  • 1 свежий или консервированный огурец
  • 1 маленький красный лук
  • 1 стебель сельдерея
  • 2 столовые ложки консервированного зелёного горошка
  • заправка: 1 ч. л. оливкового масла 1 ст. л. лимонного сока соль

Меню на обед:

  • суп с грибами и макаронами
  • тушёная индейка с гречкой и овощами

Правильное питание для похудения * Меню на неделю и таблица с рецептами пп для женщин

Рецепт супа (на две порции):

  • 1 л обезжиренного молока или воды
  • 200 г грибов
  • 1 морковь
  • 1 стебель сельдерея
  • 100 г лука порея
  • 80 г сухих макаронных изделий
  • петрушка, укроп, зелёный лук

Овощи порезать кубиками, залить молоком или водой и варить 30-40 минут, в конце варки добавить зелень.

Рецепт индейки с гречкой (две порции):

  • 200 г мяса индейки без кожи
  • 1-2 репчатых лука
  • 1-2 моркови
  • 2 стебля сельдерея
  • 2 ст. л. томатной пасты
  • 100 г гречки

Порезать индейку и овощи на средние кусочки, тушить индейку в небольшом количестве воды 35 минут, затем добавить овощи и специи, ещё немного воды и готовить 15 минут. Отварить гречку.лавровый лист, перец, майоран, соль

Меню на ужин:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 50 г сыра
  • айсберг, огурец, красный лук, кресс салат
  • 100 мл кефира
  • чай

От чего нужно отказаться при похудении?

От ряда продуктов в процессе похудения следует отказаться или свести их к минимуму. К ним относятся:

  • фастфуд — источник трансжиров;
  • кондитерские изделия, выпечка, большинство продуктов, содержащих сахар;
  • газированные напитки, в частности, сладкие;
  • полуфабрикаты;
  • майонез;
  • алкоголь.

Второй день правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения * Меню на неделю и таблица с рецептами пп для женщин

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 50 г нежирного белого сыра или творога
  • 2 ст. л. натурального йогурта
  • 0,5 дольки чеснока (тёртого) зелень соль
  • немного болгарского перца, чтобы похрустеть

салат:тертая морковь 30 г нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) 1 чайная ложка оливкового масла 1 столовая ложка лимонного сока солькофе или чай без сахара, но можно с молоком

Меню на обед:

  • суп из брокколи
  • фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
  • чай без сахара

Рецепт супа из брокколи (две порции):

  • 1,5 л воды 0,5 л молока
  • 50 г капусты брокколи
  • 50 г цветной капусты ( можно замороженную)
  • 1 морковь
  • 1 репчатый лук
  • 50 г клубневого сельдерея
  • 2 ст. л. сухого коричневого риса
  • специи, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Страна советов2

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):

  • 200 г говядины
  • 1 луковица
  • 100 г лука порея
  • 1 морковь
  • 150 г консервированных помидоров с соусом
  • 100 г аджики
  • специи: соль, перец, красный перец, паприка

Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец.

Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль.Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:

  • Фаршированные кабачки или цукини
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • помидоры

Рецепт кабачков (2 порции):1 средний кабачок или цукини100 г говяжего фарша2 больших или 4 маленьких гриба0,5 красного лукаспеции по вкусу

Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.

Примерное меню на день

Меню на каждый день для похудения — база правильного питания. Планирование поможет контролировать количество съедаемого.

Составляя каждодневное меню, нужно учесть диетические рекомендации:

  1. Оптимальное количество съедаемого супа — 250 мл, мяса/рыбы — 130 г, каш — 150 г.
  2. За один раз допустимо съедать порядка 200 мл молочных продуктов.
  3. Овощей допустимо употреблять много.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

На базе рациона правильного питания для похудения на день формируется детальное меню на неделю. Создание таблицы или списка продуктов для похудения на каждый день существенно облегчает процесс сжигания калорий. Отследить возможные к употреблению блюда можно в приведенных ниже списках недельного меню.

Третий день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • помидоры и перецТретий день правильного питания для похудения

яичный салат (2 порции):

  • 2 варёных яйца мелко порезанные 0,5 репчатого лука зелень 1 ч. л. майонеза соль
  • чай или кофе без сахара, но можно с молоком
ПОДРОБНОСТИ:   Как похудеть очень быстро и сильно в домашних условиях за 3 дня?

Меню на обед:

  • борщ
  • рыба с тушёными овощами и картофелем
  • салат из квашеной капусты

Рецепт борща (2 порции):

  • 1 морковь
  • 50 г лука порея
  • 100 г клубневого сельдерея
  • 1 свёкла
  • 2 картофелины
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 лавровый лист
  • зелень, соль, перец по вкусу

Рецепт рыбы с тушёными овощами (2 порции):

  • 200 г сырого картофеля
  • 200 г сырой рыбы (например, трески)
  • 200 г сырых овощей (в данном случае морковь, кабачки и замороженный зелёный горошек)

Рыбу, морковь, кабачки и горошек готовить на пару 15 минут. Можно использовать овощечистку, чтобы нарезать морковь и кабачки на тонкие полоски. Отварить картошку в подсоленной воде.

Выложить на тарелку рыбу, овощи и картофель, полить их 1 ч. л. растительного масла.Приготовить салат из квашеной капусты (200 г капусты морковь репчатый лук яблоко 1 ч. л. растительного масла)

Меню на ужин:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 30 г сыра (1 ломтик) или 15 г сыра ложка яичного салата
  • 100 мл кефира или йогурта с низким содержанием жира

салат из красной капусты на две порции: (200 г красной капусты и лук порей мелко нарезать, залить кипятком и охладить; добавить нарезанные кубиками красный и зеленый болгарские перцы, добавить 2 чайных ложки масла, а также несколько капель бальзамического уксуса , соль и перец).

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Помощь начинающим в составлении таблицы питания для похудения окажут готовые рецепты.

Понедельник

  • Завтрак: творожно-овощной омлет.
  • Обед: отв. говядина, рис.
  • Ужин: рыба запечённая, капустный салат.

Вторник

  • Завтрак: бутерброды с отв., говядиной и огурцом, кофе.
  • Обед: бульон кур.с вермишелью.
  • Ужин: салат овощной кефир (1 стак.)
  • Завтрак: пшённая каша чай.
  • Обед: щи постные.
  • Ужин: рыба отварная овощи.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Четверг

  • Завтрак: творог мёд.
  • Обед: суп грибной.
  • Ужин: йогурт и 1 хлебец цельнозерновой.

Пятница

  • Завтрак: запеканка творожная.
  • Обед: отв. кур.грудка греча.
  • Ужин: запечённая рыба овощной салат.

Суббота

  • Завтрак: гречка, чай.
  • Обед: запечённая камбала.
  • Ужин: салат овощной кефир (1 стак.).

Воскресенье

  • Завтрак: сырные бутерброды, кофе.
  • Обед: борщ постный.
  • Ужин: тефтели.

Шестой день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика хлеба из цельного зерна
  • творог с редисом: 50 г творога 2 столовые ложки обезжиренного йогурта 3-4 редиски 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука 1 столовая ложка нарезанной петрушки соль и перец по вкусу
  • салат с семенами тыквы: смешать любой салат 1 столовую ложку семян тыквы 1 чайную ложку оливкового масла соль, перец и лимонный сок по вкусу
  • немного болгарского перца
  • кофе или чай без сахара 150 мл молока

Меню на обед:

  • овощной суп
  • котлеты из индейки с салатами

Рецепт супа (снова на 2 порции):

  • 1 морковь
  • 20 г лука порея
  • 20 г корневого сельдерея
  • 200 г смеси брокколи, зеленой фасоли и зеленого горошка (у меня замороженные овощи)
  • 1 картофелина
  • 2 столовые ложки овсяной муки или геркулеса
  • сушеный или свежий укроп
  • петрушка
  • специи: щепотку или две измельченного тмина, соль и перец по вкусу
  • немного оливкового масла

Рецепт котлет (2 порции):

  • 150 г фарша индейки
  • 1 яйцо
  • 1/2 моркови
  • 1 столовая ложка нарезанной петрушки
  • 1 чайная ложка тимьяна
  • соль и перец по вкусу
  • символическое количество масла для жарки

Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны.

Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины 6 ст. л. мороженого зелёного горошка петрушка соль и перец

Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки.

Салат из свёклы: варёная тёртая свекла тертый хрен семена тмина и соль по вкусу 1/2 чайной ложки масла на порцию .

Меню на ужин:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 1 вареное яйцо
  • салат: маринованные огурцы красный и зеленый перец помидоры красный лук зелень 2 чайные ложки оливкового масла на порцию соль и перец по вкусу
    100 мл кефира или сливочного йогурта.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector