Ролик массажный для спины – виды, когда и как использовать

Разновидности и особенности массажеров

Существуют разные типы приспособлений, для их изготовления используется древесина или пластик. Форма роликов бывает цилиндрической либо круглой, также могут дополнительно иметься небольшие зубчики.

Таблица. Основные виды массажных роликов.

Наименование, фото Краткое описание
Ручной массажер для спины/шеи

Ручной массажер для спины/шеи

Позволяет делать самомассаж поясницы, шеи и лопаток. Наибольшей популярностью пользуется вариант с резиновыми ручками и роликами из дерева. Но есть также конструкция с одной ручкой, позволяющая делать массаж другим человеком.
Накидочный массажер

Накидочный массажер

Специальная накидка на кресло или спинку стула, предназначена для тех, у кого сидячая работа. Что характерно, массаж в данном случае продолжительный, пусть и не очень глубокий, и заключается в том, что человек надавливает на ролики спиной.
Массажный валик (Foam Roller)

Массажный валик (Foam Roller)

Своеобразная труба, выполненная из мягкой пены. Когда человек катается на ней, то не только выполняет дренажный массаж, но и прорабатывает мышцы, стимулирует кровообращение, а значит, и избавляется от целлюлита.

Массажные кресла

Электрический массажёр для шеи и спины

Электрический массажёр для шеи и спины

Уделим больше внимание массажному ролику. Упражнения с ним по эффективности приравниваются к хорошему, качественно проведенному классическому массажу. Что характерно, заниматься нужно каждый день, пусть и всего по десять минут. Но пользы за это время будет немало!

Массажный цилиндр (Foam Roller)

Массажный цилиндр (Foam Roller)

Массажный валик

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

ПОДРОБНОСТИ:   Бифидумбактерин форте цена в Томске от 154 руб., купить Бифидумбактерин форте, отзывы и инструкция по применению

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Ролик массажный для спины - виды, когда и как использовать

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

О пользе роликовых массажеров

Если будете регулярно заниматься с роликовым массажером, то сможете:

  • расслабить мышцы спины/шеи;
  • улучшить настроение, самочувствие;
  • снять усталость в спине;
  • улучшить поступление полезных веществ в глубокие мышечные ткани;
  • улучшить циркуляцию крови в области проведения массажа (особенно выражен данный эффект при применении зубчатых роликов);
  • обеспечить эластичность и упругость кожи;
  • улучшить отток лимфы;
  • укрепить костно-мышечный аппарат;
  • восстановить двигательные функции.
Массажный валик укрепляет костно-мышечный аппарат

Массажный валик укрепляет костно-мышечный аппарат

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

  1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
  2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
  3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
  4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
  5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.
ПОДРОБНОСТИ:   Почему нельзя красить волосы: точки зрения на вопрос

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Ролик массажный для спины - виды, когда и как использовать

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Основные показания к применению

Массажные ролики применяются при ряде болезней шеи и спины, но к самым распространенным относят:

  • избыточную нагрузку на позвоночник;
  • восстановление после хирургической операции, тяжелой инфекции и прочих заболеваний, при которых пациенту долгое время приходилось быть в лежачем положении;
  • профессиональные проблемы (сидячая работа);
  • ослабление тонуса мышц;
  • частые боли в спине;
  • грыжи межпозвоночных дисков (не очень большие);
  • неправильный образ жизни (с продолжительной неподвижностью или, напротив, регулярными физическими нагрузками);
  • остеохондроз позвоночника;
  • мелкие структурные деформации позвоночника;
  • профессиональное занятие спортом.
Как пользоваться массажным цилиндром

Как пользоваться массажным цилиндром

Положительные эффекты массажных роликов неоспоримы, но есть все же перечень противопоказаний к их использованию. Сюда относятся приведенные ниже патологии.

  1. Все острые воспаления, при которых наблюдается повышение температуры тела. Это могут быть не только банальные ОРЗ, но и различные инфекции, поражающие системы и органы.
  2. Псориаз.
  3. Травмы (такие как переломы, вывихи и прочие) шеи и спины.
  4. Дерматиты (всех разновидностей).
  5. Серьезные нарушения в позвоночном столбе, при которых позвоночные структуры теряют стабильность.
    Смещение шейных позвонков

    Смещение шейных позвонков

  6. Инфекции, которые сопровождаются гнойниками и высыпаниями на коже.
  7. Сколиоз 3-й степени.
  8. Все острые заболевания шейного отдела и позвоночника.
  9. Варикозное заболевание.
  10. Трофические кожные нарушения в тех местах, где планируется проведение массажа.
  11. Заболевания нервной системы (к примеру, эпилепсия), психические расстройства, чрезмерная возбудимость.
  12. Хронические/острые заболевания внутренних органов, при которых функции последних декомпенсируются (почечная или легочная недостаточность, аритмия и другие).
  13. Туберкулез (любых внутренних органов).
  14. Онкология, причем вне зависимости от того, где локализуются процессы.
Онкология - одно из противопоказаний

Онкология — одно из противопоказаний

Как раскатываться на массажном ролике

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

ПОДРОБНОСТИ:   Вакуумный массаж в гинекологии

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

массажный ролик: массаж шеи
Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

массажный ролик: раскатывание шеи
Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

массажный ролик: трапециевидная мышца
Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

массажный ролик: массаж плеч
Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Ролик массажный для спины - виды, когда и как использовать

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

массажный ролик: верхняя часть спины
Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Массажные кресла

Чтобы выяснить, какое именно приспособление вам требуется, ознакомьтесь со следующими важными моментами.

  1. Не используйте массажер, если имеется хоть одно из перечисленных ранее противопоказаний.
  2. Перед покупкой определите, какую именно область спины нужно массажировать.
  3. Профессиональный массаж, выполненный специалистом, ни один, пусть даже самый современный массажер на заменит. Равно как и мануальную терапию.
  4. Заранее определитесь, сами будете делать массаж или кто-то вам поможет.
  5. Чем серьезнее показания к применению массажного ролика, тем функциональнее он должен быть.
Выбор роликового массажера

Выбор роликового массажера

Цены на массажеры

Рассмотрим 8 основных упражнений, которые можно выполнять с помощью Foam Roller.

Упражнение No1. Перекатывайте ролик спиной, точнее – лопатками. Для этого лягте на спину таким образом, чтобы лопатки уперлись в центр приспособления. Затем плавно перекатывайте тело вверх и вниз (от плеч до конца лопаток). На одно перекатывание должно уходить примерно полминуты.

Перекатывание спиной в области лопаток

Перекатывание спиной в области лопаток

Упражнение No2. Далее валик нужно перемещать боковой поверхностью спины. Лягте перпендикулярно валику, начинайте перемещаться, двигая снаряд от подмышек до самой талии. Сначала разработайте один бок, затем – другой.

Перемещение боковой поверхностью спины

Перемещение боковой поверхностью спины

Упражнение No3. Перемещение фронтальной поверхностью бедер. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы тело располагалось горизонтально. Плавно перемещайте валик от коленей до низа пресса.

Перемещение туловища по валику передней поверхностью бедер

Перемещение туловища по валику передней поверхностью бедер

Если все в порядке и все получается, немного измените данное упражнение – ноги согните и разведите так, как показано ниже. Это усилит воздействие.

Измененный вариант

Измененный вариант

Упражнение No4. Работа с наружной стороной бедра. Это упражнение особенно полезно для ягодичных мышц. Примите нужную позу и начинайте перекатывать снаряд от низа бедра до того места, где крепятся косые мышцы пресса.

Перемещение валика по внешней стороне бедра

Перемещение валика по внешней стороне бедра

Упражнение No5. Ягодичные мышцы. Поочередно прорабатывайте их с каждой стороны. Затрачивайте для каждой стороны примерно полминуты, но амплитуда должна быть небольшой.

Перекатывание снаряда по ягодицам

Перекатывание снаряда по ягодицам

Упражнение No6. Ягодицы и тыльная часть бедер. Во время упражнения распределяйте вес тела таким образом, чтобы максимальная его (веса) часть приходилась на место соприкосновения с массажером. Руки при этом должны располагаться сзади.

Работа с ягодицами и задней областью бедер

Работа с ягодицами и задней областью бедер

В движении все это будет выглядеть примерно следующим образом.

Упражнение в движении

Упражнение в движении

Упражнение No7. Внутренняя поверхность бедер. Лягте на живот, разведите ноги, опирайтесь преимущественно на руки. Прокатывайте валик бедром так, как показано ниже, по 10 раз каждое.

Проработка внутренней поверхности бедер

Проработка внутренней поверхности бедер

Ролик массажный для спины - виды, когда и как использовать

Упражнение No8. Икроножные мышцы. Чтобы добиться лучших результатов, валик рекомендуется двигать по бокам голеней, для чего переворачивайте ноги в требуемую сторону.

Перемещение валика по поверхности икроножных мышц

Перемещение валика по поверхности икроножных мышц

В итоге заметим, что описываемый в статье массажер весьма полезен, а потому им стоит обзавестись. Десятиминутная тренировка в день – это не так много, зато польза огромная.

Обязательно обзаведитесь массажным роллером

Обязательно обзаведитесь массажным роллером

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Занимайтесь, советуйте друзьям и оставляйте свое мнение о том, насколько эффективны массажные ролики. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector