Рекомендации по правильному питанию

Правильное питание. С чего начать? 10 научных советов

Как нужно правильно питаться, чтобы организм получал все необходимые вещества?

Выбирайте только цельные крупы. Зерновые, богатые пищевыми волокнами, помогают предотвратить многие заболевания — от рака и болезней сердца до сахарного диабета. Волокна, в число которых входит известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако в среднем человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых.

https://www.youtube.com/watch?v=https:vl5xPq631AQ

Замените мюсли на крупы из цельного зерна. Чтобы каша сварилась быстрее, замочите крупу часов на 12. Выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы — иначе употребление в пищу хлеба вообще теряет всякий смысл. Один из советов диетологов о правильном питании гласит: замените белый шлифованный рис на коричневый. Если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.

Употребляйте больше кальция. Для профилактики остеопороза ежедневно требуется употреблять 1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, регулярно недополучают кальций. Отличный источник этого макроэлемента – сыр, однако помните: твердые сыры являются самыми жирными, их можно без больших сложностей заменить менее жирным продуктом.

Пейте молоко. Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капучино, латте — это частично компенсирует потерю кальция. Каждый день обязательно съедайте творожок или стаканчик йогурта. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке.

zdorovoe-pitanie

В этой статье мы рассмотрим, что же такое здоровое и правильное питание? С чего начать? Как разобраться в большом потоке противоречивой информации? 


Правильное питание улучшает наш внешний вид, иммунитет, самочувствие и здоровье в целом.

К сожалению, самостоятельно разобраться в правилах здорового питания обычному человеку сегодня очень сложно. Приверженцы разных типов питания пропагандируют абсолютно разные вещи, которые часто противоречат друг другу.

В погоне за модными диетами, можно серьезно нарушить обменные процессы и в долгосрочной перспективе ухудшить свое здоровье и внешний вид.

В этой статье вы найдете только доказанные научные факты и рекомендации по здоровому питанию. Их безопасность и эффективность уже доказана на других людях, поэтому смело применяйте, чтобы стать еще красивее и здоровее.


Содержание статьи

Правильное питание — залог здоровья
1. Не ограничивайте калории;
2. Не бойтесь жиров;
3. Не переготавливайте;
4. Белков в меру;
5. Откажитесь от фаст-фуда;
6. Больше овощей и фруктов;
7. Следите за порциями;
8. Больше клетчатки;
9. Меньше соли;
10. Следите за витаминами. 


Правильное питание — залог здоровья.

Прежде чем перейти к рекомендациям по здоровому питанию, давайте рассмотрим, что оно нам даст с научной точки зрения. 

1. Улучшает фигуру состояние кожи

Согласно данным Американской Академии Дерматологии, соблюдение принципов здорового питания улучшает состояние кожи. Например, они установили, что употребление большого количества углеводов с высоким гликемическим индексом может провоцировать появление акне. (1)

Ну и конечно же, питание вместе с физической активностью и хорошим сном, в значительной мере влияют на вес тела и жировые отложения. (2, 3) Поэтому на правильном питании можно похудеть. 

2. Экономит ваши деньги

Большое исследование показало, что питание нездоровой обработанной едой стоит в среднем на 1,5$ в сутки дороже. (4, 5)

3. Улучшает настроение и психическое здоровье

Об этом есть много исследований. Например, в одном из них ученые выяснили, что люди, которые больше едят овощей и фруктов испытывают меньше ментальных проблем и депрессий. (6, 7)

4. Повышает энергию

Питание сильно влияет на уровень нашей энергичности и жизненных сил. (8, 9)

5. Продлевает жизнь

Правильное питание не только может продлить вам жизнь, но и улучшить ее качество за счет меньшей вероятности различных болезней. (10, 11, 12)

Например, доказано, что здоровое питание, наряду с физической активностью, уменьшает риск развития диабета второго типа. (13, 14, 15)

А также снижает вероятность появления болезней сердца. (16, 17, 18)

6. Улучшает память и ум

Питание в значительной мере влияет на когнитивные функции и риск развития деменции. (19, 20)

7. Регулирует давление

Многие исследования показывают, что питание может снизить кровяное давление. (21, 22, 23)

8. Укрепляет кости

Здоровое питание, особенно содержащее кальций и витамин D, может снизить риск развития остеопороза и потери костной массы. (24, 25, 26)

9 .Улучшает сон

Одно масштабное исследование показало, что здоровое питание может улучшить продолжительность и качество сна. (27)

10. Укрепляет иммунитет

Здоровое питание может повысить ваш иммунитет и устойчивость ко многим болезням. (28, 29, 30)

pravilnoe-pitanie

Правила здорового питания

1. Не ограничивайте калории

Под конец Второй мировой войны, ученые провели эксперимент на 36 мужчинах добровольцах. На протяжении 24 недель они получали всего 1600 ккал в день с низким содержанием жира. Это на 600-1500 ккал меньше, чем им было необходимо для поддержания текущего веса.

В течении первых 12 недель, они теряли в среднем по 450 грамм в неделю. Но в оставшийся период, потери веса снизились и составляли всего 110 грамм в неделю.

Многие из них были одержимы едой, у них началось выпадение волос, а раны заживали намного дольше обычного.

К концу эксперимента они питались без каких-либо ограничений и многие потребляли до 10 000 ккал в сутки, что примерно в 5 раз больше нормы. Через 20 недель такого отъедания, мужчины в среднем весили на 50% больше, чем до начала эксперимента. (31)

Это подтверждает и повседневная практика. Все диеты с сильным ограничением калорий заканчиваются одинаково – они эффективны в первое время, но в итоге участники набирают больше, чем было изначально.

2. Не бойтесь жиров

Многие люди хронически боятся употреблять много жиров, считая их вредными.

Однако, низкожировые диеты не выдержали проверку временем и дали лишь обратные результаты. Доказано, что при снижении потреблении жиров, люди набирают еще больше! (32, 33)

Это происходит потому, что жиры отлично утоляют голод. И не получая их в достаточном объеме, человек более склонен к перееданию. Поэтому, если для похудения, вы хотите использовать правильное питание, жиры исключать не стоит. 

Также, жиры критически важны для гормональной системы. Это влияет не только на вес тела, но и на наше либидо, самочувствие, стрессоустойчивость и работоспособность.

Единственные жиры, которые действительно стоит бояться – это транс-жиры. Они содержатся в фаст-фуде, маргарине, кондитерских изделиях и других вредных продуктах.

Источники полезных жиров: орехи, кокосы, оливки, натуральное сливочное масло, авокадо, дикая рыба.

3. Не жарьте и не переготавливайте еду

Способ приготовления пищи имеет ключевое значение.

Так, злоупотребление жареной едой приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Например, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету второго типа. (34, 35)

Поэтому, старайтесь заменить жарку тушением или варкой. Чаше готовьте пищу на пару – при таком способе сохраняется максимальное количество витаминов и минеральных веществ.

Также не стоит слишком долго готовить еду, особенно растительные продукты. Время приготовления напрямую влияет на количество оставшихся микронутриентов. Приучите себя готовить пищу до степени готовности “al dente”.

4. Не сильно налегайте на белок

Многочисленные исследования показали полную неэффективность высокобелковых диет в долгосрочной перспективе. (36)

Более того, избыток белка в рационе приводит к многим проблемам со здоровьем: повышается риск заболеваний почек, остеопороза, рака кишечника, а также снижение выработки половых гормонов. (37, 38, 39, 40, 41)

При правильном питании белки должны составлять не более 10-20% от общей калорийности рациона. Для большинства взрослых людей этого более, чем достаточно.

5. Откажитесь от сладостей и фаст-фуда

Ученые из Гарварда доказали, что употребление определенных продуктов приводит к набору веса и, как следствие, к многочисленным проблемам со здоровьем. К таким продуктам они отнесли: картофель фри, сладкие напитки, колбасные изделия.(42)

В течении 20 лет было протестировано более чем 120 000 участников и именно эти продукты оказывали наихудшее воздействие на организм.

По данным ВОЗ, снижение потребление сахара до 5-10% от общей калорийности может значительно улучшить ваше здоровье. (43, 44)

Особый вред представляют собой сладкие напитки.

Так, в одном исследовании на 173 женщинах с ожирением, ученые обнаружили, что отказ от таких напитков способствует снижению веса даже при сохранении прежнего рациона и уровня физической активности. (45)

Не стоит надеяться и на диетические напитки без сахара.

В длительном 17-ти летнем исследовании, ученые наблюдали за 750 людьми.  Те, кто ежедневно пил диетические сладкие газированные напитки имели на 70% больше объем талии, чем те, кто употребляли их умеренно или не употребляли совсем. (46)

То есть все эти диетические колы без калорий – не более, чем маркетинговая уловка.

Лучше заменить любые напитки чистой питьевой водой. Согласно исследованиям, она помогает улучшить метаболизм до 30% на ближайшие 1,5 часа. То есть пища в это время будет лучше усваиваться. (47, 48)

Также известно, что потребление 0,5 л воды за 30 минут до еды помогает потреблять меньше калорий и, как следствие, улучшить жиросжигание до 44%. (49)

6. Больше овощей, фруктов и цельных злаков

В том же масштабном исследовании, ученые обнаружили обратную корреляцию между употреблением овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и ожирением. То есть, те люди, которые больше употребляли эти продукты имели более низкий вес тела. (50)

Также существует множество исследований о положительном воздействии фруктов и овощей на физическое и ментальное здоровье человека. Они содержат полезные витамины, минералы и антиоксиданты, которые критически важны для всех систем организма. А большое содержание растворимой клетчатки улучшает работу кишечника и обогащает кишечную микрофлору. Поэтому можно смело сказать, что достаточное употребление овощей и фруктов — это залог правильного питания. 

7. Размер порции имеет значение

Исследователи из Университета Северной Каролины выяснили, что размер порции является важным регулятором набора веса. (51)

Если вы часто переедаете, есть один простой способ уменьшить размер порции. Просто используйте тарелки меньшего размера! Согласно исследованиям, это автоматически заставляет вас накладывать и съедать меньше. (52)

8. Больше клетчатки

Клетчатка, сама по себе, не содержит каких-либо питательных веществ. Но она питает нашу полезную микрофлору и улучшает работу кишечника. Все это приводит к лучшему усвоению пищи и даже синтезу некоторых витаминов.

Исследователи из национального института рака в США, утверждают, что достаточное потребление клетчатки снижает риск общей смертности. (53)

На 25-50% снижается вероятность умереть от сердечно-сосудистых, инфекционных, и респираторных заболеваний.

Также исследования показываю обратную связь между потреблением клетчатки и ожирением. То есть чем меньше клетчатки мы получаем с пищей, тем больший вес мы набираем. (54)

Клетчатка содержится во всех овощах и фруктах, а также в цельных зернах.

Например, в цельнозерновом хлебе клетчатка есть, а в белом нет. Для производства муки высшего сорта, удаляется как раз оболочка зерна, в которой и содержатся ценные волокна.

Главное не превышать рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки. Она составляет 30-40 грамм. Избыток клетчатки приводит к выведению полезных микроэлементов из организма и может также нарушать работу кишечника.

9. Меньше соли

По данным ВОЗ, снижение потребление соли до 5 грамм в сутки уменьшает риск возникновения гипертонии и болезней сердца у взрослых людей. (55)

Стоит учесть, что по данным американских исследований, из самой соли американцы получают лишь 20% натрия. Остальная часть приходится на различные полуфабрикаты, консервы и другую обработанную пищу.

Также важно помнить, что совсем отказываться от соли нельзя. Натрий важен для электролитного баланса и работы надпочечников. Просто соблюдайте указанную норму и не впадайте в крайности.

10. Следите за витаминами

Правильное питание и витамины — не разрывные вещи. Ведь многие из них критически важны для нашего здоровья.

Дефицит одного из витаминов, так или иначе, сказывается на всех системах организма.

Эксперименты на животных показали, что даже нехватка одного питательного вещества в рационе приводит к болезням и снижению продолжительности жизни.

А у современного человека может насчитываться дефицит сразу 10-20 питательных веществ.

Почему так происходит?

Во-первых, значительно снизилось потребление полезных растительных продуктов. Все чаще люди заменяют цельные продукты на полуфабрикаты, консервы и фаст-фуд. В них практически нет витаминов, поэтому мы вроде бы наелись, но организм испытывает дефицит.

Во-вторых, даже в растительных продуктах значительно снизилось количество витаминов и минералов. В промышленных масштабах они выращиваются на истощенных почвах с использованием большого количества пестицидов и других химикатов.

Все это приводит к авитаминозам и, как следствие, многочисленным проблемам со здоровьем.

Чтобы избежать этого, нужно стараться больше употреблять цельных натуральных продуктов и следить за поступлением отдельных микронутриентов с пищей.

Особое важное значение на поступление питательных веществ оказывает здоровье кишечника. При нарушениях его работы, даже полноценное питание не обеспечит организм всем необходимым – микронутриенты будут плохо усваиваться.


Надеюсь, эта статья дала вам ответ на вопрос, что такое правильное питание. С чего начать? Откажитесь от вредных ненатуральных продуктов, фастфуда, консервантов и полуфабрикатов. Употребляйте больше цельных, натуральных продуктов, овощей и фруктов. Не сильно переготавливайте еду и следите за микроэлементами. 

Для взрослых людей

Здоровое питание включает следующие компоненты:

  • Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). 
  • По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день (2), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов. 
  • Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии (7). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. 
  • Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания (4, 6).    
  • Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (8). Соль должна быть йодированной.  
  • Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). 
  • Фруктов и овощей необходимо потреблять, по меньшей мере, 400 грамм в день (примерно пять порций), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
  • Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 грамм (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
  • Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.   
  • Потребление соли — менее 5 грамм (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной. 

Как правильно питаться, чтобы не думать о лишних килограммах?

Не забывайте о фруктах и овощах. Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. В день рекомендуется употреблять от 5 до 9 порций фруктов и овощей. Употребляйте минимум по одной порции фруктов на завтрак, обед, полдник и ужин.

Одна порция включает в себя 1 фрукт среднего размера, или 200 г свежевыжатого сока, или 50 г свежих, замороженных либо консервированных овощей и ягод, или 100 г зелени, или 20 г сухофруктов. По совету врачей, придерживаясь правильного питания, добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда, создавая цветовое разнообразие.

Разжижают кровь: ягоды клюквы, калины, облепихи, кора ивы (природный аспирин), каштан, инжир, оливковое масло, чеснок, лимоны, апельсины, свекла, помидоры, какао, гранат, семечки подсолнуха, имбирь, артишок, лецитин, аспирин, тутовник (шелковица), некоторые растения (сабельник, корень пиона, каланхоэ, гинкго билоба, сухие листья крапивы), а также пиявочный фермент гирудин.

Сгущают кровь: сахар, алкоголь, гречиха, бананы, картофель, любая сладкая пища, жирная белковая пища, копчености, газированные напитки, арония (черноплодная рябина), тысячелистник, зверобой, свежие листья крапивы.

Иногда слишком густая кровь является следствием недостаточного потребления жидкости. В качестве профилактики необходимо стараться выпивать в сутки не менее двух литров жидкости, пусть в рационе будет как можно больше свежевыжатых соков и минеральной воды.

Рекомендации по правильному питанию

Ещё один полезный советы по правильному питанию: вместо гарнира съедайте овощи. Картофель фри и вареный картофель замените овощным салатом или тушеными овощами.

Заменяйте сахар медом.Мед — это не просто вкусный продукт, но и углевод, который наиболее эффективно усваивается организмом. Воздействие углеводов на наш организм можно сравнить с топливом, на котором работает, например, автомобиль. Зачастую усталость, голод, желание съесть что-нибудь сладенькое вызваны неправильным поступлением углеводов.

https://www.youtube.com/watch?v=cosamomglavnom

Если использовать как углеводное топливо сахар, то организм будет испытывать перепады в уровне глюкозы в крови, а это вызовет усталость, голод, тягу к сладкому. Если же употреблять мед или другие сложные углеводы, подобного происходить не будет: мед легко расщепляется и поступает в организм равномерно, а потому уровень глюкозы в крови остается постоянным. Употребляя в пищу обычный белый сахар, такого эффекта добиться невозможно.

Впрочем, мед — это продукт, совмещающий в себе и пользу, и вред. С одной стороны, мед содержит простой сахар, фруктозу (38 %) и глюкозу (31 %), которые питают раковые клетки. С другой стороны, этот древний продукт содержит мощные антиокислители (антиоксиданты), особенно более темный мед: в нем концентрация антиокислителей более высокая. Употребление меда в маленьких количествах (1 чайная ложка в день) является допустимым.

Чтобы мед приносил исключительно пользу, нужно включить его в состав напитка, который следует пить 2 раза в день. Как вы увидите, предлагаемые смеси очень похожи на специальные напитки для спортсменов, выпускаемые промышленным способом.

Мед с апельсином. 1 чайная ложка меда, 200 мл свежевыжатого апельсинового сока, 50 мл воды. Полностью растворить мед в теплой воде, затем охладить смесь и добавить апельсиновый сок.

Мед с лимоном. 1 чайная ложка меда, 30 мл свежевыжатого лимонного сока, 50 мл воды. Растворить мед в теплой воде, охладить, добавить лимонный сок.

Конечно, мед можно употреблять и другими способами. Очень полезно есть мед на завтрак: его можно добавлять в кашу или творог, намазывать на сыр или хлебец. Между приемами пищи можно перекусить фруктами с медом.

Не бойтесь перемен в питании. Конечно, они отразятся на семейном бюджете, так как овощи и фрукты стоят дороже, чем картошка и макароны. Но здоровье важнее всего.

Правильное питание — залог здоровья.

Прежде чем перейти к рекомендациям по здоровому питанию, давайте рассмотрим, что оно нам даст с научной точки зрения. 

Согласно данным Американской Академии Дерматологии, соблюдение принципов здорового питания улучшает состояние кожи. Например, они установили, что употребление большого количества углеводов с высоким гликемическим индексом может провоцировать появление акне. (1)

Ну и конечно же, питание вместе с физической активностью и хорошим сном, в значительной мере влияют на вес тела и жировые отложения. (2, 3) Поэтому на правильном питании можно похудеть. 

Большое исследование показало, что питание нездоровой обработанной едой стоит в среднем на 1,5$ в сутки дороже. (4, 5)

Об этом есть много исследований. Например, в одном из них ученые выяснили, что люди, которые больше едят овощей и фруктов испытывают меньше ментальных проблем и депрессий. (6, 7)

4. Повышает энергию

Питание сильно влияет на уровень нашей энергичности и жизненных сил. (8, 9)

5. Продлевает жизнь

Правильное питание не только может продлить вам жизнь, но и улучшить ее качество за счет меньшей вероятности различных болезней. (10, 11, 12)

Например, доказано, что здоровое питание, наряду с физической активностью, уменьшает риск развития диабета второго типа. (13, 14, 15)

А также снижает вероятность появления болезней сердца. (16, 17, 18)

Питание в значительной мере влияет на когнитивные функции и риск развития деменции. (19, 20)

Многие исследования показывают, что питание может снизить кровяное давление. (21, 22, 23)

8. Укрепляет кости

https://www.youtube.com/watch?v=ytdeven-GB

Здоровое питание, особенно содержащее кальций и витамин D, может снизить риск развития остеопороза и потери костной массы. (24, 25, 26)

9 .Улучшает сон

Одно масштабное исследование показало, что здоровое питание может улучшить продолжительность и качество сна. (27)

Здоровое питание может повысить ваш иммунитет и устойчивость ко многим болезням. (28, 29, 30)

Для детей грудного и раннего возраста

Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни. 

Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:

  • В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании.
  • Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.
  • С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами. В прикорм не следует добавлять соль и сахар. 

Правила здорового питания

Фрукты и овощи

Рекомендации по правильному питанию

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ (2) и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки. 

Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:

  • всегда включать в рацион овощи;
  • употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи; 
  • потреблять сезонные фрукты и овощи; и
  • потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей(1, 2, 3). Кроме того, риск развития НИЗ можно снизить благодаря:

  • сокращению потребления насыщенных жиров до менее 10% от общей потребляемой энергии; 
  • сокращению потребления трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии; и
  • замещению насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами (2, 3), в частности полиненасыщенными жирами. 

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

  • готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
  • заменять сливочное масло, свиное сало и ги на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло; 
  • употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса; и
  • ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.   

Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта (8, 11).

Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год (12).   

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб).

Потребление соли можно сократить следующими путями:

  • ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды; 
  • не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
  • ограничить потребление соленых закусок; и
  • выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей. 

Сахара

Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7). Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья (7). 

Рекомендации по правильному питанию

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие  о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней (13).

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

  • ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); и   
  • заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.

Рацион питания меняется со временем под воздействием многих социальных и экономических факторов и из-за их сложного взаимодействия, способствующего формированию индивидуальных моделей питания. Эти факторы включают доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие продуктов питания и их доступность по стоимости), индивидуальные предпочтения и убеждения, культурные традиции, а также географические и экологические аспекты (включая изменение климата).

Поэтому к формированию здоровой продовольственной среды ― включая продовольственные системы, способствующие разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию, ― необходимо привлекать многочисленные сектора и заинтересованные стороны, в том числе правительства и государственный и частный сектора.

Правительства играют главную роль в формировании здоровой продовольственной среды, позволяющей людям принимать и поддерживать практику здорового питания. Эффективные действия лиц, формирующих политику, по созданию здоровой продовольственной среды включают следующие:

  • Обеспечение согласованности национальной политики и инвестиционных планов, в том числе в области торговли, пищевой промышленности и сельского хозяйства, для содействия здоровому питанию и защиты здоровья населения с помощью следующих мер:
    • усиление стимулов, побуждающих производителей и розничных торговцев выращивать, использовать и продавать свежие фрукты и овощи; 
    • стимулирование изменения состава пищевых продуктов для снижения содержания насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров и соли/натрия с целью исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции; 
    • осуществление рекомендаций ВОЗ в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков;
    • установление стандартов, способствующих практике здорового питания путем обеспечения наличия здоровых, питательных, безопасных и доступных по стоимости пищевых продуктов в дошкольных учреждениях, школах, других общественных учреждениях и на рабочих местах;
    • изучение нормативных и добровольных инструментов (например, правила маркетинга и политика в отношении маркировки продуктов питания), а также экономических стимулов или сдерживающих факторов (например, налогообложение и субсидии) для содействия здоровому питанию; и
    • стимулирование транснациональных, национальных и местных служб и предприятий общественного питания в целях улучшения питательных качеств их продукции —  обеспечения наличия вариантов здорового питания и их доступности по стоимости — и пересмотра размера порций и цен на них.
  • Стимулирование потребительского спроса на здоровые пищевые продукты и блюда с помощью следующих мер:

    • повышение осведомленности потребителей о здоровом питании;
    • разработка школьных стратегий и программ, направленных на принятие и поддержание практики здорового питания среди детей;
    • просвещение детей, подростков и взрослых в отношении практики здорового питания;
    • cодействие в развитии кулинарных навыков, в том числе у детей в рамках школьного обучения;
    • оказание поддержки для предоставления информации в пунктах продажи, в том числе с помощью маркировки, содержащей точную, стандартизированную и всеобъемлющую информацию о содержании питательных веществ в пищевых продуктах (в соответствии с руководящими принципами Комиссии по Кодексу Алиментариус), и нанесения дополнительной маркировки на лицевую сторону упаковки, с тем чтобы потребителям было проще понять эту информацию; и
    • консультирование по вопросам питания на уровне первичной медико-санитарной помощи.
  • Продвижение надлежащей практики кормления детей грудного и раннего возраста с помощью следующих мер:
    • осуществление Международного свода правил сбыта заменителей грудного молока и последующих соответствующих резолюций Всемирной ассамблеи здравоохранения;
    • осуществление стратегий и практических методик для усиления защиты работающих матерей; и
    • продвижение, защита и поддержка грудного вскармливания в службах здравоохранения и на уровне сообществ, в том числе в рамках Инициативы по созданию в больницах благоприятных условий для грудного вскармливания.

Фрукты и овощи

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки.

Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей. Кроме того, риск развития НИЗ можно снизить благодаря:

  • сокращению потребления насыщенных жиров до менее 10% от общей потребляемой энергии; 
  • сокращению потребления трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии;
  • замещению насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами, в частности полиненасыщенными жирами.

Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ”. Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.

Не стоит строить свое питание исходя из одного или двух ярусов пирамиды, такой подход не является сбалансированным. В рацион должны включаться все продукты, в необходимых вам  количествах.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Не забывайте так же, пить свою норму воды и поддерживать достаточный уровень физической активности, ведь второе правило звучит так: “Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам”.Если есть больше чем нужно организму и при этом мало двигаться, не стоит удивляться откуда взялся лишний вес.

Полезные статьи:

1. Не ограничивайте калории

Под конец Второй мировой войны, ученые провели эксперимент на 36 мужчинах добровольцах. На протяжении 24 недель они получали всего 1600 ккал в день с низким содержанием жира. Это на 600-1500 ккал меньше, чем им было необходимо для поддержания текущего веса.

В течении первых 12 недель, они теряли в среднем по 450 грамм в неделю. Но в оставшийся период, потери веса снизились и составляли всего 110 грамм в неделю.

Многие из них были одержимы едой, у них началось выпадение волос, а раны заживали намного дольше обычного.

К концу эксперимента они питались без каких-либо ограничений и многие потребляли до 10 000 ккал в сутки, что примерно в 5 раз больше нормы. Через 20 недель такого отъедания, мужчины в среднем весили на 50% больше, чем до начала эксперимента. (31)

Это подтверждает и повседневная практика. Все диеты с сильным ограничением калорий заканчиваются одинаково – они эффективны в первое время, но в итоге участники набирают больше, чем было изначально.

2. Не бойтесь жиров

Многие люди хронически боятся употреблять много жиров, считая их вредными.

Однако, низкожировые диеты не выдержали проверку временем и дали лишь обратные результаты. Доказано, что при снижении потреблении жиров, люди набирают еще больше! (32, 33)

Это происходит потому, что жиры отлично утоляют голод. И не получая их в достаточном объеме, человек более склонен к перееданию. Поэтому, если для похудения, вы хотите использовать правильное питание, жиры исключать не стоит. 

Также, жиры критически важны для гормональной системы. Это влияет не только на вес тела, но и на наше либидо, самочувствие, стрессоустойчивость и работоспособность.

Единственные жиры, которые действительно стоит бояться – это транс-жиры. Они содержатся в фаст-фуде, маргарине, кондитерских изделиях и других вредных продуктах.

Рекомендации по правильному питанию

Источники полезных жиров: орехи, кокосы, оливки, натуральное сливочное масло, авокадо, дикая рыба.

Деятельность ВОЗ

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseen-GB

В 2004 г. Ассамблея здравоохранения приняла «Глобальную стратегию ВОЗ по питанию, физической активности и здоровью» (14). Стратегия призвала правительства, ВОЗ, международных партнеров, частный сектор и гражданское общество к принятию мер на глобальном, региональном и местном уровнях для содействия здоровому питанию и физической активности.

В 2010 г. Ассамблея здравоохранения одобрила ряд рекомендаций в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков (15). С помощью этих рекомендаций страны разрабатывают новые и улучшают существующие стратегии по уменьшению воздействия маркетинга нездоровых пищевых продуктов на детей.

В 2012 г. Ассамблея здравоохранения приняла «Всеобъемлющий план осуществления деятельности в области питания матерей и детей грудного и раннего возраста» и шесть глобальных целей в области питания, которые должны быть достигнуты к 2025 г., включая сокращение числа детей, страдающих от задержки роста, истощения и избыточного веса, улучшение грудного вскармливания и сокращение числа детей с анемией и низкой массой тела при рождении (9).

В 2013 г. Ассамблея здравоохранения согласовала девять глобальных добровольных целей по профилактике НИЗ и борьбе с ними. Эти цели включают прекращение увеличения числа случаев диабета и ожирения и относительное снижение на 30% потребления соли к 2025 году. «Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.

В мае 2014 г., принимая во внимание быстрый рост числа детей грудного возраста и других возрастных групп с ожирением во многих странах, ВОЗ учредила  Комиссию по ликвидации детского ожирения. В 2016 г. Комиссия предложила ряд рекомендаций для успешной борьбы с ожирением среди детей и подростков в условиях разных стран мира (16).

В ноябре 2014 г. ВОЗ вместе с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) организовала вторую Международную конференцию по вопросам питания (ICN2). ICN2 приняла Римскую декларацию по вопросам питания (17) и Рамочную программу действий (18), которые содержат рекомендации в отношении ряда вариантов политики и стратегий для содействия разнообразному, безопасному и здоровому питанию на всех этапах жизни. ВОЗ помогает странам в выполнении обязательств, принятых на ICN2.

В мае 2018 г. Ассамблея здравоохранения приняла тринадцатую Общую программу работы (ОПР13), которой ВОЗ будет руководствоваться в своей работе в 2019—2023 гг. (19). Сокращение потребления соли/натрия и исключение трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции определены в ОПР13 в качестве приоритетных действий ВОЗ для достижения целей по обеспечению здорового образа жизни и содействию благополучию для всех в любом возрасте.

Рекомендации по правильному питанию

Источники

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018.

(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressen-GB

(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.

(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.

(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.

(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.

(14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.

(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.

(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.

(17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

Пирамида правильного и сбалансированного питания

(19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.

3. Не жарьте и не переготавливайте еду

Способ приготовления пищи имеет ключевое значение.

Так, злоупотребление жареной едой приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Например, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету второго типа. (34, 35)

Поэтому, старайтесь заменить жарку тушением или варкой. Чаше готовьте пищу на пару – при таком способе сохраняется максимальное количество витаминов и минеральных веществ.

Также не стоит слишком долго готовить еду, особенно растительные продукты. Время приготовления напрямую влияет на количество оставшихся микронутриентов. Приучите себя готовить пищу до степени готовности “al dente”.

4. Не сильно налегайте на белок

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyen-GB

Многочисленные исследования показали полную неэффективность высокобелковых диет в долгосрочной перспективе. (36)

Более того, избыток белка в рационе приводит к многим проблемам со здоровьем: повышается риск заболеваний почек, остеопороза, рака кишечника, а также снижение выработки половых гормонов. (37, 38, 39, 40, 41)

При правильном питании белки должны составлять не более 10-20% от общей калорийности рациона. Для большинства взрослых людей этого более, чем достаточно.

5. Откажитесь от сладостей и фаст-фуда

Ученые из Гарварда доказали, что употребление определенных продуктов приводит к набору веса и, как следствие, к многочисленным проблемам со здоровьем. К таким продуктам они отнесли: картофель фри, сладкие напитки, колбасные изделия.(42)

В течении 20 лет было протестировано более чем 120 000 участников и именно эти продукты оказывали наихудшее воздействие на организм.

По данным ВОЗ, снижение потребление сахара до 5-10% от общей калорийности может значительно улучшить ваше здоровье. (43, 44)

Особый вред представляют собой сладкие напитки.

Так, в одном исследовании на 173 женщинах с ожирением, ученые обнаружили, что отказ от таких напитков способствует снижению веса даже при сохранении прежнего рациона и уровня физической активности. (45)

Не стоит надеяться и на диетические напитки без сахара.

В длительном 17-ти летнем исследовании, ученые наблюдали за 750 людьми.  Те, кто ежедневно пил диетические сладкие газированные напитки имели на 70% больше объем талии, чем те, кто употребляли их умеренно или не употребляли совсем. (46)

То есть все эти диетические колы без калорий – не более, чем маркетинговая уловка.

Лучше заменить любые напитки чистой питьевой водой. Согласно исследованиям, она помогает улучшить метаболизм до 30% на ближайшие 1,5 часа. То есть пища в это время будет лучше усваиваться. (47, 48)

Также известно, что потребление 0,5 л воды за 30 минут до еды помогает потреблять меньше калорий и, как следствие, улучшить жиросжигание до 44%. (49)

6. Больше овощей, фруктов и цельных злаков

В том же масштабном исследовании, ученые обнаружили обратную корреляцию между употреблением овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и ожирением. То есть, те люди, которые больше употребляли эти продукты имели более низкий вес тела. (50)

Также существует множество исследований о положительном воздействии фруктов и овощей на физическое и ментальное здоровье человека. Они содержат полезные витамины, минералы и антиоксиданты, которые критически важны для всех систем организма. А большое содержание растворимой клетчатки улучшает работу кишечника и обогащает кишечную микрофлору. Поэтому можно смело сказать, что достаточное употребление овощей и фруктов — это залог правильного питания.

Клетчатка, сама по себе, не содержит каких-либо питательных веществ. Но она питает нашу полезную микрофлору и улучшает работу кишечника. Все это приводит к лучшему усвоению пищи и даже синтезу некоторых витаминов.

Исследователи из национального института рака в США, утверждают, что достаточное потребление клетчатки снижает риск общей смертности. (53)

На 25-50% снижается вероятность умереть от сердечно-сосудистых, инфекционных, и респираторных заболеваний.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrighten-GB

Также исследования показываю обратную связь между потреблением клетчатки и ожирением. То есть чем меньше клетчатки мы получаем с пищей, тем больший вес мы набираем. (54)

Клетчатка содержится во всех овощах и фруктах, а также в цельных зернах.

Правильное питание - РЕЖИМ

Например, в цельнозерновом хлебе клетчатка есть, а в белом нет. Для производства муки высшего сорта, удаляется как раз оболочка зерна, в которой и содержатся ценные волокна.

https://www.youtube.com/watch?v=ytabouten-GB

Главное не превышать рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки. Она составляет 30-40 грамм. Избыток клетчатки приводит к выведению полезных микроэлементов из организма и может также нарушать работу кишечника.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector