О похудении в руках: что делать, чтобы похудели руки в домашних условиях за неделю

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения – девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы.

Эта статья – упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам)
кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять.

Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

  1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
  2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
  3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
  4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
  5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

0
3134
12 месяцев назад

Мускулистые руки – одна из причин, по которой многие молодые люди начинают заниматься в тренажерном зале. Для большинства новичков эта мышечная группа является приоритетной. Существует масса упражнений для рук, однако не все они одинаково эффективны. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно тренировать руки и какой программе стоит следовать.

Верхнюю часть руки формируют две крупные мышцы: бицепс и трицепс.

В нижней части руки находится огромное количество мелких мышц. Чтобы не вдаваться в анатомические тонкости, будем называть всю эту группу мышцами предплечий. Именно они отвечают за силу хвата. Они выполняют следующие функции:

  1. Сжимание кулака;
  2. Сгибание кисти;
  3. Разгибание кисти.
ПОДРОБНОСТИ:   Вегетарианская диета для похудения на 10 кг — отзывы, рецепты, меню

О похудении в руках: что делать, чтобы похудели руки в домашних условиях за неделю

Если ваши руки с трудом отзываются на нагрузку, скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Применяйте изложенные ниже рекомендации в своем тренировочном процессе, и вы быстро добьетесь прогресса.

  1. Уделяйте больше внимания тренировке трицепса.
    Это более крупная мышца, именно трехглавая мышца плеча формирует 2/3 объема руки. Целесообразно начинать тренировку именно с него, если вы качаете руки в отдельный день. Тренировать его следует более объемно и интенсивно, чем бицепс.
  2. Не перебарщивайте с количеством упражнений.
    Малые мышечные группы лучше откликаются на короткую интенсивную нагрузку с полным ощущением растяжения и сокращения работающей мышечной группы. Не рекомендуем выполнять больше трех упражнений на бицепс и четырех упражнений на трицепс, для большинства спортсменов среднего уровня это будет слишком много. Слишком часто тренировать руки тоже не стоит, одной тренировки в неделю будет достаточно для любого спортсмена. Если ваша цель – рост сухой мышечной массы, то важно не количество тренировок, а их качество.
  3. Экспериментируйте со своей сплит-программой.
    Обычно, в рамках недельного сплита атлеты совмещают тренировку бицепса с тренировкой спины, а трицепс качают вместе с грудью или плечами. Однако вы вполне можете поступить наоборот или вообще проводить отдельную тренировку для мышц рук. Найдите тот подход, который будет лучше всего работать именно на вас.
  4. Используйте приемы увеличения интенсивности.
    Главное в правильной тренировке рук – это пампинг (кровенаполнение мышц). Чтобы увеличить приток крови и полезных нутриентов в работающие мышцы, используйте дропсеты, суперсеты и метод «отдых-пауза» (один подход до отказа, небольшой отдых и еще несколько повторений из последних сил). Очень популярной схемой тренинга рук является нагрузка на бицепс и трицепс в суперсетах. Многим атлетам это дало видимый толчок к росту. Можете чередовать работу в ограниченной и полной амплитуде. К примеру, упражнение «21» на бицепс (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 – в верхней и 7 – в полной) – одно из самых эффективных упражнений для преодоления застоя в росте.
  5. Не нужно долго отдыхать между подходами, так вы снизите интенсивность тренинга.
    В тяжелых базовых упражнениях, вроде жима лежа узким хватом, можете отдыхать до полутора-двух минут, в остальных движениях лучше укладываться в минуту.
  6. Не перебарщивайте с рабочими весами.
    Нет никакого смысла в том, чтобы качать руки огромными весами, выполняя всего 4-8 повторений. Для маленьких мышечных групп лучше всего подходит диапазон в 12-15 повторений.
  7. Не игнорируйте работу с собственным весом.
    Отжимания на брусьях (с прижатыми к корпусу локтями и без наклона вперед) и подтягивания на турнике узким обратным хватом – отличные упражнения для укрепления мышц рук, которые идеально подойдут для тренировок дома или на уличной спортивной площадке.
  8. Отдавайте предпочтения базовым упражнениям, именно они предопределяют большую долю вашего прогресса.
    Изолированные упражнения лучше оставить на самый конец тренировки, чтобы добиться максимального кровенаполнения, или использовать их в качестве разминки и предварительного утомления.
  9. Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой.
    Немного суставной гимнастики и разогревающих подходов с минимальным весом займут совсем немного времени, зато почти гарантированно уберегут вас от травм.
  10. Помните, что руки это маленькая мышечная группа.
    Она не может вырасти автономно от всех других. Небольшие мышцы имеют тенденцию расти пропорционально крупным. Поэтому ваши руки будут расти намного быстрее, если вы также будете полноценно тренировать ноги, спину и грудь. Иными словами: нельзя поставить на маленький седан колеса от огромного внедорожника.
ПОДРОБНОСТИ:   Свечи для обезболивания в гинекологии

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств – для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

О похудении в руках: что делать, чтобы похудели руки в домашних условиях за неделю

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять , ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома – сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы.

К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

  1. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
  2. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.
  1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
  2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

Диета для похудения рук

Так же как и в случае похудения живота и боков, особенной диеты для похудения рук и плеч не существует. Организм будет худеть по всему фронту но на руках жир уходит в первую очередь, поскольку накапливание отложений на кистях и предплечьях не свойственно человеческому организму. Чтобы запустить процесс похудения на в руках и плечах воспользуемся следующими рекомендациями.

О похудении в руках: что делать, чтобы похудели руки в домашних условиях за неделю

Что следует ограничить для похудения рук:

  • Для начала нам понадобиться исключить из рациона все хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и соки, полуфабрикаты, конфеты, любые сладости и сахар. Эта категория продуктов (за исключением некоторых сортов ржаного хлеба) относится к пищевому мусору, который не несет никакой пользы, только лишние калории.
  • Не стоит налегать и на такие фрукты как бананы и груши. Да и в принципе желательно ограничить потребление фруктов во второй половине дня.
  • Старайтесь не есть жаренное а отдавайте предпочтение вареной, тушеной и приготовленной на пару пище с минимальным добавлением масла.
  • Не кушайте за 3 часа до сна. Все что остается в желудке на ночь, трансформируется в жировые отложения, в том числе и на руках.
  • Не ешьте жирное мясо и бульоны, приготовленные из него. Так же постарайтесь исключить картофель.

Полезные продукты для похудения рук:

  • Любые крупы, даже белый рис пойдут на пользу худеющему человеку. Сидеть на той же гречневой диете совсем не обязательно, но крупы должны стать вашими повседневными друзьями и товарищами.
  • Зеленые листовые овощи — находка для похудения рук. На переваривание той же капусты нужно больше калорий чем содержится в ней. Салат из квашенной или морской капусты будет самым полезным ужином для похудения.
  • Мясо желательно заменить рыбой (например минтаем) или употреблять лишь куриные грудки, сваренные или запеченные без кожи.
  • Пейте часто и как можно больше воды. Не выходите из дома не взяв с собой бутылочку воды. Она не только утоляет жажду и ускоряет обмен веществ, но так же снижает аппетит если выпивать стакан за десять минут до еды.
ПОДРОБНОСТИ:   Как похудеть за 1 день в домашних условиях

Придерживайтесь этих простых правел в питании и даже без физических упражнений вы будете худеть в руках, плечах и по всему телу в целом. Но совмещая диету и тренировки на мышцы рук, процесс похудения будет проходить намного быстрее.

Так же как и в случае , особенной диеты для похудения рук и плеч не существует. Организм будет худеть по всему фронту но на руках жир уходит в первую очередь, поскольку накапливание отложений на кистях и предплечьях не свойственно человеческому организму. Чтобы запустить процесс похудения на в руках и плечах воспользуемся следующими рекомендациями.

Диета для похудения рук

Белковая диета является одной из самых результативных и эффективных систем питания для похудения. Еда, богатая протеином, хорошо насыщает организм, помогает быстро восстановиться после тренировок. Непродолжительная диета не успевает замедлить метаболизм, а за неделю можно легко сбросить 5 килограммов. Плюсами диеты являются:

  • отсутствие чувства голода, т.к. белок долго переваривается в организме;
  • сохранение мышечной массы;
  • сжигание жировых отложений;
  • быстрое похудение;
  • долгое сохранение полученного результата;
  • разнообразное питание.

Можно выбрать белковую диету, хотя надо соблюдать определенные правила:

  • первый прием пищи должен быть через полчаса после пробуждения, последний – за 2 часа до сна;
  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы, жиры, т.к. это приведет к ухудшению состояния волос, кожи, ногтей;
  • за сутки следует выпивать 2-3 литра воды;
  • порция должна включать белковые продукты (курицу, телятину, яйцо, творог);
  • следует ограничить потребления сладких фруктов;
  • необходимо чередовать белки животного и растительного происхождения;
  • продукты должны готовиться здоровым способами: запекание, тушение, приготовление на пару;
  • надо полностью отказаться от алкоголя, сладостей, полуфабрикатов.

Упражнения для развития рук

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений для укрепления рук.

Это базовое упражнение, в котором у вас есть возможность поработать с приличным весом и создать все предпосылки для дальнейшего роста. Важно по минимуму использовать в этом движении (раскачку корпуса), чтобы увеличить его КПД.
Чтобы нагрузить все мышечные волокна, регулярно меняйте в этом упражнении хват от узкого до широкого, используйте разные грифы (прямой, EZ, W-образный), держите локти прижатыми к корпусу или выводите чуть вперед.

Тогда вы будете равномерно нагружать длинную и короткую головку бицепса. Альтернативный вариант – подъем на бицепс с нижнего блока. Это упражнение ничуть не менее эффективно, так как использование блочного тренажера позволяет так или иначе напрягать бицепс в течение всего подхода. Чтобы сместить нагрузку на предплечья и брахиалис, поднимайте штангу обратным хватом.

Это второе базовое движение для бицепса. Его биомеханика похожа на сгибание рук со штангой, но тут есть несколько различий. Вы можете поднимать гантели одновременно или поочередно, использовать супинацию (разворот кисти наружу) или нет, делать фиксацию в верхней точке или вовсе использовать молотковый хват, чтобы сильнее нагрузить брахиалис.

Это упражнение относится к числу изолированных, так как при правильном выполнении вся нагрузка полностью ложится на бицепс. Выполнять его можно с гантелями, штангой или в специальном тренажере. Опершись локтями в скамью, вы исключаете возможность использовать читинг, большая часть нагрузки будет ложиться на длинный пучок бицепса.

Если в вашем тренажерном зале нет специальной скамьи, можете выполнять концентрированные сгибания рук с гантелью (опершись локтем о колено). Оба эти упражнения отлично развивают пик бицепса. В этих упражнениях важно не перебарщивать с рабочим весом и полностью концентрироваться на растяжении мышц при прохождении негативной фазы амплитуды.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector