Метаболическая диета для похудения: принципы и меню

В чем суть диеты и ее принципы

Эта диета включает все необходимые питательные вещества, поэтому она считается безопасной и полноценной. Соблюдать ее можно длительное время. Кроме здоровых людей, такая система питания подходит людям с метаболическим синдромом. Он представляет собой симптомокомплекс нарушений углеводного и липидного обменов, возникших на фоне ожирения. Диета под названием «Метаболическая» при одноименном синдроме помогает нормализовать гормональный фон.

Цель такой системы питания – корректировка работы гормонов для нормализации метаболизма. Метаболическая диета воздействует на эстрогены и инсулин, которые отвечают за накопление в организме жировой ткани. За счет особого питания их действие замедляется. Зато происходит активизация адреналина и норадреналина – гормонов, сжигающих жиры.

  • все продукты делятся на группы в соответствии с их пищевой ценностью, каждой из которых присвоено определенное количество баллов (Б);
  • разрешается употреблять пищу так, чтобы не превышать разрешенное число баллов для определенного этапа похудения;
  • с утра натощак выпить 1 стакан чистой воды;
  • принимать пищу с перерывами не более 3 ч;
  • при пропуске одного приема пищи баллы не суммируются;
  • за один раз можно употребить количество еды объемом не более 250 мл;
  • последний раз допускается есть не позднее чем за 3 ч до сна;
  • рацион должен состоять преимущественно из фруктов, овощей, кисломолочных продуктов;
  • нежирное мясо допускается употреблять не чаще 1 раза за сутки, для остальных приемов пищи нужно использовать яйца или рыбу;
  • продукты можно только варить, запекать или тушить (жареная пища исключается);
  • полуфабрикаты и соль попадают под ограничение;
  • в качестве хлебных изделий допускается употреблять хлебцы с отрубями и хлеб из цельнозерновой муки;
  • ежедневно нужно употреблять от 2,5 литров жидкости;
  • при ощущении сильной слабости, потемнения в глазах, усиления потоотделения нужно съесть ложечку меда или выпить чашку сладкого чая.

Метаболическая система питания представляет собой высокоэффективную программу, которая была разработана Всемирной организации здравоохранения. Данная система питания целиком и полностью основывается на продуктах, которые способны оказать серьезное воздействие на внутренние процессы в организме.

Ученым удалось доказать, что набор лишнего веса — это далеко не всегда результат недостатка физической активности и переедания. Нередко увеличение массы является результатом нарушения метаболических процессов. Другими словами гормональные и клинические сбои замедляют метаболизм и приводит к значительному уменьшению расходов калорий и последующему накоплению жиров.

Рассматриваемая в статье диета призвана предупреждать столь серьезные нарушения в деятельности организма и справляться с их последствиями.

  • нельзя употреблять жареную пищу. Допускаются запеченные, вареные, тушеные и приготовленные на пару блюда;
  • снижение объема белков и жиров животного происхождения в рационе;
  • обязательно употреблять такие продукты для метаболической диеты, как сухофрукты, орехи и разные бобовые;
  • дробный рацион. Принимать пищу нужно незначительными порциями;
  • уменьшенное потребление соли и приправ;
  • увеличение потребления фруктов, овощей и кисломолочных продуктов;
  • не более 20 г сахара в сутки;
  • пищу нужно тщательно пережевывать.

Метаболическая диета действует на нашу гормональную систему, ввиду чего и обеспечивается максимально эффективное похудение. Питание будет строиться на четких принципах, оказывающих влияние на две группы гормонов:

  • Те, которые замедляют активность инсулина и эстрогена, ответственных за накопление жировой ткани.
  • Те, которые активизируют работу адреналина, норадреналина и тестостерона, сжигающих жиры.

Метаболическая диета для похудения: принципы и меню

В итоге жиры рассасываются и выводятся из организма, а новые отложения не образуются. Подробное описание метаболической диеты не предполагает списки разрешенных или запрещенных продуктов. Но тут есть специальная таблица, где продукты распределяются по баллам калорийности. Таким образом, определенную пищу можно употреблять в определенное время суток и на определенном этапе диеты.

Также система подразделяется на этапы, от которых будет зависеть и меню метаболической диеты. Этих этапов будет три, и игнорировать их нельзя, иначе вместо нормализации гормонального фона вы рискуете спровоцировать его нарушение. Рассмотрим этапы подробнее.

Весь процесс метаболического жиросжигания условно подразделяют на несколько периодов, каждый из них имеет свои особенности: Первая активная фаза отвечает за сжигание жира и длится около четырнадцати дней, второй этап более щадящий, фиксирующий килограммы. Последний период, наиболее продолжительный. Он направлен на поддержание полученного результата.

Этап первой фазы достаточно радикальный. Хотя и длится он всего около 2 недель, потеря веса происходит ощутимая, в среднем до десяти килограммов. В это время допустимо добавление оливкового или растительного масла в блюда в минимальных пропорциях. Упор при составлении рациона делают на белки и клетчатку.

Большое количество овощей, фруктов улучшает выведение токсинов и стимулирует работу кишечника, благодаря содержащейся клетчатке.

Большое количество овощей, фруктов улучшает выведение токсинов и стимулирует работу кишечника, благодаря содержащейся клетчатке.

Второй этап стабильного жиросжигания более щадящий относительно первого. Происходит медленное достижение нужного результата в потери килограммов. Второй этап длительный, но не оказывает негативного воздействия на организм. Если на первом этапе использовались продукты с нулевыми показателями, то здесь их число растет. Важно правильно распределить баллы по приемам пищи, уменьшая их количество от завтрака к ужину. Выглядит схема примерно так:

  • с (8.00 до 10.00) завтрак — не более 4 баллов;
  • с (11.00 до 12.00) второй завтрак и с (14 до 15) обед – по 2 балла;
  • полдник (16.00 — 18.00) — 1 балл;
  • ужин (18.00 — 20.00) — 0 баллов.

Это совсем не значит, что вечерний прием пищи отсутствует. В него включаются продукты с минимальным количеством углеводов.

Заключительный период диеты самый продолжительный, охарактеризовать его можно как принцип поддерживающего здорового питания. Он подходит для ежедневного рациона. Поддержание достигнутого результата заключается в постепенном прибавлении баллов к приемам пищи за исключением последнего. Делать это нужно, если, желаемая норма в весе достигнута, но снижение килограммов все еще продолжается.

Плюсы и минусы

Многие на себе проверили эффективность метаболического метода. Диета отличается щадящим отношением к организму и имеет свои преимущества:

  • отсутствие чувства голода;
  • ускоренная нормализация обменных процессов;
  • быстрое сжигание жиров в первом периоде;
  • правильное питание за счет верного распределения продуктов;
  • выведение токсинов, снижение веса.

Существуют и отрицательные моменты:

  • первые недели диеты сопровождаются повышенным метеоризмом;
  • в период ожидания малыша и лактации питание первого периода может нанести вред;
  • не подходит диетический режим и людям, занятым активной умственной деятельностью, спортсменам, также при наличии диагностированных заболеваний щитовидной железы и диабета.
При ожирении может развиться метаболический синдром, при котором основная масса жира откладывается на внутренних органах.

При ожирении может развиться метаболический синдром, при котором основная масса жира откладывается на внутренних органах.

Плюсы Минусы
  • худеть легко, и получится у каждого, кто ответственно отнесется к подсчету очков и соблюдению режима;
  • нет ограничений, но если вы не хотите голодать и подрывать свое здоровье всё же задумайтесь о правильном питании свежими фруктами, овощами, диетическим мясом, рыбой;
  • улучшается самочувствие, иммунитет, похудение происходит правильно без срывов и психологического дискомфорта.
  • необходимо продукты пересчитывать в балы/очки;
  • не каждый человек сможет правильно расставить приоритеты и не злоупотреблять любимыми продуктами, а так как методика достаточно длительная – это может привести к серьезным проблемам со здоровьем;
  • меньшее количество очков отдается белковой пище, а не злакам, поэтому людям, склонным к проблемам с почками нужно быть осторожными при составлении меню.

Какие продукты можно и нельзя использовать?

Главным преимуществом очковый диеты считается возможность самостоятельно составлять меню на каждый день, но при этом тщательно контролировать — сколько и чего вы съели, используя ниже предоставленную таблицу.

Метаболическая диета для похудения: принципы и меню

Не смотря на то, что в полной таблице очковой диеты любой продукт оценен в баллах, все-таки не стоит переходить на один продукт и превращать диету в монодиету или ежедневно злоупотреблять такими продуктами как:

  • алкоголь;
  • сладкие напитки, кондитерские изделия, мороженое или другие продукты с высоким содержанием сахаров, легко и очень быстро усваивающихся и откладывающихся в виде жировых складок;
  • фаст-фуд и уличная еда, конечно, если по режиму у вас запланирован перекус, а вы не дома и не хотите выбиваться из режима, то это возможно вполне рационально, но отдавайте предпочтение не картошке-фри, шаурме или беляшу, а питьевому йогурту, салатику, фрешу;
  • полуфабрикаты и консервированные продукты – скажите «нет» консервантам, красителям, загустителям, разрыхлителям и другим вредным синтетическим добавкам, готовьте себе сами полезные и здоровые блюда, даже если у вас совсем нет времени – найдите его для себя любимой!

Метаболическая диета – это способ снижения веса, основанный на ускорении обмена веществ (метаболизма) в организме. Она отличается действенностью и длительным сохранением результата.

Метаболическая диета допускает к употреблению определённые виды продуктов. Основа рациона:

  • куриные яйца;
  • грудная часть курицы, индейка, кролик;
  • дары моря представлены креветками, мидиями, кальмарами, осьминогами, нежирными сортами рыбы, гребешками;
  • зелёный горошек, овощи, грибы, лук, чеснок, листовой салат, зелень;
  • морские водоросли;
  • натуральные специи без соли, горчица, уксус из яблок или винограда, хрен;
  • в качестве заправки сок лимона, лайма;
  • молочные продукты с массовой долей жира не выше 2%.

Вторая категория: свежие ягоды, фасоль, натуральные соки.

Богатый выбор растительных масел позволяет их чередовать при составлении метаболической диеты на каждый день. Допустимый объём в сутки не более 20 см3.

В разумных пределах разрешены орехи, семечки, маслины.

Если использовать для приготовления другие части куриной тушки, говядину, нежирную свинину и баранину следует помнить о повышении калорийности.

При выборе сыров следует предпочесть такие виды, как фета и брынза, хотя допускаются и твёрдые сорта.

Молочные продукты с высоким процентом жира и сахара могут присутствовать в рационе, но придётся корректировать сумму баллов за счёт других позиций.

Добиться эффекта от диеты поможет отказ или жёсткое ограничение ряда продуктов:

  • сдобная выпечка, сгущённое молоко, мороженное, различные виды сладостей;
  • белый хлеб;
  • картофель;
  • пакетированные соки;
  • жирные сорта мяса, колбасные изделия, консервы в масле;
  • манная крупа, макароны;
  • острые соусы, майонез.

Количество Б

Список продуктов

  • куриная грудка;
  • индейка;
  • овощи;
  • зелень;
  • грибы;
  • лимон;
  • лайм;
  • яблочный и виноградный уксусы;
  • молочная продукция с жирностью до 2%;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • чеснок;
  • лук;
  • яйца.

1

  • свежевыжатые овощные соки;
  • фасоль;
  • ягоды;

2

  • масла растительные;
  • кислые и кисло-сладкие фрукты;
  • кисломолочная продукция с жирностью 2-4%;
  • мясные субпродукты;
  • семечки, орехи;
  • мюсли;
  • овощи отварные;
  • гречка, овсянка, рис;
  • телятина, курица, баранина, говядина;
  • козий сыр;
  • маслины;
  • хлеб с отрубями, хлебцы.

3

  • свежевыжатые фруктовые соки;
  • черный шоколад;
  • пшено;
  • йогурты;
  • плавленый и твердый сыры.

4

  • сахар;
  • сладости;
  • майонез;
  • картофель;
  • свинина, гусь, утка;
  • молочный шоколад;
  • консервы;
  • манная крупа;
  • алкоголь;
  • газировка;
  • хлебобулочные изделия.

Диета «Метаболическая» не имеет как таковых запрещенных продуктов. Относительным ограничением является пища, оцененная в 4 балла. Если постоянно употреблять такие продукты, то вы вернетесь к привычному вредному питанию. В результате вес снижаться не будет, поскольку указанная пища имеют высокую калорийность.

  • сало, колбасу, сосиски;
  • консервы в масле;
  • макароны;
  • острые блюда;
  • майонез, соус;
  • картофель;
  • белый хлеб;
  • выпечка;
  • сахар;
  • конфеты;
  • шоколад;
  • мороженое;
  • жирные сорта мяса;
  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • сладкие пакетированные соки;
  • сухофрукты.
ПОДРОБНОСТИ:   Пересадка волос в волгограде
1 группа
0 баллов
Куриная грудка, кролик, индейка, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты с жирностью менее 2%, овощи, зелень, лайм, лимон, горошек, лук, грибы, чеснок, специи, яблочный либо виноградный уксус
2 группа
1 балл
Овощные свежие соки, ягоды, фасоль
3 группа
2 балла
Оливки и маслины, растительное масло, отрубной хлеб, отварная свекла и морковь, кислые или кисло-сладкие фрукты, сыр фета или козий сыр, гречка, рис, мюсли, овсянка, авокадо, семечки, молочная продукция средней жирности, телятина, говядина, баранина, курица, субпродукты.
4 группа
3 балла
Твердый и плавленый сыр, пшено, йогурт, черный шоколад, фруктовые натуральные соки.
5 группа
4 балла
Молочная продукция жирностью более 4%, алкоголь, магазинные соки и газированные воды, консервы, сладости, майонез, картошка, манка, чипсы, свиное, утиное, гусиное мясо.

Экспериментировать в рамках метаболической диеты нежелательно, поскольку любые нарушения гормонального фона могут спровоцировать серьезные проблемы в организме. Специально составленное меню является важным залогом эффективности диеты.

Метаболическая диета удобна тем, что все продукты питания заранее изучены диетологами, определена их калорийность и по эффективности для снижения веса, этот подход не уступает полезным свойствам приему семян льна. Перечень утвержденного меню сформирован в виде таблиц с подробным указанием баллов. Составлено подробное описание блюд на неделю. Важно освоить принцип совмещения продуктов. К еде с нулевыми показателями относят:

  1. яйца;
  2. рыба, все диетические виды мяса, особенно ценятся отварная индейка и кролик;
  3. зеленый горох, овощи, зелень, грибы;
  4. несладкие фрукты;
  5. молочка, жирностью менее 4%;
  • 1 балл присваивается свежим сокам, бобовым и ягодам.
  • 2 — растительное масло, отварные овощи, курица (все части за исключением грудки), говядина. Хлебцы из отрубей, бурый рис, гречка, геркулес, молочные продукты средней жирности, сладкие фрукты.
  • 3 – горький натуральный шоколад, цельно-зерновые мюсли, пшенная крупа, сыр твердый, йогурт.
  • 4 балла — самая калорийная еда. Сюда относят молочную продукцию с высокой жирностью, сладости, алкоголь, лимонад, картофель, консервации, майонез.
Баллы Наименование продуктов
Морепродукты и рыба, постное мясо (куриная грудка, индейка, кролик), яйца, молочная продукция до 2% жирности, овощи и зелень, лайм и лимон, грибы, зеленый горошек, лук, чеснок, уксус (яблочный и виноградный), специи.
1 Фасоль, овощные фреши, ягоды.
2 Мясо (курица, баранина, телятина, говядина), субпродукты, маслины и оливки, орехи и семечки, молочная продукция 24% жирности, мюсли, овсянка, рис и гречка, авокадо, сыр козий и фета, цельно-зерновой или отрубной хлеб, растительное масло, кислые и кисло-сладкие фрукты, отварная морковь и свекла.
3 Фруктовые фреши, йогурт, плавленый и твердый сыр, пшено, черный шоколад.
4 Картофель, манная крупа, жирное мясо (гусь, утка, свинина), молочная продукция более 4% жирности, консервы, алкогольные напитки, пакетированные соки, сладкая газировка, майонез, хлеб, чипсы, сладости.

Используя приведенный список продуктов по баллам, зная режим и правила их употребления, можно самостоятельно составлять разнообразное меню, которое обеспечит комфортное и устойчивое похудение.

Подбирать меню метаболической диеты на каждый этап можно самостоятельно, исходя из системы баллов и разрешенных продуктов.

0 баллов:

  • диетическое мясо;
  • креветки, кальмары и другие морепродукты;
  • куриные яйца;
  • кисломолочные продукты с незначительной долей жира;
  • свежие фрукты и овощи;
  • зелень;
  • грибы;
  • горох.

1 балл:

  • всевозможные бобовые (подойдет фасоль всех сортов);
  • ягоды;
  • свежевыжатые соки.

2 балла:

  • все виды мяса со сниженным объемом жира;
  • кисломолочные продукты;
  • разные сорта орехов;
  • растительное масло;
  • животные субпродукты;
  • рис (крайне рекомендуется отдавать предпочтение бурым сортам);
  • овсянка;
  • гречка;
  • фрукты с невысоким объемом сахаров;
  • хлеб.

3 балла:

  • мюсли;
  • пшенка;
  • кукуруза;
  • черный шоколад;
  • нежирные сыры;
  • йогурты.

4 балла:

  • алкоголь;
  • газировка;
  • магазинные соки;
  • сгущенка;
  • картофель;
  • рыбные и мясные консервы;
  • свинина (лучше с меньшим содержанием жира) и колбасы;
  • сладости и сахар;
  • хлеб.

Правила и баллы

Как и диета Дюкана, рассматриваемая в статье метаболическая система требует от индивида соблюдения целого ряда правил. Пренебрежительное отношение к этим правилам приведет к еще большему усугублению состояния организма. Дабы этого не произошло, рекомендуем учитывать следующие моменты:

  • Откажитесь от копченостей и жареных блюд.
  • Уменьшите в разы потребление полуфабрикатов и консервов.
  • Сведите к минимуму потребление соли.
  • Исключите или в разы уменьшите количество мяса и животных жиров в своем рационе.
  • Введите в повседневный режим питания больше растительной пищи, кисломолочных изделий, злаков, цельно-зернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы.
  • Потребляйте больше орехов, бобовых и сухофруктов. Они обеспечат организм необходимым количеством магния.
  • Введите в меню только легкие углеводы.
  • Контролируйте вес каждого приема пищи. Он должен быть не более 300 г.
  • Питайтесь дробно, не реже 5−6 раз в сутки.
  • Потребляйте пищу размеренно, тщательно пережевывая.
  • Обеспечьте себя на первом этапе программы ферментами и прочими специальными препаратами, которые способны уменьшить газообразование.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Изучив основополагающие принципы метаболической системы, постарайтесь должным образом понять, как формировать свой рацион. В отличие от таких популярных систем, как Японская диета или щадящая белковая программа, рассматриваемый в статье режим питания не предусматривает строгого перечня разрешенных или запрещенных продуктов.

Более того, подсчет необходимого рациона осуществляется по так называемой бальной системе. Она выглядит таким образом:

  • 0 баллов — остное мясо, морепродукты, яйца, обезжиренные кисломолочные изделия, зелень, грибы, лимон, лайм, горошек, специи, лук, чеснок и уксус.
  • 1 балл — овощные фреши, фасоль и ягоды.
  • 2 балла — мюсли, гречка, рис или овсянка, козий сыр, авокадо, цельнозерновой хлеб, кислые и кисло-сладкие фрукты, отварная морковь, субпродукты, оливки, орехи и семечки, а также растительное масло.
  • 3 балла — йогурт, фруктовые фреши, твердые и плавленый сыры, черный шоколад.
  • 4 балла — манка, картофель, жирное мясо, молочная продукция жирностью не более 4%, консервы, алкогольные напитки, газированная вода, чипсы, майонез, сладости и прочее.

Метаболическая диета для похудения: принципы и меню

Отметим, что сама диета делится на три этапа сжигание жира, нормализация и закрепление. Каждый из них предполагает потребление своих определенных продуктов. Так вот, исходя из изложенных данных, построим примерную схему питания. Она будет выглядеть следующим образом.

  • Первый этап. Длится не более 14 дней и предполагает потребление только продуктов, имеющих 0 баллов по таблице.
  • Второй этап. Предусматривает гибкий режим потребления пищи. На завтрак вы едите продукты, имеющие 4 балла. На второй завтрак и обед — продукты с 2 баллами. На полдник — с 1 баллом и на ужин — с 0 баллов.
  • Третий этап. На завтрак отлично подойдут продукты с 5 баллами, второй завтрак и обед доверьте изделиям с 3 баллами. Полдник оставьте за продуктами до 2 баллов, а ужин — за провиантом с 0 баллов.

Баллы складываются методом простой арифметики. Каждому продукту присвоено свое значение от 0 до 4. К примеру, если это завтрак, и получить с едой нужно около 4 баллов, применяют схему 4 плюс 0. Как вариант, рацион разбавляют диетическим мясным продуктом, овощами или зеленью.

Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.

Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.

Другая схема 3 плюс 1, или 3 плюс 1 плюс 0. Можно включить нулевой показатель или два двухбальных продукта. В итоге путем сложения должно получиться значение не более 4. Рекомендуется использовать несколько продуктов с более низким значением. А объем всего съеденного за один прием пищи не должен превышать стакана.

Периоды метаболической диеты

Для составления метаболического меню на каждый день необходимо выбирать продукты из таблицы и совмещать их так, чтобы получить разрешенное количество баллов для конкретного приема пищи соответствующего этапа. Продукты могут иметь одинаковый балльный показатель или относиться к разным группам, главное, употребить за один прием не более 300 г пищи. Так, для приготовления блюда ценностью в 4 балла можно взять на выбор:

  • 1 продукт из 4-балльной группы;
  • 2 − из 2-балльной группы;
  • 1 − из 3-балльной и 1 − из 1-балльной группы.

Кроме того, можно добавлять в блюда компоненты с нулевой ценностью, не превышая указанный размер одной порции.

Метаболическая диета для похудения: принципы и меню

Метаболическая диета проходит в три этапа.

На 1 день каждого этапа метаболической диеты приходится 5 приёмов пищи: завтрак, перекус или ланч, обед, полдник, ужин.

Ниже приведены примерные варианты блюд, которые можно чередовать по своему усмотрению в течение недели.

Жиросжигающая фаза рассчитана на срок от 10 до 14 дней. Она разрешает использовать продукты только из первой группы.

Завтрак:

  • отруби на молоке с добавлением сухофруктов;
  • омлет из двух яиц, помидор или огурец;
  • яичница глазунья, грейпфрут;
  • запеканка из грибов;
  • яйцо пашот, любые сочетания овощей;
  • протеиновый батончик, йогурт без добавок;
  • филе курицы и молодой зелёный горошек, приготовленные в духовом шкафу.
  • яйцо, сваренное вкрутую;
  • молоко;
  • протеиновый коктейль
  • 2 яблока;
  • мусс из свежих ягод;
  • творог;
  • нарезка из фруктов.
  • овощной суп;
  • филе индейки плюс овощная нарезка;
  • тушёный кролик с овощами;
  • зелёный борщ;
  • рыбный суп;
  • грибное рагу:
  • рыба, запечённая вместе с овощами.

Полдник:

  • молоко и хлебец;
  • апельсин/киви;
  • яблоко/груша;
  • грейпфрут;
  • морская капуста;
  • кефир.
  • филе курицы в отварном виде, салат из сезонных овощей;
  • запечённые овощи, яйцо всмятку;
  • паровая рыба, капустный салат;
  • индейка с брокколи или молодым горошком;
  • рыбные фрикадельки, салат из сельдерея;
  • тёртая морковь, филе курицы;
  • креветки и запечённые овощи.

Если наблюдается ухудшение самочувствия, рекомендуется выпить крепкий сладкий чай, и, не дожидаясь окончания срока, перейти ко второй фазе. Она занимает продолжительное время (от 14 до 90 дней), поэтому важно разнообразить рацион.

Для завтрака (4 балла) подойдут следующие блюда:

  • овсянка со свежими ягодами;
  • куриная грудка, приготовленная на пару;
  • картофель отварной;
  • каша из гречневой крупы;
  • тост с кусочком сыра, чай, фрукты;
  • омлет и овощной салат;
  • мюсли с кефиром или молоком.

Перекусить во время ланча (2 балла) можно:

  • гостью орехов или семечек;
  • стаканом кисломолочного напитка (кефир, простокваша, йогурт, ряженка);
  • творогом с изюмом, черносливом или курагой;
  • салатом из овощей с брынзой или сыром фета;
  • свежими фруктами;
  • овощным соком.

Метаболическая диета для похудения: принципы и меню

В качестве обеда (2 балла) подойдут следующие блюда:

  • плов с грибами;
  • паровые котлеты из говядины с овощным салатом;
  • куриная печень тушёная с луком;
  • рагу из фасоли и сезонных овощей;
  • отварная курица с салатом;
  • суп с морепродуктами;
  • кролик, запечённый в духовом шкафу, с овощами.

На полдник (1 балл) предлагается:

  • сок из моркови;
  • ягоды в свежем виде;
  • салат с фасолью, помидорами и зеленью;
  • творог с фруктами или ягодами;
  • молочный коктейль с добавлением свежих фруктов или ягод;
  • ряженка;
  • горсть любых орехов.

Завершающий приём пищи (0 баллов) порадует:

  • баклажанами, запечёнными с курицей;
  • креветками с овощами;
  • паровыми котлетами из мяса индейки с кабачками;
  • рыбой, приготовленной с овощами на гриле;
  • овощным омлетом;
  • грибной запеканкой;
  • рагу с отварным филе курицы.

При составлении меню для третьего этапа добавляют к каждой трапезе по 1 баллу. Если масса тела продолжает уменьшаться, можно через неделю увеличить норму для всех приёмов пищи ещё на 1 балл. Исключением является ужин, для него значение остаётся неизменным 0 баллов. Заключительная фаза требует индивидуального подхода в зависимости от особенностей функционирования организма, и направлена на стабилизацию веса.

ПОДРОБНОСТИ:   Японская диета рецепты блюда

Меню на каждый день в любой из периодов диеты должен включать низкокалорийные и полезные продукты. Из круп предпочтение отдается гречке, бурому рису, геркулесу. Яйца можно употреблять в вареном виде и в виде омлетов. Диетическое мясо в вареном виде или запеченном (без добавления масла) в сочетании с овощами.

Метаболическая диета для похудения: принципы и меню

При заправке маслом количество баллов увеличивается. Разрешены отварные и запечённые морепродукты, рыба диетических сортов. Важная часть меню — зеленый горошек, овощи и зелень, грибы, лук, чеснок, кислые фрукты. Из добавок — специи, горчица, хрен, натуральный уксус (виноградный и яблочный). Молочные продукты до 2% жирности, сыр твердых сортов, фета.

Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное действие на организм и может применяться длительное время.

Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное действие на организм и может применяться длительное время.

На втором месте стоят ягоды, фасоль отварная, овощные соки (натуральные). Ягоды употребляются в количестве 100 г, если они идут как добавка к творогу. Фасоль можно употреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты, овощные рагу.

Второй принцип диеты «Метаболическая» – разделение всего периода похудения на три основных этапа. За счет этого снижение веса идет размерено. Если изначальная масса тела не слишком большая, то первый этап можно даже пропустить, поскольку он очень жесткий. Вес все равно будет снижаться, но не так быстро, зато переносить ограничения станет легче. В классическом варианте похудение проходит в следующие три этапа:

  1. Жиросжигающий (активное, или максимальное жиросжигание). Вес на этом этапе уходит быстро за счет строгих ограничений.
  2. Стабильное жиросжигание. Это самый длительный этап, который соблюдается до момента достижения желаемого веса.
  3. Закрепление результата. Представляет собой здоровое питание, которого нужно придерживаться постоянно. Вес на этом этапе может продолжать снижаться, но более медленно.

Прием пищи

1 день

2 день

3 день

Завтрак

Яйцо, сваренное вкрутую – 2 шт.

  • салат овощной – 100 г;
  • омлет из 2-3 яиц.
  • филе куриное, запеченное в духовке – 150 г;
  • горошек зеленый – 100 г;
  • несладкий чай – 1 чашка.

Перекус

Батончик из отрубей – 1 шт.

  • творог обезжиренный – 100 г;
  • чай с долькой лимона – 1 чашка.
  • обезжиренное молоко – 1 ст.;
  • хлебец – 2 шт.

Обед

  • салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом – 100 г;
  • рыбные котлеты на пару – 200 г.
  • постный бульон с добавлением брокколи, лука, белокочанной капусты – 200 г;
  • вареное мясо кролика – 100 г;
  • овощи свежие – 50 г.
  • рагу с грибами – 200 г;
  • свежий огурец – 1 шт.

Ужин

  • обезжиренный кефир или молоко – 1 ст.;
  • салат из горошка и креветок – 150 г.
  • запеченная индейка – 150 г;
  • брокколи на пару – 100 г.
  • отварное куриное филе – 150 г;
  • салат из помидоров и перца – 100 г.

Прием пищи

1 день

2 день

3 день

Завтрак

  • куриная грудка, приготовленная на пару – 150 г;
  • обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
  • бутерброд с сыром – 1 шт.
  • запеканка картофельная с грибами – 150 г;
  • чай несладкий – 1 чашка.
  • овсяная каша на воде с ягодами – 150 г;
  • нежирное молоко – 1 ст.

Перекус

Отруби с кефиром – 200 г.

Яблоко несладкое – 2 шт.

Салат овощной с брынзой – 150 г.

Обед

  • говядина отварная – 150 г;
  • свежие овощи в виде салата или нарезки – 100 г.

Окрошка из зелени, яиц, огурцов, отварной курицы, заправленная сывороткой – 200 г.

  • тушеная куриная печень – 150 г;
  • салат из овощей – 150 г.

Ужин

  • салат с зеленым горошком и морской капустой – 150 г;
  • рыба отварная – 150 г.
  • рыба, приготовленная на пару – 150 г;
  • салат из зелени с овощами – 100 г.

Коктейль из морепродуктов – 200 г.

Ранее мы уже успели отметить, что у данной диеты 3 этапа, каждый из которых длится не менее недели. Следовательно, далее вас ждет информация по блюдам и продуктам, из которых можно сформировать меню на каждый день того или иного этапа. Отметим, что метаболическая программа не имеет жестких ограничений. Достаточно только опираться на данные таблицы с баллами.

Поскольку данная система питания имеет достаточно большой список разрешенных продуктов и полное отсутствие конкретного меню, то можно самостоятельно решать, что приготовить на каждый день из допустимого количества баллов.

Строгое меню на каждый день при метаболической диете не предполагается, так как на основе приведенной таблицы каждый может составлять его для себя самостоятельно. Приведем примерный вариант, который тоже можно взять на вооружение.

Зачастую, после многочисленных мучений и десятков испробованных диет, ничего не меняется. Вес все быстрее возвращается назад, а сбрасывать лишние килограммы с каждым разом все сложнее и сложнее. Виной всему может быть замедлившийся обмен веществ, который необходимо «разогнать». Сделать это поможет метаболическая диета.

В стремлении выглядеть стройной, женщины зачастую впадают в крайности. Голодание, жесткие диеты не приводят к желаемому результату. Это лишь подвергает риску здоровье.

На помощь приходит метаболическая диета, правильное применение которой помогает восстановить нормальный обмен веществ, нормализовать выработку гормонов.

Благодаря эффективной методике организм настраивается на жиросжигание лишнего веса, общее оздоровление организма.

Основательница методики, врач-диетолог Дайан Кресс выделяет в ней три фазы. Первый этап метаболической системы, который длится 8 недель, заключается в предельном снижении углеводов в питании до 25 г. в сутки.

Во второй фазе диеты углеводы возвращают в меню (60 г. в сутки). В метаболической методике действует правило дробного приема пищи – до 5 раз. Основной процесс похудения происходит на этом этапе и длится до нужной вам отметки на весах.

Рецепты

Если вы всерьез настроились на эффективное похудение посредством метаболической диеты, рекомендуем обратить внимание на несколько блюд, которые обязательно разнообразят ваш повседневный рацион, сделав его более гармоничным и интересным.

Блюда готовятся по несложной технологии из доступных ингредиентов. Овощи лучше выбирать в соответствии с сезоном созревания. Ниже приведены рецепты для составления меню при выполнении метаболической диеты.

Диета на каждый день в первой фазе противопоказана женщинам в положении и кормящим матерям, раковым больным и сахарным диабетикам. Методика сдерживает синтез инсулина, эстрогена, обеспечивает снижение жирных кислот в крови, понижает хронически высокое давление и содействует похудению. Особенно рекомендуется данная диета при метаболическом синдроме.

Для простоты следования, каждому продукту присвоена определенная ценность в баллах.

1 фаза диеты для метаболизма предполагает употребление нулевых продуктов, во второй и третьей существует определенная расстановка для каждого приема пищи.

Ежедневное питание на второй, третей фазе:

  • завтрак – 4 балла;
  • перекус – 2 балла;
  • обед – 2 балла;
  • перекус – 1 балл;
  • ужин – нулевые продукты.

Подобрать подходящие рецепты блюд для метаболической диеты совсем не сложно, поскольку в таблице представлен довольно обширный список компонентов для каждой группы. Кроме того, под необходимое количество баллов можно адаптировать даже привычные рецепты, исключив из них некоторые высококалорийные ингредиенты, чтобы сделать похудение максимально эффективным.

Яичница с грибами (0 б.е.)

Протушить на сковороде 100 г шампиньонов, добавить очищенный от кожицы и нарезанный дольками помидор, измельченную луковицу и зубчик чеснока. Приправить специями, положить по 50 г зеленого горошка и спаржи, влить немного воды и довести до кипения. Вбить 2 яйца, размешать, накрыть сковороду фольгой, поставить в духовку при 200°С и запекать 15–20 минут. Перед подачей притрусить измельченной петрушкой или укропом (по вкусу).

Фасолевый салат с куриной грудкой (1 б.е.)

Куриную грудку отварить, остудить и нарезать кубиками. Добавить измельченные салатные листья, кусочки помидора и отварную фасоль. Все перемешать, заправить зеленью и специями.

Греческий салат (2 б.е.)

Метаболическая диета для похудения: принципы и меню

Порезать кубиками помидор, огурец, лук, болгарский перец, маслины и фету. Отдельно смешать 50 мл масла оливы, измельченный зубчик чеснока, специи и лимонный сок по вкусу. Залить нарезку и перемешать все вместе.

Жаркое из крольчатины (3 б.е.)

На застеленный пергаментом противень выложить в один слой кусочки кролика и нарезанные кубиками овощи (лук, морковь, картофель). Слегка посолить, сбрызнуть оливковым маслом. Запечь в духовке при 200°С до готовности (40–60 минут).

Блюда с ценностью в 4 бала готовятся практически по обычным рецептам. Это может быть картофельное пюре с маслом, запеченная с яблоками утка, буженина из свинины и другие высококалорийные продукты. Несмотря на то, что они разрешены к употреблению в пределах указанного количества баллов, злоупотреблять ими не стоит, чтобы не снизить эффективность похудения.

Даже при ограничении рациона в 0 баллов можно приготовить вкусные и полезные блюда. Особенно важно тщательно подбирать рецепты на первом этапе: на стадии активного жиросжигания организм переживает сильную встряску. Бояться строгих ограничений в этот период не стоит. То же касается и последующих этапов. Варианты блюд для каждого количества баллов:

  1. Рецепт однобалльного блюда. Измельчить отварную куриную грудку, добавить к ней вареную фасоль, 2 порезанных помидора и луковицу. Сбрызнуть соком лимона, добавить специи по вкусу.
  2. Рецепт двубалльного блюда. Отварить стручковую фасоль, добавить к ней нашинкованные петрушку, зеленый лук и шпинат. Заправить растительным маслом, перемешать. Далее выложить все в форму для запекания, залить смесью 3 яиц. Запекать около получаса при 180 градусах.
  3. Рецепт трехбалльного блюда. Взять мороженную или консервированную кукурузу. Смешать ее с измельченными крабовыми палочками, порезанным огурцом. Добавить немного зеленого лука и другой зелени. Заправить солью и нежирной сметаной.
  4. Рецепт четырехбалльного блюда. Нарезать ломтиками сваренный вкрутую картофель. Добавить к нему обжаренные лук с грибами. Выложить все на дно формы для запекания, присыпать порубленной зеленью. Запекать в течение 20 мин. при 180 градусах, затем добавить сверху тертый сыр и готовить еще 10 мин.

Метаболическая диета предполагает много вариантов выбора. Из одних и тех же ингредиентов легко получается разнообразное меню на каждый день.

Как выходить из диеты

Метаболическая диета для похудения: принципы и меню

Выходить из последней фазы диеты легко. К этому моменту организм уже адаптирован и запущены все обменные процессы. Третья фаза — закрепляющая. Устоявшийся тип питания направлен на поддержание результата и сохранение веса. Можно постепенно прибавлять по несколько единиц. Делать это стоит осторожно, каждый раз проверяя прибавку в весе. Если она значительна, снова убирают по одному баллу. Организм человека уникален и требует индивидуально подобранной программы питания.

Выход из метаболической системы питания также предполагает тщательную проработку режима, предусматривающую разработку индивидуальной программы на 2 недели. В первые 7 дней необходимо прибавить по баллу ко всем приемам пищи, кроме ужина. Вторые 7 дней прибавить еще по баллу. Причем тщательно следите за весом. Он должен стабилизироваться.

ПОДРОБНОСТИ:   Диета дюкана все этапы похудения подробно

Преимущества

Диета по баллам имеет несколько основных преимуществ. Главным считается активизация обмена веществ, что и способствует похудению. Кроме того, многих заинтересовывает подсчет баллов, из-за чего ограничения переносятся легче. К плюсам методики похудения можно отнести:

  • отсутствие углеводов на ужин стимулирует выработку соматотропина – гормона, который способствует выработке белков;
  • отказ от углеводов во второй половине дня истощает запас гликогена в печени, за счет чего организм для обеспечения клеток энергией начинает использовать собственные жиры;
  • употребление овощей и фруктов, богатых клетчаткой, способствует улучшению работы пищеварительной системы;
  • построение мышечной ткани;
  • рацион полностью сбалансированный;
  • очищение от шлаков и токсинов;
  • разгон обмена веществ;
  • разнообразие разрешенных продуктов, из-за чего ощущение голода у человека отсутствует;
  • снижение уровня холестерина;
  • благодаря большому количеству разрешенной пищи можно выбрать те, что по душе;
  • употреблять можно даже любимые сладости, но в пределах разрешенного количества баллов;
  • все продукты самые простые, их можно приобрести в обычных магазинах.

Сколько можно находиться на этой диете и каких результатов можно достичь

Первые недели обусловлены быстрым сжиганием жиров, отмечается снижение веса до 10 килограммов. Ближе к третьему периоду килограммы уходят все медленнее, показатель снижения останавливается. Когда цель достигнута, лучше дать организму отдохнуть. Но это не значит, что снова нужно налегать на сладкие, мучные или жирные продукты. Просто снижается количество ограничений в еде. Здоровое правильное питание — залог хорошего самочувствия.

Очковая диета действительно эффективная. Среди недостатков отмечают отсутствие строго прописанного меню, а про подсчет баллов иногда забываешь. Но если завести дневник питания, отнестись к процессу похудения ответственно, то можно скинуть минимум – 8 кг.

Среди отзывов и комментариев на форумах можно выделить несколько аспектов очковой диеты:

  • можно кушать все и не ходить голодным;
  • рекомендации близки к здоровому питанию – это залог прекрасной фигуры без растяжек и обвислостей;
  • интенсивность похудения очень низкая – всего минус 1,5-2 кг за неделю, но зато никаких проблем со здоровьем или настроением;
  • в век компьютерных технологий пересчет в балы просто не целесообразен, ведь есть куча приложений на телефоны, которые позволяют следить за суточной калорийностью.

Метаболическая диета достаточно сложная, но она дает хорошие результаты. Две недели первого этапа дадут возможность потерять до десяти килограммов. Далее все будет зависеть от исходного веса и личных пожеланий относительно конечного результата. Диета позволит не только избавиться от лишнего веса, но еще и закрепить полученный результат.

Чтобы достигнуть высокой эффективности, нужно понять принцип формирования рациона. В действительности привыкнуть к новой системе питания не сложно.

Рассчитайте блюда на каждый день по системе баллов и просто употребляйте их в рекомендуемое время. Результат появится уже после первого этапа, что подтверждают фото до и после метаболической диеты.

Первый этап длится около 2 недель, при этом можно снизить вес на 10-12 кг. Далее темп снижения веса замедляется и зависит прежде всего от исходной массы.

Ключевым достоинством диеты заключается свободное меню и обширный перечень допустимых продуктов питания.

После прохождения курса будут достигнуты такие результаты:

  • ускорение метаболизма;
  • улучшение состояния кожных покровов;
  • активизация восстановительных процессов;
  • нормализация гормональной системы;
  • восстановление нормальной работы ЖКТ.

И конечное же, самый главный результат – снижение веса. А для исключения повторного увеличения веса, желательно все время придерживаться диеты.

Однако не нужно постоянно повторять первый этап. Согласно словам диетологов, для поддержания красивой фигуры на протяжении жизни оптимально подходит третий этап.

Обычно врачи рекомендуют следовать принципам метаболической диеты в течение 30 дней. Далее необходимо сделать перерыв. За время диеты вы теряете от 8 до 10 кг. Причем основная часть жировых отложений уходит уже на первом этапе. На втором этапе осуществляется укрепление интенсивности сброса, а на третьем закрепляется уже полученный результат.

Недостатки

Любая диета, в том числе и метаболическая, является стрессом для организма. По этой причине она противопоказана людям с ослабленным организмом. Отказаться от такой методики похудения необходимо в следующих случаях:

  • во время беременности;
  • при онкологических заболеваниях;
  • при сахарном диабете;
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта;
  • при заболеваниях эндокринной системы;
  • при лактации (допускается, если пропустить первый этап);
  • в детском и пожилом возрасте.

К недостаткам можно отнести и возможные побочные эффекты, но чаще они появляются на первом этапе, когда строго ограничиваются углеводы. У человека могут появиться:

  • головокружение;
  • слабость;
  • метеоризм, вздутие живота;
  • шум в ушах;
  • быстрая утомляемость.

При появлении таких симптомов рекомендуется перейти сразу ко второму этапу диеты «Метаболическая». Из минусов отмечается и возможное развитие авитаминоза. Чтобы его избежать, во время соблюдения диеты нужно принимать мультивитаминные комплексы. Другие минусы, которые могут доставить некоторым худеющим дискомфорт:

  • четкое расписание приемов пищи;
  • интервалы между приемами пищи должны строго соблюдаться – около 3 ч;
  • при пропуске нельзя прибавлять баллы к следующей трапезе;
  • эффект похудения проявляется спустя некоторое время.

Рекомендации для успешного похудения

Метаболическая диета для похудения: принципы и меню

Чтобы не сбиться и иметь возможность отслеживать свой результат, стоит завести дневник питания. В нем вы можете записывать свой дневной рацион, количество баллов, планировать меню на следующие дни. Кроме того, стоит еженедельно отмечать изменения веса и параметров фигуры – так вы будете наглядно видеть прогресс. Только не стоит расстраиваться, когда масса тела будет уменьшаться медленнее. Это особенность метаболической диеты.

Еще одно важное условие похудения – психологическая стимуляция. Можно сидеть на диете, чтобы влезть в любимое платье или понравиться кому-то, но такая мотивация не слишком эффективна. Думайте о том, что вы худеете для себя: для своего здоровья, самоудовлетворения, повышения самооценки, улучшения качества жизни.

Чтобы гормональная диета была более эффективной, нужно дополнительно ввести в свой день физические нагрузки:

  1. На первом этапе, когда организм будет испытывать сильный стресс, лучше ограничиться обычной ходьбой. Полезно гулять хотя бы по 40 мин. в день. Вместо прогулки допускаются некоторые виды спорта, такие как йога, плаванье или пилатес. В дальнейшем можно начать делать зарядку по утрам: несколько приседаний, отжиманий, скручиваний на пресс – займут у вас всего 5–10 мин.
  2. На втором этапе, когда вы уже почувствуете прилив сил и не будете уставать от легких тренировок, можно повышать нагрузку. Необходимо вводить силовые упражнения, чтобы исключить обвисание кожи из-за похудения. Упражнения стоит выполнять сначала с собственным весом, а затем – вводить дополнительное утяжеление в виде гантелей. В неделю должно быть не менее 3 тренировок. В каждый раз можно тренировать отдельные группы мышц: ног, спины, рук. В конце любой тренировки рекомендуют делать упражнение на пресс.

В дальнейшем можно еще больше повышать нагрузку, например, увеличивать веса, с которыми вы занимаетесь. Полезно ввести и кардиотренировки. Они усилят жиросжигание за счет аэробной нагрузки. В качестве кардио подойдет легкий бег, катание на велосипеде или занятие на велотренажере, танцы, кручение обруча. Главное, чтобы выбранный вид спорта был вам по душе, ведь занимаясь без желания, вы только понизите свою мотивацию.

Результаты и отзывы

За этот срок можно похудеть на 10 кг, при этом человек не будет чувствовать голод, а иногда придется даже заставлять себя есть.

Подробное описание метаболической диеты ответит на все возможные вопросы, а отзывы похудевших девушек расскажут о том, как они себя чувствовали во время такого питания и каких результатов удалось достичь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector