Диета 80 10 10 читать || Дуглас грэхем диета 80 10 10

Что такое сыроедная диета?

• С овощами и листовой зеленью поступает менее 2 % от калоража. Я рекомендую для оптимального здоровья получать 2–6% калоража из зелени. Чтобы потреблять овощей из расчёта 4 % калоража при диете в 2 000 ккал, вам надо съедать около половины килограмма зелени в день.

• Калорийность вашего питания недостаточна, чтобы поддерживать желаемый вес тела.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

• Вы сжигаете менее 40 % калорий в процессе физической активности (как минимум 800 ккал в день, если в среднем вы потребляете 2 000 ккал в день).

• Ваша привычная норма сна не соответствует потребностям организма.

• Вы едите весь день вместо одного-четырёх приёмов пищи.

• Вам не хватает эмоциональной гармонии (у вас достаточно напряжённый образ жизни, который приводит к стрессу и непрерывному выбросу адреналина).

• Вы менее 30 минут в день загораете при умеренном солнечном свете, раздевшись полностью или частично. (Нашим телам надо примерно 15 минут в сутки проводить на солнце, чтобы выработать достаточно витамина D. Я бы установил 30 минут как здоровый минимум. Помните, наш биологический вид не создан для обитания в замкнутом пространстве с искусственным освещением.)

Что такое сырые продукты?

Можно услышать разные определения понятия «сырые продукты» в зависимости от того, кому вы зададите вопрос. Для наших целей мы определим сырые продукты как цельные и свежие, не подвергавшиеся никакой термической обработке. Сырая пища – конечная продукция матери-природы; она готова к употреблению в исходном виде.

«Сырой» – термин относительный. Кто-то возразит, что сушёная или измельчённая в порошок пища остаётся сырой, хотя и перестаёт быть цельной (вода – незаменимый нутриент первостепенного значения; как только воду удаляют из пищи, её уже нельзя считать «цельной»).

Спорить нет смысла, и всегда есть место и время для редких исключений. Наибольший вклад в вашу жизнь вносит то, что вы делаете основную часть времени. А то, что вы делаете лишь изредка, как раз и следует считать исключениями. Влияние исключений не накапливается так, как копится эффект от регулярных действий.

Сыроедная диета – та, в которой преобладают продукты, не прошедшие темическую обработку. Людей, питающихся подобным образом, часто называют «сыроедами». Тех, кто ест только сырую растительную пищу, называют «веганами-сыроедами».

Полезная сыроедная диета, которую я рекомендую в данной книге, составлена из цельных, свежих, спелых, сырых органических растительных продуктов. В ней преобладают фрукты и допускается любое количество зелени, которое вы способны съесть, плюс небольшие порции орехов, семян и масличных фруктов.

Монопитание[99] – практика, при которой каждый приём пищи состоит только из одного продукта в достаточном количестве, чтобы насытиться до следующей трапезы. Как правило, именно так питаются все создания на Земле, кроме современного человека. Я рекомендую монопитание для оптимального пищеварения, всасывания и ассимиляции нутриентов.

«Монообед» может состоять из четырёх или пяти бананов для начинающего сыроеда, ведущего малоподвижный образ жизни, или от двенадцати до восемнадцати бананов для зрелого спортсмена-сыроеда. На второй приём пищи новичок может взять два или три манго, спортсмен же – от четырёх и больше.

Читая об объёмах пищи, важно помнить, что маленькая женщина, ведущая малоподвижный образ жизни, будет съедать в четыре раза меньше активного мужчины. Не пугайтесь, если спортсмен на низкожировой сыроедной веганской диете говорит, что съел на обед дюжину или больше бананов. Для ваших потребностей, если вы человек небольшого роста и менее активны, может хватить четырёх или пяти бананов.

Разнообразие достигается с течением времени, по мере смены сезонов, а не в каждый приём пищи. В природе, если еды хватает, животные стремятся каждый раз выбирать один продукт и насыщаться именно им.

Что вы имеете в виду, говоря «истинный голод»?

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

В кругах холистической медицины[95] крайне популярны ложные учения о типах метаболизма. «Эксперты» говорят, что люди рождаются с «быстрым» или «медленным» метаболизмом (иногда их ещё называют «быстрыми или медленными окислителями») и что скорость вашего метаболизма определяет наиболее пригодную для вас пищу.

Люди с быстрым метаболизмом, говорят они, сжигают топливо быстрее, чем с медленным, что делает их пищеварение более эффективным.

На деле верно как раз обратное. Это легко понять, используя аналогию с автомобилем: более экономичная машина проезжает большее расстояние на том же запасе топлива. Так же и человек, которому на выполнение некоего действия надо меньше топлива, то есть человек с более медленным метаболизмом, более эффективен.

Следуя «мудрости» их линии мышления, если вы сыроед с быстрым метаболизмом, то вам надо потреблять огромную часть калоража (60–80 %) из жиров в форме орехов, семян, масел, авокадо, оливок и подобных продуктов. Утверждается, что фрукты имеют недостаточную топливную плотность для людей с быстрым метаболизмом, и на этой пище они будут постоянно голодными, из-за чего «слетят» с сыроедения и будут страдать от болезней, связываемых (ошибочно) с переупотреблением фруктовых сахаров. Подразумевается, что увеличение доли жиров улучшает их питание.

Лишь те, у кого самый медленный метаболизм – как учат эти люди, – могут хотя бы надеяться получить шанс на здоровье, используя фруктовый сахар в качестве топлива. Даже таким людям они советуют минимизировать потребление фруктов, поскольку в них слишком много простых углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. Людям с медленным метаболизмом рекомендуют в лучшем случае несколько фруктов в неделю. Возможно, говорят они, серьёзные спортсмены с очень медленны

м метаболизмом могут съедать несколько больше, но настаивают, что основная масса людей должна избегать фруктов. И заявляют, что объесться фруктами слишком просто (и слишком опасно).

Очевидно, многие учителя этого направления считают, что люди с медленным метаболизмом на практике встречаются крайне редко.

Обмен веществ

Одна из причин, почему эта теория не работает, заключается в том, что преподающие её не знают определения слова «метаболизм», или «обмен веществ». Вот некоторые термины, которые будут полезны в нашей дискуссии.

ПОВ голода: показатель основного обмена веществ (ПОВ)[96] в состоянии «голодания» измеряет количество топлива, которое за единицу времени использует человек, находящийся в состоянии бодрствования и полного покоя. 

Он не включает такие функции, как физическая активность, ежедневные домашние дела и даже пищеварение. Это означает, что никакая пища не должна приниматься как минимум 72 часа и телу не требуется, энергия на её переваривание. Для большинства людей ПОВ в таком состоянии составляет примерно 1 000 ккал в сутки, хотя эта цифра может слегка варьироваться в зависимости от веса тела.

Диета 80 10 10 читать || Дуглас грэхем диета 80 10 10

ПОВ: Показатель основного обмена веществ будет вам встречаться чаще, и он оценивает потребление калорий бодрствующим человеком, находящимся в состоянии покоя, но не голодающим и не избегающим пищи. Большинство людей могут оценить его для себя, умножив свой вес в килограммах на 22. 

Обмен веществ: Используя термин «обмен веществ» или «метаболизм», мы имеем в виду ПОВ плюс сумма всех дневных активностей. Метаболизм сам по себе не является функцией одной переменной; скорее это сумма всех катаболических и анаболических процессов, происходящих в вашем теле. Анаболические процессы – это строительная деятельность, при которой простые структуры соединяются, чтобы создать более сложные.

Они включают рост, восстановление и все химические рекомбинации, происходящие на клеточном и висцеральном уровнях. Катаболические процессы – те, в которых сложные структуры расщепляются, на более простые. Пищеварение, остеокластическая активность клеток, расщепляющих костную ткань, конвертация гликогена в глюкозу и старение – примеры катаболизма в действии.

Когда мы говорим о ком-то как о человеке с «быстрым метаболизмом», то имеем в виду, что на некий объём анаболических и катаболических процессов ему надо больше топлива, чем человеку с медленным метаболизмом. Это значит, что человек с быстрым метаболизмом менее эффективно расходует топливо.

Однако в соответствии с большинством трудов по спортивной физиологии разница между высокой и медленной скоростью обмена веществ на деле крайне мала. Большинство исследователей согласны в том, что ПОВ редко отличается более чем на 5 % в большую или меньшую сторону для людей со сходным параметрами веса и телосложения. Площадь поверхности тела, как доказали учёные, – вот самый большой фактор, влияющий на ПОВ [85].

Активность – не метаболизм – управляет расходом топлива

Расход топлива определяется уровнем физической активности человека. Можно расходовать всего 200 ккал в сутки на повседневные дела при сидячем образе жизни, а в ходе напряжённого четырёхчасового подъёма в горы потратить 2 000 ккал. Профессиональные спортсмены зачастую используют 4 000 ккал в сутки только на ежедневные тренировки, а гонщики «Тур-де-Франс» славятся расходом от 10 000 до 14 000 ккал и более в самые интенсивные дни своего изнурительного веломарафона.

Для большинства людей вариации ПОВ составляют менее 100 ккал из 2 000-4 000 ккал, ежедневно потребляемых большинством людей. В учебниках говорится о том, что разница в ПОВ обычно составляет 1–2% от потребляемого калоража. Это примерно эквивалентно кусочку яблока и, конечно, не даёт заметной разницы в потреблении топлива или предпочтительных его источниках даже при сравнении людей с самыми быстрыми и медленными типами метаболизма.

В действительности люди с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий в пересчёте на час, чем средний человек. Чем больше вы тратите за день, тем быстрее ваш метаболизм.

Диета 80/10/10

Пример

Например, мы делаем разумную оценку, что умеренно активная женщина весом 50 кг и ростом 160 см потребляет в сутки 2 000 ккал, а мужчина с невысокой активностью ростом 180 см и весом 68 кг – около 2 400 ккал. В этом примере мужчина в среднем расходует 100 ккал в час.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Ради упрощения назовём 100 ккал в час (плюс-минус 10 %) серединой шкалы скорости обмена веществ. Тогда это позволяет нам отнести человека, использующего в среднем более 110 ккал в час, к людям с быстрым метаболизмом, а использующего менее 90 ккал в час – к людям с медленным. Мы можем присваивать людям более или менее быстрый метаболический тип по тому, насколько их расход калорий отличается от среднего значения.

Здесь мы приходим к непреодолимому противоречию. Нам заявляют, что люди с быстрым метаболизмом – те, кто утилизирует больше топлива в пересчёте на отрезок времени, – предположительно должны благоденствовать на питании с самой высокой жирностью. В то же время нам говорят, что только спортсмены с медленным метаболизмом могут пытаться применять питание с более высокой долей углеводов из фруктов. Однако нам известно, что спортсмены имеют самый быстрый обмен веществ, независимо от вариаций ПОВ.

Ещё больше запутывают ситуацию научные исследования, которые регулярно подтверждают, что чем больше жиров вы потребляете, тем сильнее страдает ваше здоровье. Кто-то где-то однозначно ошибся в своих предположениях. На этих двух стульях не усидишь одновременно. Можно считать самой полезной жирную или фруктовую диету, но нельзя таковыми считать обе; и не может быть так, что одна диета подходит одним людям, а вторая другим.

Маленькие коровы едят меньше пищи в сравнении с большими. Активные коровы едят больше, чем их товарки в стойле, хотя все коровы едят до крайности схожую пищу. Вот уже в течение столетия фрукты и овощи превозносятся как незаменимые полезные продукты для человека, и они были главной пищей человечества на протяжении всего его существования вплоть до недавнего прошлого.

Большой вы человек или маленький, подвижный или пассивный – фрукты и овощи остаются оптимальным выбором, удовлетворяющим все пищевые потребности человека. Если одному человеку надо потреблять больший калораж в сравнении с другим, это просто значит, что ему надо есть большее количество тех же, а не совершенно других продуктов.

ПОДРОБНОСТИ:   Тени для бровей рейтинг лучших

Если вышесказанного недостаточно, чтобы продемонстрировать всю противоречивость и нелогичность подобной позиции, подумайте вот над чем: неоднократно можно слышать утверждения, что большинство людей достигнут небывалых высот здоровья на питании, составленном в основном из жиров. Эта гипотеза основывается на предположении, что большинство людей имеют быстрый метаболизм, а это не может быть верным.

Здесь приходит в действие закон распределения для больших объёмов статистических данных, закон средних значений. По закону средних значений для большого множества статистических данных всегда формируется «нормальная» кривая, или «колокол». При этом только от 5 до 10 % представителей могут быть классифицированы как люди, имеющие действительно быстрый метаболизм, и ещё 5-10 % – медленный, а остальные, примерно 80 %, окажутся где-то в середине. Это будут люди со средним метаболизмом, не быстрым и не медленным.

Не поддавайтесь на эти шаманские заклинания на тему метаболизма (или окисления). Ежедневно отслеживайте свой приём жиров – и вы сами увидите, какую долю калоража он составляет. Сделав это, вы увидите, почему так много сыроедов испытывают трудности. Избыток жиров – также причина того, что большинство научных исследований, проводимых на сыроедах, дают негативные заключения.

Те, кто призывают ничего не подозревающих новичков-сыроедов объедаться жирами и всячески избегать фруктов, преуспеют лишь в одном: в создании резкого дисбаланса питательности. Это распахивает настежь ворота продажам питательных добавок в тщетной попытке компенсировать те самые дефициты, которые были вызваны потреблением высокожировой сыроедной пищи. А новички, конечно, в большинстве своём жаждут знаний и падки на такого рода «полезные советы».

Почему люди «проваливаются» на сыроедной диете?

Как и большинство населения развитых стран, многие сыроеды приучились бояться сахара – а значит, бояться фруктов. Питание низкокалорийной зеленью и исключение фруктов вынуждают нас потреблять жиры, чтобы насыщаться и получать достаточный калораж.

https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com

В то время как средний американец получает с жирами от трети до половины калоража, большинство сыроедов потребляют как минимум в полтора раза больше. Они непрерывно поглощают орехи, семена, масла, кокосы, оливки, авокадо и другие масличные фрукты. И даже если объём съеденного кажется небольшим, каждый маленький кусочек даёт существенную прибавку калорий.

Орехи и семена вместо мяса и молока

Сыроедный «хлеб» из орехов и семян, ореховые паштеты и сыры – это безошибочные фавориты сыроедных ресторанов и основа любой гурманской сыроедной кухни. Но орехи и семена образуют такой плотный сплав калорий, до которого далеко даже самым жирным видам мяса.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ В ОРЕХАХ В СРАВНЕНИИ С ГОВЯДИНОЙ*

В оригинальном тексте 8 унций хлеба. Состав продуктов пересчитан в единицы измерения, принятые в России, с учётом пересчёта массы.

Семена вместо злаков

Льняные, подсолнечные, кунжутные, конопляные и некоторые другие семена обрели популярность в форме «обедов» из обезвоженных хлебцев. Не все они одинаковой консистенции, но в целом семена достаточно «вязкие», чтобы после сушки держать форму, что позволяет придать им сходство с привычными крекерами или хлебцами.

На вид, вкус и по консистенции эти дегидрированные продукты очень близки к настоящим хлебцам. Как и любой другой сухой хлебец, они держат форму, когда на них кладут ту или иную намазку. И неудивительно, что в отличие от злаковых хлебцев, содержащих лишь малую долю калорий из жиров, в хлебцах из семян масличных культур жиры составляют наибо

льшую часть калорийной ценности (даже если их «разбавлять» огромным количеством овощей) – от 50 до 70 %. Но сложно всегда помнить, что перед нами продукт, более чем наполовину состоящий из жиров: когда мы видим эти хлебцы в тарелке, они так похожи на «настоящие». А что мы на них намажем? Ах да, конечно – прекрасный жирный орехово-овощной спред, ореховый сыр или гуакамоле.

ЖИРЫ В СЫРОЕДНЫХ И ТРАДИЦИОННЫХ ХЛЕБЦАХ

(доля в калорийной ценности)

• 66 % – хлебцы из семян подсолнечника и льна (в равных долях)

Диета 80 10 10 читать || Дуглас грэхем диета 80 10 10

• 58 % – льняные хлебцы (целиком из семян льна)

• 49 % – льняные хлебцы с овощами (10 частей овощей, 2 части семян льна)

• 47 % – пшеничные крекеры «Риц»[70] (9 шт. = 140 ккал)

38 % – тонкие пшеничные крекеры «Набиско Уит Тинз»[71] (15 шт. = 140 ккал)

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

34 % – цельнозерновые пшеничные крекеры «Трисквит»[72] (7 шт. = 140 ккал)

22 % – пшеничные крекеры с перцем «Набиско Снеквеллз Уит»[73] (10 шт. = 140 ккал)

0% – рисовые галеты (4 шт. = 140 ккал)

† рецепт «льняные хлебцы с овощами» из списка сверху – реальный рецепт из недавно опубликованной книги известного шеф-повара сыроедной кухни. По всей вероятности, 49 % жиров – это один из самых низких показателей для орехово-семенных крекеров в мире сыроедения, поскольку льняные семена содержат меньше всего жиров (58 %), а в рецепт добавлены овощи. Обычные льняные крекеры, раздаваемые на потлаках и продаваемые на фестивалях, почти всегда значительно более жирные.

Этот «нежирный» рецепт рассчитан примерно на сотню тончайших хлебцев размером 8х8 см и содержит 1840 ккал, или 18,4 ккал на хлебец. То есть примерно 8 таких сыроедных хлебцев равны по калорийности 9 крекерам «Риц», 15 крекерам «Уит Тинз», 7 крекерам «Трисквит», 10 крекерам «Снеквеллз» или 4 рисовым галетам.

Орехи как замена пирожным

Вполне естественно, что шеф-повары сыроедной кухни отказались от хлеба как продукта, требующего термической обработки. Но они по-прежнему любят делать пирожные, пироги, печенье и другие блюда, которые традиционно делаются на основе муки. Соответственно, они научились делать сдобное тесто, используя «муку» из молотых орехов и даже пышную «хлебную муку» из жмыха, оставшегося после приготовления орехового молока, – оба ингредиента отлично подходят, если вы ставите цель создать блюдо с восхитительным вкусом без оглядки на его полезность.

Если говорить о вкусе, то сыроедные пирожные определённо стали хитом, но соотношение калоронутриентов в них вывернуто наизнанку. Как показывает нижеследующая таблица, «Пиллсбери Доубой»* покажется постным продуктом на фоне жирных коржей для сыроедных пирогов.

ЖИРЫ В СЫРОЕДНЫХ И ТРАДИЦИОННЫХ ДЕСЕРТАХ

Диета 80 10 10 читать || Дуглас грэхем диета 80 10 10

Сравнение коржей

Давайте проверим жирные ингредиенты, широко используемые в сыроедных десертах. Многие рецепты для коржей – основ сыроедных пирогов или пирожных – включают 2 чашки орехов или кокосовой стружки, а иногда их сочетание.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Жирные начинки для сыроедных десертов

Для восхитительной кремовой консистенции в сладкие молотые начинки для сыроедных фруктовых пирогов часто добавляют авокадо. Другая излюбленная начинка для открытых пирогов, пирожных и прочих сыроедных десертов – крем из кешью.

Pillsbury Doughboy – рекламный персонаж компании «Pillsbury», известный также как Поппин Фреш (Poppin’ Fresh).

Правда, основа сыроедных пирогов обычно содержит такие сладкие фрукты, как изюм или финики, а многие начинки содержат свежие фрукты. Это несколько уменьшает долю жиров в итоговой композиции, но даже в лучших примерах маловероятно, что она упадёт ниже 40 % общей калорийной ценности. Не поддавайтесь этой магии процентов.

Кокос: везде и всюду

Изобретательные повара-сыроеды нашли для свежей мякоти кокоса и сушёной кокосовой стружки широчайшее применение в кулинарии. Мякоть присутствует в таких сыроедных блюдах и их компонентах, как глазурь, соусы, супы, смузи, сыры и кремы, а стружка украшает батончики-мюсли, пирожные, конфеты, печенье, коржи для десертов, торты и другие блюда.

Многие сыроеды еженедельно уничтожают ящик молодых кокосов; кое-кто даже умудряется делать это ежедневно. Помимо избыточных жиров недостатком импортируемых кокосов является их обязательная пропитка фунгицидом и отбеливателем, отравляющими и мякоть, и воду внутри ореха.

Измельчённая мякоть зрелого кокоса, или кокосовая стружка, продаваемая на развес или герметически расфасованная, не является пищей ни в каком смысле этого слова, как и любой обезвоженный до хрустящей консистенции продукт. В лучшем случае это декоративное украшение для блюд. Если вы вообще решаетесь включить сушёную мякоть кокоса в список разрешённых «продуктов», я бы советовал использовать её как можно реже (раз или два в год по особым случаям), а покупать только неподслащённый, органический продукт.

ФАКТЫ О КОКОСЕ

Кокос – поистине универсальный продукт с восхитительным уникальным вкусом. Сам плод состоит из зелёной или жёлто-коричневой кожуры, белого волокна межплодника, или койра, в который, собственно, и заключён кокосовый орех, имеющий твёрдую скорлупу и сердцевину с косточкой внутри.

В молодых «зелёных» кокосах мякоть мягкая и желеобразная, а пустота в середине ореха заполнена кокосовой водой. По мере вызревания мякоть твердеет, а количество воды уменьшается. Съедобные части – вода и мякоть, или желе.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Ниже приводятся лишь некоторые способы употребления кокосов в пищу, а также данные по содержанию жиров (из базы данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США).

Диета 80/10/10

Кокосовая мякоть:  Твёрдая белая субстанция в зрелом кокосе.

Кокосовое желе:  Мякоть молодого кокоса в полужидком виде.

Кокосовая вода:  Полупрозрачная жидкость внутри кокоса.

Кокосовое молоко:  Жидкость, получаемая при отжиме протёртой мякоти с добавлением воды из кокоса.

Кокосовый крем:  Жидкость, получаемая путём отжима протёртой мякоти кокоса.

Кокосовое масло:  Жидкость, при комнатной температуре твердеет. Быстро возвращается в жидкую форму при повышении температуры.

Сушёный кокос:  Хлопья или стружка из мякоти зрелого кокоса, прошедшей сушку горячим воздухом.

Кокосу приписывают самые разные варианты «полезных для здоровья» свойств, но я не рекомендую использовать пищу как средство терапии – ни для каких целей. Кокосовая мякоть почти полностью состоит из жиров, по большей части насыщенных (80 %). Если вы придерживаетесь здоровой низкожировой сыроедной веганской диеты и ведёте здоровый образ жизни, то вам ни к чему «польза» кокоса или любого другого продукта.

Диета 80 10 10 читать || Дуглас грэхем диета 80 10 10

Я предлагаю вам поесть мякоть и напиться воды из свежих кокосов, если вы окажетесь в тропиках, но в другой обстановке оставьте их для редких исключительных случаев. Если не считать свежее органическое молодое кокосовое «желе» и кокосовую воду, то это изысканное яство, к несчастью, не лучший выбор для вашего здоровья – да и для вашей талии.

Продукты – заменители масел

Многие сыроеды считают, что когда они съедают большую порцию салата, то получают низкожировое питание. Однако это верно лишь в том случае, если салат не заправлен маслом и не включает прочих жирных ингредиентов. Всего 30 мл* (2 столовых ложки) любого растительного масла превращают невинный и на вид полезный салат в жирное фиаско. С этого момента он перестаёт быть диетическим и полезным блюдом.

ПОДРОБНОСТИ:   Чем заменить майонез при правильном питании

Пример простого салата, представленный ниже, включает 150 ккал из овощей и зелени и сопровождается заправкой из 2 столовых ложек масла. Заметьте, что даже такая малая порция увеличивает калорийность примерно до 400 ккал, а калорийную долю жиров до 64 %. И наоборот, тот же салат без заправки или с заправкой фруктовым смузи содержит менее 10 % калорий из жиров, к чему мы и стремились.

Многие сыроеды в свои «обычные» салаты кладут больше овощей и больше масла. Кроме того, они добавляют туда орехи, семечки, авокадо, оливки и другие жиросодержащие компоненты. В таких случаях всегда возрастают и общая калорийность, и доля жировых калорий.

Что такое сыроедная диета?

Что меняется в вашем ежедневном питании, когда вы начинаете применять низкожировой сыроедный веганский подход? Как правило, вы станете есть сочные фрукты на завтрак, более сладкие на обед, а перед ужином, основанном на овощах, – кислые фрукты, столько, сколько захочется. Всё именно так, предельно просто.

Эта формула поначалу ошарашивает большинство сыроедов и вообще тех, кто приучен избегать фруктов или есть их в малых количествах. Реакция варьируется от реплики «Я никогда так не смогу» до лавины диетологических вопросов, большую часть которых мы уже рассмотрели в этой книге.

Для тех, кто совершает переход с более традиционной диеты, концепция питания фруктами и овощами вполне понятна и разумна. В конце концов, это по-настоящему полезные для здоровья продукты. Разве сейчас, когда мы наблюдаем самый низкий уровень здоровья человечества за всю его многовековую историю, не самое подходящее время, чтобы начать есть фрукты и овощи так, как будто от этого зависит вся наша жизнь?

Диета 80 10 10 читать || Дуглас грэхем диета 80 10 10

Хотя люди склонны интуитивно чувствовать полезность низкожировой диеты, идея перехода на полное веганство поначалу может казаться несколько сложной, ментально

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

или эмоционально. Но её разумность со временем становится всё очевиднее, поэтому и число веганов в мире непрерывно растёт.

Я не рекомендую исключительно фруктовую диету. По моему опыту, нам надо есть овощи, особенно тёмную листовую зелень, чтобы получить оптимальное питание и поддерживать идеальное здоровье. Я рекомендую в среднем от 2 до 6 % калоража потреблять с зеленью. В терминах объёма, это может означать от 1 до 4 кочанов салата латук, или от 100 до 400 г капусты кале, или от 200 до 800 г шпината в день (в зависимости от того, какой калораж вы обычно потребляете).

Компоненты жирной пищи не отвечают пищевым потребностям человека. Следование высокожировой диете мостит дорогу к широкому перечню проблем со здоровьем, истоки которых лежат в дефиците жизненно важных нутриентов.

Если в недостаточном количестве получать углеводы со сладкими фруктами, не достигая чувства насыщения, это предсказуемо ведёт к приступам тяги к углеводной пище и хаосу в режиме питания. Практически каждый сыроед, возвращающийся к приготовленной пище, обнаруживает, что набрасывается на приготовленные углеводы – хлеб, рис, макароны, картофель, кукурузу и бобовые – снова и снова, пока не поймёт, что сильно недоедает фруктов.

Если же эти люди не возвращаются к приготовленной крахмалистой пище (и жирам, которые делают её вкусной), то обычно они приходят к питанию концентрированными рафинированными углеводами, такими как конфеты, шоколад, алкоголь, пирожные, печенье или сухофрукты. Этот сценарий – вызванный недопотреблением простых сахаров с цельными фруктами – полностью верен для всех людей на стандартной американской диете с термической обработкой, постоянно страдающих от приступов тяги к пище и расстройств пищевых привычек.

Другая важная причина неудач – эмоциональная. Здесь я рассмотрю два распространённых варианта темы «эмоционального отношения к еде». Первый заключается в использовании пищи для подавления способности чувствовать. Второй – для того, чтобы вызвать определённые чувства.

Для начала давайте возьмём сценарий «анестезийного отключения». На самом деле приготовленная пища не приводит в комфортное состояние, как нас приучили верить, но лишь приглушает чувства. Она не столько улучшает самочувствие, сколько заглушает способность чувствовать как таковую.

Неосознанно мы приучились хоронить свои эмоции под тяжёлой пищей, которая требует на переваривание столько энергии, что на интенсивные эмоции её попросту не остаётся.

Это не умозрительные соображения: процесс «анестезийного отключения» очень материален в физиологическом смысле. За исключением напряжённой физической работы, наш организм обычно выполняет две энергозатратные задачи: расщепление комбинаций продуктов, отнимающих много сил у пищеварительной системы, и обработка сильных эмоций. В целом, нам каждый раз приходится выбирать либо одно, либо другое.

Всем нам приходилось испытывать полную потерю аппетита во время сильного волнения. Подобное происходит, когда эмоциональный компонент вытесняет задачу переваривания. И наоборот, если переваривание берёт верх (практически каждый раз после тяжёлого обеда или ужина), мы чувствуем эмоциональную глухоту, отсутствие чувств. В мире, полном душевной боли и физического дискомфорта, оно легко может быть ошибочно принято за состояние внутреннего комфорта.

Такое может случиться, если человек только что бурно с кем-то поссорился, а потом, переполненный гневом и разочарованием, топит себя в солидной порции мороженого. В аналогичной ситуации сыроеды обратятся к орехам и сухофруктам. Однако на самом деле в обоих случаях следует вывести на поверхность и принять свои эмоции.

Когда человек уменьшает нагрузку на пищеварительную систему, переходя к сырым продуктам, у его организма вдруг оказывается больше нервной энергии, чтобы выплёскивать эмоции, и начинают всплывать чувства, которые подавлялись и вытеснялись годами. Многие оказываются неспособными справиться с этим неожиданным вызовом.

Эмоциональное принятие означает, что без отвлекающих внешних раздражителей, таких как телевидение, книги, друзья, музыка, пища и т. д., мы тихо и спокойно сидим наедине с собой и полностью чувствуем эмоцию там, где она живёт в нашем теле. Если же вместо этого мы пытаемся скрыться или отвлечься от болезненных мыслей и чувств, то только прячем их вглубь, так что они выйдут на поверхность позже (как правило, с большей интенсивностью).

Второй тип эмоционального отношения к еде включает чувство привязанности к конкретным приготовленным продуктам. Такие привязанности часто вызваны попыткой воскресить прошедшее событие или момент нашей жизни, который запомнился как позитивный, и мы жаждем пережить его снова. Люди часто находят, что эти эмоции очень трудно преодолеть.

Диета 80 10 10 читать || Дуглас грэхем диета 80 10 10

Подобно тому, как наркотики никогда не воспроизводят в полной мере уникальный «кайф» первого опыта их приёма – независимо от того, сколько попыток человек предпринимает, – так и потребление термически обработанной пищи никогда не воссоздаст тот же специфичный эмоциональный опыт, за которым мы гонимся. Вместо этого мы испытываем разочарование, а потом едим больше приготовленной пищи, чтобы заглушить насущную очевидность этого разочарования.

Это будет настоящим озарением – понять, что, хотя эти эмоции и важны, а опыт был значимым для нас, их не верну

ть через употребление приготовленной пищи. Мы должы отпустить их и начать создавать новый позитивный опыт в настоящем здесь и сейчас.

Люди, которые эмоционально привязаны к приготовленной пище, не являются в полном смысле зависимыми от неё, поскольку физиологически невозможно приобрести зависимость от чего-то вредного. Наш организм просто не так устроен. Он запрограммирован на стремление к здоровью и благополучию и не может выработать привязанность к вредному веществу.

Питаясь приготовленной пищей, вы рискуете стать эмоциональным овощем – тем, чья зависимость от очередной кулинарной «дозы» с годами становится всё сильнее и сильнее.

ЕЩЁ ОДИН ПАЛ…[97]

Ниже приведена выдержка (слегка отредактированная для краткости) из реального обсуждения в моей дискуссионной онлайн-группе на портале VegSource. com . Это пример истории, подобные которой я каждый раз слышу от тех, кто пробовал перейти на сыроедение без фруктов.

Такие люди предсказуемо испытывают постоянный голод, расстройства привычек питания, проблемы пищеварения, вызванные перееданием орехов, интенсивные приступы тяги к сладкому, ощущение потребности «заполнить пустоту» беспорядочной комбинацией обезвоженных сладостей, масштабную передозировку жиров, чувство вины, упадок энергии и общее неудовлетворение питанием – а часто также неконтролирумое обжорство и следующие за ним попытки избавиться от содержимого желудка.

Диета 80 10 10 читать || Дуглас грэхем диета 80 10 10

Посмотрите – не узнаете ли вы себя или кого-то из знакомых, читая эту искреннюю историю женщины, следовавшей высокожировой сыроедной диете и отчаявшейся найти работающую программу питания. Особенное внимание обратите на второй параграф, в котором она описывает свою концепцию «здорового простого питания». Описанная ею диета даёт примерно 1 600 ккал, и не менее 40 % из них составляют жиры – и отсюда её программа начинает катиться под откос.

«Я многое люблю в сыроедении. Я вижу в нём глубокий смысл и чувствую себя куда лучше, чем когда-либо на питании приготовленной пищей. Что я не люблю в сыроедном образе жизни – это эффект, который орехи и обезвоженные продукты оказывают на мой организм. Мне очень трудно найти верный баланс. Только я почувствую, что нашла «верный способ питания», как приползает старый внутренний демон, и я снова срываюсь в штопор.

Когда я в этот, уже второй раз перешла на 100 %-ное сыроедение, вначале мне было очень просто возвращаться к здоровому и простому питанию. Мой день начинался с сока из яблок, лимона и имбиря со смесью сушёных трав (если предположить, что он включал четыре больших яблока, это составит 450 ккал.  – Прим.

Я экспериментировала с льняными и другими обезвоженными хлебцами, но поняла, что они тяжелы для меня (я съедала слишком много, и за этим неминуемо следовали вздутие и запор). В апреле я начала больше заниматься бегом и какое-то время чувствовала кайф от еды и упражнений. Я заметила, что меня начало тянуть к сладкому, так что стала добавлять к питанию больше фруктов, таких как апельсины и нектарины.

Виды жиров

«Жир есть жир» – примерно так думает огромное количество людей. На самом деле есть много видов жиров. Одни считаются хорошими, другие плохими, а какие-то вызывают смешанные чувства. Некоторые жиры затвердевают при комнатной температуре, другие остаются жидкими.

Диета 80 10 10 читать || Дуглас грэхем диета 80 10 10

Одни неусвояемы и бесполезны для организма, в то время как другие незаменимы и жизненно нам необходимы.

Есть явные и скрытые жиры; коротко-, средне– и длинноцепочечные жиры; насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Выделяют сырые и термически обработанные жиры – и между ними есть существенная разница. Существуют также большие различия между животными и растительными жирами – по крайней мере, с позиций здоровья.

Однако при всём богатстве доступных на планете пищевых жиров человек, бродящий по джунглям и не имеющий ничего в руках, с трудом добыл бы себе даже малую толику, и то только если бы попал точно в сезон. Животные с подобной нам анатомией имеют рацион питания с крайне малым содержанием жиров. Они получают необходимый им калораж из фруктов и овощей, а не из жиров. Давайте рассмотрим этот ключевой нутриент чуть более детально.

Непросто будет наесться свежими орехами, собранными в скорлупе с дерева.

Жирные кислоты образуют основную структурную единицу всех «липидов» (термин, означающий маслянистые водонерастворимые вещества, включая жиры, масла, воски, стеролы и триглицериды). Можете считать их кирпичиками, из которых строятся жиры. Сами по себе они присутствуют в любой цельной пище. Присоединяясь к другой, более сложной липидной структуре, жирные кислоты определяют свойства, которые проявляет этот липид.

Явные и скрытые жиры

Диета 80 10 10 читать || Дуглас грэхем диета 80 10 10

Явные жиры – это те, которые вы можете увидеть или, по меньшей мере, ощутить в пище. Поскольку вкусовые рецепторы на нашем языке не выделяют вкус жира, обнаружить его присутствие мы можем только по блеску и жирному ощущению на руках или губах. Для нас жир безвкусен. Частенько людей приходится заранее предупреждать о жирности потребляемой пищи. Многие удивляются, узнав, каково фактическое содержание жиров в их рационе.

ТИПИЧНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ В НЕКОТОРЫХ БЛЮДАХ

(ДОЛЯ В ОБЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТА)

1. Орехи и семена: 60–90%

2. Сосиски и колбасы: 70–85%

3. Говяжьи рёбра: 65–80%

4. Котлеты для гамбургеров: 55–65%

Диета 80 10 10 читать || Дуглас грэхем диета 80 10 10

5. Курица, жаренная с кожей: 36–63%

6. Картофель фри: 45%

7. Печенье с кусочками шоколада: 45%

8. Яблочный пирог: 40%

9. Рыба-меч на гриле: 30%

Диета 80/10/10

10. Печёный картофель, с 1/4 чашки обезжиренной сметаны на порцию: 20%

11. Куриная грудка гриль без кожи: 20%

В группу продуктов, содержащих явные жиры, входят все виды мяса, включая рыбу, птицу и дичь, а так же яйца, молочные продукты, орехи и семена, оливки, авокадо и все виды растительных масел. Все блюда фритюрной жарки крайне жирны и так же относятся к этой категории. То же касается многих десертных блюд, таких как чизкейк, мороженое, пирожные и ореховые сладости. И всё же эти продукты дают меньше половины жиров, потребляемых при питании по типичной американской диете.

Остальной часто называют «невидимым». Мы будем называть его «скрытым». Скрытые жиры труднее обнаружить. Овощи, сладкие фрукты, несладкие плоды, такие как помидоры и огурцы, содержат достаточно жира, чтобы на них одних (при условии достаточной калорийности питания) и без добавления явных жиров получать 3–5% калоража из жиров.

Питание с преобладанием нежирных фруктов и овощей, с минимальными порциями орехов, семян и маслянистых фруктов, так, чтобы общая доля жиров в нашем рационе не превышала 10 % калоража, полностью покрывает наши пищевые потребности в этом нутриенте.

Нет, существует множество подходов к сыроедению. Хотя некоторые из них включают в рацион сырое мясо и другие животные продукты, я не рекомендую употребление пищи любого типа животного происхождения (включая мёд и молоко) по соображениям здоровья, экологии и сострадания.

Диета 80/10/10

Большинство сыроедных диет дают значительную долю суточного калоража из жиров за счёт добавления масел и больших порций авокадо, орехов и семян, иногда также кокосовой мякоти и оливок. Эти диеты не работают в долгой перспективе, поскольку избыток жиров, даже сырых, вызывает проблемы со здоровьем и приводит к недополучению углеводов. Тщетно пытаясь компенсировать питательную недостаточность таких диет, люди часто обращаются к использованию различных добавок и стимуляторов.

Мы не преуспеем, если будем питаться преимущественно овощами (даже если включать существенное количество напитков из зелени), потому что даже гигантские порции овощей не обеспечивают достаточный для нашего организма калораж. Таким образом, устойчивая сыроедная диета предписывает получение большой части суточного калоража с фруктами, калорийность которых относительно высока, с добавлением ощутимого количества овощей по причине высокого содержания в них минералов, плюс минимальные количества орехов и семян.

Каждому из нас дан собственный путь

Хотя мой опыт говорит, что оптимальным питанием служит 100 % сыроедная версия диеты «80/10/10», другие низкожировые программы питания преимущественно растительной пищей так же приносят существенную пользу здоровью – и многие люди считают их верным решением. Если вы обнаружили, что осуждаете других за то, что они не остановились на полностью сыроедном, низкожировом и даже веганском питании, умоляю вас: сделайте большой шаг назад и признайте, что каждый из нас принимает в жизни собственные решения, и нет единого, идеального для всех маршрута.

Меня крайне огорчают и обескураживают бесконечные рассказы о том, как воодушевлённые сторонники «80/10/10» объявляли бойкот своим семьям или занимали фундаменталистскую позицию «святее Папы Римского» по отношению к знакомым, «не узревшим свет истины».

Друзья мои, если вы перестали общаться с любимыми из-за еды, вы упустили суть! Здоровый образ жизни включает здоровые взаимоотношения и сочувствие к вашим ближним. Если вы хотите помочь любимым людям, примите их такими, какие они есть, а затем ведите их, вдохновляя своим примером, с открытым сердцем – и так вы добьётесь значительно большего успеха.

Насколько важно питаться органическими продуктами?

Органическая продукция всегда предпочтительна, но жизнь полна компромиссов и ситуаций отсутствия выбора. Возможно, лучше питаться выращиваемыми коммерческим способом сырыми овощами, чем приготовленными или пареными органическими, но выбор не прост.

В общем и целом органически выращенные продукты содержат больше витаминов и минералов, чем обычные (см. раздел «А как насчёт витамина В12?» на с. 369),  и чем они свежее, тем лучше. Как правило, по сравнению с массовой продукцией, в органических продуктах крайне мало или вовсе отсутствуют пестициды;

Беспокоиться о воздействии пестицидов, при этом употребляя приготовленную пищу, – это пресловутая ситуация «из огня да в полымя». Ни то, ни другое нам не полезно. Лучшим решением будет потреблять только органические сырые растения. В противном случае ситуация будет напоминать необходимость выбора между выстрелом в руку или в ногу.

Однако в случае сложных углеводов в термической обработке (зерновых, картофеля, кукурузы и бобовых) получение их одновременно в сыром виде и без синтетических химикатов в последнее время действительно стало вопросом жизни и смерти. Учёные, работающие в коммерческом земледелии, сейчас спешно ищут ответы на серьёзные негативные публикации в СМИ, вызванные недавним открытием канцерогена и нейротоксина акриламида, разрушающего ДНК. Высокая концентрация этого потенциального химиката-убийцы в различных пищевых продуктах была обнаружена одним шведским исследователем в 2002 году.

Диета 80/10/10

Учёные, работающие во Всемирной организации здравоохранения и в других исследовательских центрах, поначалу отнесли шокирующе высокий уровень акриламида (обнаруженный в первую очередь в хлебе, чипсах, крекерах, картофеле фри и других углеводах, подверженных сухой термической обработке) к самому процессу приготовления, потому что в сырых продуктах его присутствия не наблюдалось.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Сейчас ведутся исследования с целью определить, содержат ли этот смертельный химикат хлеб, пирожные и хрустящие снеки, сделанные из органических растений, но в любом случае наличие акриламида в этих продуктах вбило ещё один гвоздь в гроб стандартной американской диеты. Если вы всё ещё употребляете эти продукты, я призываю вас хотя бы немного почитать об этом крайне токсичном химикате. Можно начать с двух статей из списка литературы в конце книги [88].

Риски превышения 10 %-ной калорийной доли белков в питании

Если послушать апологетов мясной индустрии, то можно подумать, что все мы неминуемо заболеем и умрём, если не станем трижды в день есть мясо. Правда, однако, состоит в том, что такое частое употребление мяса как раз и вызывает те самые последствия, которыми нас пугают. Большинство людей, приученных есть большие порции белков – как они ошибочно полагают, ради крепкого здоровья, – удивляются этому. В действительности верно обратное: подавляющее большинство людей ежедневно страдает от передозировки белков, существенно подрывающей их здоровье.

Избыток белков в питании связан с самыми разнообразными расстройствами и заболеваниями, включая такие симптомы, как запор и другие пищеварительные расстройства, часто ведущие к токсемии (отравлению крови и тканей), а в конечном итоге к раку. Аутоиммунные дисфункции, артрит и все прочие аутоиммунные состояния, преждевременное старение, нарушения функции печени, отказ почек, остеопороз и многие другие дегенеративные и патогенные состояния вызваны тем, что мы потребляем больше белков, чем нужно.

Как правило, белковые продукты активно формируют кислотную среду в организме человека (даже растения с высоким содержанием белков, такие как бобовые). Это происходит из-за того, что в них преобладают кислотные минералы – хлор, фосфор и сера. В процессе гомеостатической регуляции организм компенсирует это закисление, или ацидоз, вызванное излишним потреблением белков.

Неслучайно фрукты и овощи содержат именно то количество белка, которое нужно, чтобы успешно строить и поддерживать организм человека. Также неслучайно, что они содержат в основном щелочные минералы: кальций, натрий, магний и калий.

РАСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Следующие примеры показывают, как рассчитать потребление белков и перевести единицы массы в процентные доли калоража. Расчёты основаны на рекомендуемых нормах потребления США в 0,79 г белка на килограмм собственной массы тела (верхний лимит потребления белков в диете «80/10/10»).

Мои рекомендации несколько отличаются от вышеуказанных, поскольку они скорее вытекают из доли от общего калоража, чем из массы тела. Я считаю, что эта система работает куда лучше, так как она позволяет учитывать индивидуальные отличия в требуемом количестве топлива, которое может отличаться на порядок для наименее и наиболее активных людей при одном и том же весе.

Женщина весом 56 кг: 45 г

• 0,79 г х 56 кг = 45 г белков в сутки.

• 45 г белков содержат примерно 180 ккал (45 х 4 = 180)

• Если данная женщина ведёт малоподвижный образ жизни и получает из пищи около 1 800 ккал в сутки, это количество белков составит 10 % от общего суточного потребления калорий.

Диета 80/10/10

• Если она более активна и потребляет, допустим, 2 300 ккал в день, 180 ккал из белков составят 8 %.

Мужчина весом 78 кг: 63 г

• 0,79 г х 78 кг = 63 г белков в сутки.

• 63 г белков содержат примерно 252 ккал (63 х 4 = 252)

• Если данный мужчина ведёт малоподвижный образ жизни и получает около 2 400 ккал в сутки, это количество составит 10 % от общего числа калорий.

• Если он более активен и потребляет примерно 3 000 ккал в сутки, 252 ккал из белков составят 8 %.

С учётом почти двукратного запаса по безопасности в рекомендуемых допусках потребления, я не вижу причин беспокоиться, когда мои клиенты потребляют, даже меньше белка по отношению к своему весу. По моему опыту, примерно 5 % калоража из белков – адекватная и полезная норма, особенно если это высококачественные, не видоизменённые термической обработкой белки.

Моё утверждение, что «5 % калоража является адекватным и полезным», ни в коей мере не является радикальной концепцией. Если вы сомневаетесь, полезен ли такой уровень потребления белка, или хотите иметь бесспорные доказательства токсичности более высокой нормы, я настоятельно рекомендую вам купить и прочесть выдающуюся книгу Томаса Колина Кэмпбелла «Китайское исследование»[56][50]. Это действительно замечательный труд.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Компетентнейший учёный-диетолог, доктор Кэмпбелл возглавлял самое полное исследование здоровья и питания, проводившееся когда-либо в истории человечества. Его сенсационная книга развеет ваши последние сомнения в том, что 5 % калорий из белков исключительно растительного про исхождения  более чем достаточно!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector